Faida 8 za Kiafya za Karanga

Content.

• Karanga Je!
• 1. Chanzo Kikubwa cha virutubisho vingi
• 2. Imesheheni Vioksidishaji
• 3. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
• 4. Inaweza Kupunguza Cholesterol na Triglycerides
• 5. Inafaidika na Aina ya 2 ya Kisukari na Ugonjwa wa Kimetaboliki
• 6. Inaweza Kupunguza Uvimbe
• 7. Nyuzi nyingi zenye Faida
• 8. Inaweza Kupunguza Hatari Yako ya Shambulio la Moyo na Kiharusi
• Ladha, Mbadala, na Inapatikana Sana
• Jambo kuu

Karanga ni chakula maarufu sana.

Wao ni kitamu, rahisi, na wanaweza kufurahiya kwa kila aina ya lishe - kutoka keto hadi vegan.

Licha ya kuwa na mafuta mengi, wana faida kadhaa za kuvutia za kiafya na uzito.

Hapa kuna faida 8 za kiafya za kula karanga.

Karanga Je!

Karanga ni punje za mbegu ambazo hutumiwa sana kupikia au kuliwa peke yao kama vitafunio. Wana mafuta na kalori nyingi.

Zina ganda gumu, lisilokula la kawaida ambalo kwa kawaida linahitaji kupasuka ili kutolewa punje ndani.

Kwa bahati nzuri, unaweza kununua karanga nyingi kutoka kwenye duka ambalo tayari limepigwa risasi na tayari kula.

Hapa kuna karanga zinazotumiwa sana:

• Lozi
• Karanga za Brazil
• Mikorosho
• Karanga
• Karanga za Macadamia
• Wapenania
• Karanga za pine
• Pistachio
• Walnuts

Ingawa karanga ni jamii ya kunde kama vile mbaazi na maharagwe, kawaida hujulikana kama karanga kwa sababu ya lishe na sifa zao.

MUHTASARI Karanga ni chakula, punje za mbegu zenye mafuta mengi zilizofungwa na ganda ngumu. Zinaliwa sana kama chakula cha vitafunio au hutumiwa kupika.

1. Chanzo Kikubwa cha virutubisho vingi

Karanga zina lishe sana. Ounce moja (28 gramu) ya karanga zilizochanganywa ina (1):

• Kalori: 173
• Protini: 5 gramu
• Mafuta: Gramu 16, pamoja na gramu 9 za mafuta ya monounsaturated
• Karodi: 6 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini E: 12% ya RDI
• Magnesiamu: 16% ya RDI
• Fosforasi: 13% ya RDI
• Shaba: 23% ya RDI
• Manganese: 26% ya RDI
• Selenium: 56% ya RDI

Karanga zingine zina virutubishi vingi kuliko zingine. Kwa mfano, nati moja tu ya Brazil hutoa zaidi ya 100% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeleo (RDI) kwa seleniamu (2).

Yaliyomo ya karabo ni tofauti sana. Karanga, karanga za macadamia, na karanga za Brazil zina chini ya gramu 2 za wanga mwilini kwa kutumikia, wakati korosho zina karbu 8 zinazoweza kumeza kwa kutumikia.

Hiyo inasemwa, karanga kwa ujumla ni chakula bora kula kwenye lishe ya chini ya wanga.

MUHTASARI Karanga zina mafuta mengi, zina carb nyingi, na chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa, pamoja na vitamini E, magnesiamu, na seleniamu.

2. Imesheheni Vioksidishaji

Karanga ni nyumba za nguvu za antioxidant.

Antioxidants, pamoja na polyphenols kwenye karanga, zinaweza kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji kwa kupunguza radicals bure - molekuli zisizo na utulivu ambazo zinaweza kusababisha uharibifu wa seli na kuongeza hatari ya ugonjwa ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa walnuts wana uwezo mkubwa wa kupambana na itikadi kali ya bure kuliko samaki ().

Utafiti unaonyesha kuwa antioxidants katika walnuts na mlozi zinaweza kulinda mafuta maridadi katika seli zako kutokana na kuharibiwa na oxidation (,,).

