Vyakula 15 vyenye utajiri wa shaba

Content.

• 1. Ini ya kung'olewa ya kalvar
• 2. Coriander, jani kavu
• 3. Korosho za kuchoma
• 4. Karanga mbichi za Brazil
• 5. Mbegu
• 6. Papai mbichi nzuri
• 7. Maharagwe ya kahawa yaliyokaangwa
• 8. Unga wa soya
• 9. Jurubeba mbichi
• 10. Mlozi uliokaangwa
• 11. Uyoga
• 12. Karanga
• 13. Chokoleti nyeusi
• 14. Walnut mbichi
• 15. Mabichi mabichi
• Je! Ni kiasi gani cha kila siku kinachopendekezwa?
• Ni nini kinachoweza kusababisha ukosefu wa shaba
• Ni nini kinachoweza kusababisha shaba nyingi

Shaba iko kwenye maji na katika vyakula vingine kama ini ya kalvar, coriander, mlozi, chokoleti au kitani.

Shaba ni madini yanayopatikana katika damu, ini, ubongo, moyo na figo na ni muhimu kwa kazi anuwai ya mwili, kama vile kuzalisha nishati, malezi ya seli nyekundu za damu, malezi ya mifupa. Kwa kuongezea, shaba pia ni antioxidant, ambayo husaidia kulinda seli kutoka kwa uharibifu unaowezekana, kuzuia kuzeeka mapema na hata kuonekana kwa magonjwa makubwa kama saratani.

Upungufu wa shaba mwilini ni nadra, kwani kiwango cha shaba kinachopatikana kwenye chakula kinatosha kukidhi mahitaji ya shaba ambayo mwili unahitaji. Katika hali nyingine, mkusanyiko mwingi wa shaba mwilini unaweza kutokea, ambayo inaweza kusababisha kuhara au ladha ya metali kinywani, kwa mfano.

Baadhi ya vyakula vyenye utajiri zaidi katika shaba ni:

1. Ini ya kung'olewa ya kalvar

Ini ni chakula kilicho na shaba nyingi, haswa ikiwa imechomwa, na katika 100g ya ini iliyochomwa kuna 12.58 mg ya shaba.

Lishe ambayo inajumuisha ini kwa njia ya wastani ni muhimu kwa sababu ni chakula kilicho na virutubisho vingi ambavyo vinaweza kuwa na faida katika matibabu ya magonjwa kadhaa, kama anemia.

Kuelewa zaidi juu ya steak ya ini.

2. Coriander, jani kavu

Coriander inaweza kuliwa kwa njia ya majani, mbegu au mizizi, hata hivyo utumiaji wa jani la coriander iliyo na maji ndio fomu inayopendekezwa zaidi kwa sababu ina shaba nyingi, kwani katika jani la 100g la jani lenye maji, kuna 4.09 mg ya shaba.

Coriander ni mimea muhimu yenye kunukia katika chakula kwa sababu, kama mimea mingine yenye kunukia, inaongeza ladha na virutubisho kwa sahani na inaweza kutumika katika saladi, supu, mchele au tambi.

Angalia jinsi coriander inazuia saratani na inaboresha digestion.

3. Korosho za kuchoma

Korosho iliyooka imejaa shaba, na katika 100g ya karanga kuna 1.92 mg ya shaba.

Korosho ni bora kwa afya kwa sababu ina faida kadhaa, kwani ina mali ya antioxidant na ina mafuta mengi, na inaweza kuliwa katika vitafunio, saladi au kwa njia ya siagi.

Gundua faida 10 za korosho kiafya.

4. Karanga mbichi za Brazil

Nati ya Brazil ni mbegu ya mafuta ambayo inaweza kuliwa mbichi, kwenye saladi, nafaka, dessert au na matunda, hata hivyo matumizi yake katika fomu mbichi inapendekezwa, kwa sababu 100g ya nati ya Brazil ina 1.79 mg ya shaba, na hivyo kuleta faida nyingi za kiafya.

