6 Rahisi, Stretches ufanisi kufanya baada ya Workout yako

Content.

• Faida za kunyoosha baada ya mazoezi
• Kubadilika zaidi na anuwai ya mwendo
• Mkao bora na maumivu kidogo ya mgongo
• Mvutano mdogo wa misuli na mafadhaiko ya chini
• Kuboresha mtiririko wa damu
• Je! Ni tofauti gani kati ya kunyoosha tuli na nguvu?
• Muhtasari
• 6 kubwa baada ya mazoezi ya kunyoosha kujaribu
• 1. Kunyoosha nyonga ya nyonga
• 2. Kunyoosha Piriformis
• 3. Kunyoosha Paka-Ng'ombe
• 4. Kunyoosha ndama
• 5. Juu ya triceps kunyoosha
• 6. Kusimama kwa bicep
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Kunyoosha mwishoni mwa mazoezi yako kunaweza kusaidia kuongeza kubadilika kwako, kupunguza hatari ya kuumia, na kupunguza mvutano wa misuli mwilini mwako. Inaweza kusaidia hata kuboresha utendaji wako wakati mwingine utakapofanya mazoezi.

Lakini wakati unapungua kwa wakati, kunyoosha wakati mwingine kunaweza kuchukua kiti cha nyuma, na inaweza kuwa ya kuvutia kuruka.

Kunyoosha baada ya mazoezi haifai kuchukua muda mrefu, na unaweza kupata njia za mkato kwa kunyoosha vikundi kadhaa vya misuli mara moja.

Nakala hii itaangalia kunyoosha sita rahisi lakini zenye ufanisi zaidi unaweza kuongeza hadi mwisho wa mazoezi yako.

Faida za kunyoosha baada ya mazoezi

Faida za kunyoosha zimeanzishwa vizuri. Hapa kuna muhtasari wa njia muhimu ambazo kunyoosha baada ya mazoezi kunaweza kukusaidia.

Kubadilika zaidi na anuwai ya mwendo

Kunyoosha kunaweza kusaidia kuongeza kubadilika kwa viungo vyako. Kuwa na kubadilika zaidi husaidia kuzunguka kwa urahisi zaidi, na inaweza pia kuboresha mwendo wa mwendo kwenye viungo vyako. Mzunguko wa mwendo ni umbali gani unaweza kusonga pamoja katika mwelekeo wa kawaida kabla ya kusimama.

Mkao bora na maumivu kidogo ya mgongo

Misuli ya kubana, inayoweza kukakamaa inaweza kusababisha mkao mbaya. Unapokaa au kusimama vibaya, mara nyingi huweka shinikizo zaidi na shida kwenye misuli yako. Hii, kwa upande wake, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na aina zingine za maumivu ya musculoskeletal.

Kulingana na a, kuchanganya utaratibu wa mazoezi ya nguvu na mazoezi ya kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo na bega. Inaweza pia kuhimiza mpangilio sahihi, ambayo inaweza kusaidia kuboresha mkao wako.

Kunyoosha misuli yako mara kwa mara pia kunaweza kusaidia majeraha ya mgongo yaliyopo, na kupunguza hatari yako ya majeraha ya mgongo katika siku zijazo.

Mvutano mdogo wa misuli na mafadhaiko ya chini

Dhiki ni sehemu ya maisha yetu ya kila siku. Lakini wakati mwingine, inaweza kuhisi balaa. Viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kusababisha misuli yako kuongezeka, ambayo inaweza kukufanya uhisi kana kwamba unabeba mafadhaiko mwilini mwako.

Kunyoosha misuli ambayo huhisi kukazana na kubana inaweza kusaidia kuilegeza. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko yako na kukusaidia kuhisi utulivu.

Kuboresha mtiririko wa damu

Kulingana na, kunyoosha kila siku kunaweza kusaidia kuboresha mzunguko wako. Kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye misuli yako kunaweza kuwasaidia kupona haraka zaidi baada ya mazoezi. Mtiririko bora wa damu pia unaweza kusaidia kuzuia uchungu wa misuli na ugumu baada ya mazoezi.

Je! Ni tofauti gani kati ya kunyoosha tuli na nguvu?

Labda umesikia juu ya kunyoosha tuli na nguvu na kujiuliza ni tofauti gani.

Kunyoosha tuli kunajumuisha kunyoosha ambayo unashikilia kwa muda, kawaida sekunde 20 hadi 60. Kwa maneno mengine, hausogei wakati unanyoosha misuli fulani au kikundi cha misuli.

Kunyoosha tuli kawaida hufanywa mwishoni mwa mazoezi yako, mara misuli yako inapokuwa ya joto na kupumzika.

Kunyoosha nguvu, kwa upande mwingine, kunajumuisha harakati za kazi. Kwa aina hii ya kunyoosha, viungo na misuli yako hupitia mwendo kamili.

Kunyoosha nguvu kawaida hufanywa kabla ya mazoezi ili kusaidia joto la misuli yako na kupata kiwango cha moyo wako. Kwa mfano, mkimbiaji anaweza kukimbia mahali au kusukuma miguu yao kabla ya kuanza mbio.

Muhtasari

Kunyoosha kwa nguvu kunajumuisha harakati zinazofanya kazi, kama vile kusonga mikono yako au miguu kupitia mwendo kamili. Nywele hizi kawaida hufanywa kabla ya kuanza mazoezi ya mazoezi.

Kunyoosha tuli kunajumuisha kunyoosha ambayo unashikilia, bila harakati. Unyooshaji huu hufanywa mwishoni mwa mazoezi yako, wakati misuli yako imepumzika zaidi.

6 kubwa baada ya mazoezi ya kunyoosha kujaribu

Unaponyoosha baada ya mazoezi yako, jaribu kuzingatia misuli uliyotumia wakati unafanya mazoezi.

Huna haja ya vifaa vyovyote, lakini kitanda cha yoga au sehemu nyingine iliyofungwa inaweza kupunguza shinikizo kwenye viungo vyako na kufanya kunyoosha kwako iwe vizuri zaidi.

1. Kunyoosha nyonga ya nyonga

Unyooshaji huu unalenga misuli katika viuno vyako, quads, na gluti.

1. Piga magoti kwenye goti lako la kushoto. Weka goti lako la kulia, mguu wako wa kulia ukiwa gorofa sakafuni mbele yako.
2. Konda mbele na unyooshe kiboko chako cha kushoto kuelekea sakafu.
3. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60 kabla ya kubadili miguu na kufanya upande mwingine.

2. Kunyoosha Piriformis

Unyozi huu unalenga misuli yako ya piriformis ambayo hutoka chini ya mgongo wako hadi mfupa wako wa paja. Misuli hii inaweza kuathiri jinsi unavyohamisha makalio yako, mgongo, miguu na matako.

1. Anza kwa kukaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele yako.
2. Kuweka mguu wako wa kulia juu ya sakafu, inua mguu wako wa kushoto na uweke mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia.
3. Pindisha nyuma yako kidogo na konda mbele mpaka kunyoosha kuhisi kwenye matako yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia na mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.
4. Rudia mara 2 au 3 kwa kila mguu.

3. Kunyoosha Paka-Ng'ombe

Unyooshaji huu unalenga misuli yako ya nyuma.

1. Anza na mikono na magoti yako sakafuni, na mgongo wako kwa usawa, usawa uliopumzika.
2. Vuta pumzi unaporuhusu tumbo lako kuzama sakafuni, ukibonyeza kifua chako mbele.
3. Inua kichwa chako, pumzika mabega yako, na anza kutoa pumzi.
4. Zungusha mgongo wako juu, ukiingia kwenye mkia wako wa mkia na kubonyeza mfupa wako wa kinena mbele.
5. Pumzika kichwa chako kuelekea sakafuni na kurudia. Fanya hivi mara kadhaa kwa muda wa dakika, ikiwa unaweza.

4. Kunyoosha ndama

Kama jina linavyopendekeza, kunyoosha hukulenga misuli yako ya ndama.

1. Anza kwa kusimama karibu na ukuta au kiti kwa msaada, na mguu mmoja mbele ya mwingine, goti la mbele limeinama kidogo.
2. Weka goti lako la nyuma sawa, visigino vyote chini, na konda mbele kuelekea ukuta au kiti
3. Unapaswa kuhisi kunyoosha pamoja na ndama wa mguu wako wa nyuma.
4. Jaribu kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30.
5. Badilisha miguu, na ufanye marudio angalau 2 au 3 kila upande.
   

5. Juu ya triceps kunyoosha

Unyooshaji huu unalenga triceps yako na misuli kwenye mabega yako.

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga, na utembeze mabega yako nyuma na chini ili kutoa mvutano wowote.
2. Fikia mkono wako wa kulia hadi dari, kisha piga kiwiko chako ili kuleta kiganja chako cha kulia chini kuelekea katikati ya mgongo wako.
3. Kuleta mkono wako wa kushoto juu kwa upole kuvuta kiwiko chako cha kulia chini.
4. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 20 hadi 30 kabla ya kubadili mikono.
5. Rudia pande zote mbili mara 2 au 3, kujaribu kupata kunyoosha zaidi kwa kila kurudia.

6. Kusimama kwa bicep

Unyooshaji huu unalenga biceps yako pamoja na misuli katika kifua na mabega yako.

1. Simama wima. Weka mikono yako nyuma yako, na ushirike mikono yako chini ya mgongo wako.
2. Nyosha mikono yako na ugeuze mikono yako ili mitende yako iangalie chini.
3. Kisha, nyanyua mikono yako juu kadiri uwezavyo hadi uhisi kunyoosha kwenye biceps na mabega yako.
4. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 40.
5. Rudia mara 2 hadi 3.

Vidokezo vya usalama

• Usinyooshe hadi mahali pa maumivu. Unapaswa kuhisi mvutano mpole unapo nyoosha misuli yako, kamwe usiwe na maumivu. Ikiwa unasikia maumivu, simama mara moja.
• Tazama mkao wako. Zingatia mkao wako na kila kunyoosha. Weka kidevu chako juu, uti wa mgongo moja kwa moja, ushiriki wa msingi, na mabega yako yalingane na makalio yako.
• Pumua kupitia kunyoosha kwako. Sio tu kupumua kukusaidia kupunguza shida na mvutano katika misuli yako, inaweza pia kuboresha ubora wa kunyoosha kwako na kukusaidia kushikilia kunyoosha kwa muda mrefu.
• Anza polepole. Usijaribu kufanya mengi mara ya kwanza unyoosha baada ya mazoezi. Anza na kunyoosha chache tu, na ongeza marudio na kunyoosha zaidi unapozoea.

Mstari wa chini

Kunyoosha baada ya kufanya kazi kunaweza kukusaidia kuvuna tuzo nyingi.

Unaponyosha misuli yako baada ya mazoezi, unasaidia kuupa mwili wako kuanza kupona, wakati pia ikitoa mafadhaiko na mvutano, na kuongeza kubadilika kwa viungo vyako.

Ikiwa hauna uhakika juu ya jinsi ya kunyoosha salama, uliza mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa kukuonyesha jinsi. Na hakikisha kuzungumza na mtoa huduma ya afya kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una jeraha au hali ya kiafya.

3 Yoga huweka kwa makalio makali