Njia 6 rahisi za Kupoteza Mafuta ya Tumbo, Kulingana na Sayansi

Content.

• 1. Epuka sukari na vinywaji vyenye sukari-sukari
• 2. Kula protini zaidi
• 3. Kula wanga kidogo
• 4. Kula vyakula vyenye fiber
• 5. Fanya mazoezi mara kwa mara
• 3 Hoja ya Kuimarisha Abs
• 6. Fuatilia ulaji wako wa chakula
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kupoteza mafuta ya tumbo, au mafuta ya tumbo, ni lengo la kawaida la kupoteza uzito.

Mafuta ya tumbo ni aina hatari sana. Utafiti unaonyesha viungo vikali na magonjwa kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Kwa sababu hii, kupoteza mafuta haya kunaweza kuwa na faida kubwa kwa afya yako na ustawi.

Unaweza kupima mafuta yako ya tumbo kwa kupima mzunguko wa kiuno chako na kipimo cha mkanda. Hatua za zaidi ya inchi 40 (cm 102) kwa wanaume na inchi 35 (88 cm) kwa wanawake hujulikana kama unene wa tumbo (2).

Mikakati fulani ya kupunguza uzito inaweza kulenga mafuta katika eneo la tumbo kuliko maeneo mengine ya mwili.

Hapa kuna njia 6 za msingi wa kupoteza mafuta ya tumbo.

1. Epuka sukari na vinywaji vyenye sukari-sukari

Vyakula na sukari iliyoongezwa ni mbaya kwa afya yako. Kula mengi ya aina hizi za chakula kunaweza kusababisha uzito.

Uchunguzi unaonyesha kuwa sukari iliyoongezwa ina athari ya kipekee kwa afya ya kimetaboliki ().

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa sukari iliyozidi, haswa kwa sababu ya kiasi kikubwa cha fructose, inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta karibu na tumbo na ini (6).

Sukari ni nusu ya sukari na nusu ya fructose. Unapokula sukari nyingi iliyoongezwa, ini hujazwa na fructose na inalazimika kuibadilisha kuwa mafuta (, 5).

Wengine wanaamini kuwa hii ndiyo mchakato kuu nyuma ya athari mbaya za sukari kwa afya. Inaongeza mafuta ya tumbo na mafuta ya ini, ambayo husababisha upinzani wa insulini na shida anuwai za kimetaboliki ().

Sukari ya kioevu ni mbaya zaidi katika suala hili. Ubongo hauonekani kusajili kalori kioevu kwa njia sawa na kalori kali, kwa hivyo unapokunywa vinywaji vyenye sukari-sukari, unaishia kula kalori jumla zaidi (,).

Utafiti uligundua kuwa watoto walikuwa na uwezekano wa 60% kukuza fetma na kila huduma ya ziada ya kila siku ya vinywaji vyenye sukari-sukari (10).

Jaribu kupunguza kiwango cha sukari kwenye lishe yako na fikiria kuondoa kabisa vinywaji vyenye sukari. Hii ni pamoja na vinywaji vyenye sukari-sukari, soda za sukari, juisi za matunda, na vinywaji anuwai vya michezo ya sukari.

Soma lebo ili kuhakikisha kuwa bidhaa hazina sukari iliyosafishwa. Hata vyakula vilivyouzwa kama vyakula vya kiafya vinaweza kuwa na sukari nyingi.

Kumbuka kuwa hakuna hii inatumika kwa matunda yote, ambayo yana afya nzuri sana na yana nyuzi nyingi ambazo hupunguza athari mbaya za fructose.

Muhtasari Matumizi ya sukari kupita kiasi yanaweza
kuwa dereva wa msingi wa mafuta kupita kiasi kwenye tumbo na ini. Hii ni
hasa vinywaji vyenye sukari kama vile vinywaji baridi.

2. Kula protini zaidi

Protini inaweza kuwa macronutrient muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.

Utafiti unaonyesha inaweza kupunguza hamu kwa 60%, kuongeza kimetaboliki na kalori 80-100 kwa siku, na kukusaidia kula hadi 441 kalori chache kwa siku (,,,).

Ikiwa kupoteza uzito ni lengo lako, kuongeza protini inaweza kuwa mabadiliko moja bora zaidi ambayo unaweza kufanya kwenye lishe yako.

Sio tu kwamba protini inaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini pia inaweza kukusaidia kuzuia kupata tena uzito ().

Protini inaweza kuwa na ufanisi haswa katika kupunguza mafuta ya tumbo. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu ambao walikula protini zaidi na bora walikuwa na mafuta kidogo ya tumbo (16).

