Imarisha Mnyororo Wako wa Nyuma kwa Mazoezi haya kutoka kwa Anna Victoria

Content.

• Bent-Over Dumbbell Row
• Safu ya Dumbbell ya mkono mmoja
• Kuanguka-Mguu Deadlift (aka Kirumi Deadlift)
• Pitia kwa

Hata akiwa na ujauzito wa wiki 26, Anna Victoria anaendelea kufanya mazoezi wakati pia akiwaweka wafuasi wake kitanzi. Tangu atangaze mnamo Januari kuwa ana mjamzito baada ya miaka mingi ya shida ya kuzaa, ametuma sasisho juu ya uzoefu wake na jinsi imeathiri mafunzo yake. (Kuhusiana: Anna Victoria Alitangaza Ni Mjamzito Baada ya Miaka ya Kuhangaika na Utasa)

Nyuma ya pazia, anasema amekuwa akitoa kipaumbele zaidi kwa mnyororo wake wa nyuma, misuli nyuma ya mwili "Mafunzo yangu mengi hivi sasa yanaangazia jinsi ya kufundisha mwili wangu kufidia ukweli kwamba ninakua tumbo kubwa sasa hivi," asema mkufunzi wa Fit Body. "Na kwa hivyo moja ya funguo hizo muhimu ni kuimarisha mnyororo wako wa nyuma." (Inahusiana: Je! Mazoezi ni kiasi Gani?

Kuimarisha mnyororo wa nyuma kunaweza kusaidia kuzuia (au kufanya kazi kurekebisha) usawa wa misuli. "Kwa kuwa nitakuwa na tumbo kubwa na itakuwa ikinivuta mbele hivi karibuni, ninahitaji kuwa na gluti kali, mgongo wenye nguvu, misuli ya mgongo ya nguvu ya mgongo [kikundi cha misuli inayoendesha kando ya mgongo]," anasema Victoria. Inaweza hata kuendelea kulipa baada ya ujauzito. "Wakati mtoto wako anatoka nje na unawashikilia, unataka kuwa na uwezo wa kujisawazisha na kuwa na nguvu ya kukusaidia," anaongeza.

Hata ikiwa haupangi kuzaa wakati wowote hivi karibuni, bado unaweza kujifunza mengi. Victoria anasema kuwa nguvu ya mnyororo wa nyuma ni kitu "mtu yeyote na kila mtu" anapaswa kufikiria, akigundua kuwa ina jukumu muhimu katika mkao na mengi zaidi. Kuimarisha misuli nyuma ya mwili wako ili kufanana na nguvu iliyo mbele yako inaweza kukusaidia kuepuka kuumia na kukuruhusu kukimbia haraka au kuinua shukrani nzito kwa nguvu iliyoongezeka. (Tazama: Je! Mlolongo wa Nyuma ni nini haswa na kwanini Wakufunzi Wanaendelea Kuzungumza Juu Yake?)

Ili kufuata mwongozo wa Victoria, angalia mazoezi yake ambayo hupiga vikundi vingi vya misuli ya mnyororo wa nyuma na mazoezi matatu rahisi. Utafanya kazi ya glute yako, nyundo, na misuli ya juu na ya chini. Ni rafiki wa ujauzito na unaweza kubisha nyumbani kwa dakika 10 au chini.

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa idadi iliyoonyeshwa ya reps, kisha pumzika kwa sekunde 30. Rudia mzunguko mzima mara mbili zaidi kwa jumla ya seti tatu.

Utahitaji: Jozi ya dumbbells au vitu nzito vya nyumbani na mwenyekiti au jukwaa.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Shikilia kengele kila mkono, mitende inakabiliwa ndani. Shirikisha kiini, bawaba kwa makalio, tuma kitako nyuma, na piga magoti kidogo kufikia nafasi ya kuanzia. Exhale kwa dumbbells kwa mbavu, kubana vile bega pamoja nyuma ya nyuma na kuweka mikono katika tight kwa pande.

B. Vuta pumzi ili kupunguza dumbbells na udhibiti wa nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 20.

Safu ya Dumbbell ya mkono mmoja

A. Pumzika goti la kulia kwenye kiti au jukwaa, kisha badilisha msimamo ili mguu wa kushoto utoke na kurudi nyuma kwa usawa kidogo kutoka kwenye jukwaa / kiti. Msingi wa bangili, umeshikilia dumbbell kwa mkono wa kushoto na mkono ulionyoshwa kwa muda mrefu hadi upande wa jukwaa/kiti. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Exhale kwa safu dumbbell kwa mbavu. Inhale ili kupunguza dumbbell kurudi chini na udhibiti.

Fanya reps 15. Badilisha pande; Rudia.

Kuanguka-Mguu Deadlift (aka Kirumi Deadlift)

A. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti yameinama kidogo, na kengele kwa kila mkono, mitende inakabiliwa na mapaja. Kudumisha mgongo wa upande wowote, pumua kwa bawaba kwenye viuno na upeleke kitako nyuma. Ruhusu dumbbells kufuata mbele ya miguu. Mara baada ya kupita magoti, usiruhusu kitako kuzama zaidi.

B. Vuta pumzi ili kusukuma visigino na tembeza nyonga mbele huku ukinyoosha magoti ili kurudi kwenye hali ya kusimama.

Fanya reps 15.

Pitia kwa