Je! Kiumbe Husababisha Bloating? Kila kitu Unachohitaji Kujua

Content.

• Kretini ni nini?
• Inavyofanya kazi
• Inapakia na bloating
• Wakati wa kuchukua
• Fomu bora ya kuongeza
• Usalama na tahadhari
• Mstari wa chini

Kiumbe ni moja wapo ya virutubisho maarufu vya lishe kwenye soko.

Mara nyingi hutumiwa na wanariadha na wanaopenda mazoezi ya mwili kuboresha saizi ya misuli, nguvu, nguvu, na utendaji.

Ingawa muumbaji ana maelezo mafupi ya usalama, watumiaji wengine hupata bloating katika hatua za mwanzo za kuongezea nayo - pia inajulikana kama awamu ya kupakia.

Nakala hii inaelezea ni nini husababisha kimbilio la kretini na hatua unazoweza kuchukua ili kuizuia.

Kretini ni nini?

Asidi za amino ni misombo inayohitajika kwa kazi muhimu - pamoja na kujenga misuli yako. Uumbaji ni dutu ambayo mwili wako huzalisha asili kutoka kwa amino asidi arginine, glycine, na methionine.

Kwa wastani, ini yako, figo, na kongosho hufanya gramu 1-2 kwa siku, ambayo huhifadhiwa zaidi katika misuli ya mifupa ().

Inaweza pia kutoka kwa vyakula vya wanyama - haswa nyama na samaki - na kutoka kwa virutubisho ().

Kreatini inajulikana zaidi kwa kuongeza utendaji wa mazoezi kwa kutoa nguvu kwa misuli yako lakini pia imejifunza kwa jukumu lake katika faida zingine za kiafya, kama vile kukuza kuzeeka kwa afya na utendaji wa ubongo (,).

Walakini, kupata faida inayowezekana, utahitaji kula nyama na samaki kwa kiasi kikubwa kupata kretini ya kutosha, kutengeneza virutubisho njia bora na ya gharama nafuu ya kuongeza viwango.

Inavyofanya kazi

Creatine hufanya kazi kwa kujaza adenosine triphosphate (ATP), molekuli ambayo hubeba nguvu katika seli za mwili wako.

Kwa nguvu ya juu, shughuli za muda mfupi kama kuinua uzito au kupuliza, mwili wako hutumia kile kinachojulikana kama mfumo wa fosfati ya kretini.

Mfumo huu hujaza haraka maduka ya ATP ya mwili wako kwa kutumia kretini kutoa nguvu kwa misuli yako.

Lakini kwa sababu duka zako za asili ni chache, hutumiwa haraka wakati wa shughuli za kiwango cha juu ().

Kuongezea na kretini huongeza mkusanyiko wake katika misuli yako - ikitoa nguvu zaidi kwa nguvu ATP.

Hii inaweza kutafsiri kwa maboresho katika ubora wa jumla wa mafunzo. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kuwa kuongezea gramu 20 za kretini kila siku kwa siku 5-7 inaweza kusababisha kuongezeka kwa 5% ya nguvu na utendaji wa riadha ().

Kama matokeo, ni nyongeza maarufu kati ya wanariadha na wapenda mazoezi.

Mwili wako kawaida hutoa kretini kutoka kwa asidi amino. Ubunifu hujaza duka za ATP za mwili wako ili kutoa nguvu kwa misuli yako.

Inapakia na bloating

Kuunda bloating ni jambo ambalo mara nyingi hufanyika wakati wa upakiaji wakati wa kuanza kuongezea na kretini.

Awamu ya upakiaji inajumuisha kuchukua gramu 20-25 za kretini kwa siku 5-7 mfululizo ().

Kufuatia awamu ya kupakia, kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 au gramu 0.01 kwa pauni (gramu 0.03 kwa kilo) ya uzito wa mwili kwa siku baada ya hapo ni muhimu kudumisha duka bora za misuli.

Walakini, wakati wa upakiaji, kuna uwezekano wa kuongezeka kwa uzito wa mwili kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli na ulaji wa maji kwenye misuli yako, ambayo inaweza kusababisha uvimbe (,).

Tafiti nyingi zinaona kuwa awamu ya upakiaji inaweza kusababisha faida kubwa katika jumla ya maji ya mwili.

Kwa mfano, utafiti kwa wanariadha 13 uligundua kuwa kuongezea na gramu 0.01 kwa pauni (gramu 0.3 kwa kilo) ya uzito wa mwili kwa siku kwa siku 7 ilisababisha ongezeko kubwa la jumla ya maji ya mwili wa pauni 2.3 (1 kg) ().

Kwa wastani, unaweza kutarajia kupata 1-2% ya misa ya mwili wakati wa awamu ya upakiaji - ambayo ni sehemu ya uzito wa maji ().

Bado, kuongezeka kwa jumla ya maji ya mwili kwa sababu ya kuongezea na kretini ni ya muda mfupi na kawaida huamua wiki chache baada ya awamu ya kupakia ().

Ingawa sio kila mtu hupata uvimbe, unaweza kuiweka kikomo au kuizuia kwa kuruka awamu ya upakiaji kabisa na kuchukua kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kwa siku.

Wakati wa kuchukua

Kusudi la awamu ya kupakia ni kujaza misuli yako na kretini ili uweze kupata faida zake mapema.

Hii ni kwa sababu nyongeza haina athari ya haraka kwenye utendaji wa mazoezi. Mara tu misuli yako imejaa kabisa unapata tofauti ().

