Je! Unakula * Kalori Ngapi?

Content.

• Je! Unahitaji Kalori Ngapi?
• Sababu 4 za Kibinafsi Zinazoathiri Mahitaji Yako Ya Kalori
• Kanuni 3 tu za Lishe Unazohitaji Kujua
• Jifunze Ni Kalori Ngapi Katika Vitafunio Unavyovipenda
• Vyakula Bora vya Kula ...
• Pitia kwa

Unajaribu kula sawa, lakini idadi kwenye kiwango inaendelea kutambaa. Je, unasikika? Kulingana na uchunguzi wa Wakfu wa Baraza la Kimataifa la Taarifa za Chakula, Waamerika hula sana kuliko inavyopaswa. Kati ya watu 1,000 waliohojiwa—karibu nusu yao wakiwa wanawake—asilimia 43 hawakuweza hata kukisia jibu la maswali: “Ninakula kalori ngapi?” au "Je! Ninapaswa kula kalori ngapi?"

"Wanawake wengi wanakula kwa kukimbia," anasema Barbara J. Rolls, Ph.D., profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania na mwandishi wa Mpango wa Kula Volumetrics. (Tazama: Je! Mpango wa Lishe ya Volumetrics ni nini na Je! Inafanya Kazi? 'ninakula kalori ngapi?'

Habari njema ni kwamba lishe yako haiitaji marekebisho kamili. Badala ya kuhesabu vyakula nje, pata tu kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kwa siku. (Kuhusiana: Nini Bora kwa Kupunguza Uzito: Lishe au Mazoezi?)

Soma kwa suluhisho muhimu zaidi za kukaa na jibu dhahiri kwa ninakula kalori ngapi?

Je! Unahitaji Kalori Ngapi?

1. Kokotoa kiwango chako cha kimetaboliki ya basal (BMR), kiasi cha nishati ambayo mwili wako huwaka kufanya kazi za kimsingi kama vile kupumua na kuzunguka kwa damu.

• Ikiwa uko chini ya umri wa miaka 30: (0.0621 x uzito wako/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 30: (0.0342 x uzito wako/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Tambua kiwango cha shughuli yako.

• Hufanyi mazoezi mara chache: 1.3
• Unapata mazoezi kila siku, lakini kwa kawaida ni nyepesi, kama vile kutembea au kucheza gofu: 1.5
• Unafanya mazoezi ya nguvu ya juu kama vile kusokota, kucheza tenisi, na kuteleza karibu kila siku: 1.7

3. Zidisha kiwango cha shughuli yako kwa BMR yako. Jumla ni mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Ili kudumisha uzito wako, shikamana kwa karibu iwezekanavyo na nambari hiyo.

Sababu 4 za Kibinafsi Zinazoathiri Mahitaji Yako Ya Kalori

Kuamua "nitakula kalori ngapi?" na kusawazisha hilo na jinsi unavyochoma kupitia mazoezi ni sanaa zaidi kuliko sayansi unapokuwa kwenye harakati za kupoteza LB. Kuna anuwai nyingi ambazo zinaweza kuathiri kalori katika usawa wa kalori, ikiwa ni pamoja na:

1. Aina ya mazoezi unayofanya. Mazoezi ya kupinga na ya muda yatateketeza kalori zaidi baada ya kuacha kufanya mazoezi ikilinganishwa na mafunzo ya kitamaduni ya aerobics. (Kuhusiana: Kuogelea Huchoma Kalori Ngapi?)
2. Aina ya lishe unayokula. Lishe yenye protini nyingi huwaka kalori zaidi, kwani protini huchukua bidii zaidi kwa mwili wako kuchimba na kusindika.
3. Uzito gani unapaswa kupoteza. Kwa unyenyekevu, unatumia uzito wako wote wa mwili kuhesabu BMR yako badala ya mwili wako konda (ambayo ni jumla ya uzito wa mwili ukipunguza mafuta ya mwili wako). Kwa sababu ya dhana hii, ikiwa unahitaji kupoteza pauni 25 au zaidi kufikia uzito wako wa lengo, basi mahitaji yako yote ya kalori, ambayo tulihesabu hapo juu, labda ni ya juu sana. Hii ni kwa sababu tulitibu mahitaji ya kalori ya mafuta ya mwili sawa na tishu konda (misuli, mifupa, na viungo), lakini kwa kweli, mafuta ya mwili wako yana hitaji la chini zaidi la kalori (karibu na sifuri). Jifunze jinsi ya kuzoea hii hapa chini.
4. Kimetaboliki yako ya kibinafsi. Mlingano wowote ambao unakadiria mahitaji yako ya kalori ni hayo tu: makadirio. Yote ni ya msingi wa wastani, na kama mama alisema, wewe si wastani. Usichukue nambari unazotengeneza baada ya kusoma nakala hii kama injili, lakini zitumie kama sehemu ya kuanzia kuamua ninakula kalori ngapi — na ninapaswa kula? kuwajaribu, na urekebishe kutoka hapo. (Kuhusiana: Njia 8 za Kufufua Kimetaboliki Yako)

Jambo muhimu zaidi, kumbuka kuwa kiwango sio kila kitu. Mojawapo ya njia bora za kufanya mabadiliko ya afya yadumu ni kuthamini ushindi usio wa kiwango pia. Je, tabia zako mpya zenye afya zinakupa nguvu zaidi au usagaji chakula bora? Je, unalala kwa sauti zaidi? Je, nguo zako zinafaa zaidi na unajiamini zaidi? Manufaa haya yatakusaidia kuendelea kula vizuri na kukaa hai kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba hutapunguza uzito tu, bali pia utauzuia.

