Njia 9 Zilizothibitishwa Kurekebisha Homoni Zinazodhibiti Uzito Wako

Content.

• 1. Insulini
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptidi Y (NPY)
• 7. Glucagon-Kama Peptidi-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptidi YY (PYY)
• 10. Chochote kingine?

Uzito wako unadhibitiwa sana na homoni.

Utafiti unaonyesha kuwa homoni huathiri hamu yako na mafuta unayohifadhi (,,).

Hapa kuna njia 9 za "kurekebisha" homoni zinazodhibiti uzito wako.

1. Insulini

Insulini ni homoni inayozalishwa na seli za beta za kongosho lako.

Imefichwa kwa kiwango kidogo kwa siku nzima na kwa idadi kubwa baada ya kula.

Insulini inaruhusu seli zako kuchukua sukari ya damu kwa nguvu au kuhifadhi, kulingana na kile kinachohitajika kwa wakati huo.

Insulini pia ni homoni kuu ya kuhifadhi mafuta mwilini. Huwaambia seli za mafuta kuhifadhi mafuta, na kuzuia mafuta yaliyohifadhiwa kutoka kuvunjika.

Wakati seli zinakabiliwa na insulini (kawaida sana), viwango vyote vya sukari ya damu na insulini hupanda sana.

Viwango vya insulini vilivyoinuliwa kwa muda mrefu (inaitwa hyperinsulinemia) inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa metaboli (,, 6).

Kula kupita kiasi - haswa sukari, wanga iliyosafishwa, na chakula haraka - husababisha upinzani wa insulini na huongeza viwango vya insulini (,,).

Hapa kuna vidokezo vya kurekebisha viwango vya insulini na kuboresha unyeti wa insulini:

• Epuka au punguza sukari: Kiasi kikubwa cha fructose na sucrose kukuza upinzani wa insulini na kuongeza viwango vya insulini (,,,,,).
• Punguza wanga: Chakula cha chini cha wanga kinaweza kusababisha kushuka kwa kiwango cha insulini mara moja (,,,).
• Jaza protini: Protini inaongeza insulini kwa muda mfupi. Walakini, inapaswa kusababisha upunguzaji wa muda mrefu katika upinzani wa insulini kwa kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo (,).
• Jumuisha mafuta mengi yenye afya: Mafuta ya Omega-3 yanayopatikana katika samaki yenye mafuta yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya insulini vya kufunga ().
• Zoezi mara kwa mara: Wanawake wenye uzito zaidi ambao walitembea kwa kasi au kwa kukimbia walikuwa na uboreshaji wa unyeti wa insulini baada ya wiki 14 katika utafiti mmoja (,,).
• Pata magnesiamu ya kutosha: Watu sugu wa insulini huwa na kiwango kidogo cha magnesiamu, na virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuboresha unyeti wa insulini (,,).
• Kunywa chai ya kijani: Chai ya kijani inaweza kupunguza sukari katika damu na viwango vya insulini (,).

Jambo kuu:

Insulini ndio homoni kuu ya kuhifadhi mafuta mwilini. Kupunguza ulaji wa sukari, karbu za kukata na mazoezi ni njia bora za kupunguza viwango vya insulini.

2. Leptin

Leptini huzalishwa na seli zako za mafuta.

Inachukuliwa kama "homoni ya shibe" ambayo hupunguza hamu ya kula na kukufanya ujisikie kamili.

Kama homoni inayoashiria, jukumu lake ni kuwasiliana na hypothalamus, sehemu ya ubongo wako ambayo inasimamia hamu ya kula na ulaji wa chakula.

Leptin anauambia ubongo kuwa kuna mafuta ya kutosha katika kuhifadhi na hakuna zaidi inahitajika, ambayo husaidia kuzuia kula kupita kiasi.

Watu wenye uzito kupita kiasi au wanene kupita kawaida huwa na leptini kubwa sana katika damu yao. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa viwango vya leptini kwa watu wanene walikuwa juu mara 4 kuliko watu wa uzani wa kawaida ().

Ikiwa leptini inapunguza hamu ya kula, basi watu wanene walio na kiwango cha juu cha leptini wanapaswa kuanza kula kidogo na kupunguza uzito.

