Vyakula na Vinywaji 18 ambavyo vina kiwango cha juu cha sukari

Content.

• 1. Mtindi wenye mafuta kidogo
• 2. Mchuzi wa Barbeque (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Juisi ya matunda
• 5. Mchuzi wa tambi
• 6. Vinywaji vya michezo
• 7. Maziwa ya chokoleti
• 8. Granola
• 9. Kahawa zilizopigwa
• 10. Chai iliyokatwa
• 11. Baa za protini
• 12. Maji ya vitamini
• 13. Supu iliyotengenezwa tayari
• 14. Nafaka ya kiamsha kinywa
• 15. Baa za nafaka
• 16. Matunda ya makopo
• 17. Maharagwe yaliyooka kwa makopo
• 18. Smoothies zilizotengenezwa mapema
• Mstari wa chini
• Chai ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari

Kula sukari nyingi ni mbaya sana kwa afya yako.

Imehusishwa na hatari kubwa ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani (,,, 4).

Watu wengi sasa wanajaribu kupunguza ulaji wa sukari, lakini ni rahisi kudharau ni kiasi gani unatumia.

Moja ya sababu ni kwamba vyakula vingi vina sukari iliyofichwa, pamoja na vyakula ambavyo hautafikiria hata kuwa tamu.

Kwa kweli, hata bidhaa zinazouzwa kama "mwanga" au "mafuta ya chini" mara nyingi huwa na sukari zaidi kuliko wenzao wa kawaida ().

Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linapendekeza kwamba wanawake wapunguze ulaji wao wa sukari kwa vijiko 6 (gramu 25) kwa siku, wakati wanaume wanapaswa kupunguza ulaji wao kwa vijiko 9 (gramu 37.5) (6).

Hapa kuna vyakula na vinywaji 18 ambavyo vina sukari zaidi ya vile unavyodhani.

1. Mtindi wenye mafuta kidogo

Mtindi unaweza kuwa na lishe bora. Walakini, sio mtindi wote umeundwa sawa.

Kama bidhaa zingine nyingi za mafuta ya chini, yogurts yenye mafuta kidogo ina sukari iliyoongezwa ili kuongeza ladha.

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 245) za mtindi mdogo wa mafuta kinaweza kuwa na zaidi ya gramu 45 za sukari, ambayo ni kama vijiko 11. Hii ni zaidi ya kikomo cha kila siku kwa wanaume na wanawake katika kikombe kimoja tu cha mtindi "wenye afya" ().

Kwa kuongezea, mtindi wenye mafuta kidogo hauonekani kuwa na faida sawa za kiafya kama mtindi kamili wa mafuta (8,,).

Ni bora kuchagua mafuta kamili, asili, au mtindi wa Uigiriki. Epuka mtindi ambao umetiwa sukari.

2. Mchuzi wa Barbeque (BBQ)

Mchuzi wa Barbeque (BBQ) unaweza kutengeneza marinade ya kitamu au kuzamisha.

Walakini, vijiko 2 (karibu gramu 28) za mchuzi vinaweza kuwa na gramu 9 za sukari. Hii ni zaidi ya vijiko 2 vyenye thamani ya ().

Kwa kweli, karibu 33% ya uzito wa mchuzi wa BBQ inaweza kuwa sukari safi ().

Ikiwa wewe ni huria na huduma zako, hii inafanya iwe rahisi kula sukari nyingi bila maana.

Ili kuhakikisha kuwa haupati sana, angalia maandiko na uchague mchuzi na kiwango kidogo cha sukari iliyoongezwa. Pia, kumbuka kutazama sehemu zako.

3. Ketchup

Ketchup ni moja wapo ya viunga maarufu ulimwenguni, lakini - kama mchuzi wa BBQ - mara nyingi hubeba sukari.

Jaribu kukumbuka saizi ya sehemu yako wakati wa kutumia ketchup, na kumbuka kuwa kijiko kimoja cha ketchup kina kijiko 1 cha sukari ().

4. Juisi ya matunda

Kama matunda yote, juisi ya matunda ina vitamini na madini kadhaa.