Wakati unachukua kutambua faida kamili kawaida huchukua siku 5-7 za kupakia ().

Kwa hivyo, wakati ambao unachukua kretini - iwe karibu na mazoezi, asubuhi, au usiku - sio muhimu maadamu unakumbuka kuchukua kila siku.

Ikiwa unapenda, unaweza kuruka awamu ya upakiaji na chukua tu kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kila siku.

Kufanya hivyo kunaweza kusaidia kuzuia bloating ambayo mara nyingi huhusishwa na kipimo cha juu kilichochukuliwa wakati wa upakiaji.

Hii ni sawa na upakiaji, lakini itachukua muda mrefu kwako kupata faida - kawaida wiki 3-4 tofauti na wiki 1 tu na upakiaji ().

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kuongezea na kipimo cha chini kwa muda mrefu ni bora katika kuboresha utendaji wa riadha na pato la nguvu ya misuli bila kusababisha uzani wa haraka unaounganishwa na upakiaji.

Utafiti katika wanariadha 19 wa kiume ulionyesha kuwa kuongezea na gramu 0.01 kwa pauni (gramu 0.03 kwa kilo) ya uzito wa mwili kwa siku kwa siku 14 ilisababisha ongezeko kubwa la pato la nguvu ya misuli ikilinganishwa na placebo.

Zaidi ya hayo, wanariadha hawakuonyesha kuongezeka kwa uzito wa mwili ().

Kuchukua kipimo cha matengenezo ya kretini badala ya kupakia kunaweza kukusaidia kuepuka kupata maji haraka na uvimbe.

Fomu bora ya kuongeza

Pamoja na aina nyingi za kretini zinazopatikana, unaweza kujiuliza ni ipi bora. Fomu iliyojifunza vizuri zaidi na yenye ufanisi zaidi ni creatine monohydrate (,).

Wauzaji wa aina zingine - kama vile kretini iliyoundwa (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), au kuunda nitrate - wanadai kuwa wameingizwa vizuri na hutumiwa vizuri na mwili wako ikilinganishwa na creatine monohydrate.

Walakini, utafiti unaonyesha kwamba kiwango cha ngozi ya monohydrate ya ubunifu ni karibu 100% (,).

Kwa kuwa aina zingine zinauzwa kuwa bora kuliko ubunifu wa monohydrate, pia ni ghali zaidi.

Kiumbe monohydrate ni uwezekano wa kiuchumi na ufanisi zaidi kwenye soko.

Unaweza kupata creatine monohydrate kama poda, iwe peke yako au katika mazoezi ya mapema, ambayo ni bidhaa unazochukua kabla ya mazoezi yako ambayo yana viungo vingine vya kutia nguvu kama kafeini.

Ingawa creatine monohydrate mara nyingi hujumuishwa kama kiungo katika bidhaa za kabla ya mazoezi, ni bora kununua kretini kama bidhaa moja ili uweze kuipima ipasavyo - haswa ikiwa unapanga kupakia.

Changanya unga na maji au juisi ukitumia kijiko kukoroga. Kwa kuchanganya rahisi, unaweza kutumia creatine monohydrate katika fomu ya micronized.

Kretini iliyoundwa na mikrofoni ni ndogo kuliko kretini ya kawaida na inachanganywa vyema na vimiminika ili usiwe na mashina chini ya kinywaji chako.

Licha ya aina kadhaa za uumbaji kwenye soko, creatine monohydrate ni fomu iliyojifunza vizuri zaidi na yenye ufanisi zaidi.

Usalama na tahadhari

Kiumbe ni salama salama kama nyongeza.

Ijapokuwa maelezo yake ya usalama madhubuti yameathiriwa na ripoti za media zinazodai kwamba kretini hudhuru figo zako na husababisha upungufu wa maji mwilini, ushahidi wa kuunga mkono madai haya hauna ().

Uchunguzi uliohusisha watu anuwai haujapata athari mbaya kwa afya ya figo kwa kipimo kutoka gramu 5-20 kwa siku kwa miezi 10 hadi miaka 5 (,,,).

Kiumbe haijaonyeshwa pia kusababisha upungufu wa maji mwilini au kuongeza hatari yake - dhana nyingine potofu ya kawaida - hata wakati inatumiwa na watu wanaotumia joto (,,,).

Makubaliano makubwa ya kisayansi ni kwamba matumizi ya nyongeza au ya muda mrefu ni salama na hayana hatari yoyote ya kiafya kwa watu wenye afya njema ().

Bado, watu walio na shida ya figo au wale wanaotumia dawa wanapaswa kuangalia na mtoa huduma wao wa afya kabla ya kuanza utaratibu wa ubunifu ili kuhakikisha usalama.

Kreatini ina maelezo mafupi ya usalama. Imekuwa ikisomwa katika anuwai ya watu kwa viwango vya juu kwa miaka bila hatari yoyote kiafya.

Mstari wa chini

Creatine ni nyongeza maarufu inayotumiwa kuboresha mazoezi na utendaji wa riadha.

Uumbaji wa kiumbe huweza kutokea wakati wa upakiaji - wakati unachukua gramu 20-25 za kretini kwa siku 5-7 - kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli na ulaji wa maji kwenye misuli yako.

Inaweza kuepukwa kwa kuruka awamu ya kupakia na kuchukua kipimo cha matengenezo ya gramu 3-5 kila siku badala yake.

Kati ya aina nyingi zinazopatikana, creatine monohydrate ndio iliyojifunza vizuri zaidi, salama zaidi, na yenye ufanisi zaidi.