Njia 13 rahisi za kupunguza Triglycerides yako

Content.

• 1. Punguza Uzito
• 2. Punguza Ulaji wako wa Sukari
• 3. Fuata Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
• 4. Kula nyuzinyuzi zaidi
• 5. Fanya Mazoezi Mara kwa Mara
• 6. Epuka Mafuta ya Trans
• 7. Kula Samaki Yenye Mafuta Mara mbili kila wiki
• 8. Ongeza Ulaji wako wa Mafuta yasiyoshiba
• 9. Anzisha Mfumo wa Chakula cha Mara kwa Mara
• 10. Punguza Ulaji wa Pombe
• 11. Ongeza Protini ya Soy kwenye Lishe yako
• 12. Kula Karanga Zaidi za Miti
• 13. Jaribu Kijalizo cha Asili
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Triglycerides ni aina ya mafuta yanayopatikana katika damu yako.

Baada ya kula, mwili wako hubadilisha kalori ambazo hazihitaji kuwa triglycerides na kuzihifadhi kwenye seli za mafuta ili zitumike kwa nishati baadaye.

Wakati unahitaji triglycerides ili kusambaza mwili wako na nishati, kuwa na triglycerides nyingi katika damu yako inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().

Karibu 25% ya watu wazima nchini Merika wameinua triglycerides ya damu, ambayo imeainishwa kuwa na viwango zaidi ya 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa, unywaji pombe mara kwa mara na lishe yenye kalori nyingi zinaweza kuchangia viwango vya juu vya triglyceride ya damu.

Nakala hii inachunguza njia 13 za kupunguza asili triglycerides yako ya damu.

1. Punguza Uzito

Wakati wowote unapokula kalori nyingi kuliko unahitaji, mwili wako unageuza kalori hizo kuwa triglycerides na kuzihifadhi kwenye seli za mafuta.

Ndiyo sababu kupoteza uzito ni njia bora ya kupunguza viwango vya triglyceride yako ya damu.

Kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa kupoteza hata 5-10% ya uzito wa mwili wako kunaweza kupunguza triglycerides ya damu na 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Wakati lengo ni kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu, tafiti zimegundua kuwa kupoteza uzito kunaweza kuwa na athari ya kudumu kwenye viwango vya triglyceride ya damu, hata ikiwa utapata tena uzito.

Utafiti mmoja ulilenga washiriki ambao walikuwa wameacha mpango wa usimamizi wa uzito. Ingawa walikuwa wamepata tena uzito waliopoteza miezi tisa kabla, viwango vyao vya triglyceride ya damu ilibaki kuwa 24-26% chini ().

Kupunguza angalau 5% ya uzito wako umeonyeshwa kuwa na athari ya kudumu katika kupunguza viwango vya triglyceride ya damu.

2. Punguza Ulaji wako wa Sukari

Sukari iliyoongezwa ni sehemu kubwa ya lishe ya watu wengi.

Wakati Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza usitumie zaidi ya vijiko 6-9 vya sukari iliyoongezwa kwa siku, mnamo 2008 Mmarekani wa kawaida alikuwa akila vijiko 19 hivi kila siku ().

Sukari iliyofichwa kawaida hulala katika pipi, vinywaji baridi na juisi ya matunda.

Sukari ya ziada katika lishe yako inageuzwa kuwa triglycerides, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya triglyceride ya damu, pamoja na sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja wa miaka 15 ulionyesha kuwa wale ambao walitumia angalau 25% ya kalori kutoka sukari walikuwa na uwezekano wa kufa mara mbili kutoka kwa ugonjwa wa moyo kama wale ambao walitumia chini ya 10% ya kalori kutoka sukari ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa ulaji wa sukari iliyoongezwa unahusishwa na viwango vya juu vya triglyceride ya damu kwa watoto ().

Kwa bahati nzuri, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe iliyo chini ya wanga na sukari iliyoongezwa inaweza kusababisha kupungua kwa triglycerides ya damu (,,).