Walakini, licha ya kuonekana kama chaguo bora, vitamini na madini haya huja na kipimo kikubwa cha sukari na nyuzi ndogo sana.

Kawaida huchukua matunda mengi kutoa glasi moja ya juisi ya matunda, kwa hivyo unapata sukari nyingi kwenye glasi ya juisi kuliko utakavyopata kwa kula matunda yote. Hii inafanya iwe rahisi kutumia kiwango kikubwa cha sukari haraka.

Kwa kweli, kunaweza kuwa na sukari nyingi katika juisi ya matunda kama ilivyo kwenye kinywaji cha sukari kama Coke. Matokeo mabaya ya kiafya ambayo yameunganishwa kwa kusadikika na soda yenye sukari yanaweza pia kuhusishwa na juisi za matunda (,,).

Ni bora kuchagua matunda yote na kupunguza ulaji wako wa juisi za matunda.

5. Mchuzi wa tambi

Sukari zilizoongezwa mara nyingi hufichwa kwenye vyakula ambavyo hata hatuoni kuwa tamu, kama mchuzi wa tambi.

Michuzi yote ya tambi ina vyenye sukari asili kutokana na kwamba imetengenezwa na nyanya.

Walakini, michuzi mingi ya tambi ina sukari iliyoongezwa pia.

Njia bora ya kuhakikisha haupati sukari yoyote isiyohitajika katika mchuzi wako wa tambi ni kutengeneza yako mwenyewe.

Walakini, ikiwa unahitaji kununua mchuzi wa tambi ya mapema, angalia lebo na uchague moja ambayo haina sukari kwenye orodha ya viungo au imeorodheshwa karibu sana na chini. Hii inaonyesha kuwa sio kingo kuu.

6. Vinywaji vya michezo

Vinywaji vya michezo mara nyingi vinaweza kukosewa kama chaguo bora kwa wale wanaofanya mazoezi.

Walakini, vinywaji vya michezo vimeundwa ili kumwagilia na kuwapa mafuta wanariadha waliofunzwa wakati wa mazoezi ya muda mrefu na makali.

Kwa sababu hii, zina vyenye sukari nyingi zilizoongezwa ambazo zinaweza kufyonzwa haraka na kutumika kwa nguvu.

Kwa kweli, chupa ya kawaida ya 20-ounce (591-mL) ya kinywaji cha michezo itakuwa na gramu 37.9 za sukari iliyoongezwa na kalori 198. Hii ni sawa na vijiko 9.5 vya sukari ().

Vinywaji vya michezo kwa hivyo vimegawanywa kama vinywaji vyenye sukari. Kama soda na juisi ya matunda, vimehusishwa pia na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kimetaboliki (17, 18,).

Isipokuwa wewe ni mkimbiaji wa marathon au mwanariadha wa wasomi, labda unapaswa kushikamana na maji wakati unafanya mazoezi. Ni chaguo bora zaidi kwa wengi wetu (20).

7. Maziwa ya chokoleti

Maziwa ya chokoleti ni maziwa ambayo yamepikwa na kakao na yametiwa sukari.

Maziwa yenyewe ni kinywaji chenye lishe sana. Ni chanzo tajiri cha virutubisho ambavyo ni nzuri kwa afya ya mfupa, pamoja na kalsiamu na protini.

Walakini, licha ya kuwa na sifa zote za lishe za maziwa, glasi ya 8-ounce (230-mL) ya maziwa ya chokoleti huja na gramu zaidi ya 11.4 (vijiko 2.9) vya sukari iliyoongezwa (,).

8. Granola

Granola mara nyingi huuzwa kama chakula chenye mafuta kidogo, licha ya kuwa na kalori nyingi na sukari.

Kiunga kikuu katika granola ni shayiri. Shayiri iliyofunikwa wazi ni nafaka iliyo na usawa iliyo na wanga, protini, mafuta, na nyuzi.

Walakini, shayiri kwenye granola imejumuishwa na karanga na asali au vitamu vingine vilivyoongezwa, ambayo huongeza sukari na kalori.

Kwa kweli, gramu 100 za granola zina kalori karibu 400-500 na vijiko karibu 5-7 vya sukari (,).

