Sababu 15 za Juu Usipoteze Uzito kwenye Lishe ya Kiwango kidogo cha Carb

Content.

• 1. Unapoteza mafuta, haujitambui tu
• 2. Haupunguzi vya kutosha
• 3. Unajisikia mkazo
• 4. Hukula chakula chenye lishe
• 5. Unakula karanga nyingi sana
• 6. Hujalala vya kutosha
• 7. Unakula maziwa mengi
• 8. Hautumii mazoezi kwa ufanisi
• 9. Unakula sukari nyingi zenye afya tele
• 10. Hali ya matibabu inaweza kuzuia kupoteza uzito
• 11. Unakula chakula cha mara kwa mara
• 12. Unakula vyakula vingi visivyo vya afya
• 13. Unakula kalori nyingi
• 14. Unaweka matarajio juu sana
• 15. Umekuwa ukikata wanga kwa muda mrefu sana
• Mstari wa chini

Ushahidi mwingi unaonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Walakini, kama ilivyo na lishe yoyote, wakati mwingine watu huacha kupoteza kabla ya kufikia uzito wanaotaka.

Nakala hii inaangalia sababu 15 za kawaida kwanini unaweza usipoteze uzito - au usijisikie kama haupunguzi uzito - kwenye lishe ya chini ya wanga.

1. Unapoteza mafuta, haujitambui tu

Kupunguza uzito sio mchakato wa mstari. Kutakuwa na siku kiwango kitapanda na wengine kitakaposhuka. Hii haimaanishi kuwa lishe haifanyi kazi kwa jumla.

Watu wengi hupoteza uzito mwingi katika wiki ya kwanza kwenye lishe ya chini ya wanga, lakini hii ni uzito wa maji. Kupunguza uzito kutapungua sana baada ya awamu hii ya mwanzo.

Pia, kupoteza uzito sio sawa na kupoteza mafuta.

Inawezekana, haswa ikiwa umeanza tu kuinua uzito au kujenga misuli, kwamba unapata uzito wa misuli wakati huo huo unapoteza mafuta.

Ili kuona ikiwa unapoteza mafuta, jaribu kutumia vipimo vingine isipokuwa mizani. Jaribu kutumia mkanda wa kupimia kupima mduara wa kiuno. Kwa kuongezea, unaweza kuuliza mtoa huduma ya afya kupima asilimia ya mafuta ya mwili wako kila mwezi au zaidi.

Unaweza pia kujaribu kuchukua picha kuchora kupoteza uzito wako na uone jinsi nguo zako zinavyofaa. Hizi ni viashiria vya kupoteza uzito pia.

Kupunguza uzito sio laini. Unaweza kupata misuli wakati unapoteza mafuta na ukaa na uzani sawa. Kuwa na subira na jaribu njia zingine za kupima mabadiliko katika mwili wako kando na mizani.

2. Haupunguzi vya kutosha

Watu wengine ni nyeti zaidi kwa wanga kuliko wengine.

Ikiwa unakula lishe ya chini ya wanga na uzani wako umeanza kuteremka, unaweza kutaka kupunguza zaidi idadi ya wanga katika lishe yako.

Unaweza kufuata lishe bora, ya chini ya wanga kwa kula protini nyingi, mafuta yenye afya, na mboga za chini za carb.

Ili kuhakikisha lishe yako iko chini kwa wanga, jaribu kutumia tracker ya lishe ya mkondoni ya bure.

Lishe yenye vizuizi inaweza kuja na shida za kiafya. Daima zungumza na mtaalam wa lishe au mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako.

Ikiwa wewe ni nyeti kwa wanga, unaweza kutaka kujaribu kupunguza ulaji wa wanga kwa muda, lakini kila wakati zungumza na mtoa huduma ya afya kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya lishe.

3. Unajisikia mkazo

Haitoshi kila wakati kula tu afya na mazoezi. Kutunza afya yako ya akili ni hatua muhimu katika kupunguza uzito wa afya.

Dhiki huweka mwili katika hali ya "kupigana au kukimbia" na huongeza kiwango cha homoni za mafadhaiko, kama cortisol, katika damu.

Kuwa na viwango vya cortisol vilivyoinuliwa kwa muda mrefu kunaweza kuongeza hisia za njaa na hamu ya vyakula visivyo vya afya ().