Kwa bahati mbaya, katika fetma mfumo wa leptini haufanyi kazi kama inavyostahili. Hii inajulikana kama upinzani wa leptini.

Wakati dalili ya leptini imeharibika, ujumbe wa kuacha kula hauingii kwenye ubongo, kwa hivyo haitambui una nishati ya kutosha iliyohifadhiwa (,).

Kwa asili, ubongo wako unafikiria ni njaa, kwa hivyo unasukumwa kula.

Viwango vya Leptin pia hupunguzwa wakati unapunguza uzito, ambayo ni moja ya sababu kuu ni ngumu kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu. Ubongo unafikiria una njaa, na unakusukuma kula zaidi (,,).

Sababu mbili zinazowezekana za upinzani wa leptini ni viwango vya juu vya insulini na uvimbe kwenye hypothalamus (,,,,,).

Hapa kuna maoni kadhaa ya kuboresha unyeti wa leptin:

• Epuka vyakula vya uchochezi: Punguza vyakula ambavyo husababisha uvimbe, haswa vinywaji vyenye sukari na mafuta ya mafuta.
• Kula vyakula fulani: Kula vyakula zaidi vya kuzuia uchochezi, kama samaki wa mafuta ().
• Zoezi mara kwa mara: Shughuli za wastani zinaweza kuboresha unyeti wa leptini (,,).
• Pata usingizi wa kutosha: Uchunguzi umeonyesha kuwa usingizi wa kutosha husababisha kushuka kwa kiwango cha leptini na kuongezeka kwa hamu ya kula (,).
• Vidonge: Katika utafiti mmoja, wanawake walio kwenye lishe ya kupunguza uzito ambao walichukua asidi ya alpha-lipoiki na mafuta ya samaki walipoteza uzito zaidi na walipungua kidogo kwa leptini kuliko wale wa kikundi cha kudhibiti ().

Jambo kuu:

Watu wenye fetma huwa sugu kwa athari za leptini. Kutumia vyakula vya kupambana na uchochezi, kufanya mazoezi na kupata usingizi wa kutosha kunaweza kuboresha unyeti wa leptini.

3. Ghrelin

Ghrelin inajulikana kama "homoni ya njaa." Wakati tumbo lako ni tupu, hutoa ghrelin, ambayo hutuma ujumbe kwa hypothalamus kukuambia kula ().

Kawaida, viwango vya ghrelin ni vya juu zaidi kabla ya kula na chini kabisa saa moja baada ya kula.

Walakini, kwa watu wazito na wanene kupita kiasi, viwango vya kufunga ghrelin mara nyingi huwa chini kuliko watu wa uzani wa kawaida (,).

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa baada ya watu wanene kula chakula, ghrelin hupungua kidogo tu. Kwa sababu ya hii, hypothalamus haipokei ishara kali ya kuacha kula, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi (52).

Hapa kuna vidokezo kadhaa vya kuboresha kazi ya ghrelin:

• Sukari: Epuka syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose na vinywaji vyenye sukari-tamu, ambavyo vinaweza kudhoofisha majibu ya ghrelin baada ya kula (,).
• Protini: Kula protini katika kila chakula, haswa kifungua kinywa, kunaweza kupunguza viwango vya ghrelin na kukuza shibe (,,,).

Jambo kuu:

Kula protini nyingi na kuzuia vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol ni homoni inayozalishwa na tezi za adrenal.

Inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko" kwa sababu hutolewa wakati mwili wako unahisi mafadhaiko.

Kama homoni zingine, ni muhimu kuishi. Walakini, viwango vya juu vya cortisol vinaweza kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito ().

Inaonekana kwamba wanawake ambao hubeba uzito kupita kiasi katikati hujibu mafadhaiko na ongezeko kubwa la cortisol (,).

Walakini, lishe kali pia inaweza kuongeza cortisol. Katika utafiti mmoja, wanawake ambao walitumia lishe yenye kalori ya chini walikuwa na viwango vya juu vya cortisol na waliripoti kujisikia kusisitiza zaidi kuliko wanawake ambao walikula lishe ya kawaida ().

