Njia 7 za Kupata Konda na Kufaa Kwa Kasi

Content.

• Kuhamasisha Nguvu
• Mwendo wa Mguu Mmoja
• Uhamisho wa Nje ya Kituo
• Ongeza Twists na Turns
• Inua Mteremko
• Changanya na Ulinganishe
• Pakiti ili Uivue
• Pitia kwa

Sio siri kuwa kupata sura nzuri kunachukua muda na bidii. Baada ya yote, ikiwa kila marekebisho ya haraka, dai la habari la usiku wa manane lingekuwa kweli, sote tungekuwa na miili kamili. Habari njema ni wewe unaweza chukua hatua za kuharakisha matokeo yako. Mkakati mmoja uliothibitishwa: Badilisha utaratibu wako kila baada ya wiki sita au zaidi. Misuli yako huendana na mazoezi sawa ya siku baada ya siku (fikiria nyuma kwa darasa lako la kwanza la bootcamp na jinsi ilivyokuwa rahisi zaidi ulipokuwa na nguvu). Changamoto mwili wako kwa kuongeza pembe mpya, kuchanganya mpangilio wa mazoezi yako, au kuongeza tu twist ili kuajiri misuli tofauti.

Hapa kuna vidokezo saba zaidi vya wataalam ili kuboresha mazoezi yako.

Kuhamasisha Nguvu

Joto sio lazima iwe boring. Wakati kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kunaweza kufanya kazi kwa miguu yako, haifanyi kazi kuandaa misuli yako ya mwili wa juu. Jaribu kuchukua nafasi ya joto-uchovu na toleo lenye nguvu.

"Mapasho yenye nguvu na ya mwili mzima huchukua mwili wako kupitia harakati mbalimbali, kukuwezesha kuongeza mzunguko kwa misuli utakayokuwa ukitumia kwenye mazoezi yako kuu," anasema Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, mwanafiziolojia wa mazoezi. katika Kituo cha Dawa za Michezo ya Wanawake Hospitali ya Upasuaji Maalum huko New York. Jaribu hoja hii kabla ya mazoezi yako yajayo ili upate mwili-joto.

Madawa ya Mbao Woodchop: Simama kwa upana wa futi kidogo kuliko upana wa mabega na ushikilie mpira wa dawa mwepesi hadi wa wastani (paundi 5 hadi 6). Bonyeza viuno vyako nyuma na uingie kwenye squat wakati unaleta mpira chini kugusa mguu wako wa kushoto, shin, au goti (kulingana na kubadilika kwako). Inuka kutoka kwenye kuchuchumaa huku ukizungusha wakati huo huo na kuinua mpira juu na kuvuka upande wako wa pili, kana kwamba unautupa juu ya bega lako la pili. Fanya seti 2 za akanyanyua 10 kwa kila upande, ukibadilisha pande baada ya kila seti.

Mwendo wa Mguu Mmoja

Kusonga kwa mguu mmoja kunahitaji uratibu zaidi wa neuromuscular (mfumo wa neva na misuli) ili kuleta utulivu wa kifundo cha mguu na goti na vile vile femur (mfupa wa paja) na pelvis, anasema Irv Rubenstein, PhD, mwanafiziolojia ya mazoezi, na mwanzilishi wa STEPS, a. Kituo cha mazoezi ya mwili cha Nashville, TN. "Kwa kuongezea, mguu mmoja hauna budi kuinua sio tu uzito ule ule wa mwili wa juu lakini pia inapaswa kubeba uzito wa kiungo kingine, ambacho kinathibitisha faida kubwa ya nguvu kwa jumla."

Kukuza uthabiti wa mguu mmoja ni zana yenye nguvu katika kuzuia majeraha, haswa katika michezo kama vile kukimbia, de Mille anasema. "Katika kukimbia kimsingi unaruka kutoka mguu mmoja hadi mwingine. Uthabiti unaotetereka wa mguu mmoja husababisha kupoteza muunganisho kila wakati unapotua - mpangilio mzuri wa majeraha."

Kwa mazoezi yako yafuatayo, jaribu kusimama kwa mguu mmoja kwa nusu ya kila seti ya harakati za mwili wa juu; badili kwa mguu mwingine kwa nusu nyingine, au jaribu kuingiza hatua za upande mmoja kama squats-legged moja katika utaratibu wako.

Uhamisho wa Nje ya Kituo

Hatua za katikati-kati zinajumuisha usambazaji wa uzito usiofaa ambao unahitaji misuli ya msingi ya mwili wako "kuanza." Shughuli nyingi za kila siku zinajumuisha ujanja wa mizani & mdashl kubeba mkoba mzito au mkoba, kuzungusha raketi ya tenisi, au kubeba mtoto au begi la vyakula kwa mkono mmoja.