Hata kuchukua vinywaji vyenye sukari-sukari na maji kunaweza kupunguza triglycerides kwa karibu 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Kupunguza sukari iliyoongezwa katika lishe yako kutoka kwa soda, juisi na pipi kunaweza kupunguza viwango vya triglyceride ya damu.

3. Fuata Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga

Kama sukari iliyoongezwa, wanga zaidi katika lishe yako hubadilishwa kuwa triglycerides na kuhifadhiwa kwenye seli za mafuta.

Haishangazi, mlo wenye kiwango cha chini cha carb umeunganishwa na viwango vya chini vya triglyceride ya damu.

Utafiti mmoja wa 2006 uliangalia jinsi ulaji wa kaboni anuwai umeathiri triglycerides.

Wale ambao walipewa lishe yenye kiwango cha chini cha carb kutoa karibu 26% ya kalori kutoka kwa carbs walikuwa na matone makubwa katika viwango vya triglyceride ya damu kuliko wale waliopewa lishe ya juu-carb inayotoa hadi 54% ya kalori kutoka kwa carbs ().

Utafiti mwingine uliangalia athari za lishe ya kiwango cha chini na cha juu kwa kipindi cha mwaka mmoja. Sio tu kwamba kikundi cha chini-carb kilipoteza uzito zaidi, lakini pia kilikuwa na upunguzaji mkubwa katika triglycerides ya damu ().

Mwishowe, utafiti wa 2003 ulilinganisha lishe yenye mafuta kidogo na mafuta ya chini. Baada ya miezi sita, watafiti waligundua kuwa triglycerides ya damu ilikuwa imeshuka 38 mg / dL (0.43 mmol / L) katika kikundi cha chini cha carb na 7 mg / dL (0.08 mmol / L) tu kwenye kikundi cha mafuta ya chini ().

Kufuatia lishe ya chini ya carb inaweza kusababisha kupunguzwa kwa kiwango cha triglyceride ya damu, haswa ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo.

4. Kula nyuzinyuzi zaidi

Fiber inapatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka nzima.

Vyanzo vingine nzuri vya nyuzi ni pamoja na karanga, nafaka na jamii ya kunde.

Ikijumuisha nyuzi zaidi katika lishe yako inaweza kupunguza ngozi ya mafuta na sukari kwenye utumbo wako mdogo, ikisaidia kupunguza kiwango cha triglycerides katika damu yako ().

Katika utafiti mmoja, watafiti walionyesha kuwa kuongezea na nyuzi ya pumba ya mchele ilipunguza triglycerides ya damu kwa asilimia 7-8 kati ya watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Utafiti mwingine uliangalia jinsi lishe ya kiwango cha juu na cha chini iliyoathiri viwango vya triglyceride ya damu. Chakula cha nyuzi ndogo kilisababisha triglycerides kuruka 45% kwa siku sita tu, lakini wakati wa kiwango cha nyuzi nyingi, triglycerides ilirudishwa nyuma chini ya viwango vya msingi ().

Kuongeza nyuzi kwenye lishe yako kutoka kwa matunda, mboga mboga na nafaka nzima kunaweza kupunguza triglycerides ya damu.

5. Fanya Mazoezi Mara kwa Mara

Cholesterol "nzuri" ya HDL ina uhusiano wa inverse na triglycerides ya damu, ikimaanisha kuwa viwango vya juu vya cholesterol ya HDL inaweza kusaidia kupunguza triglycerides.

Zoezi la aerobic linaweza kuongeza kiwango cha cholesterol ya HDL katika damu yako, ambayo inaweza kupunguza triglycerides ya damu.

Wakati wa kuunganishwa na kupoteza uzito, tafiti zinaonyesha kuwa mazoezi ya aerobic yanafaa sana katika kupunguza triglycerides ().

Mifano ya mazoezi ya aerobic ni pamoja na kutembea, kukimbia, baiskeli na kuogelea.

Kuhusu kiasi, Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku tano kwa wiki.