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa protini iliunganishwa na nafasi iliyopunguzwa sana ya kupata mafuta ya tumbo zaidi ya miaka 5 kwa wanawake ().

Utafiti huu pia uliunganisha wanga iliyosafishwa na mafuta na mafuta zaidi ya tumbo na matunda na mboga zilizounganishwa ili kupunguza mafuta.

Masomo mengi yanayoona kwamba protini husaidia kwa kupoteza uzito ilikuwa na watu wanaopata 25-30% ya kalori zao kutoka kwa protini. Kwa hivyo, hii inaweza kuwa anuwai nzuri ya kujaribu.

Jaribu kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini nyingi kama mayai kamili, samaki, kunde, karanga, nyama, na bidhaa za maziwa. Hizi ni vyanzo bora vya protini kwa lishe yako.

Wakati wa kufuata lishe ya mboga au mboga, angalia nakala hii juu ya jinsi ya kuongeza ulaji wako wa protini.

Ikiwa unajitahidi kupata protini ya kutosha katika lishe yako, nyongeza ya protini bora - kama protini ya Whey - ni njia nzuri na rahisi ya kuongeza ulaji wako wote. Unaweza kupata chaguzi nyingi za unga wa protini mkondoni.

Muhtasari Kula protini nyingi unaweza
kuongeza kimetaboliki yako na kupunguza viwango vya njaa, na kuifanya iwe njia nzuri sana
kupunguza uzito. Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba protini ni bora sana
dhidi ya mafuta ya tumbo.

3. Kula wanga kidogo

Kula carbs chache ni njia nzuri sana ya kupoteza mafuta.

Hii inasaidiwa na tafiti nyingi. Wakati watu hukata wanga, hamu yao hupungua na hupunguza uzito (18).

Zaidi ya tafiti 20 zilizodhibitiwa kwa bahati nasibu sasa zimeonyesha kuwa lishe ya chini ya carb wakati mwingine husababisha kupoteza uzito mara 2-3 kuliko lishe ya mafuta kidogo (19, 20, 21).

Hii ni kweli hata wakati wale walio kwenye vikundi vya chini vya carb wanaruhusiwa kula kadri watakavyo, wakati wale walio kwenye vikundi vya mafuta kidogo wamezuiliwa kwa kalori.

Lishe ya chini ya wanga pia husababisha upunguzaji wa haraka wa uzito wa maji, ambayo huwapa watu matokeo ya haraka. Watu mara nyingi huona tofauti kwa kiwango ndani ya siku 1-2.

Uchunguzi kulinganisha carb ya chini na lishe yenye mafuta kidogo huonyesha kuwa kula chakula kidogo cha wanga haswa hupunguza mafuta ndani ya tumbo na karibu na viungo na ini (,).

Hii inamaanisha kuwa baadhi ya mafuta yaliyopotea kwenye lishe ya chini ya wanga ni mafuta ya tumbo hatari.

Kuepuka tu carbs iliyosafishwa - kama sukari, pipi, na mkate mweupe - inapaswa kuwa ya kutosha, haswa ikiwa unaweka ulaji wako wa protini juu.

Ikiwa lengo ni kupoteza uzito haraka, watu wengine hupunguza ulaji wao wa wanga kwa gramu 50 kwa siku. Hii inaweka mwili wako katika ketosis, hali ambayo mwili wako huanza kuwaka mafuta kwani mafuta yake kuu na hamu ya kula hupunguzwa.

Lishe ya chini ya wanga ina faida nyingine nyingi za kiafya isipokuwa kupoteza uzito tu. Kwa mfano, wanaweza kuboresha afya kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (24).

Muhtasari Uchunguzi umeonyesha kuwa
kukata carbs ni bora sana katika kuondoa mafuta ndani ya tumbo
eneo, karibu na viungo, na kwenye ini.

4. Kula vyakula vyenye fiber

Nyuzinyuzi za lishe ni jambo la mmea ambao hauwezi kumea.

Kula nyuzi nyingi kunaweza kusaidia kupoteza uzito. Walakini, aina ya nyuzi ni muhimu.

Inaonekana kwamba nyuzi nyingi za mumunyifu na zenye mnato zina athari kwa uzani wako. Hizi ni nyuzi ambazo hufunga maji na kuunda gel nene ambayo "inakaa" ndani ya utumbo wako ().

Gel hii inaweza kupunguza kasi ya mwendo wa chakula kupitia mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula. Inaweza pia kupunguza kasi ya mmeng'enyo na ngozi ya virutubisho. Matokeo ya mwisho ni hisia ya muda mrefu ya ukamilifu na hamu ya kupunguzwa ().

