Majeruhi ya Kompyuta 5 (na Jinsi ya Kuepuka Kila Moja)

Content.

• Goti la Runner
• Ugonjwa wa Bendi ya Iliotibial
• Plantar Fasciitis
• Ugonjwa wa Piriformis
• Tendonitis ya nyuma ya Tibialis
• Pitia kwa

Iwapo wewe ni mgeni katika kukimbia, kwa bahati mbaya wewe pia ni mgeni kwa ulimwengu mzima wa maumivu na maumivu ambayo hutokana na kuongeza maili nyingi hivi karibuni. Lakini kuanza-au kurudi kwa-utaratibu wa kukimbia hauitaji kukusababishia shida. Baada ya yote, kuna misingi kadhaa ya kuzuia kuumia-na zingine hazina uhusiano wowote na jinsi unavyopiga lami. (Psst! Haya ndiyo Mazoezi 5 Yanayoweza Kusababisha Jeraha.)

Kwa hivyo kwa maumivu yako maalum, tumetatua 'em. Hapa kuna majeraha matano ya kawaida, pamoja na jinsi ya kuyaepuka na kuyapunguza mara watakapogoma.

Goti la Runner

Picha za Corbis

Ugonjwa wa maumivu ya Patellofemoral, unaojulikana zaidi kama "Mkimbio wa Mkimbiaji," ni ugonjwa wa kupendeza ambao hupiga karibu na goti. Kuwashwa kwa tendons, cartilage, pedi ya mafuta chini ya patella, au tishu zingine inaweza kuwa sababu mbaya kwa idadi yoyote ya magonjwa kama matumizi mabaya, usawa wa misuli, shida za miguu, kneecap iliyopangwa vibaya, au kitu kingine chochote.

Epuka: Imarisha quadriceps yako na glutes, anasema Mike Silverman, mtaalamu wa mwili katika Hospitali ya Kituo cha Upyaji wa Michezo Maalum na Kituo cha Utendaji huko New York City. Hii itasaidia kuhamisha mzigo kutoka kwa magoti hadi miguu yako. Tumia roller ya povu ili kuweka mkanda wako wa TEHAMA kuwa huru na usikike, na ushike misuli ya paja, quadriceps, na ndama zikiwa na miinuko inayobadilika (kama vile Minyoosho 6 Amilifu Unayopaswa Kufanya).

Ipunguze: "Ikiwa utaendeleza goti la mkimbiaji, kupiga povu ni njia nzuri ya kupunguza dalili," Silverman anasema. Zaidi ya hayo, barafu goti lako na utumie mkanda wa matibabu unaonyumbulika, kama vile Kinesio au KT Tape, ili kuleta utulivu wa patella yako kama mbinu yenye ncha tatu.

Ugonjwa wa Bendi ya Iliotibial

Picha za Corbis

Bendi iliotibial-ligament ambayo hutoka kwenye pelvis yako ili kuangaza nje ya paja yako husaidia kutuliza goti lako wakati unakimbia. Ikiwa inakuwa ngumu sana, unaweza kuhisi maumivu makali ya goti.

Epuka: Kama ilivyo kwa goti la mkimbiaji, kuimarisha glute yako ni muhimu, pamoja na kutumia roller ya povu kukanda bendi yako ya IT, Silverman anasema. Ongeza mileage hatua kwa hatua, tupa viatu vilivyochakaa, nenda rahisi kwenye mbio za kuteremka, na ubadilishe mwelekeo mara nyingi kwenye wimbo.

Ipunguze: Ikiwa haukuzunguka kabla ya ugonjwa wa bendi ya IT, ni wakati wa kuanza. "Kuzungusha povu kunaweza kusaidia kwa maumivu," Silverman anasema. Ongeza kwa glute, nyundo, na kunyoosha kwa quad pia. (Ondoka! Misururu Bora ya Bendi ya IT.)