Jaribu kutafakari, mazoezi ya kupumua kwa kina, uandishi wa habari, na njia zingine za kudhibiti mafadhaiko.

Dhiki sugu inaweza kuwa na athari mbaya kwa homoni zako, kuongeza njaa na kufanya kazi dhidi ya kupoteza uzito.

4. Hukula chakula chenye lishe

Chakula cha chini cha wanga ni juu ya zaidi ya kula tu carbs chache. Kwa kupoteza uzito mzuri, watu wanahitaji kuchukua nafasi ya wanga hizo na vyakula vyenye lishe bora.

Epuka bidhaa zote zilizosindika za carb. Vyakula vyote vina faida kubwa zaidi kiafya.

Kubadilisha wanga na nyama konda, samaki, mayai, mboga, na mafuta yenye afya inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Kula chipsi mara kwa mara ni sawa, lakini kula chipsi kila siku - hata ikiwa zina viungo vyenye afya, kama kuki za paleo - zinaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito.

Mafuta yenye afya ni sehemu muhimu ya lishe bora. Parachichi na walnuts zina mafuta mengi ya kupendeza.

Kujaribu kupunguza wanga na mafuta wakati huo huo kunaweza kukufanya uhisi njaa kupita kiasi.

Kula chakula bila chochote lakini protini inaweza kuwa mbaya kwa afya yako.

Carb ya chini, mafuta mengi, na lishe ya wastani ya protini inaweza kuleta mwili wako katika hali ya ketosis, ambayo huwaka mafuta kwa nguvu.

Kwa lishe bora ya chini ya wanga, badilisha wanga zingine na vyakula vyenye virutubishi. Kula nyama nyingi konda, samaki, mayai, mafuta yenye afya, na mboga.

5. Unakula karanga nyingi sana

Karanga ni vyakula vyote, lakini pia vina mafuta mengi. Kwa mfano, mlozi ni karibu 50% ya mafuta ().

Karanga zina wiani mkubwa wa nishati. Unaweza kula kiasi kikubwa bila kujisikia umeshiba.

Ni rahisi sana kula karanga nyingi. Unaweza kula begi la karanga bila kuhisi kuridhika, ingawa begi hilo linaweza kuwa na kalori nyingi kuliko chakula cha kawaida.

Kula vitafunio kwenye karanga au siagi za karanga kila siku kunaweza kuongeza jumla ya kalori zaidi ya inavyotarajiwa, kuzuia kupoteza uzito.

Karanga zina wiani mkubwa sana wa nishati na ni rahisi kula kupita kiasi. Shikilia saizi zilizopendekezwa za karanga na vyakula vingine vyenye kalori nyingi.

6. Hujalala vya kutosha

Kulala ni muhimu sana kwa afya ya jumla. Uchunguzi unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unahusishwa na kupata uzito na unene kupita kiasi (, 4).

Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya uhisi njaa (5).

Inaweza pia kukufanya ujisikie uchovu na kutohamasika sana kufanya mazoezi au kula chakula chenye afya.

Shida za kulala ni kawaida na mara nyingi hutibika. Ongea na mtoa huduma wako wa afya ikiwa unahisi kama unaweza kuwa na shida ya kulala.

Vidokezo vingine vya kuboresha usingizi ni pamoja na:

• epuka kafeini baada ya saa 2 usiku.
• lala katika giza kamili
• epuka kunywa pombe na mazoezi ya mwili masaa machache kabla ya kulala
• fanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala kukusaidia kulala, kama kusoma
• jaribu kulala wakati sawa kila usiku

Kulala ni muhimu kwa afya bora. Uchunguzi unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya ula zaidi na unene.

7. Unakula maziwa mengi

Maziwa ni chakula cha chini cha wanga ambacho kinaweza kusababisha shida kwa watu wengine.

Bidhaa za maziwa mara nyingi huwa na protini nyingi. Protini, kama wanga, inaweza kuongeza kiwango cha insulini, ambayo inahimiza mwili wako kuhifadhi nguvu.

Mchanganyiko wa asidi ya amino ya protini ya maziwa hufanya iwe vizuri sana katika kuchoma insulini. Kwa kweli, protini za maziwa zinaweza kuongezea insulini kama mkate mweupe (,).