Utafiti mmoja wa mapitio uligundua kuwa gramu 14 za nyuzi kwa siku ziliunganishwa na kupungua kwa 10% kwa ulaji wa kalori na kupoteza uzito wa karibu pauni 4.5 (2 kg) zaidi ya miezi 4 ().

Utafiti mmoja wa miaka 5 uliripoti kuwa kula gramu 10 za nyuzi mumunyifu kwa siku kuliunganishwa na kupunguzwa kwa asilimia 3.7% kwa kiwango cha mafuta kwenye tumbo la tumbo ().

Hii inamaanisha kuwa nyuzi mumunyifu inaweza kuwa na ufanisi haswa katika kupunguza mafuta ya tumbo.

Njia bora ya kupata nyuzi zaidi ni kula vyakula vingi vya mimea, pamoja na mboga na matunda. Mikunde pia ni chanzo kizuri, na pia nafaka zingine, kama shayiri.

Unaweza pia kujaribu kuchukua nyongeza ya nyuzi kama glukomannan. Hii ni moja ya nyuzi zenye lishe zaidi, na tafiti zinaonyesha inaweza kusaidia kupunguza uzito (,).

Ni muhimu kuzungumza na mtoaji wako wa huduma ya afya kabla ya kuanzisha hii au nyongeza yoyote kwa mfumo wako wa lishe.

Muhtasari Kuna ushahidi kwamba
nyuzi mumunyifu ya lishe inaweza kusababisha kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo. Hii inapaswa
kusababisha maboresho makubwa katika afya ya kimetaboliki na kupunguza hatari ya magonjwa fulani.

5. Fanya mazoezi mara kwa mara

Mazoezi ni kati ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuongeza nafasi zako za kuishi maisha marefu, yenye afya na kuepukana na magonjwa.

Kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo ni kati ya faida nzuri za kiafya za mazoezi.

Hii haimaanishi kufanya mazoezi ya tumbo, kwani kupunguzwa kwa doa - kupoteza mafuta katika sehemu moja - haiwezekani. Katika utafiti mmoja, wiki 6 za mafunzo tu misuli ya tumbo haikuwa na athari inayoweza kupimika kwenye mzingo wa kiuno au kiwango cha mafuta kwenye cavity ya tumbo ().

Mazoezi ya uzani na mazoezi ya moyo na mishipa yatapunguza mafuta mwilini.

Mazoezi ya aerobic - kama kutembea, kukimbia, na kuogelea - inaweza kuruhusu kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo (,).

Utafiti mwingine uligundua kuwa mazoezi yalizuia kabisa watu kupata tena mafuta ya tumbo baada ya kupoteza uzito, ikimaanisha kuwa mazoezi ni muhimu sana wakati wa kudumisha uzito ().

Mazoezi pia husababisha kupungua kwa kuvimba, viwango vya chini vya sukari kwenye damu, na maboresho katika shida zingine za kimetaboliki zinazohusiana na mafuta ya tumbo ya ziada ().

Muhtasari Zoezi linaweza kuwa sana
bora kwa kupunguza mafuta ya tumbo na kutoa faida nyingine nyingi za kiafya.

3 Hoja ya Kuimarisha Abs

6. Fuatilia ulaji wako wa chakula

Watu wengi wanajua kuwa kile unachokula ni muhimu, lakini wengi hawajui hasa wanachokula.

Mtu anaweza kudhani anakula protini ya juu au lishe ya chini ya wanga, lakini bila kuweka wimbo, ni rahisi kupindukia au kudharau ulaji wa chakula.

Kufuatilia ulaji wa chakula haimaanishi unahitaji kupima na kupima kila kitu unachokula. Ufuatiliaji wa ulaji kila wakati na kwa siku chache mfululizo inaweza kukusaidia kutambua maeneo muhimu zaidi ya mabadiliko.

Kupanga mbele kunaweza kukusaidia kufikia malengo maalum, kama vile kuongeza ulaji wako wa protini hadi 25-30% ya kalori au kupunguza wanga zisizofaa.

Angalia nakala hizi hapa kwa kikokotoo cha kalori na orodha ya zana za bure mkondoni na programu kufuatilia unachokula.

Mstari wa chini

Mafuta ya tumbo, au mafuta ya tumbo, yanahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa magonjwa fulani.

Watu wengi wanaweza kupunguza mafuta yao ya tumbo kwa kuchukua mabadiliko muhimu ya maisha, kama vile kula lishe bora iliyojaa protini konda, mboga mboga na matunda, na jamii ya kunde, na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Kwa vidokezo zaidi juu ya kupoteza uzito, soma kuhusu mikakati 26 ya msingi ya kupunguza uzito hapa.