Vyakula 7 vya Kununua-au DIY?

Content.

• Salsa
• Muffins ya Sinamoni ya Apple
• Mchuzi wa Pasta
• Granola
• Hummus
• Mchuzi wa Kuku
• Guacamole
• Pitia kwa

Je! Umewahi kufungua kontena lako la hummus ya kununuliwa dukani, karoti za watoto mkononi, na kufikiria: "Ningeweza kutengeneza hii mwenyewe"? Unaweza, lakini pia kuna swali la ikiwa unapaswa au la: kwa sababu za afya au kwa sababu tu ni nafuu kupiga kundi peke yako.

Kuhesabu kalori na bei hizo zote ni kazi nyingi, ingawa. Kwa bahati nzuri Alison Massey, RD, mtaalam wa lishe wa kliniki katika Kituo cha Matibabu cha Mercy huko Baltimore, MD, alihesabu lishe na gharama ya vitu saba unavyonunua kawaida na kuzilinganisha na matoleo ya nyumbani. Jua ni zipi zinazofaa kuongezwa kwenye orodha yako ya mapishi-na ni ipi ya kuacha kwenye orodha yako ya mboga.

Kumbuka: Ulinganisho wote wa bei na lishe ni wa makadirio.

Salsa

Nunua au DIY: DIY

Wakati viungo vinahitajika kutengeneza salsa inayotengenezwa nyumbani hugharimu karibu $ 3 zaidi ya chapa za jina, kulingana na Massey, akiba ya sodiamu-milligrams 19 dhidi ya miligramu 920-ni sababu pekee ya kukata. Pia utakata kabureta na unaweza kudhibiti viungo na vionjo vya mimea wewe mwenyewe, au choma nyanya zako kwanza kwa ladha ya kina zaidi ya moshi. Bado haujasadikika? Ikiwa unapanga utengenezaji wa salsa kwa msimu wa joto wakati nyanya mpya ziko kwenye msimu na zinaweza, itapunguza gharama.

Viungo:

Nyanya safi hadi 3 hadi 4 safi, iliyokatwa

Kikombe cha 1/2 kilichokatwa kitunguu

1/4 kikombe cha celery iliyokatwa

1 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa

Juisi ya limao 1

Kijiko 1 kilichokatwa pilipili ya jalepeno

1/8 kikombe cha cilantro safi, iliyokatwa

Maagizo:

Koroga kila kitu pamoja kwenye bakuli la kati.

Alama ya lishe kwa kikombe cha 1/2: Kalori 30, mafuta ya 0g, wanga 6g, sodiamu 19mg

Unaokoa: Kalori 10, wanga 6g, sodiamu 901mg

Muffins ya Sinamoni ya Apple

Nunua au DIY: DIY

Ingawa mchanganyiko uko chini kidogo katika kalori kuliko batter iliyotengenezwa nyumbani, haina unga wowote wa ngano, ambayo huongeza nyuzi nyongeza (juu ya gramu kwa muffini). Kile ambacho toleo la sanduku linayo ni sodiamu na mara nyingi mafuta yenye haidrojeni, ladha bandia, vichungi kama vile fizi ya xantham, na hata "kuiga beri" (Funzo), kinyume na matunda halisi, ambayo yanaweza pia kuongeza hesabu ya nyuzi.

Viungo:

Kikombe 1 cha unga wa kusudi lote

Kikombe 1 100% ya unga wa ngano

2/3 kikombe sukari

Vijiko 2 vya poda ya kuoka

1/4 kijiko cha chumvi

Vijiko 2 vya mdalasini ya kusaga

Punja nutmeg 1 ya ardhi

2/3 kikombe maziwa yote

Vijiko 2 vya vanilla

1/4 kikombe siagi, melted

Yai 1, iliyopigwa kidogo

Kikombe 1 kilichokatwa tufaha la Dhahabu

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi digrii 350. Nyunyizia bati ya muffini na dawa ya mafuta ya canola au laini na laini 12 za muffin.

2. Changanya unga, sukari, hamira, chumvi, mdalasini na kokwa kwenye bakuli. Katika bakuli tofauti changanya maziwa, vanila, siagi na yai. Ongeza viungo vya mvua na apples kwa viungo vya kavu. Changanya tu hadi kuunganishwa.