Hata ikiwa unahisi mwili wako unavumilia maziwa vizuri, kula maziwa mara nyingi kunaweza kuathiri kimetaboliki yako vibaya. Hii inaweza kukuzuia kupata faida kamili ya lishe ya chini ya wanga.

Unaweza kuona faida kutoka kwa kuzuia maziwa na kupunguza tena jibini, mtindi, na cream. Protini ya chini, siagi ya chini ya lactose kawaida haionyeshi insulin.

Utengenezaji wa asidi ya amino ya protini za maziwa inamaanisha wanaweza kuongezea viwango vya insulini. Jaribu kula maziwa kidogo.

8. Hautumii mazoezi kwa ufanisi

Mazoezi ni muhimu kwa afya ya mwili na akili.

Mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa:

• kuboresha afya yako ya kimetaboliki
• kuongeza misuli yako
• kuboresha mhemko wako

Ni muhimu kufanya mazoezi sahihi.

Mchanganyiko wa jengo la moyo na misuli inaweza kuwa mchanganyiko mzuri:

• Kunyanyua uzani. Kuinua uzito kunaweza kuboresha sana viwango vya homoni na kuongeza misuli, ambayo inaweza kukusaidia kupoteza mafuta na kuiweka mbali kwa muda mrefu ikiwa unadumisha utawala wako wa mazoezi.
• Mafunzo ya muda. Vipindi vya kiwango cha juu ni aina bora ya Cardio ambayo huongeza kimetaboliki yako na huongeza kiwango chako cha homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH).
• Ukali wa chini. Kuwa na bidii kila wakati na kufanya mazoezi ya kiwango kidogo kila siku, pamoja na kutembea, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.

Mazoezi yanaweza kuboresha viwango vya homoni, kuongeza misuli, na kufanya maajabu kwako mhemko.

9. Unakula sukari nyingi zenye afya tele

Wakati wa kufuata lishe ya chini au lishe ya ketogenic, kula sukari inayouzwa kama njia mbadala "zenye afya" - kama sukari ya nazi au sukari mbichi ya miwa - sio nzuri kwa afya yako.

Sukari yote ina kiwango cha juu cha wanga na inaweza kuzuia mwili wako kuzoea lishe ya chini ya wanga.

Hii inatumika pia kwa:

• asali
• nekta ya agave
• sukari nyingine

Vipodozi vya kalori ya chini ni sawa kwa watu wengi, lakini unaweza kutaka kuzingatia kupunguza ikiwa una shida kupoteza uzito. Bidhaa zingine zina wanga inayoweza kuyeyuka kama vichungi.

Licha ya kuwa ya asili, vitamu kama asali na sukari mbichi ya sukari ni sawa na wanga kama sukari ya kawaida.

10. Hali ya matibabu inaweza kuzuia kupoteza uzito

Hali nyingi za homoni zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au kuzuia kupoteza uzito, haswa hypothyroidism.

Ikiwa unashuku hali ya kimsingi ya matibabu, angalia mtoa huduma wako wa afya. Eleza kuwa unapata shida ya kupoteza uzito na kwamba unataka kuondoa maswala yoyote ya matibabu.

Dawa zingine zinaweza kuchochea kuongezeka kwa uzito. Angalia orodha ya athari mbaya ili uone ikiwa kunenepa kunapatikana kwenye orodha. Unaweza kuchukua dawa mbadala ambayo haina athari hii ya upande.

Masuala fulani ya matibabu na dawa zinaweza kufanya iwe ngumu zaidi kupoteza uzito. Angalia mtoa huduma ya afya kujadili chaguzi zako.

11. Unakula chakula cha mara kwa mara

Watu wengi katika duru za kiafya na usawa wanaamini kwamba kila mtu anapaswa kula chakula kingi, kidogo wakati wa mchana.

Watafiti wamejifunza hii vizuri na hawajathibitisha faida za kula mara kwa mara, ndogo (,).

Wataalam wengi wa lishe wanaamini ni kawaida kwa wanadamu kula chakula chache kwa siku na wakati mwingine huenda kwa muda mrefu bila chakula.

Watu wengine hutumia kufunga kwa vipindi, mtindo wa kula ambapo unakula tu ndani ya wakati fulani. Hii inaweza kuwa dirisha la masaa 8 kila siku au kufunga kwa masaa 24 mara kwa mara.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kusaidia watu wengine kupunguza uzito. Walakini, mtindo huu wa kula sio wa kila mtu, na kuzuia chakula kunaweza kusababisha hisia hasi kwa watu wengi, haswa na historia ya kula vibaya.