Faida za mazoezi kwenye triglycerides zinaonekana zaidi katika regimens za mazoezi ya muda mrefu. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kukimbia kwa masaa mawili kwa wiki kwa zaidi ya miezi minne kulisababisha kushuka kwa kiwango cha triglycerides ya damu ().

Utafiti mwingine umegundua kuwa kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kwa muda mfupi ni bora zaidi kuliko kufanya mazoezi kwa nguvu ya wastani kwa muda mrefu ().

Regimen ya mazoezi ya kawaida na mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic inaweza kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL na kupunguza triglycerides ya damu.

6. Epuka Mafuta ya Trans

Mafuta bandia ya trans ni aina ya mafuta yaliyoongezwa kwenye vyakula vilivyosindikwa ili kuongeza maisha yao ya rafu.

Mafuta ya Trans hupatikana kawaida katika vyakula vya kukaanga kibiashara na bidhaa zilizooka zilizotengenezwa na mafuta ya haidrojeni.

Kwa sababu ya mali yao ya uchochezi, mafuta ya trans yamehusishwa na shida nyingi za kiafya, pamoja na kuongezeka kwa viwango vya "mbaya" vya cholesterol na ugonjwa wa moyo (,,).

Kula mafuta ya kupita pia kunaweza kuongeza viwango vya triglyceride yako ya damu.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa viwango vya triglyceride vilikuwa juu zaidi wakati washiriki walifuata lishe na kiwango cha juu au wastani cha mafuta ya mafuta, ikilinganishwa na lishe iliyo na asidi ya oleiki isiyosababishwa (20).

Utafiti mwingine ulipata matokeo sawa. Kufuatia lishe ya wiki tatu iliyo na mafuta mengi ilisababisha viwango vya juu vya triglyceride kuliko lishe iliyo na mafuta mengi ().

Lishe iliyo na mafuta mengi inaweza kuongeza triglycerides ya damu na hatari ya ugonjwa wa moyo. Punguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa, vya kuokwa na vya kukaanga ili kupunguza ulaji wako wa mafuta.

7. Kula Samaki Yenye Mafuta Mara mbili kila wiki

Samaki yenye mafuta yanajulikana kwa faida yake juu ya afya ya moyo na uwezo wa kupunguza triglycerides ya damu.

Hii ni kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi ya mafuta ya omega-3, aina ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo inachukuliwa kuwa muhimu, ikimaanisha unahitaji kuipata kupitia lishe yako.

Miongozo yote ya Chakula kwa Wamarekani na Chama cha Moyo cha Amerika inapendekeza kula samaki mbili za mafuta kwa wiki.

Kwa kweli, kufanya hivyo kunaweza kupunguza hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo kwa 36% ().

Utafiti wa 2016 ulionyesha kuwa kula lax mara mbili kwa wiki ilipungua sana viwango vya triglyceride ya damu ().

Salmoni, sill, sardini, tuna na mackerel ni aina chache za samaki ambazo zina kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Samaki yenye mafuta yana asidi ya mafuta ya omega-3. Kula huduma mbili kwa wiki kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kupunguza viwango vya triglyceride.

8. Ongeza Ulaji wako wa Mafuta yasiyoshiba

Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanaweza kupunguza viwango vya triglyceride ya damu, haswa wakati wanapobadilisha aina zingine za mafuta.

Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula kama mafuta ya mzeituni, karanga na parachichi. Mafuta ya polyunsaturated yapo kwenye mafuta ya mboga na samaki wenye mafuta.

Utafiti mmoja ulichambua kile watu wazima 452 walikuwa wamekula kwa masaa 24 yaliyopita, ikilenga aina kadhaa za mafuta yaliyojaa na ya polyunsaturated.

Watafiti waligundua kuwa ulaji wa mafuta ulijaa ulihusishwa na kuongezeka kwa triglycerides ya damu, wakati ulaji wa mafuta ya polyunsaturated ulihusishwa na triglycerides ya chini ya damu ().

Utafiti mwingine uliwapa washiriki wazee vijiko vinne vya mafuta ya bikira ya ziada kila siku kwa wiki sita. Kwa muda wote wa utafiti, hii ilikuwa chanzo pekee cha mafuta yaliyoongezwa katika lishe yao.