Plantar Fasciitis

Picha za Corbis

Fascia ya mmea ni bendi ya nyuzi ya nyuzi kwenye nyayo ya mguu wako ikinyoosha kutoka kisigino chako hadi kwenye vidole vyako. Machozi madogo katika fascia husababisha kuvimba na, pamoja na hayo, maumivu makali ya kisigino. Mara nyingi utahisi asubuhi au baada ya kukaa au kusimama kwa muda mrefu.

Epuka: Weka miguu yako ya chini na viungo vya miguu yako na kunyoosha kwa ndama wako na fascia ya mimea, pamoja na mazoezi ya kuimarisha matao.

Ipunguze: Ikiwa unakuwa na hasira chini ya mguu wako, banzi la usiku linaweza kusaidia, Silverman anasema. "Kutembeza mpira wa gofu au chupa ya maji iliyohifadhiwa chini ya mguu wako inafanya kazi pia."

Ugonjwa wa Piriformis

Picha za Corbis

Misuli ya piriformis katika sehemu yako ya nyuma imetuliza viungo vyako vya nyonga, inadumisha usawa wako, na hukuruhusu kuhama kutoka mguu hadi mguu. Wakati misuli inakandamiza ujasiri wa siatiki kwa nguvu nyingi, unaweza kuhisi maumivu kwenye derriere yako au kutetemeka ambayo husafiri hadi kwenye vidole vyako.

Epuka: Tumewahi kusema hapo awali na tutasema tena: "Imarisha glutes yako ili kuzuia maharamia kupata kukazwa na kukasirika," Silverman anasema. Pia, kazi ya msingi ikiwa ni pamoja na abs yako, nyuma, na misuli ya pelvic-ni muhimu.

Ipunguze: Kunyakua lacrosse au mpira wa tenisi ili kusambaza glutes yako, kuchimba ndani ya misuli. "Kuzunguka kabla na baada ya kukimbia kunaweza kusaidia kupunguza dalili," Silverman anasema. Weka mpira karibu na kusogea mara kwa mara siku nzima pia. (Jaribu moja wapo ya Njia hizi 6 za Kupunguza Misuli Iliyoumiza Baada ya Kuchunguza.)

Tendonitis ya nyuma ya Tibialis

Picha za Corbis

Tendon ya nyuma ya tibialis ina kazi moja muhimu: msaada wa arch. Tendon inaunganisha misuli yako ya ndama na ndani ya kifundo cha mguu wako. Wakati inakera, inawaka, au imechanwa, unaweza kuwa unaangalia maumivu ya mguu na kifundo cha mguu, pamoja na matao ambayo huanguka polepole kwa wakati na kusababisha miguu gorofa.

Epuka: Kabla ya kununua mateke hayo mazuri, tembelea duka lako la mbio ili miguu yako ipimwe. Urefu wako wa upinde huamua ni kiasi gani kifundo cha mguu wako kinaingia ndani au nje wakati unakimbia, na kwa hivyo, ni viatu gani vinavyoweza kukufaa zaidi-kiatu kisicho na upande kinachoruhusu mguu wako kutingirika kwa kawaida ndani, au utulivu au kiatu cha kudhibiti mwendo ambacho kinazuia harakati mwelekeo mmoja au mwingine. "Kuhakikisha unakimbia na kiatu sahihi kunaweza kupunguza majeraha mengi pamoja na tendonitis," Silverman anaelezea. Pia, kuimarisha mguu wako wa chini-na ndama hasa-kunaweza kuzuia baadhi ya maumivu ambayo huwakumba wakimbiaji wanaoanza.

Achana nayo: Massage na barafu eneo hilo ili kupunguza dalili, Silverman anasema. Pumzika au badili kwa mazoezi ya athari ya chini ambayo huondoa mzigo kwa miguu yako kwa muda, na fikiria kuwa sawa na dawa za mifupa. (Ikiwa unajiingiza kwenye mazoezi ya kawaida tu, hakikisha kwamba hujipigishi kupita mipaka yako. Angalia Ishara hizi 5 za Tahadhari Unazishinda.)

Pitia kwa