3. Jaza kila kikombe cha muffin karibu 2/3 kamili na mchanganyiko. Oka kwa dakika 17 hadi 20, au hadi hudhurungi.

Kichocheo kilichukuliwa kutoka Nuru ya kupikiaMapishi ya Raspberry Muffin

Alama ya lishe kwa muffin 1: Kalori 172, mafuta 5g (3 g iliyojaa), wanga 29g, 136mg sodiamu

Unaokoa: 34mg sodiamu

Mchuzi wa Pasta

Nunua au DIY: DIY

Gharama ya sosi inayouzwa katika soko kubwa ni ya chini kwa chini ya $3.00 (ingawa michuzi ya kikaboni au iliyoagizwa kutoka nje inaweza kugharimu mara mbili ya hiyo), lakini ushindi wa kujitengenezea nyumbani kwa kuongeza mboga zisizoweza kupata, pamoja na kwamba ni kidogo. kalori ya chini na sodiamu na ghali kidogo tu.

Viungo:

1/2 kikombe kilichokatwa vitunguu nyeupe

2 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa

1/2 kikombe kilichokatwa pilipili kijani kibichi

1/2 kikombe cha celery iliyokatwa

1/4 kikombe cha karoti zilizokatwa

Kijiko 1 cha mafuta

1 inaweza (nyuzi 16) iliyokatwa nyanya, hakuna-chumvi iliyoongezwa

Kijiko 1 cha nyanya

1/2 kijiko cha soda

1/2 kijiko cha sukari

Kijiko 1 cha viungo vya Italia

Maagizo:

Katika sufuria kubwa au oveni ya Uholanzi, saute vitunguu, vitunguu, pilipili kijani, celery, na karoti kwenye mafuta kwa dakika 2 hadi 3. Ongeza nyanya, kuweka nyanya, soda ya kuoka, sukari, na viungo vya Italia. Kupika kwa muda wa dakika 15 hadi 20, au mpaka mchuzi unene.

Alama ya lishe kwa kikombe cha 1/2: Kalori 50, mafuta 0.5g, wanga 10.5g, protini 2g, sodiamu 422mg

Unaokoa: Kalori 20, 1g mafuta, 58mg sodiamu

Granola

Nunua au DIY: Funga

Kulingana na Massey, hii ni simu ya karibu. Chapa iliyonunuliwa dukani ni karibu $ 4.00 kwa ounces 12 za granola, na ingawa viungo vyote vya kujifanya vilikuwa ghali zaidi (karibu $ 35.00 jumla), kwa busara unaweza kutengeneza granola zaidi, na viungo ni anuwai kwa kupikia kila siku. Ikiwa wewe ni shabiki wa granola, inafaa kujitengenezea mwenyewe, hata hivyo ikiwa ni ununuzi wa mara moja kwa wakati, itakuokoa pesa zaidi za kununua mapema. Tuliongeza chumvi kidogo kwenye kichocheo hiki ili kuongeza ladha (sababu ya miligramu 56 za sodiamu), lakini unaweza kuacha; chapa iliyonunuliwa dukani haina.

Viungo:

Vikombe 2 1/2 vya oats nzima

Vikombe 2 vya mlozi

Kikombe 1 cha walnuts

1/2 kijiko cha mdalasini

1/4 kijiko tangawizi ya ardhi

Punja nutmeg 1 ya ardhi

Bana karafuu 1 za ardhi

1/2 kijiko chumvi ya kosher

1/2 kikombe mafuta

1/2 kikombe maple syrup

1/2 kijiko cha dondoo la vanilla

1/4 kijiko cha machungwa dondoo

1/2 kikombe cherries kavu

1/2 kikombe zabibu

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi digrii 350. Changanya oats, almond na walnuts kwenye bakuli kubwa. Ongeza viungo na chumvi na koroga vizuri ili kuchanganya. Katika bakuli tofauti, changanya mafuta, siki ya maple, dondoo la vanilla, na dondoo ya machungwa. Ongeza mchanganyiko wa mvua kwa shayiri na karanga.

2. Panua granola kwenye sufuria ya kuoka katika safu hata. Oka kwa muda wa dakika 40, ukichochea kila dakika 15 hadi 20 ili kuhakikisha kupika kwa granola sawasawa.

3. Ondoa kutoka tanuri na kuongeza zabibu na cherries kavu, kuchochea kuchanganya.

Kichocheo kimechukuliwa kidogo kutoka thekithcn.com

Alama ya lishe kwa kikombe cha 1/4: Kalori 130, mafuta 7.5g, (1g imejaa) wanga 14g, protini 3.5g, 56mg sodiamu

