Je! Kardadi ni ya Kirafiki?

Content.

• Kufikia ketosis
• Aina fulani za haradali ni rafiki zaidi wa keto kuliko zingine
• Udhibiti ni muhimu
• Mstari wa chini

Ketogenic, au keto, lishe ni aina maarufu ya mafuta mengi, chini sana mpango wa ulaji wa wanga.

Hapo awali ilitengenezwa kama tiba ya kutibu shida za kukamata, lakini ushahidi wa hivi karibuni unaonyesha inaweza kuwa na faida kwa watu ambao wanajaribu kupunguza uzito au kuboresha udhibiti wa sukari ya damu ().

Watu ambao ni wageni kwenye lishe ya keto mara nyingi hujikuta wakishangaa ikiwa vyakula vyao wanavyopenda vinaweza kujumuishwa salama.

Viunga kama haradali vinaweza kuwa ngumu sana, kwani kuna aina nyingi, kila moja ina maelezo mafupi ya carb.

Nakala hii inakagua ikiwa haradali ni rafiki wa keto, pamoja na vidokezo vichache vya kuhakikisha tabia yako ya haradali haizuii maendeleo ya lishe yako.

Kufikia ketosis

Lengo kuu la lishe ya ketogenic ni kubadilisha mwili wako kuwa hali ya kimetaboliki inayojulikana kama ketosis.

Unapotumia lishe anuwai, mwili wako kawaida utapendelea utumiaji wa wanga katika mfumo wa sukari ili kutoa nguvu.

Wakati glukosi haipatikani, mwili wako utatumia chanzo mbadala cha nishati inayozalishwa kutoka kwa mafuta - inayojulikana kama ketoni. Hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako unategemea ketoni badala ya glukosi kwa mafuta huitwa ketosis ().

Funguo la kufanikisha na kudumisha ketosis na lishe yako ni kupunguza sana ulaji wako wa carb huku ukiongeza kiwango cha mafuta unayotumia.

Kiwango ambacho unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa carb kufikia ketosis inatofautiana kulingana na kemia ya mwili wako.

Walakini, watu wengi ambao hufuata lishe ya keto hupunguza ulaji wao wa wanga kwa si zaidi ya 5-10% ya kalori zao za kila siku, au juu ya gramu 25-50 za wanga kwa siku (,).

Kwa sababu mipaka ya carb ni ngumu sana, mafanikio ya utekelezaji wa lishe ya ketogenic inahitaji upangaji wa menyu makini na makini kuhakikisha unakaa ndani ya kikomo chako cha carb.

Haradali huwa kitoweo cha chini cha wanga, lakini aina zingine zenye sukari-tamu zina wanga ya kutosha ili kukutupa nje ya ketosis ikiwa haujali na saizi yako ya kuhudumia.

Lengo kuu la lishe ya ketogenic ni kubadilika kuwa hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako hutumia mafuta kwa nishati badala ya wanga. Hii inahitaji kizuizi kikubwa cha carb, na aina fulani za haradali zenye tamu zinaweza kutoshea ndani ya mpango wa lishe ya keto.

Aina fulani za haradali ni rafiki zaidi wa keto kuliko zingine

Haradali ni moja wapo ya vibali maarufu ulimwenguni.

Imetengenezwa kijadi kutoka kwa mbegu ya haradali na siki, bia, au divai. Viungo vilivyochaguliwa vimechanganywa kutengeneza kuweka, au kueneza, ambayo inaweza kutumiwa yenyewe au kama msingi wa kuvaa, michuzi, marinades, na majosho.

Aina nyingi za haradali hazina carbs yoyote na zinaweza kuingizwa kwa urahisi katika mpango wa unga wa keto. Walakini, aina zingine zinaweza kuwa na matunda, asali, au aina zingine za vitamu ambazo zinaweza kuchangia ulaji wako wa kila siku wa wanga.

Hapa kuna mifano ya aina maarufu za haradali ambazo hazina carbs yoyote na zinafaa sana kwa lishe ya ketogenic (,,,):

• haradali ya manjano
• Dijon haradali
• haradali ya uwanja wa mawe
• haradali ya haradali yenye viungo

Haradali ya asali ni moja wapo ya aina maarufu zaidi ya haradali yenye tamu.

Kama jina linamaanisha, haradali ya asali kawaida hutamuwa na asali, lakini vitamu vingine vinaweza pia kujumuishwa, kama sukari ya miwa au syrup ya mahindi.

Idadi halisi ya wanga katika haradali ya asali itatofautiana kulingana na mapishi, lakini aina nyingi zilizoandaliwa kibiashara huanguka kati ya gramu 6-12 za wanga kwa kijiko (gramu 15) (,).

Aina fulani za haradali maalum zinaweza kuingiza vyanzo vingine vya wanga, kama matunda, kwenye mapishi yao.

Ikiwa haujui ni wanga ngapi katika bidhaa fulani, angalia lebo ya ukweli wa lishe kabla ya kuitumia.

Aina nyingi za haradali hazina wanga na zinafaa sana kwa lishe ya keto. Aina fulani, kama haradali ya asali, zina wanga zaidi kwa sababu ya vitamu vilivyoongezwa.

Udhibiti ni muhimu

Ikiwa aina yako ya haradali unayoipenda ni moja wapo ya aina tamu, usitupe chupa bado.

Kwa mipango inayofaa, haradali za juu zaidi za carb zinaweza kuingizwa salama katika mpango wa lishe ya keto. Ufunguo wa mafanikio ni udhibiti wa sehemu tu.

Epuka kutumia haradali tamu bila kupima saizi yako ya kuhudumia kwanza.

Kwa mfano, kutumbukiza zabuni za kuku zilizopikwa ndani ya bakuli la haradali ya asali kunaweza kufanya iwe rahisi zaidi kuzidi wanga kwa bahati mbaya.

Badala yake, pima sehemu inayofaa ndani ya malengo yako ya kila siku ya carb. Ikiwa unataka kuongeza kiasi zaidi, unaweza kunyoosha saizi yako ya kuhudumia kwa kuichanganya na kingo kubwa ya mafuta, kama mafuta ya mizeituni, mayonesi, au parachichi.

Vinginevyo, unaweza kujaribu kuchukua nafasi yako ya haradali ya asali ukitumia mchanganyiko wa haradali isiyosaidiwa au haradali ya manjano, mayonesi, na kitamu kidogo cha carb, kama stevia.

Ikiwa unataka kujumuisha aina ya juu ya haradali kwenye mpango wako wa lishe ya keto, kufanya mazoezi ya wastani na udhibiti wa sehemu muhimu ni muhimu.

Mstari wa chini

Lishe ya keto ni aina maarufu ya carb ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi inayotumiwa kwa faida anuwai za kiafya, pamoja na kupoteza uzito na kuboresha udhibiti wa sukari katika damu.

Haradali ni kitoweo maarufu ambacho kawaida ni cha chini sana na kinafaa katika mipango mingi ya lishe ya keto.

Hiyo ilisema, aina kadhaa za haradali zimetiwa sukari na viungo vya juu vya wanga, kama asali, sukari, au matunda.

Ikiwa una mpango wa kutumia aina hizi, ni muhimu kufanya mazoezi ya udhibiti wa sehemu ili kuhakikisha kuwa haikusababishi bahati mbaya kuzidi mipaka yako ya kila siku ya carb.