Matokeo yalionyesha kupungua kwa kiwango cha triglyceride, pamoja na jumla ya cholesterol na kiwango cha cholesterol cha LDL, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Ili kuongeza faida za kupunguza triglyceride ya mafuta ambayo hayajashibishwa, chagua mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni na uitumie kuchukua nafasi ya aina zingine za mafuta kwenye lishe yako, kama mafuta ya mafuta au mafuta ya mboga yaliyosindikwa sana ().

Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanaweza kupunguza viwango vya triglyceride ya damu, haswa inapotumiwa badala ya mafuta mengine.

9. Anzisha Mfumo wa Chakula cha Mara kwa Mara

Upinzani wa insulini ni sababu nyingine ambayo inaweza kusababisha triglycerides nyingi za damu.

Baada ya kula chakula, seli zilizo kwenye kongosho zako hutuma ishara ya kutolewa kwa insulini kwenye mfumo wa damu. Insulini basi inawajibika kusafirisha glukosi kwenye seli zako ili itumike kwa nishati.

Ikiwa una insulini nyingi katika damu yako, mwili wako unaweza kuwa sugu kwake, na kuifanya iwe ngumu kwa insulini kutumika vizuri. Hii inaweza kusababisha kujengwa kwa glukosi na triglycerides katika damu.

Kwa bahati nzuri, kuweka muundo wa kula kawaida kunaweza kusaidia kuzuia upinzani wa insulini na triglycerides ya juu.

Uchunguzi unaokua unaonyesha kuwa mifumo isiyo ya kawaida ya chakula inaweza kusababisha kupungua kwa unyeti wa insulini, na pia kuongezeka kwa sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo kama LDL na jumla ya cholesterol (,).

Walakini, ushahidi unachanganywa linapokuja swala la mlo.

Utafiti wa 2013 ulionyesha kuwa kula milo mitatu kwa siku ilipungua sana triglycerides, ikilinganishwa na kula milo sita kwa siku ().

Kwa upande mwingine, utafiti mwingine ulionyesha kuwa kula chakula sita kwa siku kulisababisha kuongezeka kwa unyeti wa insulini kuliko kula milo mitatu kwa siku ().

Bila kujali milo mingapi unayokula kila siku, kula mara kwa mara kunaweza kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya triglyceride ya damu.

Wakati utafiti haujafahamika juu ya jinsi mzunguko wa chakula unavyoathiri viwango vya triglyceride ya damu, tafiti zinaonyesha kuwa kuweka muundo wa chakula wa kawaida kunaweza kupunguza sababu nyingi za hatari ya ugonjwa wa moyo na kuzuia upinzani wa insulini.

10. Punguza Ulaji wa Pombe

Pombe ina sukari nyingi na kalori.

Ikiwa kalori hizi zitabaki hazijatumiwa, zinaweza kubadilishwa kuwa triglycerides na kuhifadhiwa kwenye seli za mafuta.

Ingawa sababu kadhaa zinahusika, tafiti zingine zinaonyesha kuwa unywaji pombe wastani unaweza kuongeza triglycerides ya damu hadi 53%, hata ikiwa viwango vyako vya triglyceride ni kawaida kuanza na ().

Hiyo ilisema, utafiti mwingine umeunganisha unywaji wa pombe wastani hadi wastani na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, huku ikiunganisha unywaji pombe kupita kiasi na hatari kubwa (,,).

Masomo mengine yanaonyesha kwamba kupunguza ulaji wako wa pombe kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride ya damu.

11. Ongeza Protini ya Soy kwenye Lishe yako

Soy ni tajiri katika isoflavones, ambayo ni aina ya kiwanja cha mmea na faida nyingi za kiafya. Hii ni kweli haswa linapokuja suala la kupunguza cholesterol ya LDL (,,).

Hasa, protini ya soya imeonyeshwa kupunguza viwango vya triglyceride ya damu.