Ikiwa unapenda granola, jaribu kuchagua moja na sukari iliyoongezwa kidogo au ujitengeneze. Unaweza pia kuiongeza kama kitoweo cha matunda au mtindi badala ya kumwaga bakuli lote.

9. Kahawa zilizopigwa

Kahawa iliyonunuliwa ni mwenendo maarufu, lakini kiwango cha sukari iliyofichwa katika vinywaji hivi inaweza kuwa ya kushangaza.

Katika minyororo mingine ya kahawa, kahawa kubwa au kinywaji cha kahawa inaweza kuwa na gramu 45 za sukari, ikiwa sio zaidi. Hiyo ni sawa na vijiko 11 hivi vya sukari iliyoongezwa kwa kutumikia (25, 26, 27).

Kuzingatia uhusiano mkubwa kati ya vinywaji vyenye sukari na afya mbaya, labda ni bora kushikamana na kahawa bila dawa zozote zenye ladha au sukari iliyoongezwa.

10. Chai iliyokatwa

Chai ya Iced kawaida hutamuwa na sukari au imechanganywa na syrup.

Ni maarufu kwa aina na ladha anuwai ulimwenguni, na hii inamaanisha kuwa sukari inaweza kutofautiana kidogo.

Chai nyingi za barafu zilizoandaliwa kibiashara zitakuwa na gramu 35 za sukari kwa 12-ounce (340-mL) inayohudumia. Hii ni sawa na chupa ya Coke (,).

Ikiwa unapenda chai, chagua chai ya kawaida au chagua chai ya barafu ambayo haina sukari yoyote iliyoongezwa.

11. Baa za protini

Baa ya protini ni vitafunio maarufu.

Vyakula ambavyo vina protini vimeunganishwa na kuongezeka kwa hisia za utimilifu, ambazo zinaweza kusaidia kupoteza uzito (,).

Hii imesababisha watu kuamini kuwa baa za protini ni vitafunio vyenye afya.

Ingawa kuna baa zenye protini zenye afya kwenye soko, nyingi zina karibu gramu 20 za sukari iliyoongezwa, na kufanya yaliyomo kwenye lishe sawa na ile ya baa ya pipi (,,).

Wakati wa kuchagua bar ya protini, soma lebo na epuka zile zilizo na sukari nyingi. Unaweza pia kula chakula chenye protini nyingi kama mtindi badala yake.

12. Maji ya vitamini

Maji ya vitamini yanauzwa kama kinywaji bora ambacho kina vitamini na madini.

Walakini, kama "vinywaji vingine vingi vya afya," Vitamini maji huja na sukari kubwa iliyoongezwa.

Kwa kweli, chupa ya Vitamini maji ya kawaida kawaida huwa na kalori karibu 100 na gramu 30 za sukari (35, 36).

Kwa hivyo, licha ya madai yote ya kiafya, ni busara kuzuia Maji ya Vitamini iwezekanavyo.

Unaweza kuchagua sifuri ya Maji ya Vitamini, toleo lisilo na sukari. Imefanywa na tamu bandia badala yake.

Hiyo ilisema, maji wazi au maji yanayong'aa ni chaguo bora zaidi ikiwa una kiu.

13. Supu iliyotengenezwa tayari

Supu sio chakula ambacho kwa ujumla unashirikiana na sukari.

Unapotengenezwa na viungo safi kabisa, ni chaguo bora na inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza matumizi ya mboga bila juhudi kubwa.

Mboga katika supu zina sukari inayotokea kawaida, ambayo ni nzuri kula ikizingatiwa kuwa kawaida huwa kwa kiwango kidogo na kando na virutubisho vingine vingi vyenye faida.

Walakini, supu nyingi zilizoandaliwa kibiashara zina viungo vingi, pamoja na sukari.

Kuangalia sukari zilizoongezwa kwenye supu yako, angalia orodha ya viungo kwa majina kama:

• sucrose
• Kimea cha shayiri
• dextrose
• maltose
• high syrup fructose nafaka (HFCS) na syrups nyingine

Kiwango cha juu kwenye orodha ni kiungo, juu ya yaliyomo kwenye bidhaa. Jihadharini na wakati wazalishaji wanaorodhesha sukari ndogo tofauti, kwani hiyo ni ishara nyingine bidhaa inaweza kuwa na jumla ya sukari.

