Jinsi ya Kupunguza Wasiwasi Usiku

Content.

• Kwa nini hufanyika usiku?
• Dalili
• Sababu
• Wasiwasi na utafiti wa kulala
• Matibabu
• Tibu hali za msingi
• Tiba ya kisaikolojia
• Dawa
• Dawa mbadala
• Vidokezo vya mtindo wa maisha
• Kutafakari
• Kupumua kwa kina
• Kutuliza
• Orodha ya kufanya
• Tabia nzuri za kulala
• Wakati wa kuona daktari
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kwa nini hufanyika usiku?

Wasiwasi ni hali ya kawaida ya kibinadamu inayojulikana na hisia za woga na wasiwasi. Unaweza kujipata unapata wasiwasi wakati wa hali zenye mkazo, kama tarehe ya kwanza au mahojiano ya kazi.

Wakati mwingine, ingawa, wasiwasi unaweza kukaa kwa muda mrefu kuliko kawaida. Wakati hii inatokea, inaweza kuingiliana na maisha yako ya kila siku - na usiku.

Moja ya nyakati za kawaida wakati watu hupata wasiwasi ni usiku. Majaribio mengi ya kliniki yamegundua kuwa kunyimwa usingizi kunaweza kuwa sababu ya wasiwasi. Kihistoria, utafiti pia unaonyesha shida za wasiwasi zinahusishwa na ubora uliopungua wa kulala.

Kutibu wasiwasi wako wa usiku na kushughulikia maswala yako ya kulala ni hatua muhimu katika kuboresha hali yako ya maisha.

Dalili

Kuna dalili nyingi za wasiwasi. Kila mtu hupata wasiwasi tofauti. Dalili zinaweza kutokea wakati wowote wa mchana, asubuhi, au usiku. Dalili za kawaida za wasiwasi ni pamoja na:

• hisia za woga, kutotulia, au wasiwasi
• shida kuzingatia
• shida kulala au kukaa usingizi
• matatizo ya utumbo

Dalili nyingine ambayo mtu aliye na wasiwasi anaweza pia kupata ni mshtuko wa hofu. Shambulio la hofu ni kipindi cha hofu kali na kali, mara nyingi hufuatana na udhihirisho wa mwili. Dalili za kawaida za shambulio la hofu ni pamoja na:

• hali ya adhabu inayokaribia
• kuongezeka kwa mapigo ya moyo na maumivu ya kifua
• upungufu wa pumzi na koo
• jasho, baridi, na moto mkali
• kizunguzungu au kichwa kidogo
• hisia ya kujitenga, au kama hakuna kitu halisi

Katika hali nyingine, unaweza hata kuamka kutoka kwa shambulio la hofu usiku. Shambulio la hofu usiku (wakati wa usiku) lina dalili na dalili sawa za mashambulio ya kawaida ya hofu, hufanyika tu wakati umelala.

Ikiwa unapata mshtuko wa hofu usiku, inaweza kuwa ngumu kutulia na kulala tena.

Sababu

Maswala ya kulala na wasiwasi vinaonekana kuongozana. Ukosefu wa usingizi inaweza kuwa sababu ya wasiwasi, wakati wasiwasi pia unaweza kusababisha ukosefu wa usingizi.

Kulingana na Chama cha Wasiwasi na Unyogovu wa Amerika (ADAA), zaidi ya asilimia 50 ya watu wazima wanasema viwango vyao vya wasiwasi vinaathiri uwezo wao wa kulala usiku.

Kuna utafiti mdogo sana wa kisayansi juu ya wasiwasi wa usiku. Bado, kuna sababu nyingi kwa nini wasiwasi wako unaweza kuwa mbaya wakati wa usiku.

Unaweza kuhisi kuwa akili yako inaenda mbio, na huwezi kuzuia mawazo yako. Unaweza kuwa unazingatia wasiwasi wa siku hiyo au unatarajia vitu kwenye orodha yako ya kufanya kwa siku inayofuata.

Hii "dhiki" inayojulikana inaweza kusababisha mwili kupata adrenaline kukimbilia, ambayo inafanya kuwa ngumu sana kulala.

Wasiwasi na utafiti wa kulala

Kuna, hata hivyo, kuna utafiti mwingi juu ya jinsi wasiwasi unaweza kuathiri kulala na kinyume chake.

Kulingana na ADAA, utafiti unaonyesha kuwa shida za kulala hufanyika karibu na shida zote za akili.

Kwa kidogo, watafiti walichunguza uhusiano kati ya tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT) na ubora wa kulala kwa watu walio na wasiwasi. Watafiti waligundua kuwa ubora wa usingizi na usingizi wa kulala (wakati unachukua kulala) umeboreshwa kwa washiriki ambao waliitikia CBT.

Watafiti wanaamini kuwa kulenga shida za kulala wakati wa matibabu ya wasiwasi kunaweza kuwa na faida kwa wale ambao wana shida kulala.

Matibabu

Ni muhimu kukumbuka kuwa inaweza kuchukua muda kupata njia sahihi ya matibabu kwa wasiwasi wako. Kwa sababu hii, wewe na daktari wako unaweza kuchagua kutumia chaguzi anuwai za matibabu.

Tibu hali za msingi

Kuna hali kadhaa za kiafya ambazo zinaweza kusababisha dalili za wasiwasi. Ni pamoja na:

• ugonjwa wa moyo
• hyperthyroidism
• ugonjwa wa kisukari
• maumivu sugu
• ugonjwa wa haja kubwa
• tumors fulani za ubongo

Ikiwa yoyote ya hali hizi husababisha wasiwasi wako wa usiku, daktari wako atataka kuwatibu kwanza.

Tiba ya kisaikolojia

Kuna aina nyingi za matibabu ya kisaikolojia ambayo inaweza kutibu wasiwasi. Njia moja iliyowekwa vizuri zaidi ni tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). CBT ni aina ya matibabu ya kisaikolojia ambayo inahimiza kubadilisha mifumo yako ya mawazo ili kuboresha tabia na mhemko wako.

Kulingana na ADAA, inaweza kuchukua wiki 12 hadi 16 kuanza kuona matokeo na CBT.

Dawa

Mara nyingi, kutibu wasiwasi kunahitaji njia mbili. Dawa ya kisaikolojia na dawa zinaweza kutumiwa kwa kushirikiana kutoa matokeo bora.

Kuna aina anuwai za dawa ambazo daktari wako anaweza kuagiza kwa wasiwasi wako. Wanaweza kujadili faida na hasara za dawa, upatikanaji, na zaidi na wewe.

Dawa za kawaida zilizoagizwa kwa shambulio kali la wasiwasi ni benzodiazepines. Dawa za kawaida zilizoagizwa kwa visa vya muda mrefu vya wasiwasi ni dawa za kukandamiza.

Dawa mbadala

Kwa watu wengine, dawa mbadala ni chaguo jingine la matibabu kwa wasiwasi.

Utafiti juu ya dawa ya mimea na mimea kwa wasiwasi ni mdogo sana kuliko dawa ya jadi. Walakini, kutoka 2010 iligundua kuwa nyongeza ya lishe na mitishamba inaweza kuwa tiba inayofaa ya wasiwasi.

Kuna ushahidi madhubuti wa ufanisi wa virutubisho vyenye shauku ya maua, kava, L-lysine, na L-arginine.

Kumbuka kwamba Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika haudhibiti ubora au usafi wa virutubisho kama wanavyofanya dawa za kulevya. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho kuhakikisha kuwa hakuna mwingiliano utakaotokea.

Pata virutubisho vya maua, kava, L-lysine, na L-arginine mkondoni.

Vidokezo vya mtindo wa maisha

Hapa kuna vidokezo kadhaa vya maisha ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza wasiwasi wako usiku:

Kutafakari

Kutafakari ni mazoezi ya kuzingatia. Ushahidi unaonyesha kuwa hata kikao kimoja cha kutafakari kinaweza kuwa na faida katika kupunguza wasiwasi wako. Faida zaidi zinaweza kuonekana kwa muda mrefu.

Kutafakari kabla ya kuingia usiku inaweza kuwa njia nzuri ya kukataa wasiwasi wa wakati wa usiku.

Kupumua kwa kina

Kupumua kwa kina ni njia nzuri ya kupunguza wasiwasi na mafadhaiko. Kupumua kwa undani kunaweza kupunguza kiwango cha moyo na kuboresha shinikizo la damu.

Ikiwa unapata mshtuko wa hofu usiku, jaribu kupumua kwa kina ili kupunguza shambulio hilo.

Kutuliza

Wasiwasi unaweza kusababisha vipindi vya kujitenga. Kutuliza ni njia moja ya kujiweka sasa kwa wakati huu.

Mbinu za kutuliza ni pamoja na ufahamu wa utambuzi na hisia, kama vile kugusa kitu au kusema tarehe ya leo kwa sauti. Kufanya hivi usiku kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kurudisha wakati wa sasa ili uweze kulala.

Orodha ya kufanya

Ikiwa moja ya sababu zako za wasiwasi zinajumuisha kuwa na wasiwasi juu ya shughuli zako za kila siku, unaweza kuona spikes zako za wasiwasi zaidi usiku. Kuunda orodha ya kufanya kwa siku au wiki inaweza kusaidia kuondoa wasiwasi.