Katika utafiti mmoja kwa watu 13, kula walnuts au mlozi iliongeza viwango vya polyphenol na kupunguza kwa kiasi kikubwa uharibifu wa oksidi, ikilinganishwa na chakula cha kudhibiti ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa masaa 2-8 baada ya kula pecans nzima, washiriki walipata kushuka kwa 26-33% katika viwango vyao vya cholesterol mbaya "mbaya" ya LDL - hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ().

Walakini, tafiti kwa watu wazee na watu walio na ugonjwa wa kimetaboliki ziligundua kuwa walnuts na korosho hazikuwa na athari kubwa kwa uwezo wa antioxidant, ingawa alama zingine ziliboresha (,).

MUHTASARI Karanga zina antioxidants inayojulikana kama polyphenols, ambayo inaweza kulinda seli zako na "mbaya" LDL cholesterol kutokana na uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure.

3. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Ingawa wanachukuliwa kuwa chakula cha kalori nyingi, utafiti unaonyesha kwamba karanga zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Utafiti mmoja mkubwa wa kutathmini athari za lishe ya Mediterania uligundua kuwa watu waliopewa kula karanga walipoteza wastani wa inchi 2 (5 cm) kutoka viunoni - zaidi ya wale waliopewa mafuta ya zeituni ().

Lozi zimeonyeshwa kuhimiza upotezaji wa uzito badala ya kupata uzito katika masomo yaliyodhibitiwa. Utafiti mwingine unaonyesha kwamba pistachio husaidia kupunguza uzito pia (,,).

Katika utafiti mmoja kwa wanawake wenye uzito kupita kiasi, wale wanaokula lozi walipoteza uzani wa karibu mara tatu na walipata kupungua kwa ukubwa wa kiuno ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Zaidi ya hayo, ingawa karanga zina kalori nyingi, utafiti unaonyesha kwamba mwili wako haunyonyi zote, kwani sehemu ya mafuta hukaa ndani ya ukuta wa nyuzi wakati wa kumeng'enya (,,).

Kwa mfano, wakati ukweli wa lishe kwenye kifurushi cha mlozi inaweza kuonyesha kuwa 1-ounce (28-gramu) inayohudumia ina kalori 160-170, mwili wako unachukua tu takriban 129 ya kalori hizi ().

Vivyo hivyo, tafiti za hivi karibuni ziligundua kuwa mwili wako unachukua karibu 21% na 5% kalori chache kutoka kwa walnuts na pistachios, mtawaliwa, kuliko ilivyoripotiwa hapo awali (,).

MUHTASARI Karanga zimeonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito badala ya kuchangia kupata uzito. Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa mwili wako hauchukui kalori zote kwenye karanga.

4. Inaweza Kupunguza Cholesterol na Triglycerides

Karanga zina athari ya kuvutia kwa viwango vya cholesterol na triglyceride.

Pistachio zimeonyeshwa kupunguza triglycerides kwa watu ambao wanene kupita kiasi na wale walio na ugonjwa wa sukari.

Katika utafiti mmoja wa wiki 12 kwa watu wanene, wale wanaokula pistachio walikuwa na viwango vya triglyceride karibu 33% chini kuliko kwenye kikundi cha kudhibiti (,).

Nguvu ya kupunguza cholesterol inaweza kuwa kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi ya monounsaturated na polyunsaturated fatty.

Lozi na karanga huonekana kuongeza "cholesterol" nzuri ya HDL huku ikipunguza cholesterol na "mbaya" ya LDL. Utafiti mmoja uligundua kuwa ardhi, iliyokatwa, au karanga nzima ilikuwa na athari sawa za faida kwa viwango vya cholesterol (,,,).

Utafiti mwingine kwa wanawake walio na ugonjwa wa kimetaboliki uligundua kuwa kula mchanganyiko wa 1-ounce (30-gramu) ya walnuts, karanga, na karanga za pine kwa siku kwa wiki 6 zilishusha sana kila aina ya cholesterol - isipokuwa "nzuri" HDL (,).

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba karanga za macadamia hupunguza viwango vya cholesterol pia. Katika jaribio moja, lishe yenye wastani wa mafuta pamoja na karanga za macadamia ilipunguza cholesterol kama chakula cha mafuta kidogo (,,,).