14. Nafaka ya kiamsha kinywa

Nafaka ni chakula cha kifungua kinywa maarufu, cha haraka, na rahisi.

Walakini, nafaka unayochagua inaweza kuathiri sana utumiaji wa sukari, haswa ikiwa unakula kila siku.

Baadhi ya nafaka za kiamsha kinywa, haswa zile zinazouzwa kwa watoto, zina sukari nyingi iliyoongezwa. Baadhi yana gramu 12, au vijiko 3 vya sukari kwenye gramu ndogo ya 34 (1.2 ounce) inayotumika (, 38, 39).

Angalia lebo na ujaribu kuchagua nafaka iliyo na nyuzi nyingi na haina sukari iliyoongezwa.

Bora bado, amka dakika chache mapema na upike kiamsha kinywa chenye afya haraka na chakula chenye protini nyingi kama mayai. Kula protini kwa kiamsha kinywa kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.

15. Baa za nafaka

Kwa kifungua kinywa unapoenda, baa za nafaka zinaweza kuonekana kama chaguo bora na rahisi.

Walakini, kama "baa zingine za afya," baa za nafaka mara nyingi ni baa za pipi tu zilizojificha. Nyingi huwa na nyuzinyuzi au protini kidogo na hujazwa sukari iliyoongezwa.

16. Matunda ya makopo

Matunda yote yana sukari asili. Walakini, matunda mengine ya makopo yametobolewa na kuhifadhiwa kwenye syrup ya sukari. Usindikaji huu unavua matunda ya nyuzi yake na huongeza sukari nyingi isiyo ya lazima kwa kile kinachopaswa kuwa vitafunio vyenye afya.

Mchakato wa makopo unaweza pia kuharibu vitamini C nyeti-joto, ingawa virutubisho vingine vingi vimehifadhiwa vizuri.

Matunda yote, safi ni bora. Ikiwa unataka kula matunda ya makopo, tafuta ile iliyohifadhiwa kwenye juisi badala ya siki. Juisi ina sukari kidogo.

17. Maharagwe yaliyooka kwa makopo

Maharagwe yaliyokaangwa ni chakula kingine kitamu ambacho mara nyingi huwa na sukari nyingi.

Kikombe (gramu 254) za maharage ya kawaida yaliyooka huwa na vijiko 5 vya sukari (.

Ikiwa unapenda maharagwe yaliyooka, unaweza kuchagua matoleo ya sukari ya chini. Zinaweza kuwa na karibu nusu ya kiwango cha sukari inayopatikana kwenye maharagwe ya kawaida yaliyooka.

18. Smoothies zilizotengenezwa mapema

Kuchanganya matunda na maziwa au mtindi asubuhi ili kujifanya laini inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza siku yako.

Walakini, sio laini zote zina afya.

Smoothies nyingi zinazozalishwa kibiashara huja kwa saizi kubwa na zinaweza kupongezwa na viungo kama juisi ya matunda, ice cream, au syrup. Hii huongeza sukari yao.

Baadhi yao yana kiwango cha juu cha kalori na sukari, na zaidi ya gramu 54 (vijiko 13.5) vya sukari katika ounce moja ya 16 au aunzi 20 inayotumika (, 42, 43, 44, 45).

Kwa laini ya afya, angalia viungo na uhakikishe unatazama saizi ya sehemu yako.

Mstari wa chini

Sukari zilizoongezwa sio sehemu ya lazima ya lishe yako. Ingawa kiasi kidogo ni sawa, zinaweza kusababisha madhara makubwa ikiwa huliwa kwa kiwango kikubwa mara kwa mara.

Njia bora ya kuzuia sukari iliyofichwa katika milo yako ni kuifanya iwe nyumbani ili ujue ni nini kilicho ndani yake.

Walakini, ikiwa unahitaji kununua chakula kilichowekwa tayari, hakikisha unaangalia lebo kutambua sukari yoyote iliyoongezwa iliyofichwa, haswa wakati wa kununua vyakula kutoka kwenye orodha hii.

Chai ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari