Nini kula wakati unafanya kazi usiku?

Content.

• Nini kula kabla ya kulala
• Nini kula kabla ya kuanza kufanya kazi
• Nini kula wakati unafanya kazi
• Mapendekezo mengine ya lishe

Kufanya kazi kwa zamu kunaongeza nafasi za kupata shida kama unene wa kupindukia, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, shida za kumengenya na unyogovu kwa sababu masaa yasiyo ya kawaida yanaweza kuathiri uzalishaji mzuri wa homoni.

Wale wanaofanya kazi kwa zamu pia wanahitaji kula milo 5 au 6 kwa siku, bila kuruka chakula chochote, na lazima waendane na saa za kufanya kazi za mmiliki. Kwa kuongezea, inahitajika kuzuia kafeini iliyozidi masaa 3 kabla ya kulala ili usizuie usingizi, pamoja na kula chakula chepesi ili mwili uweze kulala na kupumzika vizuri.

Jifunze jinsi ya kuboresha usingizi wa wale wanaofanya kazi kwa zamu.

Nini kula kabla ya kulala

Wakati mtu amefanya kazi usiku kucha, kabla ya kwenda kulala ni muhimu kula kiamsha kinywa chepesi lakini chenye lishe ili utumbo usifanye kazi sana na mwili uweze kupumzika vizuri.

Kwa kweli, chakula hiki kinapaswa kuliwa karibu saa 1 kabla ya kulala, mafuta kidogo, yenye protini na kalori kidogo, na kalori 200 hivi. Mifano zingine ni:

• Mtindi wenye ngozi na mkate mzima na jibini nyeupe yenye mafuta kidogo;
• Maziwa yaliyopunguzwa na biskuti ya Maria na matunda;
• 2 mayai ya kuchemsha au kung'olewa na mkate wa unga;
• Matunda laini na 2 toast nzima na kijiko 1 cha siagi au siagi ya karanga.

Wafanyakazi ambao hulala wakati wa mchana lazima wachague mahali penye utulivu na wazi ili mwili uweze kulala usingizi mzito. Pia ni muhimu kuzuia kunywa kahawa masaa 3 kabla ya kulala, ili kafeini isisababishe usingizi.

Nini kula kabla ya kuanza kufanya kazi

Kabla ya kuanza kazi, unapaswa kula chakula kamili, ambacho hutoa nishati na virutubisho kwa siku ya kazi. Wakati huo, unaweza pia kunywa vinywaji vyenye kafeini, kama kahawa, ili kuufanya mwili wako uwe na kazi. Mifano ya chakula cha kabla ya kazi kulingana na ratiba ni:

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa na kahawa isiyotiwa sukari + sandwich 1 ya mkate wa nafaka nzima na yai iliyochemshwa na kipande cha jibini + ndizi 1;
• Chakula cha mchana: Supu 1 ya supu + 120 g ya nyama ya kukaanga + vijiko 3 vya mchele wa kahawia + Vijiko 3 vya maharagwe + vikombe 2 vya saladi mbichi au kikombe 1 cha mboga iliyopikwa + matunda 1 ya dessert
• Chajio: 130 g ya samaki waliooka + viazi zilizopikwa + saladi iliyosokotwa na mboga na karanga + tunda 1 la dessert

Kabla ya kuanza kazi, unaweza pia kunywa kahawa mwishoni mwa chakula au wakati wa masaa ya kwanza ya kazi. Wale wanaofika nyumbani alasiri, wanaweza kuchagua kula chakula cha mchana kazini au kula vitafunio 2 asubuhi na kula chakula cha mchana mara tu wanapofika nyumbani, ni muhimu kutotumia zaidi ya masaa 4 bila kula chochote.

Nini kula wakati unafanya kazi

Mbali na chakula kikuu, mtu huyo anahitaji kula angalau vitafunio 1 au 2 wakati wa kazi, kulingana na mabadiliko wanayofanya, na inapaswa kujumuisha vyakula kama vile:

• Kioo 1 cha mtindi wazi + mkate wa unga wote na siagi, hummus, guacamole au siagi ya karanga;
• Kioo 1 cha saladi ya matunda iliyochapwa;
• Kutumikia protini 1, kama kuku au bata mzinga, jibini lenye mafuta kidogo, mayai au tuna, na saladi mbichi au iliyopikwa ya mboga;
• Kikombe 1 cha kahawa na maziwa ya skim + toast 4 nzima;
• Kikombe 1 cha gelatin;
• Matunda 1 machache yaliyokaushwa;
• 1 kutumikia matunda;
• Paniki 1 au 2 za kati (zilizoandaliwa na ndizi, yai, shayiri na mdalasini) na siagi ya karanga au kipande 1 cha jibini nyeupe.

Wafanyikazi wa Shift wanapaswa kujitahidi kuwa na wakati wa kawaida wa kula, kulala na kuamka. Kudumisha utaratibu utaufanya mwili ufanye kazi vizuri, kunyonya vizuri virutubisho vilivyoingizwa na kudumisha uzito. Tazama vidokezo juu ya jinsi ya kudhibiti hamu ya kula alfajiri.

Hapa kuna chaguo nzuri za kula vitafunio kula usiku:

Mapendekezo mengine ya lishe

Ushauri mwingine ambao ni muhimu pia kwa wafanyikazi wa usiku au wafanyikazi wa zamu ni:

• Chukua sanduku la chakula cha mchana na chakula na chakula cha nyumbani, hii itasaidia kuchagua chaguzi zenye afya, kwani kwa kuwa huduma ya chakula au bar ya vitafunio kawaida hupunguzwa wakati wa zamu za usiku, hakutakuwa na hatari ndogo ya kuchagua chaguzi zisizofaa;
• Jaribu kuchagua sehemu zinazofaa, kwani inaweza kufurahisha kutumia sehemu ndogo, badala ya chakula kamili zaidi wakati wa zamu ya usiku. Hii itasaidia kuzuia kupata uzito na kuzuia usingizi;
• Kudumisha matumizi ya maji mara kwa mara kukaa hydrated wakati wa siku ya kazi;
• Epuka unywaji wa vinywaji baridi au vinywaji vyenye sukari, pamoja na pipi na vyakula vyenye mafuta mengi, kwani zinaweza kumfanya mtu ahisi amechoka zaidi na kupendelea kuongezeka kwa uzito;
• Ikiwa kuna ugumu wa kula chakula wakati wa zamu ya kazi, inashauriwa kuleta chakula rahisi na kiutendaji ambayo unaweza kuwa nayo mkononi mwako, ili uweze kuepuka kuruka milo. Kwa hivyo, inaweza kupendeza kuwa na matunda yaliyokaushwa, tufaha, au pakiti ya watapeli wa maji kama watapeli wa cream kwenye begi lako.

Mbali na chakula, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili angalau mara 3 kwa wiki, kwani hii itasaidia kudumisha uzito mzuri na kuzuia magonjwa.

Katika hali ya shaka, bora ni kutafuta mwongozo wa mtaalam wa lishe kuandaa mpango wa lishe unaotumiwa kulingana na mahitaji yako, kwa kuzingatia masaa ya kazi, tabia ya kula na vigezo vingine ambavyo ni muhimu kuwa na lishe bora na yenye usawa.