Jinsi ya Kula Mafuta ya Nazi, na Kiasi Gani Kwa Siku?

Content.

• Vipimo vinavyotumiwa katika Mafunzo
• Vipimo vya Asilimia
• Vipimo vya kudumu
• Kiasi gani cha Mafuta ya Nazi kwa Siku?
• Jinsi ya Kula Mafuta ya Nazi
• Tumia kwa kupikia
• Tumia kwenye Mapishi
• Ongeza kwenye Kahawa au Chai
• Je! Vipi kuhusu virutubisho?
• Kalori bado zinahesabu
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Mafuta ya nazi yana faida nzuri sana za kiafya.

Imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki, kupunguza njaa na kuongeza HDL (cholesterol "nzuri"), kutaja chache.

Walakini, watu wengi wamechanganyikiwa juu ya ni kiasi gani cha kuchukua na jinsi ya kula.

Nakala hii inaelezea jinsi ya kuingiza mafuta ya nazi katika lishe yako na kiwango kizuri cha kuchukua.

Vipimo vinavyotumiwa katika Mafunzo

Tafiti kadhaa zimechunguza faida za mafuta ya nazi, ambayo mengi yanasababishwa na yaliyomo juu ya triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs).

Vipimo vya Asilimia

Katika visa vingine, kiwango cha mafuta kilichotolewa kilikuwa asilimia ya jumla ya kalori, ambazo zilitofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Katika masomo matatu yanayofanana, mchanganyiko wa mafuta ya nazi na siagi vilikuwa vyanzo vikuu vya mafuta katika lishe ya 40% ya mafuta. Wanawake wenye uzani wa kawaida walipata ongezeko kubwa la muda mfupi katika kiwango cha metaboli na matumizi ya kalori (,,).

Katika utafiti kulinganisha athari za mafuta tofauti kwenye viwango vya cholesterol, lishe na 20% ya jumla ya kalori kutoka mafuta ya nazi ilileta cholesterol ya HDL kwa wanawake lakini sio kwa wanaume. Kwa kuongeza, ilionyeshwa kuongeza cholesterol ya LDL chini ya siagi ().

Katika kila masomo haya, mtu anayetumia kalori 2,000 kwa matengenezo ya uzito angejumuisha gramu 36-39 za mafuta ya nazi kwa siku kama sehemu ya lishe mchanganyiko.

Vipimo vya kudumu

Katika masomo mengine, kila mshiriki alitumia kiwango sawa cha mafuta bila kujali ulaji wa kalori.

Katika utafiti mmoja, watu wenye uzito kupita kiasi au wanene wanachukua vijiko 2 (30 ml) vya mafuta ya nazi kwa siku kwa wiki 4 walipoteza wastani wa inchi 1.1 (cm 2.87) kutoka kwenye viuno vyao ().

Zaidi ya hayo, washiriki walipoteza uzito huu bila kuzuia kwa makusudi kalori au kuongeza mazoezi ya mwili ().

Katika utafiti mwingine, wanawake wanene walichukua vijiko 2 (30 ml) za nazi au mafuta ya soya wakati walikuwa kwenye lishe iliyozuiliwa na kalori. Ukubwa wao wa kiuno ulipungua na cholesterol ya HDL iliongezeka, wakati kikundi cha kudhibiti kilikuwa na majibu ya kinyume ().

Jambo kuu:

Katika masomo, mafuta ya nazi yana faida wakati yanapewa kwa kipimo kilichowekwa au kama asilimia ya ulaji wa jumla wa kalori.

Kiasi gani cha Mafuta ya Nazi kwa Siku?

Uchunguzi umegundua kuwa vijiko 2 (30 ml) vinaonekana kuwa kipimo kizuri.

Hii imeonyeshwa kufaidika na uzito, kupunguza mafuta ya tumbo na kuboresha alama zingine za afya (,).

Masomo mengine yaliyotumiwa hadi vijiko 2.5 (gramu 39) kwa siku, kulingana na ulaji wa kalori (,,,).

Vijiko viwili hutoa juu ya gramu 18 za triglycerides za mnyororo wa kati, ambayo iko kati ya gramu 15-30 ambayo imeonyeshwa kuongeza kiwango cha metaboli ().

Kula vijiko 2 (30 ml) kwa siku ni kiwango kinachofaa ambacho huacha nafasi ya mafuta mengine yenye afya katika lishe yako, kama karanga, mafuta ya ziada ya bikira na parachichi.

Walakini, anza polepole kuepusha kichefuchefu na viti visivyo huru ambavyo vinaweza kutokea kwa ulaji mwingi. Chukua kijiko 1 kwa siku, hatua kwa hatua ukiongeze hadi vijiko 2 kwa siku zaidi ya wiki 1-2.

Jambo kuu:

Kutumia vijiko 2 kwa siku ni vya kutosha kufikia faida za kiafya, lakini ni bora kufanya kazi hadi kiasi hiki hatua kwa hatua.

Jinsi ya Kula Mafuta ya Nazi

Kuna njia kadhaa za kuingiza mafuta haya kwenye lishe yako.