Utafiti wa 2004 ulilinganisha jinsi protini za soya na wanyama zilivyoathiri triglycerides. Baada ya wiki sita, protini ya soya iligundulika kupunguza viwango vya triglyceride kwa 12.4% zaidi ya protini ya wanyama ().

Vivyo hivyo, uchambuzi wa tafiti 23 uligundua kuwa protini ya soya ilihusishwa na kushuka kwa 7.3% kwa triglycerides ().

Protini ya soya inaweza kupatikana katika vyakula kama maharage ya soya, tofu, edamame na maziwa ya soya.

Soy ina misombo inayohusishwa na faida kadhaa za kiafya. Kula protini ya soya badala ya protini ya wanyama kunaweza kupunguza triglycerides ya damu.

12. Kula Karanga Zaidi za Miti

Karanga za miti hutoa kipimo cha kujilimbikizia cha nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3 na mafuta yasiyosababishwa, ambayo yote hufanya kazi pamoja kupunguza triglycerides ya damu.

Uchunguzi mmoja wa tafiti 61 ulionyesha kuwa kila huduma ya karanga za miti ilipungua triglycerides na 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Uchambuzi mwingine pamoja na washiriki 2,226 walipata matokeo kama hayo, ikionyesha kuwa kula karanga za miti kunahusishwa na kupungua kwa wastani kwa triglycerides ya damu ().

Karanga za miti ni pamoja na:

• Lozi
• Wapenania
• Walnuts
• Mikorosho
• Pistachio
• Karanga za Brazil
• Karanga za Macadamia

Kumbuka kwamba karanga zina kalori nyingi. Uhudumu mmoja wa lozi, au mlo 23, una kalori 163, kwa hivyo wastani ni muhimu.

Masomo mengi yamepata faida kubwa zaidi za kiafya kwa watu ambao walitumia kati ya sehemu 3-7 za karanga kwa wiki (,,).

Karanga zina virutubishi vingi vyenye afya ya moyo, pamoja na nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3 na mafuta yasiyosababishwa.Uchunguzi unaonyesha kuwa kula kati ya sehemu 3-7 za karanga za miti kwa wiki kunaweza kupunguza triglycerides ya damu.

13. Jaribu Kijalizo cha Asili

Vidonge kadhaa vya asili vinaweza kuwa na uwezo wa kupunguza triglycerides ya damu.

Chini ni virutubisho vichache ambavyo vimejifunza:

• Mafuta ya samaki: Inajulikana sana kwa athari zake nzuri kwa afya ya moyo, utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki hupunguza triglycerides na 48% ().
• Fenugreek: Ingawa jadi hutumiwa kuchochea uzalishaji wa maziwa, mbegu za fenugreek pia zimeonyeshwa kuwa na ufanisi katika kupunguza triglycerides ya damu ().
• Dondoo ya vitunguu: Uchunguzi kadhaa wa wanyama umeonyesha kuwa dondoo ya vitunguu inaweza kupunguza viwango vya triglyceride, shukrani kwa mali yake ya kupambana na uchochezi (,,).
• Guggul: Kijalizo hiki cha mimea kimeonyesha ahadi ya kupunguza viwango vya triglyceride wakati inatumiwa na tiba ya lishe kwa wagonjwa walio na cholesterol nyingi ().
• Curcumin: Utafiti wa 2012 uligundua kuwa kuongezea na kipimo kidogo cha curcumin kunaweza kusababisha kushuka kwa triglycerides ya damu ().

Jambo kuu

Lishe na sababu za maisha zina ushawishi mkubwa kwa triglycerides yako ya damu.

Kuchagua mafuta yenye afya, yasiyotoshelezwa badala ya mafuta ya mafuta, kupunguza ulaji wako wa wanga na kufanya mazoezi mara kwa mara inaweza kusaidia kupunguza triglycerides yako ya damu kwa wakati wowote.

Kwa marekebisho machache rahisi ya maisha, unaweza kupunguza triglycerides yako na kuboresha afya yako kwa wakati mmoja.