Njia rahisi za kuingiza hatua za katikati ni pamoja na kufanya squat wakati wa kusukuma mpira wa usawa dhidi ya ukuta na mkono mmoja; au ushikilie kettlebell kwa mkono mmoja wakati wa kuchuchumaa au kupumua.

"Kufanya mazoezi ya kituo cha katikati kwa njia iliyolenga na kudhibitiwa husaidia kukuza utulivu wa msingi unaohitajika kudumisha mpangilio mzuri wakati wa kufanya harakati hizi katika maisha halisi," de Mille anasema.

Ongeza Twists na Turns

Zaidi ya asilimia 85 ya misuli inayozunguka kiini chako imeelekezwa kwa mshazari au mlalo na ina mzunguko kama mojawapo ya kazi zake," de Mille anasema. "Lakini watu wengi huzingatia misuli moja ya wima-rectus abdominis, misuli ya 'six pack'. . "

Hatua za mzunguko hufanya kazi kuu yako, anasema Tamilee Webb, MA, mkufunzi wa mazoezi ya viungo anayejulikana kwa mfululizo wa video za Buns of Steel. "Kwa mfano, jaribu kuzungusha kiwiliwili chako wakati umeshikilia mpira wa dawa wakati wa lunge la mbele, ambalo linahitaji utulivu zaidi kuliko lunge bila mpira au mzunguko," Webb anasema. Harakati hizi pia huiga shughuli za maisha halisi kama vile kukanyaga na kisha kuzungusha/kusokota ili kuweka mboga kwenye gari.

Inua Mteremko

Hapana, hatuzungumzii kwa mashine ya kukanyaga. Kwa kuinua nafasi ya benchi wakati wa kufanya mashinikizo ya kifua, unaongeza anuwai, ambayo yenyewe inaweza kupata faida ya nguvu, de Mille anasema. "Mwili wako hubadilika kulingana na mkazo unaoutumia, kwa hivyo utofauti ni muhimu katika kupata usawa wa kiutendaji kwa ujumla."

Kufanya mazoezi kwenye uso gorofa, kutega, kupungua, au uso usio na utulivu kama kwenye mpira wa utulivu unaweza kutoa mizigo tofauti tofauti kwa misuli. "Wakati wowote unapobadilisha mwelekeo wa kufanya zoezi, unabadilisha nguvu na vikundi vya misuli ambavyo vitafanya zoezi hilo," Webb anasema. Kwa mfano, benchi tambarare inazingatia deltoid ya mbele (mbele ya bega lako) na pectorals (kifua), lakini kufanya mazoezi sawa kwenye mwelekeo kunahitaji deltoids zaidi (mabega). Jaribu kuinua mwelekeo wa seti yako ya vyombo vya habari vya kifua, au uifanye kwenye mpira wa mazoezi.

Changanya na Ulinganishe

Kuchanganya mazoezi kadhaa katika harakati moja hufanya vikundi kadhaa vya misuli mara moja (na kukuingiza ndani na nje ya mazoezi haraka). "Unaweza pia kuinua uzito zaidi," Rubenstein anasema. Kwa mfano, badala ya kufanya biceps curls peke yake, kufanya squat na kufanya curl juu ya njia ya juu."Kasi iliyotolewa na miguu yako hukuwezesha kuinua uzito zaidi kuliko kufanya curls peke yao," anasema.

Kwa faida kubwa zaidi, ongeza vyombo vya habari vya bega baada ya biceps curls. "Mwisho wa curls za biceps, wakati mikono iko karibu na mabega, angia kwenye squat nusu na utumie kasi kushinikiza uzito juu ya kichwa."

Mlolongo kamili: squat + biceps curls + nusu squat + vyombo vya habari vya juu.

Pakiti ili Uivue

Kuongeza uzito kwa mazoezi yako hufanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii, Webb anasema. "Ndio maana watu wazito huwa na wakati mgumu zaidi wa kupanda ngazi." Webb inapendekeza kuongeza vazi lenye uzito au ukanda wa uzito kwa kazi zako za kila siku.

"Utapata kiwango cha moyo wako kinaongezeka. Inachukua nguvu zaidi na misuli zaidi kufanya kazi sawa, za kila siku," anasema.

Webb huchukua mbwa wake wa uokoaji mwenye miguu-15, Izzie kwenye mkoba wake wakati anatembea pwani ili kuongeza kasi ya matembezi yake. Unaweza kufanya vivyo hivyo kwa kuongeza mifuko ya maji au mchanga kwenye mkoba kwenye safari yako inayofuata. Uzito unapokuwa mzito, toa tu maji au mchanga na uendelee kutembea.

Pitia kwa