Tabia nzuri za kulala

Njia moja muhimu zaidi ya kupunguza wasiwasi usiku ni kupitia tabia nzuri ya kulala. Kuhakikisha kuwa unafurahi na raha katika chumba chako cha kulala itasaidia kuboresha hali yako ya kulala.

Kuna njia nyingi za kuanzisha tabia nzuri za kulala ili kuhakikisha unalala vizuri na kwa muda mrefu:

Fanya mazoezi kila siku

Mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha ubora wa kulala na muda. Ikiwa unapata wasiwasi wakati wa usiku, kufanya mazoezi wakati wa mapema au alasiri kunaweza kukusaidia kujisikia usingizi kabla ya kulala.

Mbali na hilo, mazoezi sio mazuri tu kwa kuboresha usingizi. Inaweza pia kusaidia kupunguza dalili zako za wasiwasi.

Kuandaa ratiba ya kulala

Kuanzisha ratiba ya kulala kunaweza kusaidia kuweka saa yako ya circadian kwa kuangalia. Unapoweka mizunguko yako ya kulala na kulala karibu wakati huo huo kila siku, unaweza kupata rahisi kulala usiku.

Epuka vichocheo kabla ya kulala

Vichocheo vinaweza kuzidisha dalili za wasiwasi. Kwa kuongeza, kwa sababu vichocheo huongeza shughuli za mwili, kuzichukua kabla ya kulala kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala.

Shirika la Kulala la Kitaifa linaonya kuwa pombe, sigara, na kafeini zinaweza kuwa na athari mbaya kwa usingizi, kwa hivyo hakikisha uepuke hizi kabla ya kugonga nyasi.

Zima umeme

Wakati hatimaye utambaa kitandani, toa umeme. Utafiti wa 2017 uligundua kuwa karibu washiriki watu wazima 350, utumiaji wa vifaa vya elektroniki baada ya kwenda kulala ulihusiana tu na muda uliochukua kulala.

Hii ni kwa sababu nuru bandia ya samawati kutoka kwa umeme inadhaniwa kukandamiza homoni ya kulala melatonin, na kuifanya iwe ngumu kulala (na kukaa).

Unda faraja

Mito na magodoro yanapaswa kuwa starehe na msaada kwa mwili wako na mtindo wa kulala.Chumba chako cha kulala ni chako mwenyewe, kwa hivyo kuifanya nafasi nzuri, salama ya kulala inaweza kufanya tofauti zote kwa wasiwasi wako wa usiku.

Wakati wa kuona daktari

Wasiwasi wa kila wakati ambao hufanya iwe vigumu kulala usiku unaweza kuathiri maisha yako ya kila siku. Ufanisi wako wa kazi au shule unaweza kuwa mbaya, na unaweza kupata shida kumaliza majukumu yako ya kawaida ya kila siku.

Ikiwa wasiwasi na ukosefu wa usingizi unaathiri maisha yako kwa njia hii, ni muhimu kuwasiliana na daktari au mtaalamu wa afya ya akili kwa msaada.

Kwa watu wengine, wasiwasi wa wakati wa usiku unaweza kusababisha usingizi. Kukosa usingizi hufafanuliwa kama shida inayoendelea kuanguka au kulala. Ukosefu wa usingizi sugu unaweza kuwa na athari mbaya kiafya, pamoja na hatari kubwa ya:

• hali ya kiafya, kama shinikizo la damu na kinga dhaifu
• hali ya afya ya akili, kama vile unyogovu
• ajali

Ikiwa daktari wako atagundua wasiwasi, kukosa usingizi, au yote mawili, kufikia ni hatua ya kwanza katika mchakato wa matibabu.

Mstari wa chini

Kuna sababu nyingi kwa nini wasiwasi wako unaweza kuwa mbaya wakati wa usiku. Mkazo wa kila siku, tabia mbaya ya kulala, na hali zingine za kiafya zinaweza kusababisha kuongezeka kwa wasiwasi na mashambulizi ya hofu usiku.

Walakini, kuna matibabu mengi ambayo yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako na kuboresha hali yako ya kulala. Ikiwa una wasiwasi kuwa wasiwasi wako wa usiku na ukosefu wa usingizi unaathiri maisha yako, haujachelewa kuchukua faida ya rasilimali ya afya ya akili inayopatikana kwako.

Rasilimali hizi mkondoni zinaweza kukusaidia kupata mtaalamu wa afya ya akili karibu nawe:

• Chama cha Saikolojia ya Amerika Pata Daktari wa magonjwa ya akili
• Locator wa Chama cha Saikolojia ya Amerika
• Wasiwasi na Chama cha Unyogovu wa Amerika Pata Mtaalam