Boga la Acorn: Lishe, Faida, na Jinsi ya kuipika

Content.

• Boga ya corn ni nini?
• Lishe ya boga ya Acorn
• Faida za kiafya za boga
• Zikiwa zimejaa virutubisho muhimu
• Chanzo kizuri cha antioxidants
• Hukuza afya ya mmeng'enyo wa chakula
• Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa fulani
• Jinsi ya kuongeza boga ya machungwa kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Na rangi yake ya kupendeza na ladha tamu, boga ya chunusi hufanya chaguo la kuvutia la carb.

Sio ladha tu bali pia imejaa virutubisho. Zaidi, inaweza kutoa faida kadhaa za kuvutia za kiafya.

Nakala hii inakagua boga ya tunda, pamoja na lishe yake, faida, na matumizi ya upishi.

Boga ya corn ni nini?

Boga ya Acorn ni aina ya boga ya msimu wa baridi ambayo ni ya familia ya Cucurbitaceaeor gourd, ambayo pia ni pamoja na malenge, boga la butternut, na zukchini ().

Inayo umbo linalofanana na kachawi na ngozi iliyochorwa ambayo inaweza kutofautiana kwa rangi kutoka kijani kibichi hadi nyeupe. Walakini, aina zilizopandwa zaidi ni kijani kibichi na mara nyingi huwa na kiraka cha rangi ya machungwa mkali kuelekea juu.

Boga ya Acorn ina nyama tamu, ya manjano-machungwa ambayo ina ladha kidogo ya lishe. Wao ni mzima katika nchi nyingi duniani kote lakini hasa maarufu katika Amerika ya Kaskazini.

Ingawa wameorodheshwa kama matunda, huchukuliwa kama mboga yenye wanga na inaweza kutumiwa vivyo hivyo kwa mboga zingine zenye mafuta mengi, kama viazi, boga ya butternut, na viazi vitamu.

Wanapendekezwa pia na wakulima wa nyuma ya nyumba, kwa kuwa ni rahisi kukua na inaweza kuhifadhiwa hadi mwezi ukiponywa vizuri na kuhifadhiwa, ikitoa chanzo cha mazao yenye lishe wakati wa mboga zingine mpya ni chache.

Lishe ya boga ya Acorn

Kama boga nyingine ya msimu wa baridi, boga ya acorn ina lishe sana, ikitoa chanzo bora cha vitamini, madini, na nyuzi.

Kikombe kimoja (gramu 205) ya ofa ya boga iliyopikwa ():

• Kalori: 115
• Karodi: Gramu 30
• Protini: 2 gramu
• Nyuzi: Gramu 9
• Provitamin A: 18% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Vitamini C: 37% ya DV
• Thiamine (vitamini B1): 23% ya DV
• Pyridoxine (vitamini B6): 20% ya DV
• Folate (vitamini B9): 10% ya DV
• Chuma: 11% ya DV
• Magnesiamu: 22% ya DV
• Potasiamu: 26% ya DV
• Manganese: 25% ya DV

Ingawa boga ya corn ina kalori kidogo, imejaa virutubisho anuwai.

Inayo vitamini C nyingi, virutubisho vyenye mumunyifu wa maji ambayo inakuza afya ya mfumo wa kinga kwa kusaidia utendaji wa seli za kinga na kulinda dhidi ya vijidudu vinavyoweza kudhuru ().

Pia ni chanzo bora cha vitamini B, ambavyo vinahusika katika utengenezaji wa seli nyekundu za damu na kimetaboliki, pamoja na magnesiamu ya elektroni na potasiamu, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa misuli na udhibiti wa shinikizo la damu ().

Kwa kuongezea, boga ya acorn imejaa nyuzi, virutubisho ambayo ni muhimu kwa mmeng'enyo wa afya na ina jukumu muhimu katika kuzuia magonjwa ().