Mikakati hii inaweza kupunguza viwango vya cortisol:

• Chakula bora: Fuata lishe yenye usawa, halisi ya chakula. Usikate kalori kwa viwango vya chini sana.
• Tafakari: Kufanya mazoezi ya kutafakari kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa kotisoli ().
• Sikiliza muziki:. Watafiti wanaripoti kwamba wakati muziki wa kutuliza unachezwa wakati wa taratibu za matibabu, cortisol hainuki sana (,).
• Kulala zaidi: Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati marubani walipoteza masaa 15 ya kulala kwa kipindi cha wiki, viwango vyao vya cortisol viliongezeka kwa 50-80% ().

Jambo kuu:

Viwango vya juu vya cortisol vinaweza kuongeza ulaji wa chakula na kukuza kuongezeka kwa uzito. Kula lishe bora, kudhibiti mafadhaiko na kulala zaidi kunaweza kusaidia kurekebisha uzalishaji wa cortisol.

5. Estrogen

Estrogen ni homoni ya kike muhimu zaidi.

Inazalishwa sana na ovari, na inahusika katika kudhibiti mfumo wa uzazi wa kike.

Viwango vya juu sana na vya chini vya estrojeni vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Hii inategemea na umri, hatua ya homoni zingine, na hali ya jumla ya afya.

Ili kudumisha uzazi wakati wa miaka ya uzazi, estrojeni huanza kukuza uhifadhi wa mafuta wakati wa kubalehe ().

Kwa kuongeza, inaweza kuchochea faida ya mafuta katika nusu ya kwanza ya ujauzito ().

Wanawake wanene huwa na viwango vya juu vya estrojeni kuliko wanawake wa uzani wa kawaida, na watafiti wengine wanaamini hii ni kwa sababu ya ushawishi wa mazingira ().

Wakati wa kumaliza, wakati viwango vya estrojeni hupungua kwa sababu chini huzalishwa kwenye ovari, tovuti ya uhifadhi wa mafuta hubadilika kutoka kwenye viuno na mapaja kwenda kwa mafuta ya visceral ndani ya tumbo. Hii inakuza upinzani wa insulini na huongeza hatari ya ugonjwa (,).

Mikakati hii ya lishe na mtindo wa maisha inaweza kusaidia kudhibiti estrogeni:

• Nyuzi: Kula nyuzi nyingi ikiwa unataka kupunguza viwango vya estrojeni (,,).
• Mboga ya Cruciferous: Kula mboga za msalaba inaweza kuwa na athari za faida kwa estrojeni (,).
• Mbegu za kitani: Ingawa phytoestrogens ndani yao ni ya ubishani, mbegu za kitani zinaonekana kuwa na athari nzuri kwa estrogeni kwa wanawake wengi (,).
• Zoezi: Shughuli ya mwili inaweza kusaidia kurekebisha viwango vya estrogeni kwa wanawake wa premenopausal na postmenopausal (,).

Jambo kuu:

Wakati viwango vya estrojeni viko juu sana au chini, kuongezeka kwa uzito kunaweza kutokea. Hii inategemea umri na mambo mengine ya homoni.

6. Neuropeptidi Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) ni homoni inayozalishwa na seli kwenye ubongo na mfumo wa neva.

Inachochea hamu ya kula, haswa wanga, na ni kubwa wakati wa kufunga au kunyimwa chakula (,,).

Ngazi ya neuropeptide Y imeinuliwa wakati wa mafadhaiko, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi na mafuta ya tumbo (,,).

Mapendekezo ya kupunguza NPY:

• Kula protini ya kutosha: Kula protini kidogo sana imeonyeshwa kuongeza kutolewa kwa NPY, ambayo inasababisha njaa, kuongezeka kwa ulaji wa chakula na kupata uzito ().
• Usifunge kwa muda mrefu: Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa kufunga kwa muda mrefu sana, kama zaidi ya masaa 24, kunaweza kuongeza sana viwango vya NPY (,,).
• Nyuzi mumunyifu: Kula nyuzi nyingi za prebiotic mumunyifu kulisha bakteria rafiki kwenye utumbo kunaweza kupunguza viwango vya NPY ().

Jambo kuu:

Neuropeptide Y (NPY) huchochea njaa, haswa wakati wa kufunga na nyakati za mafadhaiko. Protini na nyuzi mumunyifu zinaweza kusaidia kupunguza NPY.

