Mazoezi ya Ab ya Belly Tambarare

Content.

• Tummy-toning hatua
• Pilates
• Bango linajitokeza
• Ingia ulingoni
• Bodi za utulivu na mipira
• Songa mbele
• Crunches za baiskeli
• Mwenyekiti wa Kapteni
• Torso kupinduka
• Vipande
• Afya ya mwili mzima

Tummy-toning hatua

Tunaishi katika wakati ambapo ngumu-mwamba, misuli sita ya tumbo ni lengo la wapenda mazoezi mengi. Sisi sote tunataka muonekano wa ubao wa kuosha, lakini ni mazoezi gani ambayo kweli hufanya kazi? Kuna seti mbili za misuli ya kulenga: misuli ya rectus abdominis (zile unazoshiriki wakati wa situps ya kawaida, ambayo hutoka kwenye sternum yako hadi kwenye pelvis yako) na abdominis inayovuka (misuli ya ndani kabisa ambayo huzunguka mgongo na kusaidia kutuliza msingi wako ).

Ni muhimu kukumbuka kuwa huwezi kuona-kupunguza tumbo lako. Lazima upoteze safu ya mafuta juu ya abs kwa abs yako kuonyesha kupitia. Kufanya mazoezi ya Cardio na lishe bora ni ufunguo wa mafanikio.

Jaribu mazoezi haya tisa ya ab kama sehemu ya regimen yako ya usawa wa mwili.

Pilates

Pilates inalenga misuli yako ya msingi, ikifanya kazi tumbo lako katika mazoezi ya kurudia. Kwa mfano, "the 100" ni crunch iliyobadilishwa ambayo unashikilia kwa hesabu 100. Pia kuna mashine, kama vile mrekebishaji, ambazo huimarisha na kunyoosha misuli yako ya kina ya tumbo.

Labda vifaa vyote vya kupendeza vinaonekana kukutisha. Kwa bahati nzuri mazoezi mengi sasa hutoa madarasa ya matiti ya Pilates. Pilates ni athari ya chini, kwa hivyo ni chaguo nzuri ikiwa unatafuta mazoezi ya pamoja ya upole ambayo ni mazoezi ya kuua.

Bango linajitokeza

Uwekaji wa ubao ni mzuri sana katika kukaza tumbo lako, iwe unafanya mazoezi ya aina hii katika darasa la yoga au kama sehemu ya mazoezi yako ya mazoezi. Njia ya kawaida ya ubao inajumuisha kulala chini juu ya tumbo lako, kisha kuinua uzito wako wote wa mwili juu ya vidole na mikono yako au mikono yako katika nafasi ya "ubao". Wewe basi shikilia pozi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza kuibadilisha kwa kufanya ubao wa pembeni (weka uzito wako wote kwenye mkono mmoja au mkono na pande za miguu yako), au kwa kuinua miguu nyuma ukiwa kwenye pozi la jadi.

Ingia ulingoni

Sparring na jabbing unayofanya wakati wa ndondi inajumuisha seti zote za misuli ya ab. Ndondi ni chaguo thabiti kwa usawa wa jumla. Katikati yako itabadilika wakati utazingatia kupata fomu yako sawa. Gym nyingi hutoa madarasa ya mazoezi ya ndondi, na pete yako ya ndondi inaweza kuwa na makocha wa kibinafsi kwa mafunzo ya mtu mmoja mmoja.

Bodi za utulivu na mipira

Mipira na bodi hutoa njia ya kushirikisha seti zote za misuli ya ab, wakati wa kufanya mazoezi rahisi kama vile pushups na squats. Fomu sahihi ni muhimu wakati wa kutumia mipira ya mazoezi na bodi za usawa. Gym nyingi hutoa madarasa, kwa hivyo chukua faida ya mafundisho ya kitaalam ikiwa unaweza.

Songa mbele

Unahitaji kuongeza Cardio inayowaka mafuta katika utaratibu wako ili kufanya abs yako ionekane. Chagua shughuli inayokupendeza na kukupa motisha, kama vile kukimbia, kutembea, kuogelea, au kuzunguka. Lengo la dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya wastani ya aerobic au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu ya aerobic, kwa kila.

Crunches za baiskeli

Mwendo wa baiskeli hufanya kazi kwa seti zote mbili za misuli ya ab. Zoezi hili linaweza kusaidia kuchora katikati ya sauti wakati inafanywa na fomu sahihi. Kuwa mwangalifu usisumbue shingo yako wakati wa kuifanya.

Lala chini kwenye mkeka na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiunga mkono kichwa chako kwa upole na vidole bila kuvuta. Lete goti lako hadi kifuani, wakati unapozungusha mwili wako wa juu kukutana na goti lako na kiwiko cha mkono wako mkabala (tazama picha). Mguu wa kinyume utatoka moja kwa moja. Badilisha kwa upande mwingine, "baiskeli" miguu. Fanya seti moja hadi tatu ya marudio 12 hadi 16 kila moja.

Mwenyekiti wa Kapteni

Crunch ya jadi sasa inachukuliwa kuwa mazoezi yasiyofaa na sababu inayoweza kusababisha maumivu ya mgongo. Walakini, mwendo wa kuvuta uliofanywa katika "kiti cha nahodha" (mwenyekiti aliyeinuliwa wa pullup) bado inachukuliwa kuwa njia bora sana ya kutamka katikati yako.

Zoezi hili lililojaribiwa na la kweli linajumuisha kunyongwa kutoka kwenye kiti cha kuvuta na kuinua miguu yako mbele yako, ukiinama kiunoni. Daima hakikisha unatumia fomu sahihi. Punguza mabega yako na uongeze shingo yako kama nafasi yako ya kuanzia.

Torso kupinduka

Zoezi hili la ab limefanywa kusimama. Simama na miguu yako umbali wa kiuno na mikono yako kiunoni. Pindisha mwili wako wa juu upande wa kulia, kisha urudi katikati. Rudia upande wa kushoto, kisha urudi katikati. Fanya kazi hadi seti tatu za reps 15.

Njia moja ya kuongeza zaidi kwenye zoezi hili ni kunyakua uzito mdogo wa mikono na kuweka mikono yako pembeni wakati unapotosha.

Vipande

Huenda usifikirie mapafu kama kulenga abs yako, lakini mazoezi haya ni bora sana kwa mwili wote, haswa kwa misuli yako "ya msingi". Simama na miguu yako upana-upana, kisha nenda mbele kwenye nafasi ya lunge. Hakikisha kuweka goti lako la nyuma karibu inchi 3 kutoka ardhini. Unaweza kuongeza dumbbells ndogo kwa nguvu kidogo.

Afya ya mwili mzima

Kumbuka kwamba sio yote juu ya mafunzo ya doa linapokuja suala la abs yako. Weka kalori zako na ufanye mazoezi ya mara kwa mara ya moyo katika utaratibu wako. Weka mwili wako wote akilini unapofanya kazi kuelekea katikati ya enviable.