Mazoezi ya Kayla Isines ya Dakika 28 ya Jumla ya Nguvu za Mwili

Content.

• Mzunguko 1
• Squat na waandishi wa habari
• Push-Up hasi
• Wapandaji wa Mlima X
• Mguu wa moja kwa moja wa Jackknife
• Mzunguko 2
• Barbell Reverse Lunge
• Safu wima
• X ubao
• Baiskeli ya Mguu Mmoja
• Pitia kwa

Uzuri wa Mwongozo wa Mwili wa Bikini wa Kayla Isines (na mipango mingine kama hiyo inayolenga plyometric na uzani wa mwili) ni kwamba unaweza kuifanya kihalisi popote. Lakini kulikuwa na jambo moja muhimu lililokosekana: Nini cha kufanya unapokuwa kwenye mazoezi na kwa kweli unataka kutumia vifaa au unataka kuingiza mafunzo ya uzani katika kawaida yako. (Na usiogope kuchagua kitu kizito, ikiwa unataka kuona matokeo haraka.) Ndiyo maana Kayla aliamua kuunda programu mpya inayozingatia uzani, BBG Stronger kwenye programu yake ya SWEAT-ambayo inashirikisha mashine (kama vile leg press na nyaya) na uzito. Mizunguko ya kiwango cha juu cha dakika 28 hutumia mchanganyiko wa nguvu, nguvu, na mazoezi ya kujenga misuli na inafaa kwa newbies na wenye uzoefu wa mazoezi.

Kwa hivyo, kukupa ladha ya programu yake mpya, tulimwuliza aunda mazoezi kamili ya dakika 28 ya mwili mzima iliyoongozwa na mpango wake wa BBG Stronger, akiweka barbell, kettlebell, na dumbbell. (Ifuatayo, angalia mikono tano ya Kayla na mzunguko wa abs.)

Inavyofanya kazi: Anza kwa kuweka kipima muda chako kwa dakika saba na lengo la kukamilisha mazoezi kwenye Mzunguko wa 1 mara nyingi kadri uwezavyo kabla ya muda kuisha. Mara baada ya kukamilika, chukua mapumziko ya sekunde 30-60. Rudisha kipima muda chako hadi dakika saba na ukamilishe Mzunguko 2 mara nyingi kadiri uwezavyo mpaka kipima muda chako kitakapoisha. Rudia Mzunguko 1 na 2 na mapumziko uliyopewa katikati ya mazoezi kamili ya dakika 28. (Ingawa lengo lako ni kukamilisha kila zoezi haraka iwezekanavyo, kumbuka kudumisha fomu sahihi.)

Mzunguko 1

Squat na waandishi wa habari

A. Shika kengele yenye mitende inayoangalia mbali na mwili, na panda miguu yote miwili sakafuni kwa upana kidogo kuliko upana wa bega. Kuleta barbell mbele na juu ndani ya kifua. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Kuangalia moja kwa moja mbele, bend kwenye viuno na magoti, uhakikishe kuwa magoti yanabaki sawa na vidole. Endelea kupiga magoti hadi mapaja yawe sambamba na sakafu. Hakikisha kuwa nyuma inabaki kati ya pembe ya digrii 45 hadi 90 hadi kwenye makalio.

C. Pushisha visigino na unyooshe magoti kurudi katika nafasi ya kuanza, wakati pia ukitumia misuli ya bega na mkono kupanua viwiko na bonyeza barbell moja kwa moja juu ya kichwa. Silaha zinapaswa kuwa sawa na masikio kila upande wa kichwa.

D. Pindisha viwiko ili kupunguza kengele kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 12.

Push-Up hasi

A. Weka mikono miwili sakafuni kwa upana kidogo kuliko upana wa bega na panda miguu yote miwili nyuma yako, pumzika kwenye mipira ya miguu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Kuchukua sekunde 3 kamili, pinda viwiko na kiwiliwili cha chini kuelekea sakafu hadi mikono itengeneze pembe mbili za digrii 90, hakikisha kuwa unadumisha mgongo ulionyooka na kutulia kupitia fumbatio.