MUHTASARI Karanga zinaweza kusaidia kupunguza jumla ya cholesterol na "mbaya" ya LDL na triglycerides wakati ikiongeza viwango vya "nzuri" cholesterol ya HDL.

5. Inafaidika na Aina ya 2 ya Kisukari na Ugonjwa wa Kimetaboliki

Aina ya 2 ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa wa kawaida unaoathiri mamia ya mamilioni ya watu ulimwenguni.

Ugonjwa wa kimetaboliki unamaanisha kundi la sababu za hatari ambazo zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Kwa hivyo, aina ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa kimetaboliki umeunganishwa sana.

Kwa kufurahisha, karanga zinaweza kuwa moja ya vyakula bora kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli na aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Kwanza, wana kiwango cha chini cha wanga na hawaongeza kiwango cha sukari katika damu. Kwa hivyo, kuibadilisha karanga kwa vyakula vyenye kaboni nyingi inapaswa kusababisha viwango vya sukari ya damu.

Uchunguzi unaonyesha kwamba kula karanga pia kunaweza kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, shinikizo la damu, na alama zingine za kiafya kwa watu wenye ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa metaboli (,,,,).

Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki 12, watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki ambao walikula chini ya ounce moja (25 gramu) ya pistachio mara mbili kwa siku walipata kupungua kwa 9% kwa sukari ya damu iliyofungwa, kwa wastani ().

Zaidi ya hayo, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti, kikundi cha pistachio kilikuwa na upunguzaji mkubwa katika shinikizo la damu na C-tendaji protini (CRP), alama ya uchochezi inayohusishwa na ugonjwa wa moyo.

Walakini, ushahidi umechanganywa na sio tafiti zote zinaona faida kutoka kwa kula karanga kwa watu wenye ugonjwa wa metabolic ().

MUHTASARI Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa sukari ya damu, shinikizo la damu, na alama zingine za kiafya zinaboresha wakati watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa kimetaboliki ni pamoja na karanga katika lishe yao.

6. Inaweza Kupunguza Uvimbe

Karanga zina mali kali za kupambana na uchochezi.

Kuvimba ni njia ya mwili wako ya kujitetea kutokana na jeraha, bakteria, na vimelea vingine vinavyoweza kuwa na madhara.

Walakini, uchochezi sugu, wa muda mrefu unaweza kusababisha uharibifu wa viungo na kuongeza hatari ya ugonjwa. Utafiti unaonyesha kwamba kula karanga kunaweza kupunguza uchochezi na kukuza kuzeeka kwa afya ().

Katika utafiti juu ya lishe ya Mediterania, watu ambao lishe zao ziliongezewa na karanga walipata kupungua kwa 35% na 90% katika alama za uchochezi C-tendaji protini (CRP) na interleukin 6 (IL-6), mtawaliwa ().

Vivyo hivyo, karanga zingine - pamoja na pistachios, karanga za Brazil, walnuts, na mlozi - zimepatikana kupigana na uchochezi kwa watu wenye afya na wale walio na hali mbaya kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa figo (,,,,,,).

Walakini, utafiti mmoja juu ya ulaji wa mlozi kwa watu wazima wenye afya uliona tofauti kidogo kati ya mlozi na vikundi vya kudhibiti - ingawa alama chache za uchochezi zilipungua kwa wale wanaokula mlozi ().

MUHTASARI Utafiti unaonyesha kwamba karanga zinaweza kupunguza uvimbe, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa figo, na hali zingine mbaya za kiafya.

7. Nyuzi nyingi zenye Faida

Fiber hutoa faida nyingi za kiafya.

Wakati mwili wako hauwezi kuchimba nyuzi, bakteria wanaoishi kwenye koloni yako wanaweza.

Aina nyingi za nyuzi hufanya kazi kama prebiotic au chakula cha bakteria yako ya gut.

Bakteria yako ya utumbo kisha huchochea nyuzi na kuibadilisha kuwa asidi yenye mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs).

Hizi SCFA zina faida nzuri, pamoja na kuboresha afya ya utumbo na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa kunona sana (,,).