Boga ya Acorn ni boga tamu ya msimu wa baridi ambayo ina kalori nyingi zilizojaa virutubisho, pamoja na vitamini C, potasiamu, na magnesiamu.

Faida za kiafya za boga

Kwa sababu ya wasifu wake wa lishe, boga ya chunusi hutoa faida nzuri za kiafya.

Zikiwa zimejaa virutubisho muhimu

Boga ya Acorn ni chaguo bora ya wanga.Ni matajiri katika vitamini na madini mengi ambayo yanakuza afya yako kwa njia anuwai.

Nyama ya rangi ya machungwa ya boga imejaa vitamini C, vitamini A, vitamini B, potasiamu, magnesiamu, chuma, na manganese, ambazo zote ni muhimu kwa afya.

Tofauti na vyanzo vya carb iliyosafishwa kama mchele mweupe na tambi nyeupe, boga ya acorn ni chanzo bora cha nyuzi, ambayo hupunguza mmeng'enyo wa chakula, husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na kukuza hisia za utimilifu ().

Chanzo kizuri cha antioxidants

Boga ya Acorn imejaa antioxidants, ambayo ni misombo ambayo inalinda dhidi ya uharibifu wa seli. Lishe zilizo na vioksidishaji vingi vimeonyeshwa kupunguza hatari yako ya hali anuwai kama ugonjwa wa moyo na saratani zingine.

Ni matajiri haswa katika rangi ya mimea inayoitwa carotenoids, ambayo ina athari ya nguvu ya antioxidant. Kwa kweli, baada ya karoti, boga ya msimu wa baridi kama aina ya tunda ndio chanzo kikali cha alpha carotene ya carotenoid ().

Lishe zilizo na karotenoidi nyingi zinazopatikana kwenye boga ya kichungwa, pamoja na alpha carotene, beta carotene, na zeaxanthin, inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, saratani ya mapafu, kushuka kwa akili, na shida zinazohusiana na macho (,,).

Mbali na carotenoids, boga ya acorn ina vitamini C nyingi, ambayo pia hutoa mali zenye nguvu za antioxidant ().

Hukuza afya ya mmeng'enyo wa chakula

Boga ya Acorn imejaa nyuzi zote mumunyifu na hakuna. Ingawa wana kazi tofauti katika mwili wako, zote mbili zina jukumu muhimu katika afya ya mmeng'enyo.

Fiber isiyoweza kuyeyuka inaongeza wingi kwenye viti vyako wakati nyuzi za mumunyifu hupunguza, kuzuia kuvimbiwa na kusaidia harakati za kawaida za matumbo ().

Aina zote mbili za nyuzi pia husaidia bakteria wa kirafiki wanaoishi kwenye utumbo wako unaojulikana kama probiotic. Kuwa na microbiome ya gut yenye afya huimarisha kinga yako na inalinda dhidi ya magonjwa ().

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kwamba lishe zilizo na matunda na mboga zenye nyuzi nyingi kama boga ya kichungi zinaweza kulinda dhidi ya kuvimbiwa, saratani ya rangi, na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (,,).

Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa fulani

Kuongeza boga ya machungwa kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kulinda afya yako kwa jumla, kwani kuongeza ulaji wako wa mboga kunaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa mengi sugu.

Wakati utafiti juu ya faida ya boga ya mkundu haswa haupo, ushahidi mwingi unasaidia mali inayokuza afya ya lishe zilizo na mboga nyingi.

Mlo wenye utajiri wa mboga husaidia kupunguza hatari za magonjwa ya moyo, kama shinikizo la damu na viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya). Kwa kuongeza, zinaweza kulinda dhidi ya atherosclerosis, jalada kwenye mishipa yako ambayo huongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi ().

Kwa kuongezea, lishe zilizo na mazao mengi kama boga ya chunusi zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya neurodegenerative kama ugonjwa wa Alzheimer's na inaweza hata kuongeza maisha ya jumla (,).

