Mazoezi 3 ya Kupambana na Dawati-Mwili wa Kazi

Content.

• Kubadilisha ubao
• Kukaa kisigino
• Lunge Kunyoosha
• Pitia kwa

Isipokuwa kama umewahi kupata kazi katika ER, duka la mboga, au mazingira mengine ya kazi ya haraka ambayo umesimama kwa miguu yako, kuna uwezekano kuwa, umeketi karibu kila dakika ya siku ya kazi. Okoa kwa mapumziko ya kahawa na choo, kitako chako kinawasiliana mara kwa mara na mwenyekiti wa ofisi, na muda mfupi baada ya kuacha muda, labda unajilaza kitandani na kutumia saa moja au mbili ukipitia IG na Netflix ikicheza nyuma.

Kukaa huku kote kunaweza kuonekana kama NBD, lakini utafiti unaonyesha wakati wa kukaa mwingi unazidisha hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na tabia ya kukaa (fikiria: kutazama Runinga, kutumia kompyuta, kukaa shuleni, kazini, au kwa safari yako) imekuwa inayohusishwa na hatari kubwa ya kifo, ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani, na shinikizo la damu. Zaidi ya hayo, kutumia muda huu wote katika nafasi moja kunaweza kukufanya ujisikie AF.

"Kushikilia msimamo wowote kwa muda mrefu kunaweza kuvaa mwili wako, haswa ikiwa umekaa," anasema Alycea Ungaro, mwanzilishi wa Real Pilates. "Kuketi kunaweka misuli yako katika nafasi fupi, iliyo na kandarasi, na mwendo wako unapungua."

Itabidi kukabiliana na angalau saa ya mazoezi ya mwili kila siku ili kupambana na hatari kubwa ya kifo inayohusishwa na kukaa masaa nane kwa siku, kulingana na utafiti uliochapishwa katikaLancet. Lakini kufanya kunyoosha kwa Ungaro kwa wafanyikazi wa dawati - ambayo inalenga nyuma, mabega, kifua, miguu, na miguu - inaweza kusaidia kukabiliana haraka na shida na ufupishaji wa misuli kutoka kukaa siku zote kila siku. "Taratibu hii inachukua dakika zote mbili, na ikiwa utaunganisha hatua hizi kwa kitu ambacho huzoea kufanya, kuna uwezekano mkubwa kwamba kitashikamana na kuleta mabadiliko katika mwili wako," anasema.

Ongeza kunyoosha kwa Ungaro kwa wafanyikazi wa dawati hadi mwisho wa baridi yako ya kawaida ya mazoezi ili kuwapa misuli yako TLC wanayostahili. (Njia nyingine ya kuzuia maumivu na kubana wakati unafanya kazi kwenye dawati: Sanidi nafasi ya kazi ya ergonomic.)

Kubadilisha ubao

A. Anza kukaa na miguu iliyonyooshwa mbele ya mwili. Weka mikono juu ya mkeka nyuma yako, mitende nyuma na vidole vinavyoangalia mwili.

B. Bonyeza makalio juu, ukishika miguu pamoja. Endelea kichwa mbele ukiangalia katikati ya miguu. Inua kifua juu na juu.

C. Shikilia pumzi 5 au sekunde 10. Punguza viuno kwa udhibiti. Rudia mara mbili zaidi.

(BTW, hatua hii pia hukusaidia kujenga msingi wenye nguvu zaidi.)

Kukaa kisigino

A. Piga magoti kwenye mkeka katika nafasi ya kukaa wima na miguu pamoja na miguu chini yako.

B. Piga vidole chini, ukiinama kikamilifu na kunyoosha nyayo za miguu. Weka mikono juu ya mapaja kwa msaada wa ziada. Kaa na ushikilie msimamo kwa sekunde 30. Fanya kazi hadi dakika 2, endelea kuinua kifuani na uweke uzito zaidi katika mipira ya miguu kwa muda mrefu.

Lunge Kunyoosha

A. Piga magoti chini na piga mguu mmoja mbele kwenye lunge ya kina ya nyonga. Weka mikono juu ya magoti yako kwa utulivu na kuweka mwili wa juu wima.

B. Shift uzito nyuma, ukitoka kwenye kunyoosha na kisha urudi ndani yake. Shikilia kwa pumzi 5 au sekunde 10. Rudia mara 3 hadi 5, kisha ubadilishe pande.

(Jaribu tofauti hizi za safu hii kwa wafanyikazi wa dawati ili kuunda hisia za kuchomwa moto kwenye paja zako.)

Pitia kwa