7. Glucagon-Kama Peptidi-1 (GLP-1)

Glucagon-kama peptide-1 (GLP-1) ni homoni inayozalishwa kwenye utumbo wako wakati virutubisho vinaingia matumbo.

GLP-1 ina jukumu kubwa katika kutunza viwango vya sukari kwenye damu, na pia hukufanya ujisikie kamili.

Watafiti wanaamini kupungua kwa hamu ya kula ambayo hufanyika mara tu baada ya upasuaji wa kupunguza uzito ni kwa sababu ya kuongezeka kwa uzalishaji wa GLP-1 ().

Katika utafiti mmoja, wanaume ambao walipewa suluhisho la GLP-1 na kiamsha kinywa waliripoti kuwa wameridhika zaidi na kuishia kula kalori 12% chache wakati wa chakula cha mchana ().

Mapendekezo ya kuongeza GLP-1:

• Kula protini nyingi: Vyakula vyenye protini nyingi kama samaki, protini ya Whey na mtindi vimeonyeshwa kuongeza viwango vya GLP-1 na kuboresha unyeti wa insulini (,,).
• Kula vyakula vya kupambana na uchochezi: Uvimbe sugu unahusishwa na kupungua kwa uzalishaji wa GLP-1 ().
• Jani la majani: Katika utafiti mmoja, wanawake waliokula mboga za majani zenye majani kama mchicha na kale walipata viwango vya juu vya GLP-1 na kupoteza uzito kuliko kikundi cha kudhibiti ().
• Probiotics: Katika utafiti wa wanyama, nyongeza ya probiotic iliongeza viwango vya GLP-1, ambayo ilisababisha kupunguzwa kwa ulaji wa chakula ().

Jambo kuu:

GLP-1 inaweza kupunguza hamu ya kula na kuongeza kupoteza uzito. Kutumia lishe iliyo na protini nyingi na wiki inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako.

8. Cholecystokinin (CCK)

Kama GLP-1, cholecystokinin (CCK) ni homoni nyingine ya shibe inayozalishwa na seli kwenye utumbo wako ().

Kiasi cha juu cha CCK kimeonyeshwa kupunguza ulaji wa chakula kwa watu konda na wanene (,,).

Mikakati ya kuongeza CCK:

• Protini: Kula protini nyingi katika kila mlo ().
• Mafuta yenye afya: Kula mafuta husababisha kutolewa kwa CCK ().
• Nyuzi: Katika utafiti mmoja, wakati wanaume walikula chakula kilicho na maharagwe, viwango vyao vya CCK viliongezeka mara mbili kuliko vile walipokula chakula cha nyuzi ndogo ().

Jambo kuu:

CCK ni homoni ambayo hupunguza hamu ya kula na huzalishwa unapokula protini, mafuta, na nyuzi.

9. Peptidi YY (PYY)

Peptide YY (PYY) ni homoni nyingine ya utumbo inayodhibiti hamu ya kula.

Inatolewa na seli ndani ya matumbo na koloni.

Peptide YY inaaminika kuwa na jukumu kubwa katika kupunguza ulaji wa chakula na kupunguza hatari yako ya unene kupita kiasi (,).

Mikakati ya kuongeza PYY:

• Chakula cha chini cha wanga: Unapaswa kula lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni kulingana na vyakula ambavyo havijasindikwa ili kuweka viwango vya sukari kwenye damu. Kuongezeka kwa sukari ya damu kunaweza kudhoofisha athari za PYY (,,).
• Protini: Kula protini nyingi kutoka kwa chanzo cha wanyama au mimea (,).
• Nyuzi: Kula nyuzi nyingi (,,).

Jambo kuu:

Ili kuongeza viwango vya PPY na kupunguza hamu ya kula, jaribu kuzuia wanga uliosindika na kula protini na nyuzi nyingi.

10. Chochote kingine?

Homoni hufanya kazi pamoja kuongeza au kupunguza hamu ya kula na kuhifadhi mafuta.

Ikiwa mfumo haufanyi kazi vizuri, unaweza kujikuta ukipambana na maswala ya uzito kila wakati.

Kwa bahati nzuri, mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha yanaweza kuwa na athari kubwa kwa homoni hizi.