Kwa kuongezea, ina faida nyingi za kiafya kama vile kupunguza cholesterol, kuzuia aina zingine za saratani, kuimarisha kinga ya mwili au kudumisha afya ya moyo, kwani ina protini nyingi, nyuzi, vitamini na shaba.

Jifunze faida 8 za kiafya za karanga za Brazil (na jinsi ya kula).

5. Mbegu

Mbegu kama ufuta na kitani zina kiasi kingi cha shaba, kwani 100g ya ufuta ina 1.51 mg ya shaba na 100g ya kitani ina 1.09 mg ya shaba.

Sesame na kitani ni vyakula bora kwa kula kwa afya kwa sababu vina faida nyingi kama kusaidia kupunguza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza cholesterol au kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu.

Tazama faida kuu 7 za kitani na jinsi ya kuitumia.

6. Papai mbichi nzuri

Katika kila 100g ya fomu ya papai kuna 1.36 mg ya shaba, ambayo inafanya papai chakula kizuri wakati unataka chakula bora.

Formosa papaya ni aina ya papai na ina faida kadhaa kiafya, haswa katika kiwango cha mmeng'enyo kwa sababu inasaidia katika mmeng'enyo na ulaji wa chakula, na kwa sababu ina utajiri wa chuma, kalisi, vitamini K na shaba, ambazo ni virutubisho muhimu kwa utendaji sahihi wa kiumbe.

Gundua faida 8 za papai kiafya na jinsi ya kutumia.

7. Maharagwe ya kahawa yaliyokaangwa

Maharagwe ya kahawa yaliyokaangwa, ambayo yanaweza kusagwa na kutumiwa kutengeneza kahawa, ina utajiri wa shaba, kwani nafaka 100g ina 1.30 mg ya shaba.

Maharagwe ya kahawa yana faida kadhaa za kiafya, ambazo zinaweza kupatikana kupitia ulaji wa kahawa. Kahawa ina idadi kubwa ya virutubisho, kama kafeini, ambayo husaidia kupambana na uchovu, kuzuia na kuboresha maumivu ya kichwa au kulinda moyo.

Fahamu faida 7 za kahawa kiafya.

8. Unga wa soya

Soy inaweza kuliwa kwa njia ya nafaka zilizopikwa, unga au kupitia protini iliyochorwa, na katika mfumo wa unga ina kiwango cha shaba cha 1.29 mg katika g 100 ya unga wa soya, ambayo husaidia katika usawa wa viwango vya shaba. .

Soy ni mbegu ya mafuta iliyo na nyuzi nyingi, asidi ya mafuta, omega 3 na vitamini, ambayo hutumiwa kama mshirika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kudhibiti viwango vya sukari na kusaidia kupunguza uzito.

Jifunze nini soya ni, faida na jinsi ya kujiandaa.

9. Jurubeba mbichi

Jurubeba inaweza kutumika katika chai kwa kuingizwa, tincture au juisi ya mizizi na, haswa, katika fomu yake mbichi ina utajiri wa shaba, na 1.16 mg ya shaba katika kila 100g ya jurubeba.

Jurubeba ni mmea wa dawa ambao unaweza kutumika katika matibabu ya magonjwa kama anemia, shida za kumengenya, katika matibabu ya msongamano wa pua, au katika kupikia, kuandaa vinywaji.

Tazama jurubeba ni nini, ni ya nini na jinsi ya kuitumia.

10. Mlozi uliokaangwa

Mlozi unaweza kuliwa kwenye saladi, na mtindi, matunda, kwenye milo, mbichi au iliyochomwa, mlozi uliokaangwa ukiwa tajiri kwa shaba, na 0.93 mg ya shaba katika kila g 100.

Mlozi ni mafuta yaliyo na mafuta mengi, protini, nyuzi na vitamini, na ni muhimu sana kiafya kwa sababu inasaidia kudhibiti utumbo, hamu ya kula na kukuza mifupa kwa njia nzuri na kuzuia magonjwa ya moyo.

Gundua faida 5 za mlozi kiafya.

