Vyakula kuu vyenye chuma
Content.
Iron ni madini muhimu kwa uundaji wa seli za damu na husaidia kusafirisha oksijeni. Kwa hivyo, wakati ukosefu wa chuma, mtu huonyesha dalili kama vile uchovu, udhaifu, ukosefu wa nguvu na ugumu wa kuzingatia.
Madini haya ni muhimu katika hatua zote za maisha na lazima itumiwe mara kwa mara, lakini inahitajika kuongeza matumizi yake wakati wa ujauzito na katika uzee, wakati ambapo kuna hitaji kubwa la chuma mwilini. Mifano mizuri ya vyakula vyenye chuma ni nyama nyekundu, maharagwe meusi, na mkate wa shayiri, kwa mfano.
Kuna aina 2 za chuma, chuma cha heme: iliyopo kwenye nyama nyekundu, na isiyo ya heme iliyopo kwenye mboga. Chuma kilichopo kwenye nyama ni bora kufyonzwa, wakati chuma kwenye mboga kinahitaji utumiaji wa chanzo cha vitamini C kuwa na ngozi bora.
Jedwali la vyakula vyenye chuma
Hapa kuna meza iliyo na vyakula vyenye chuma vilivyotengwa na vyanzo vya wanyama na mboga:
| Kiasi cha chuma katika vyakula vya asili ya wanyama kwa 100 g | |
| Chakula cha baharini kilichokaushwa | 22 mg |
| Ini ya kuku iliyopikwa | 8.5 mg |
| Chaza zilizopikwa | 8.5 mg |
| Ini iliyopikwa ya Uturuki | 7.8 mg |
| Ini ya ng'ombe iliyokoshwa | 5.8 mg |
| Kuku ya yai ya kuku | 5.5 mg |
| Nyama ya ng'ombe | 3.6 mg |
| Tuna safi iliyoangaziwa | 2.3 mg |
| Yai zima la kuku | 2.1 mg |
| Mwana-Kondoo | 1.8 mg |
| Sardini zilizochomwa | 1.3 mg |
| Tuna ya makopo | 1.3 mg |
Chuma kilichopo kwenye chakula kutoka kwa vyanzo vya wanyama, ina ngozi ya chuma kwenye kiwango cha matumbo kati ya 20 hadi 30% ya jumla ya madini yaliyomezwa.
| Kiasi cha chuma katika vyakula vya asili ya mimea kwa 100 g | |
| Mbegu za malenge | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Unga wa kakao | 5.8 mg |
| Parachichi kavu | 5.8 mg |
| Tofu | 5.4 mg |
| Mbegu za alizeti | 5.1 mg |
| Pitisha zabibu | 4.8 mg |
| Nazi iliyokauka | 3.6 mg |
| Nut | 2.6 mg |
| Maharagwe meupe yaliyopikwa | 2.5 mg |
| Mchicha mbichi | 2.4 mg |
| Karanga | 2.2 mg |
| Maziwa yaliyopikwa | 2.1 mg |
Maharagwe meusi yaliyopikwa | 1.5 mg |
| Dengu zilizopikwa | 1.5 mg |
| Maharagwe ya kijani | 1.4 mg |
| Malenge ya Motoni | 1.3 mg |
| Shayiri iliyovingirishwa | 1.3 mg |
| Mbaazi zilizopikwa | 1.1 mg |
| Beet mbichi | 0.8 mg |
| Strawberry | 0.8 mg |
| Brokoli iliyopikwa | 0.5 mg |
| Blackberry | 0.6 mg |
| Ndizi | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Parachichi | 0.3 mg |
| Cherry | 0.3 mg |
Wakati chuma kilichopo kwenye vyakula vya asili ya mimea huruhusu ufyonzwaji wa karibu 5% ya jumla ya chuma wanayo katika muundo wake. Kwa sababu hii ni muhimu kuzila pamoja na vyakula vyenye vitamini C, kama vile machungwa, mananasi, jordgubbar na pilipili, kwa sababu inapendelea ufyonzwaji wa madini haya katika kiwango cha matumbo.
Tazama vidokezo zaidi katika vidokezo 3 vya kutibu upungufu wa damu au tazama video:
Vidokezo vya kuboresha ngozi ya chuma
Mbali na vyakula vyenye chuma kwa anemia, ni muhimu pia kufuata vidokezo vingine vya kula kama vile:
- Epuka kula vyakula vyenye kalsiamu na chakula kikuu, kama mtindi, pudding, maziwa au jibini kwa sababu kalsiamu ni kizuizi asili cha ngozi ya chuma;
- Epuka kula vyakula vyote wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, kama phytates zilizopo kwenye nafaka na nyuzi za vyakula vyote, hupunguza ufanisi wa ngozi ya chuma iliyopo kwenye vyakula;
- Epuka kula pipi, divai nyekundu, chokoleti na mimea mingine ya kutengeneza chai, kwa sababu zina polyphenols na phytates, ambayo ni vizuizi vya ngozi ya chuma;
- Kupika kwenye sufuria ya chuma ni njia ya kuongeza kiwango cha chuma katika vyakula duni, kama vile mchele, kwa mfano.
Kuchanganya matunda na mboga kwenye juisi pia inaweza kuwa njia bora ya kuimarisha chakula cha chuma. Maelekezo mawili mazuri ya chuma ni juisi ya mananasi katika blender na parsley safi na steak ya ini. Jifunze zaidi matunda yenye chuma.
Mahitaji ya kila siku ya chuma
Uhitaji wa kila siku wa chuma, kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali, hutofautiana kulingana na umri na jinsia, kwani wanawake wana hitaji kubwa la chuma kuliko wanaume, haswa wakati wa uja uzito.
| Kiwango cha umri | Uhitaji wa kila siku wa Chuma |
| Watoto: miezi 7-12 | 11 mg |
| Watoto: miaka 1-3 | 7 mg |
| Watoto: miaka 4-8 | 10 mg |
| Wavulana na Wasichana: Umri wa miaka 9-13 | 8 mg |
| Wavulana: miaka 14-18 | 11 mg |
| Wasichana: miaka 14-18 | 15 mg |
| Wanaume:> umri wa miaka 19 | 8 mg |
| Wanawake: miaka 19-50 | 18 mg |
| Wanawake:> miaka 50 | 8 mg |
| Wajawazito | 27 mg |
| Mama wauguzi: <miaka 18 | 10 mg |
| Mama wauguzi:> Miaka 19 | 9 mg |
Mahitaji ya kila siku ya chuma huongezeka kwa ujauzito kwa sababu kiwango cha damu mwilini huongezeka, kwa hivyo chuma inahitajika kutoa seli nyingi za damu, kama vile chuma inahitajika kwa ukuaji wa mtoto na placenta.Kukidhi mahitaji ya chuma wakati wa ujauzito ni muhimu sana, lakini kuongeza chuma kunaweza kuwa muhimu wakati wa ujauzito, ambayo inapaswa kushauriwa na daktari wako kila wakati.
Soma Leo.
Tumia zaidi kunyoosha usingizi
