Mchele wa kahawia: faida na jinsi ya kutengeneza

Content.

• Je! Ni faida gani za kiafya
• Maelezo ya lishe kwa mchele wa kahawia
• Jinsi ya kuandaa mchele wa kahawia

Mchele wa kahawia ni nafaka iliyo na wanga, nyuzi, vitamini na madini, pamoja na vitu vingine ambavyo vina mali ya antioxidant, kama vile polyphenols, oryzanol, phytosterols, tocotrienols na carotenoids, ambayo matumizi yake ya kawaida huchangia kuzuia magonjwa kama ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi.

Tofauti kuu kati ya mchele wa kahawia na nyeupe ni kwamba maganda na viini huondolewa kutoka kwa ile ya mwisho, ambayo ni sehemu ya nafaka iliyo na nyuzi nyingi na ambayo ina virutubisho vyote vilivyotajwa hapo juu, ndiyo sababu mchele mweupe unahusishwa na hatari kubwa ya kupata magonjwa sugu.

Je! Ni faida gani za kiafya

Ulaji wa mchele wa kahawia una faida kadhaa za kiafya, kama vile:

• Kuboresha afya ya matumbo, kwa sababu ya uwepo wa nyuzi ambazo husaidia kuongeza saizi ya kiasi cha kinyesi na kuwezesha uokoaji, kuwa chaguo bora kwa wale wanaougua kuvimbiwa;
• Inachangia kupoteza uzito kwa sababu, ingawa ina wanga, pia ina nyuzi ambazo, wakati zinatumiwa kwa kiwango cha wastani, husaidia kuongeza hisia za shibe na kupunguza ulaji wa chakula. Kwa kuongeza, mchele wa kahawia una misombo kadhaa ya bioactive, ambayo ni gamma oryzanol, ambayo ni kiwanja cha kuahidi dhidi ya fetma;
• Inasaidia kupunguza cholesterol, kwa sababu ina matajiri katika antioxidants, ambayo hupunguza na kuzuia oxidation ya mafuta, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa;
• Inachangia udhibiti wa sukari ya damu, kwa sababu ya uwepo wa nyuzi, ambayo hupa mchele wa hudhurungi faharisi wastani ya glycemic, ili sukari ya damu isiongezeke sana wakati inatumiwa. Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa mali zake za antidiabetic zinaweza pia kuhusishwa na gamma oryzanol, ambayo inalinda seli za kongosho zinazohusika na utengenezaji wa insulini, ambayo ni homoni inayosaidia kudhibiti sukari;
• Husaidia kuzuia saratani, kwani ina misombo ya bioactive na antioxidant na anti-uchochezi mali, ambayo inalinda seli kutoka kwa uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure;
• Inayo athari ya kuzuia kinga, kwa sababu ya uwepo wa vioksidishaji, kusaidia kuzuia magonjwa ya neurodegenerative, kama vile Alzheimer's, kwa mfano.

Kwa kuongezea, mchele wa kahawia una protini nyingi ambazo, zikichanganywa na jamii ya kunde, kama vile maharagwe, kiranga au mbaazi, huunda protini bora, ambayo inaweza kuwa chaguo bora kwa mboga, mboga au ugonjwa wa celiac. Utafiti wa kisayansi unaripoti kuwa protini ya kahawia ya mchele inalinganishwa na ile ya protini ya soya na whey.

Maelezo ya lishe kwa mchele wa kahawia

Jedwali hapa chini linalinganisha thamani ya lishe ya mchele wa kahawia na ile ya mchele mweupe:

Jinsi ya kuandaa mchele wa kahawia

Uwiano wa mchele wa kupikia ni 1: 3, ambayo ni kwamba, kiwango cha maji lazima iwe mara tatu zaidi ya ile ya mchele kila wakati. Kwanza, mchele wa kahawia unapaswa kulowekwa, na kuongeza maji ya kutosha kuifunika, kwa muda wa dakika 20.

Ili kuandaa mchele, weka kijiko 1 au 2 cha mafuta kwenye sufuria na, wakati ni moto, ongeza kikombe 1 cha mchele wa kahawia na changanya, kuizuia isishike. Kisha ongeza vikombe 3 vya maji na chumvi kidogo, pika juu ya moto wa wastani hadi maji yatakapochemka na, wakati hii inatokea, joto linapaswa kupunguzwa kuwa moto mdogo, kisha funika sufuria, kupika kwa takriban dakika 30 au zaidi hadi kupikwa.

Unapoanza kuona mashimo kwenye mchele, zima moto na uiruhusu ipumzike kwa dakika chache zaidi na kifuniko kikiwa wazi, ikiruhusu mchele kumaliza kunyonya maji.