11. Uyoga

Kuna aina kadhaa za uyoga, hata hivyo, uyoga wa Shiitake na kahawia ndio tajiri zaidi kwa shaba, kwani uyoga mbichi wa Shiitake ana 0.9 mg ya shaba na 100g ya uyoga mbichi wa kahawia ana 0.5 mg ya shaba na, inaweza kutumika katika saladi, tambi au sandwichi.

Uyoga ni vyanzo vyema vya vitamini, potasiamu, fosforasi, seleniamu na shaba, kusaidia kudhibiti shinikizo la damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa figo na magonjwa ya moyo.

Tazama aina ya uyoga na faida kuu 9 za kiafya.

12. Karanga

Karanga ni mbegu ya mafuta ambayo inaweza kutumika ikiwa mbichi au iliyochomwa, kwenye saladi, dessert, tambi au vitafunio. Katika karanga mbichi 100g kuna 0.78 mg ya shaba na, kila 100g ya karanga zilizochomwa ina 0.68 mg ya shaba, ikiwa sehemu muhimu ya lishe bora.

Mazao haya ya mafuta yana vitamini, protini na mafuta mazuri, kama vile omega 3, ambayo husaidia kulinda moyo, kuzuia ugonjwa wa moyo au atherosclerosis.

Jifunze faida 9 za karanga na jinsi ya kula

13. Chokoleti nyeusi

Chokoleti nyeusi inaweza kuliwa kwenye vidonge, kwenye dessert au na matunda na, kwa kila 100g, ina 0.77 mg ya shaba, ambayo inafanya mshirika mzuri wa lishe bora.

Chokoleti bora kwa afya ni njia ya uchungu kwa sababu ina asilimia kubwa ya kakao na virutubisho vingine ambavyo husaidia kwa afya ya moyo na kulinda seli, kuzuia kuzeeka mapema na kupigana na viwango vya juu vya cholesterol.

Tafuta ni ipi chokoleti bora kwa afya.

14. Walnut mbichi

Matunda haya yaliyokaushwa yanaweza kuliwa kavu au mbichi, kwenye dessert, kwenye saladi au kwenye tambi, na katika kila 100g ya walnut kuna 0.75 mg ya shaba.

Nati ni tunda kavu lenye vitamini, nyuzi, mafuta mazuri na shaba na husaidia kudhibiti cholesterol, kupunguza uzito na kuongeza nguvu.

Angalia jinsi ya kula matunda yaliyokaushwa bila kupata mafuta.

15. Mabichi mabichi

Oats inaweza kuliwa kwa mikate, unga au granola, kutengeneza biskuti, mikate, mikate, mikate au tambi, na ina 0.44 mg ya shaba katika kila 100g ya shayiri mbichi.

Shayiri ni nafaka yenye vitamini, nyuzi na vioksidishaji, ambayo husaidia kudhibiti sukari katika damu na kiwango cha cholesterol na kulinda moyo.

Kuelewa faida kuu 5 za shayiri.

Je! Ni kiasi gani cha kila siku kinachopendekezwa?

Wastani wa ulaji wa shaba uliopendekezwa kwa mtu mzima mwenye afya kawaida huanzia 0.9 mg hadi 2.7 mg kwa siku. Kwa watoto, kati ya mwaka 1 na miaka 13, wastani wa ulaji wa shaba unatofautiana kati ya 0.34 na 0.7 mg ya shaba kwa siku.

Ni nini kinachoweza kusababisha ukosefu wa shaba

Kiasi kidogo cha shaba mwilini ni nadra, lakini inapotokea inaweza kuwa na shida kama anemia, kupungua kwa kiwango cha seli nyeupe za damu kwenye damu, inayojulikana kama neutropenia, au usumbufu katika kiwango cha mifupa, kama vile fractures.

Ni nini kinachoweza kusababisha shaba nyingi

Shaba pia inaweza kupatikana katika maji ya bomba wakati inapita kupitia mabomba ya shaba.Katika kesi hii, ulaji mwingi wa shaba unaweza kusababisha ladha ya metali mdomoni, kutokwa na mate kupita kiasi, kichefuchefu, kutapika, kuungua ndani ya tumbo, kutokwa na damu utumbo na kuharisha.