Mwongozo wako wa Manufaa ya BCAAs na Asidi Muhimu za Amino

Content.

• Swali: Je, ni faida gani za kujenga misuli za asidi ya amino, hasa zile zinazozungumzwa kuhusu BCAAs (asidi za amino zenye matawi)?
• Faida za BCAAs
• Vyanzo vya BCAA
• Pitia kwa

Swali: Je, ni faida gani za kujenga misuli za asidi ya amino, hasa zile zinazozungumzwa kuhusu BCAAs (asidi za amino zenye matawi)?

J: Asidi za amino ni nyenzo za ujenzi zinazounda protini. Mwili wako unaziweka pamoja kama Legos kuunda misuli. Wakati mwili wako unaweza kutengeneza kutoka mwanzoni (inayoitwa amino asidi isiyo muhimu), lazima upate zingine (asidi muhimu za amino), kutoka kwa chakula au virutubisho. Hizi muhimu amino asidi-hasa aina fulani iitwayo branched-chain amino acids (BCAAs)-ni kikwazo katika uwezo wa mwili wako kujenga misuli. Hapa kuna zaidi juu ya kile BCAA ni, faida za BCAAs, na jinsi ya kuziingiza kwenye lishe yako.

Ikiwa unajaribu kutoa paundi au kupiga PR yako, kuongeza misuli yako ni muhimu, kwani ni ufunguo wa kupoteza uzito na utendaji. Pia, misuli imejengwa polepole sana. Wakati upotezaji wa mafuta unaweza kuharakishwa kwa urahisi, ujenzi wa misuli hauwezi. (Hapa kuna sayansi yote juu ya jinsi ya kujenga misuli na kuchoma mafuta.)

Bonasi: Misuli huwaka kalori siku nzima ikiwa na maana utachoma kalori nyingi wakati wa kufanya mazoezi na utachoma kalori zaidi ukikaa kwenye kochi (alama!). Hata kama hujaribu kuongeza misuli zaidi, unavunja misuli wakati wa mazoezi ambayo yanahitaji kujengwa upya ili uweze kufanya mazoezi tena siku inayofuata. Ndio sababu, malengo yoyote ya wateja wangu yanaweza kuwa, kila wakati tunaweka kipaumbele juu ya kudumisha misuli waliyonayo na uwezekano wa kujenga zaidi-ambayo inahitaji kupata protini ya kutosha na amino asidi sahihi. (Na, pia, sababu moja kwa nini unapaswa kuinua uzito mzito.)

Faida za BCAAs

Kuna aina tatu za BCAAs: leucine, isoleucine, na valine. Zinaitwa amino asidi za matawi kwa sababu muundo wao wa kemikali una muundo wa kipekee wa matawi (kama tawi la mti). Hii inawapa uwezo wa kuvutia ambao hakuna asidi nyingine ya amino inayo.

Faida moja kubwa ya BCAA ni kwamba husaidia kuzuia kuvunjika kwa misuli. Wanasaidia kuongeza kiwango ambacho mwili wako unaweza kujenga protini ili usivunje misuli haraka kuliko unavyoweza kujenga. Leucine ni BCAA muhimu katika mchakato huu. (Hapa kuna sababu zaidi ya kwanini leucine ni muhimu sana kwa kudumisha na kujenga misuli.)

BCAAs pia hutoa mafuta kwa mazoezi. Wakati wa mazoezi makali, muundo wa kipekee wa BCAA huwawezesha kutenda kama mafuta kwa misuli yako. Na mwishowe, zinaweza kukusaidia kupungua chini: Tafiti kadhaa zinaonyesha uhusiano kati ya ulaji wa BCAA na utegemezi, na ulaji mwingi wa BCAA kwa ujumla unahusishwa na mwili mwembamba.

Vyanzo vya BCAA

1. Virutubisho vya BCAA: Vinywaji na BCAA vimekuwa maarufu sana na huja kwa ladha kubwa ya machungwa na matunda ambayo haionyeshi kama unakunywa protini tu. Bidhaa hizi ni sawa kutumia mara tu baada ya mazoezi au wakati wa kipindi kirefu cha mafunzo (zaidi ya dakika 90). Walakini, hakuna ushahidi mwingi wa kisayansi kuunga mkono faida za kipekee za virutubisho safi vya BCAA juu ya vinywaji vingine vya protini au vyakula ambavyo vina kiwango sawa cha asidi hizi za amino, kwa hivyo usisikie kama lazima utumie nyongeza ya BCAA. (Kuhusiana: Mwongozo wako Kamili wa Virutubisho vya Kabla na Baada ya Mazoezi.)

2. Protini ya Whey au maziwa ya chokoleti: Kutetemeka rahisi na protini ya Whey itatoa BCAA zote ambazo unahitaji pamoja na asidi zingine zote muhimu za amino ili kumaliza juhudi zako za kujenga misuli na kupona. Au unaweza tu kuwa na glasi ya maziwa ya chokoleti kutumika kama msaada wako wa kurejesha lishe. Maziwa hupakiwa na BCAAs na sukari kidogo iliyoongezwa kutoka kwa chokoleti itasaidia zaidi kupona baada ya kikao cha muda mrefu cha mazoezi.

3. Vyakula vyote: Samaki, mayai, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya kuku, kuku, na Uturuki zote zina kiwango cha kutosha cha asidi hizi muhimu za amino. (Vyanzo vinavyotokana na mimea mara nyingi huchukuliwa kuwa protini pungufu, lakini unaweza kuzichanganya ili kuunda protini kamili.)

4. Pea au protini ya mchele: Protini ya mimea kwa ujumla iko chini katika BCAAs, lakini protini ya pea ni ubaguzi katika eneo hili. Hakikisha tu kuchukua protini zaidi ya jumla kupata amino asidi muhimu ambayo mwili wako unahitaji. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Lishe iligundua kuwa 40g ya protini ya mchele ilifanya kazi sawa na 40g ya protini ya Whey wakati wa kuboresha muundo wa mwili. Lakini wakati kalori ni ya malipo, whey inakuwa chaguo bora baada ya mazoezi kwani unaweza kupata athari sawa kama inavyoonyeshwa kwenye utafiti na nusu ya kiasi cha whey (20g) kuliko unavyoweza kupata na protini ya mchele kwa sababu ya chini idadi ya amino asidi muhimu na matawi. (Inahusiana: Poda ya Protini Bora kwa Wanawake.)

Pitia kwa