Hatua zote za kulia

Content.

• Pitia kwa

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Unataka mwili mpya? Labda unahitaji mazoezi mapya! Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi yale yale yaliyojaribiwa na ya kweli kwa miezi mitatu (au, mbaya zaidi, miaka mitatu!) mfululizo bila mabadiliko yoyote katika utaratibu wako, tunaweza kukuhakikishia kwamba tumbo lako, kitako na mapaja yako havijabadilika. pia ilibadilika sana. Na labda umechoka wakati wote hutoka, pia.

Suluhisho? Tofauti mpya juu ya hatua bora za kuchonga mwili. Wakufunzi watatu wakuu wanatoa mazoezi sita mapya ambayo yatakuondoa kwenye kiputo chako cha mafunzo na kuvuta misuli ya tumbo, kitako na paja kutoka usingizini.

Mtu wa kawaida huacha kufanya maendeleo baada ya wiki nne hadi sita za kufanya mazoezi sawa. Na hakuna maendeleo inamaanisha hakuna mabadiliko ya mwili au usawa. Ongeza hatua hizi kwenye programu yako mara mbili au tatu kwa wiki ili kutoa changamoto kwa misuli yako na kuzuia uchovu unaosababisha watu kuruka mazoezi yao, anasema Brian Newman, MS, CSCS, mratibu wa programu za elimu kwa Chama cha Kitaifa cha Nguvu na Hali (NSCA) . Utaona - na uhisi - matokeo ndani ya wiki chache tu.

Zaidi ya kitako cha msingi

Linapokuja suala la kumpa kitako nguvu, Debbee Sharpe-Shaw, mkufunzi katika Crescent Spa huko Dallas ambaye anaonekana kwenye Mtandao wa Afya "Fit in 15," anafikiria kutengwa (kuinua glute) na kiwanja (squat-leg-one-leg) ni muhimu. "Mazoezi ya kujitenga hufanya misuli maalum kwa undani," anasema Sharpe-Shaw. "Hatua za mchanganyiko hutumia glutes yako pamoja na miguu yako na abs ili kuweka mwili wako imara." Waweke pamoja na umefanya kazi misuli yako kikamilifu kama unaweza.

Kwa kitako cha msingi fanya squat ya Mguu Mmoja na Kuinua Utukufu wa Mguu Mmoja (angalia "Sawa zote zinasonga Workout").

Kuelekea mapaja makali

Mara nyingi hupatikana wakiendesha baiskeli kupitia Central Park au kupasua miteremko huko Colorado, Carey Bond, mwenyeji wa "Michezo Inayolengwa" ya Mtandao wa Afya, anaamini kuwa panya wa chumba cha uzani wanaweza kujifunza jambo moja au mawili kutoka kwa jocks, hata inapokuja suala la kurekebisha miguu yako. "Katika mazoezi ya riadha, unaweza kuanza na kusonga kwa nguvu ya kawaida kama lunge, halafu endelea kwa kutembea kwa mapafu, kuruka kwa lunge na kuruka kwa nyuma," anasema. Mazoezi yaliyoonyeshwa hapa ni ya hali ya juu na itafanya tofauti katika miguu yako ikiwa umetegemea tu mapafu au mashine za kufanya kazi kwenye mapaja yako.

Kwa mapaja ya kutisha fanya Side Lateral Leap na Lunge ya Kirusi yenye Mguu Mmoja.

Nzuri kabisa

Je! Unapaswa kufanya mazoezi ya ab kila siku? Kulingana na John Boyd, anayefundisha "Just Abs" katika Kituo cha Michezo cha Chelsea Piers huko New York City, jibu ni hapana: Misuli ya tumbo inahitaji kupumzika, kama misuli mingine. Dakika tano hadi 10 za mazoezi ya ab yaliyofanyika hadi kufikia uchovu mara mbili au tatu kwa wiki inapaswa kukuza abs yako, Boyd anasema.

"Mazoezi yaliyoonyeshwa hapa huchukua hatua moja au mbili zaidi," anasema Boyd. "Zinahitaji usawa mwingi, kwa hivyo ni ngumu kushikilia mwili wako katika nafasi hizi, hata kabla ya kuanza kusonga - na ndipo changamoto huanza."

Kwa utupu mzuri kabisa wa Hookand Full Plank to Dive.

Pitia kwa