C. Kuchukua sekunde 1, sukuma kifuani na ongeza mikono kuinua mwili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 10.

Wapandaji wa Mlima X

A. Weka mikono miwili kwenye sakafu kwa upana wa bega na miguu yote miwili nyuma yako, pumzika kwenye mipira ya miguu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Kuweka mguu wa kushoto sakafuni, piga goti la kulia na ulete ndani ya kifua na kuelekea kiwiko cha kushoto. Panua mguu wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha, ukiweka mguu wa kulia kwenye sakafu, piga goti la kushoto na ulilete kifuani na kuelekea kiwiko cha kulia. Panua mguu wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto. Punguza polepole kasi, kuhakikisha kuwa mguu unaotembea haugusi sakafu.

Fanya marudio 40 (20 kwa kila upande).

Mguu wa moja kwa moja wa Jackknife

A. Uongo nyuma na mikono yote miwili imepanuliwa juu ya kichwa, ukishikilia dumbbell moja kwa mikono miwili. Shirikisha misuli ya tumbo kwa kuchora kitufe cha tumbo kuelekea mgongo.

B. Kuweka miguu pamoja, inua miguu kutoka kwenye sakafu ili iwe na pembe ya digrii 90 na makalio. Wakati huo huo, leta dumbbell kuelekea miguu, ukiinua polepole kichwa, vile vile vya mabega na torso kutoka sakafu.

C. Shikilia kwa ufupi nafasi hii na kisha punguza polepole miguu na mikono hadi zote zitoke nje kidogo ya sakafu.

Fanya reps 15.

Mzunguko 2

Barbell Reverse Lunge

A. Weka kengele kwa usalama kwenye mabega nyuma ya kichwa na panda miguu yote miwili kwenye sakafu pana kidogo kuliko upana wa mabega.

B. Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kulia. Unapopanda mguu sakafuni, piga magoti yote kwa digrii 90, kuhakikisha kuwa uzito unasambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, goti la mbele linapaswa kuunganishwa na kifundo cha mguu na goti la nyuma linapaswa kuelea kutoka kwenye sakafu.

C. Panua magoti yote mawili na uende mbele kwa mguu wa kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

D. Rudia upande mwingine, ukiingia kwenye njia ya hifadhi kwa mguu wa kushoto. Endelea kubadilisha pande.

Fanya reps 20 (10 kwa kila upande)

Safu wima

A. Shika kettlebell na mikono yote miwili na mitende imeangalia chini, na panda miguu yote miwili sakafuni kwa upana kidogo kuliko upana wa bega. Kwa mikono iliyopanuliwa, shikilia kettlebell moja kwa moja mbele ya mwili. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Kutumia misuli kwenye mabega na mikono, piga viwiko nje na zaidi kuleta kettlebell hadi kifuani. Epuka "kuinua" mabega kwa kuchora mabega chini na nyuma. Panua viwiko ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 12.

X ubao

A. Weka mikono yote miwili kwenye sakafu kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na miguu yote miwili pamoja nyuma yako, ukipumzika kwenye mipira ya miguu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Wakati wa kudumisha mgongo ulio sawa na utulivu kupitia tumbo, toa mkono wa kulia na mguu wa kushoto na uwalete pamoja chini ya kiwiliwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Rudia kutumia mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto kwa muda uliowekwa.

Fanya reps 20 (10 kwa kila upande).

Baiskeli ya Mguu Mmoja

A. Lala gorofa nyuma kwenye mkeka wa yoga na miguu imepanuliwa mbele yako. Piga viwiko ili kuweka mikono nyuma ya kichwa. Kwa upole inua miguu yote miwili, kichwa na mabega kutoka kwenye sakafu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Piga mguu wa kulia ili kuleta goti kwenye kifua. Panua mguu wa kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaza nusu ya idadi maalum ya wawakilishi upande mmoja, halafu kamilisha wawakilishi waliobaki upande wa pili. kiwiko. Kwa mfano, unapoleta goti la kulia ndani ya kifua, pindisha mwili wa juu kulia ili uweze kukutana na kiwiko cha kushoto.)

Fanya reps 24 (12 kwa kila upande).

Pitia kwa