Jinsi ya Kufanya Mguu wa Upande Unaleta Njia Mbili

Content.

• Kwa nini mguu wa pembeni unainuka?
• Misuli kazini
• Kusimama mguu wa upande huinuka
• Mguu wa kando huinua
• Vidokezo vya kufanya mguu wa upande huinuka
• Jaribu ku:
• Tofauti za mguu wa upande huinuka
• Lunge ya curtsy
• Kuchukua

Labda hautaki kamwe kuruka siku ya mguu tena na miguu hii ya upande inayoinua ambayo inachukua mchezo wako wa mazoezi ya mwili kuwa notch.

Kwa kuongeza mazoezi haya ya mguu katika utaratibu wako, utakuwa unatengeneza na kuimarisha makalio yako, mapaja, na nyuma.

Kwa nini mguu wa pembeni unainuka?

Kuinua mguu kwa upande kunajumuisha kuteka nyara, au kusukuma mbali, mguu kutoka katikati yako. Ni njia nzuri na rahisi ya kujenga nguvu katika mapaja ya nje na watekaji nyonga, ambayo ni pamoja na gluteus medius na minimus.

Unaweza kufanya hivyo amelala chini au amesimama kwa kutumia tu uzito wa mwili wako. Hii inafanya iwe rahisi kuteleza kwa wawakilishi wachache mahali popote.

Misuli kazini

Gluteus maximus, moja ya misuli yenye nguvu mwilini, kawaida ni misuli inayojulikana zaidi ya derrière.

Hii inamaanisha kuwa gluteus medius wakati mwingine inaweza kupuuzwa, ingawa ina jukumu muhimu sana kama misuli inayohusika na utulivu wa nyonga.

Mguu wa upande huinua malengo ya misuli hii haswa, ambayo husababisha faida kadhaa, pamoja na:

• mwendo bora wa viuno
• utulivu bora wa mwili
• matumizi ya misuli ambayo kawaida haifanyi kazi kwa wale wanaokaa kwa muda mrefu kila siku
• kuboreshwa kwa uvumilivu wa misuli

Kuimarisha misuli hii kupitia kuinua mguu wa upande pia inaweza kusaidia kuzuia kuumia na maumivu na nyonga, magoti, na mgongo wa chini.

Kusimama mguu wa upande huinuka

Kuinua mguu uliosimama ni zoezi linalofaa sana kwani unaweza kuifanya mahali popote, hata ukiwa umesimama ukingojea.

Kwa utulivu bora, unaweza kuchagua kutumia kiti au njia nyingine ya msaada.

1. Anza na mikono yako nje mbele yako au kupumzika kwenye viuno vyako. Simama wima na vidole vyako vikiangalia mbele.
2. Unapoinua mguu wako wa kulia juu kutoka sakafuni na mguu umebadilika, vuta pumzi na ubadilishe uzito katika mguu wako wa kushoto.
3. Unapotoa pumzi, rudisha mguu chini ili ukutane na kushoto.
4. Rudia mara 10-12, kisha ubadilishe upande mwingine.

Mguu wa kando huinua

Ikiwa makalio yako yamebana, unaweza kufaidika kwa kulala kwenye mkeka kwa msaada wa ziada.

1. Lala upande wako wa kulia kwenye mkeka au sakafu. Mwili wako unapaswa kuwa sawa na miguu yako imepanuliwa na miguu iwe juu ya kila mmoja.
2. Weka mkono wako moja kwa moja sakafuni chini ya kichwa chako au piga kiwiko chako na ujaze kichwa chako kwa msaada. Weka mkono wako wa kushoto nje kwa msaada wa ziada au uiruhusu itulie kwenye mguu wako au nyonga.
3. Unapotoa pumzi, ongeza mguu wako wa kushoto kwa upole kutoka mguu wa chini. Acha kuinua mguu wako wakati unahisi misuli inabadilika nyuma yako ya chini au oblique.
4. Kuvuta pumzi na kupunguza mguu nyuma chini ili kukutana na mguu wa kulia. Weka miguu yako tena.
5. Rudia mara 10-12, kisha ubadilishe upande mwingine.