Isitoshe, watu wanaokula mboga nyingi huwa na uzito mdogo kuliko wale wanaotumia mboga chache. Uzito wa kupita kiasi au unene kupita kiasi huongeza hatari yako ya hali nyingi za kiafya, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na saratani zingine (,,).

Kuongeza boga ya machungwa kwenye lishe yako kunaweza kuboresha afya yako kwa njia nyingi na kupunguza hatari yako ya kupata hali sugu, pamoja na magonjwa ya moyo na neurodegenerative.

Jinsi ya kuongeza boga ya machungwa kwenye lishe yako

Mbali na kutoa faida anuwai za kiafya, boga ya machungwa ni ya kupendeza na inayofaa sana.

Inaweza kutumika kama chanzo chenye afya cha wanga na ikabadilishwa kwa mboga zingine zenye wanga, kama viazi, viazi vitamu, boga ya butternut, na malenge.

Kwa sababu ya ladha yake ya kupendeza, yenye virutubisho kidogo, boga ya machungwa hufanya kuongeza bora kwa sahani tamu na tamu sawa.

Inaweza kuoka au kukaanga katika oveni, na pia kupikwa kwenye microwave kwa sahani ya haraka ya upande.

Njia moja maarufu zaidi ya kuandaa boga ya kichungwa ni kuikata katikati, kung'oa mbegu, kuinyunyiza na mafuta, na kisha kuoka nusu kwenye oveni kwa 400 ℉ (200 ℃) kata upande chini hadi zabuni kwa karibu Dakika 35-45.

Boga ya Acorn pia inaweza kukatwa vipande nyembamba na kukaanga, ambayo hulainisha ngozi, na kuifanya iweze kula. Kula ngozi ya boga ya tunda kunaweza kuongeza wiani wa virutubishi vya mboga, kwani ngozi imejaa nyuzi na vioksidishaji ().

Hapa kuna njia rahisi zaidi, kitamu za kuingiza boga ya machungwa kwenye lishe yako:

• Tupa cubes zilizookawa za boga kwenye mchuzi ili kuongeza rangi.
• Tumia boga iliyotakaswa badala ya viazi vitamu au malenge kwa mikate ya kuoka, mikate, na muffini.
• Nusu za boga za matunda na quinoa iliyopikwa, mbegu za malenge, cranberries, na jibini la mbuzi kwa chaguo la chakula cha jioni cha mboga.
• Changanya vipande vya boga ya mchungwa iliyooka iliyochomwa na mbegu za komamanga, parachichi iliyokatwa, na arugula kwa saladi ya kipekee.
• Mash alioka boga ya machungwa na mafuta kidogo, chumvi, na pilipili kwa mbadala ya kitamu kwa viazi vya jadi zilizochujwa.
• Changanya boga iliyopikwa na maziwa ya nazi, unga wa protini ya vanilla, mdalasini, siagi ya mlozi, na vipande vya ndizi waliohifadhiwa kwa laini ya kujaza.

Kuna njia nyingi za kufurahi boga. Jaribu kutumia boga hii kitamu ya msimu wa baridi badala ya mboga zako zenye wanga ili kuongeza anuwai kwenye milo yako.

Boga ya Acorn ni anuwai sana na inaweza kutumika badala ya mboga zingine zenye wanga katika mapishi mazuri na matamu.

Mstari wa chini

Boga ya Acorn ina virutubisho vingi, kama nyuzi, vitamini C, potasiamu, na magnesiamu.

Pia ina misombo mingi ya mimea yenye faida, pamoja na antioxidants ya carotenoid.

Kama matokeo, boga ya acorn inaweza kukuza afya kwa ujumla na kulinda dhidi ya hali zingine sugu kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha 2.

Isitoshe, boga hii yenye rangi nyekundu ya msimu wa baridi ni kiambatisho kinachoweza kuongeza hamu na ladha kwa sahani tamu na tamu.