Unaokoa: Kalori 10, 0.5g ya mafuta yaliyojaa, 4g carbs

Hummus

Nunua au DIY: Ama

Hizi mbili zinalingana kiafya, hata hivyo ukitumia maharagwe ya garbanzo yaliyokaushwa au yasiyoongezwa chumvi, unaweza kuokoa kiasi cha kutosha cha sodiamu. Bado, kulingana na Massey, kile utakalolipa ili kuchanganya hummus yako mwenyewe hufanya iwe nadhifu kushikamana na iliyotengenezwa tayari, ambayo inaingia karibu nusu ya gharama. Lebo ya bei ya $7 kwa DIY ni hasa kutokana na tahini, kiungo muhimu katika dip ya kila mahali ambayo inaweza kuwa ghali na vigumu kupata; Massey hakuweza kununua kitu chochote kidogo kuliko 15-aunzi inaweza kwa $ 5.40. Ikiwa unapenda sana hummus na unataka kuifanya mwenyewe, hii inaweza kuwa ya gharama nafuu zaidi baada ya muda mrefu-pamoja na kwamba unaweza kujaribu kuongeza viungo tofauti kama vile unavyoona kwenye maduka. Kwa kundi moja, ingawa, labda ni bora kutoa kadi ya malipo.

Viungo:

1 inaweza (14.5 ounces) garbanzo maharagwe, suuza na mchanga

2 hadi 3 karafuu za vitunguu

Vijiko 3 vya maji ya limao

Vijiko 2 tahini

Vijiko 1 hadi 2 vya maji

Kijiko 1 cha mafuta

Juisi ya limao (hiari)

Maagizo:

Weka viungo tano vya kwanza kwenye processor ya chakula. Wakati unachanganya, ongeza mafuta ya mzeituni kupitia faneli kwenye mkondo thabiti. Mchanganyiko mpaka laini.Kutumikia, nyunyiza na mafuta kidogo ya ziada au maji ya limao, ikiwa inataka (mafuta ya mzeituni yataongeza mafuta na kalori zaidi).

Alama ya lishe kwa vijiko 2: Kalori 74, mafuta 2.5g, sodiamu 6mg

Unaokoa: Mafuta 2.5g, sodiamu 124mg

Mchuzi wa Kuku

Nunua au DIY: DIY

Sio tu kwamba ina sodiamu chini sana kuliko hata chapa ya chini ya sodiamu, kuku wa kujitengenezea nyumbani unaweza kutengenezwa kutoka kwa "mabaki" baada ya kumaliza kuku wa rotisserie au kuku wa kukaanga uliyotengeneza mwenyewe, ambayo huhifadhi toleo la DIY kwa gharama ya chini. . Pia ni njia nzuri ya kutumia mboga ambazo zinaning'inia karibu na crisper yako, ikiongezeka kila siku.

Viungo:

Mabaki ya kuku ya mabaki kutoka mzoga wa kuku

Vikombe 1 1/2 vitunguu vilivyokatwa

1 kikombe cha karoti zilizokatwa

1/2 kikombe cha celery iliyokatwa

Jani 1 la bay

Maagizo:

1. Ondoa mafuta na ngozi yoyote ya ziada kutoka kwenye mifupa ya kuku. Weka mifupa kwenye sufuria na kufunika na maji baridi. Kuleta kwa chemsha, kisha punguza kuchemsha na ongeza kitunguu, karoti, celery, na jani la bay. Chemsha bila kufunikwa kwa muda wa dakika 20, ukiondoa povu lolote linalojitokeza. Ruhusu hisa kuzima bila kufunikwa kwa masaa mengine 1 1/2.

2. Chuja hisa, ukiondoa mifupa na mboga. Ruhusu baridi na friji mara moja.

Alama ya lishe kwa kikombe 1: Kalori 20, mafuta 0.5g, wanga 1.5g, protini 2.5g, 35mg sodiamu

Unaokoa: 395 mg ya sodiamu (ikilinganishwa na hisa ya sodiamu ya chini)

Guacamole

Nunua au DIY: DIY

Ni shingo-na-shingo, lakini iliyotengenezwa nyumbani hutoka juu kwani hukuruhusu kudhibiti sodiamu (au kuiacha kabisa ikiwa unakula na tambi zenye chumvi) na vile vile ongeza ladha unayopenda (zaidi cilantro, hakuna cilantro, nyanya zilizokatwa, nk). Na kisha kuna ukweli kwamba gharama-nafuu itaokoa senti chache-ikiwezekana zaidi ikiwa parachichi ziko kwenye msimu.

Viungo:

2 Hass ya parachichi, iliyosafishwa na kung'olewa

1/4 kijiko cha chumvi

Nyanya 1 ya plum, iliyokatwa

2 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa

Kikombe cha 1/2 kilichokatwa kitunguu

Maagizo:

Vipande vya Mash avocado kidogo na uma. Changanya katika chumvi, nyanya, vitunguu na vitunguu.

Kiwango cha lishe kwa vijiko 2: Kalori 42, mafuta 4g (0.5g iliyojaa), karamu 2.5g, sodiamu 80mg

Unaokoa: 70mg sodiamu

Pitia kwa