Tumia kwa kupikia

Mafuta ya nazi ni bora kwa kupikia kwa sababu karibu 90% ya asidi yake ya mafuta imejaa, na kuifanya kuwa thabiti sana kwa joto kali.

Pia ina kiwango cha juu cha moshi cha 350 ° F (175 ° C).

Mafuta ya nazi ni nusu-imara kwenye joto la kawaida na huyeyuka kwa 76 ° F (24 ° C). Kwa hivyo ihifadhi kwenye kabati, badala ya jokofu, ili iweze kupendeza.

Wakati wa miezi baridi zaidi, inaweza kuwa ngumu sana na ngumu kuteka kwenye chombo. Hii inaweza kurekebishwa kwa kuipiga na mchanganyiko wa umeme au kwenye blender.

Hapa kuna maoni kadhaa ya kupikia:

• Sautéing au koroga-kukaanga: Tumia vijiko 1-2 vya mafuta haya kupika mboga, mayai, nyama au samaki.
• Popcorn: Drizzle iliyeyuka mafuta ya nazi kwenye popcorn iliyoangaziwa na hewa au jaribu kwenye kichocheo hiki cha juu cha popcorn.
• Kuoka: Tumia kupaka kuku au nyama kabla ya kusugua na kitoweo.

Tumia kwenye Mapishi

Mafuta ya nazi yanaweza kubadilishwa kwa mafuta au siagi kwa uwiano wa 1: 1 katika mapishi mengi.

Hakikisha kuruhusu viungo baridi kama mayai au maziwa kuja kwenye joto la kawaida kabla ya kuichanganya, kwa hivyo inachanganya vizuri badala ya kubana.

Ni bora kuyeyuka na kuongeza laini na protini hutetemeka polepole.

Hapa kuna mapishi kadhaa ambayo hutumia mafuta ya nazi:

• Zucchini iliyokatwa, Boga na Vitunguu.
• Kuku ya Nazi Nazi Curry.
• Smoothie ya Strawberry na Nazi.

Ongeza kwenye Kahawa au Chai

Njia nyingine ya kuchukua mafuta haya ni kwenye kahawa au chai. Lengo la kiasi kidogo - juu ya kijiko au mbili. Chini ni kichocheo cha chai cha haraka kilicho na mafuta ya nazi.

Chai ya Chai ya Kakao kwa Moja

• Chai begi la chai (mitishamba au kawaida).
• Kijiko 1 cha unga wa kakao isiyo na sukari.
• Kijiko 1 cha cream au nusu na nusu.
• Kijiko 1 mafuta ya nazi.
• Stevia au kitamu kingine, ili kuonja.

Ili kufanya hivyo, mimina maji ya moto juu ya begi la chai na uiruhusu iwe mwinuko kwa dakika 2-3. Ondoa begi la chai, ongeza viungo vilivyobaki na koroga hadi ichanganyike vizuri. Jambo kuu:

Mafuta ya nazi yanaweza kutumika kupikia, katika mapishi na kuongeza utajiri mzuri kwa vinywaji vya moto.

Je! Vipi kuhusu virutubisho?

Mafuta ya nazi pia yanapatikana katika fomu ya kibonge.

Kwa njia zingine inaweza kuonekana kuwa rahisi zaidi, haswa kwa kusafiri. Walakini, kuna shida tofauti kwa njia hii ya utoaji.

Vidonge vingi vina gramu 1 kwa kila kidonge. Ili kupata vijiko 2 (30 ml) kwa siku, utahitaji kuchukua vidonge 30 kila siku.

Kwa watu wengi, hii sio kweli tu. Badala yake, jaribu kutumia mafuta ya nazi kupikia au ujumuishe kwenye mapishi.

Jambo kuu:

Vidonge vya mafuta ya nazi vinahitaji kutumiwa kwa idadi kubwa sana ili kufikia kipimo kizuri.

Kalori bado zinahesabu

Mafuta ya nazi hutoa faida muhimu, lakini kuna mipaka kwa kiasi gani unapaswa kula.

Kwa kweli, kila kijiko kina kalori 130.

Na ingawa triglycerides ya mnyororo wa kati inaweza kuongeza kiwango cha metaboli kidogo, kula kalori zaidi kuliko inavyohitajika bado kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Utafiti umeonyesha kuwa mafuta ya nazi yanafaa zaidi wakati inachukua mafuta yasiyofaa katika lishe, badala ya kuongezwa juu ya mafuta unayoyotumia sasa.

Kuchukua vijiko 2 hivi kila siku inaonekana kuwa mkakati bora wa kuboresha afya.

Jambo kuu:

Kwa matokeo bora, badilisha mafuta yenye afya kidogo na mafuta ya nazi badala ya kuongeza ulaji wako wa mafuta wa sasa.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Mafuta ya nazi ni chanzo asili cha triglycerides ya mnyororo wa kati, ambayo hutoa faida kadhaa za kiafya.

Ikiwa ni pamoja na vijiko 2 vya mafuta ya nazi kwa siku, katika kupikia au kwenye mapishi, ndiyo njia bora ya kupata faida hizi.