Ili kukaa salama, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu kufunga.

Hakuna faida iliyothibitishwa ya kula chakula kingi, kidogo siku nzima. Kula chakula kidogo mara kwa mara na kujaribu kufunga kwa vipindi kunaweza kufanya kazi kwa watu wengine.

12. Unakula vyakula vingi visivyo vya afya

Kwa watu ambao ni rahisi kufuata lishe kali, kuwa na "chakula cha kudanganya" au "siku za kudanganya" kila wakati inaweza kuwa sawa.

Kwa wengine, chakula hiki kinaweza kujenga na kuzuia kupoteza uzito. Kula vyakula visivyo vya afya mara nyingi kunaweza kupunguza kupunguza uzito.

Ikiwa mtu anahisi kuwa nje ya udhibiti karibu na vyakula visivyo vya afya, anaweza kuwa na ulevi wa chakula. Kuzungumza na mtoa huduma ya afya kunaweza kukusaidia kudhibiti uhusiano wako na chakula.

Watu wengine wanaweza kula chakula cha taka mara kwa mara bila kupunguza kupungua kwa uzito, lakini hii haiwezi kufanya kazi kwa kila mtu.

13. Unakula kalori nyingi

Idadi ya kalori unazokula zinaweza kuathiri uzito wako na upotezaji.

Moja ya sababu kuu ya lishe ya kabohaidini na ketogenic husababisha kupoteza uzito ni kwamba hupunguza hamu ya kula na kukufanya kula kalori chache kwa jumla bila kujaribu.

Ikiwa haupunguzi uzito licha ya kufuata lishe, jaribu kupunguza idadi ya kalori unazokula kwa siku.

Mahesabu ya lishe mkondoni yanaweza kukusaidia kujua ni vyakula gani vilivyo na kalori nyingi kuliko zingine.

Wataalam wengine wanapendekeza kupunguza kalori kwa karibu kalori 500 kwa siku kwa kupoteza uzito wa kilo 1 (kilo 0.5) ya uzito kwa wiki (). Hii inaweza isifanye kazi kwa kila mtu.

Idadi ya kalori unazokula huathiri kuongezeka kwa uzito na kupoteza uzito. Upungufu wa kalori karibu 500 mara nyingi hutosha kupoteza uzito mzuri.

14. Unaweka matarajio juu sana

Unaweza kujisikia kuchanganyikiwa ikiwa hauoni matokeo haraka kama unavyotarajia, lakini kupoteza uzito kunachukua muda.

Mara nyingi, kupoteza karibu pauni 1-2 (kilo 0.5-1) kwa wiki ni lengo la kweli.

Watu wengine hupunguza uzito haraka kuliko hiyo, wakati wengine hupunguza polepole zaidi.

Kula lishe bora, kula chakula kidogo, na kufanya mazoezi ni nzuri kwa afya yako ya akili na mwili, hata ikiwa hautaona kupoteza uzito mara moja.

Ni kawaida kutaka kuona matokeo haraka, lakini kupoteza uzito kunachukua muda. Endelea kula vyakula vyenye afya na, baada ya muda, utaanza kuhisi faida za mwili na akili.

15. Umekuwa ukikata wanga kwa muda mrefu sana

Ikiwa unakula kwa upungufu wa kalori kwa miezi mingi au miaka, kiwango chako cha metaboli kinaweza kuanza kupungua.

Ikiwa umekula chakula kwa muda mrefu, jaribu kuchukua kipindi cha miezi 2 ambapo unakusudia kudumisha uzito wako wa sasa na kupata misuli. Hii inaweza kusaidia kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Kufuatia lishe yenye vizuizi kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Jaribu kuchukua mapumziko ya miezi kadhaa kutoka kwa lishe ya chini ya wanga.

Mstari wa chini

Kila mtu safari ya kupoteza uzito ni tofauti, na kupoteza uzito kunachukua muda.

Inaweza kuhisi kufadhaika wakati haupotezi uzito haraka kama vile ulivyotarajia. Walakini, kula lishe bora, kukata wanga zisizofaa, na mazoezi ni bora kwa afya yako ya akili na mwili, hata ikiwa hautaona kupoteza uzito mara moja.