Vidokezo vya kufanya mguu wa upande huinuka

Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupata faida zaidi kutoka kwa mguu wako wa upande.

Unaposimama:

• Jaribu kuweka miguu yako sawa. Kufanya hivyo kutakusaidia kupata zaidi kutoka kwa mazoezi na kuzuia shida yoyote mgongoni mwako.
• Hakikisha kwamba viuno vyako viko sawa na magoti yako hayakufungwa. Wanapaswa kuwa laini na walishirikiana unapoendelea kupitia mazoezi.
• Weka shina lako na urudi moja kwa moja wakati wote wa mazoezi.

Unapolala chini:

• Epuka kuinua mguu wako juu sana wakati wote wa mazoezi. Punguza wakati unapoanza kujisikia shinikizo kwenye nyuma ya chini au oblique.
• Weka kiini chako wakati wa mazoezi kwani hii husaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.

Jaribu ku:

• Kumbuka kupumua wakati wote wa mazoezi. Unaweza kuvuta pumzi wakati unainua mguu na utoe pumzi unaposhuka, au njia nyingine kote.
• Chukua mapumziko na maji kama inahitajika.
• Jua kikomo chako na simama inapobidi.
• Tazama video mkondoni ambazo zinaweza kukusaidia kukamilisha fomu yako au kutafuta msaada wa mkufunzi kwa mwongozo wa kibinafsi na vidokezo vya kibinafsi.

Tofauti za mguu wa upande huinuka

Kufanya kuinua miguu iliyosimama iwe rahisi:

• Rekebisha kwa kushikilia kiti au uso thabiti.
• Usinyanyue mguu wako juu.

Unapoendelea na mguu uliosimama au wa mguu unainuka, unaweza kutaka kuifanya iwe ngumu zaidi.

Kufanya mguu wa upande uinue ngumu zaidi:

• ongeza uzito wa kifundo cha mguu
• tumia bendi za kuzuia au zilizopo
• tumia uzani wote na bendi za kupinga
• ongeza kwenye ubao wa upande wakati unainua mguu

Uzito huzunguka kifundo cha mguu wako na bendi za upinzani zinaweza kuwekwa karibu na mapaja yako. Kuna viwango tofauti vya bendi za upinzani.

Lunge ya curtsy

Je! Unatafuta mazoezi ya ziada ya kuongeza siku ya mguu?

Zoezi la nyongeza la kuongeza kuinua mguu ni lunge ya curtsy kwani inafanya kazi maeneo yale yale ya makalio, mapaja na matako, na kuongezewa kazi ya mapaja ya ndani.

Kufanya lunge ya curtsy:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako kiunoni.
2. Shift mguu wako wa kulia nyuma yako na uingie kwa "curtsy" kwa kupiga magoti yote na kushuka chini.
3. Unapoinuka kusimama, ama kurudisha mguu kwenye nafasi yake ya asili au unganisha hoja hii na kuinua mguu. Ili kuongeza kuinua kwa mguu, inua mguu wa kulia kwa upande unaposimama na kisha urudishe nyuma ndani ya curtsy nyingine.
4. Kukamilisha mara 10-12, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kuchukua

Kuongeza mguu wa upande huinuka - iwe umesimama au umelala chini - kwa utaratibu wako ni njia nzuri na rahisi ya kuimarisha makalio yako, mapaja, na nyuma. Hii inasaidia kusaidia usawa wako, mkao, na shughuli za kila siku.

Ikiwa kwa sasa unayo au umekuwa na shida za nyonga, zungumza na daktari kwanza kabla ya kufanya zoezi hili kuwa sehemu ya utaratibu wako wa mazoezi ya mwili.