Pamoja, nyuzi inakusaidia kujisikia kamili na hupunguza idadi ya kalori unazochukua kutoka kwa chakula. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi kutoka gramu 18 hadi 36 kila siku kunaweza kusababisha hadi kalori 130 chache zilizoingizwa (,).

Hapa kuna karanga zilizo na kiwango cha juu zaidi cha nyuzi kwa ounce moja (28-gramu) inayotumika:

• Lozi: Gramu 3.5
• Pistachio: Gramu 2.9
• Karanga: Gramu 2.9
• Wapenania: Gramu 2.9
• Karanga: Gramu 2.6
• Macadamias: Gramu 2.4
• Karanga za Brazil: Gramu 2.1

MUHTASARI Karanga nyingi zina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa, kusaidia kukujaa, kupunguza ngozi ya kalori, na kuboresha afya ya utumbo.

8. Inaweza Kupunguza Hatari Yako ya Shambulio la Moyo na Kiharusi

Karanga ni nzuri sana kwa moyo wako.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba karanga husaidia kupunguza ugonjwa wa moyo na hatari ya kiharusi kwa sababu ya faida zao kwa viwango vya cholesterol, saizi ya chembe "mbaya" ya LDL, utendaji wa ateri, na kuvimba (,,,,,,,,).

Uchunguzi uligundua kuwa chembe ndogo zenye mnene za LDL zinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kuliko chembe kubwa za LDL (,).

Kwa kufurahisha, utafiti mmoja juu ya lishe ya Mediterranean uligundua kuwa watu waliokula karanga walikuwa na kushuka kwa kiwango kikubwa kwa chembe ndogo za LDL na kuongezeka kwa chembe kubwa za LDL, na vile vile "nzuri" viwango vya cholesterol vya HDL ().

Katika utafiti mwingine, watu walio na cholesterol ya kawaida au ya juu walipewa nasibu kula mafuta ya mzeituni au karanga na chakula chenye mafuta mengi.

Watu katika kikundi cha karanga walikuwa na utendaji mzuri wa ateri na triglycerides ya chini ya kufunga kuliko kikundi cha mafuta - bila kujali viwango vyao vya cholesterol vya kwanza ().

MUHTASARI Karanga zinaweza kupunguza sana hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Kula karanga huongeza ukubwa wa chembe "mbaya" ya LDL, huongeza "nzuri" cholesterol ya HDL, inaboresha utendaji wa ateri, na ina faida zingine anuwai.

Ladha, Mbadala, na Inapatikana Sana

Karanga zinaweza kufurahiya kabisa, kama siagi za karanga, au kung'olewa na kunyunyiziwa chakula.

Zinapatikana sana katika maduka ya vyakula na mitandaoni na huja katika chaguzi anuwai, pamoja na chumvi, isiyotiwa chumvi, iliyosafishwa, wazi, mbichi, au iliyochomwa.

Kwa ujumla, ni bora zaidi kula karanga mbichi au kuchoma kwenye oveni kwenye joto chini ya 350 ° F (175 ° C). Karanga zilizokaushwa kavu ni chaguo bora zaidi, lakini jaribu kuzuia karanga zilizochomwa kwenye mafuta ya mboga na mbegu.

Karanga zinaweza kuwekwa kwenye joto la kawaida, ambalo huwafanya kuwa bora kwa vitafunio vya kwenda na kusafiri. Walakini, ikiwa utahifadhi kwa muda mrefu, jokofu au jokofu vitawafanya kuwa safi zaidi.

MUHTASARI Karanga zinaweza kufurahiya kabisa, kama siagi za karanga, au kung'olewa kwenye chakula. Wao ni bora zaidi mbichi au toasted. Hifadhi kwenye joto la kawaida au uweke kwenye friji au friza ili kuifanya iwe safi kwa muda mrefu.

Jambo kuu

Kula karanga mara kwa mara kunaweza kuboresha afya yako kwa njia nyingi, kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo, pamoja na kiwango cha cholesterol na triglyceride.

Tiba hii yenye virutubisho vyenye virutubisho inaweza hata kusaidia kupoteza uzito - licha ya idadi kubwa ya kalori.

Kwa muda mrefu kama unakula kwa kiasi, karanga hufanya kuongeza kwa kitamu kwa lishe bora, yenye usawa.