Kanuni 3 tu za Lishe Unazohitaji Kujua

1. Kula Zaidi...

• Matunda na mboga: Mazao yana kalori chache kiasili na maji na nyuzinyuzi nyingi, hivyo hujaza.
• Maziwa yenye mafuta kidogo: Utafiti unaonyesha kuwa kalsiamu iliyo kwenye maziwa yaliyopunguzwa, jibini, na mtindi inaweza kusaidia mwili wako kuchoma mafuta.
• Nafaka nzima: Wao ni matajiri katika fiber na kujaza zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa. Jaribu mkate wa oatmeal au nafaka nzima na angalau gramu mbili za nyuzi kwa kila kipande.
• Protini iliyokonda: Huyeyushwa polepole, kwa hivyo hukaa tumboni mwako kwa muda mrefu. Chaguo nzuri: nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe iliyookwa, nyama ya kuku isiyo na ngozi na matiti ya bata mzinga.
• Saladi na supu zinazotokana na mchuzi: Anza milo yako kwa chakula cha juu, cha kalori kidogo kama supu ya mboga na utakula kidogo kwa ujumla. (Psst ... hacks hizi tano za mapishi zitabadilisha njia ya kutengeneza supu!)
• Maharagwe na jamii ya kunde: Tupa maharagwe nyeusi au njugu kwenye saladi yako wakati wa chakula cha mchana. Wanajivunia mchanganyiko wa kipekee wa nyuzi ili kukujaza na protini ili kukufanya utosheke.

2. Kula kidogo...

• Nafaka tamu na mtindi: Chombo cha kawaida cha ounce 6 cha mtindi na matunda kwenye vifurushi vya chini zaidi ya vijiko viwili vya sukari-zaidi ya kalori 100.
• Karoli nyeupe kama vile mkate, pasta, na mchele: Zina kalori tupu na nyuzinyuzi kidogo.
• "Vyakula vya uwongo" kama keki za wali: Vinakosa ladha kiasi kwamba unaishia kuvila kwa sababu haujisikii kuridhika. (Kuhusiana: Vyakula 6 Vilivyosindikwa Zaidi Ambavyo Huenda Unavyo Nyumbani Mwako Hivi Sasa)
• Vitafunio vyenye chumvi au vya kukaanga: Sio tu kwamba vimesheheni mafuta yaliyojaa kwa moyo, vyakula hivi pia hualika kung'ata bila akili.

3. Kula Kidogo Mara Nyingi...

• Vinywaji vitamu kama vile soda na chai ya barafu: Kunywa kopo moja tu la soda kwa siku ni sawa na kalori 150-na pauni 15 za ziada kwa mwaka. (Jaribu kinywaji hiki chenye kaboni bora ili kuvunja tabia yako ya soda.)
• Bagels, muffins, keki na vidakuzi: Wastani wa bagel ya deli ni kubwa sana hivi kwamba inahesabiwa kama sehemu nne za mkate.
• Vimiminika vyenye Kalori: Siagi na mayo zina kalori zaidi ya 100 kwa kila kijiko. Badili hadi mayo hafifu (au tumia haradali badala yake) na utumie visambazaji hivi kwa uangalifu.

Jifunze Ni Kalori Ngapi Katika Vitafunio Unavyovipenda

Kalori 100:

• 18 karanga za kuchoma
• 4 Mabusu ya Hershey
• Juisi ya machungwa ya glasi 6
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• Vikombe 3 popcorn iliyojitokeza hewa
• Jibini 1 la kamba

Kalori 250:

• Viazi 6-ounce zilizookwa na vijiko 3 vya sour cream na kijiko 1 cha vitunguu kilichokatwa
• 1 Vifaranga vidogo vya McDonald's (Zaidi: Maagizo ya Kiamsha kinywa cha haraka zaidi cha Afya)
• Kikombe 1 cha Cheerios na kikombe 1 cha jordgubbar iliyokatwa katika ounces 8 au maziwa ya soya yasiyotiwa sukari.
• 1/2 kikombe hummus na karoti 12 za watoto
• Kipande 1 Pizza Hut mtindo wa kati uliotupwa pizza pepperoni
• Kikombe 1 Haagen-Dazs Peach sorbet

Kalori 400

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Kuu
• Chakula 1 (wakia 9) tambi ya Amy na jibini
• 1 Saladi ya Kuku ya Kaisari ya Wendy na croutons na mavazi ya Kaisari
• Subway 1 sandwich ya matiti ya inchi 6 kwenye gurudumu la ngano na Uturuki, jibini la Uswizi, lettuce, nyanya, kitunguu, na kijiko 1 kidogo cha mayonnaise
• Panikiki 3 zilizo na vijiko 2 vikubwa vya sharubati ya maple na 1/2 kikombe cha blueberries safi (Kama chapati? Kisha jaribu kichocheo hiki kilichojaa protini!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (hakuna cream iliyopigwa)
• 1 kikombe cha tambi na 1/2 kikombe cha mchuzi wa marinara
• 4-ounce kipande cheesecake na vijiko 3 cream cream

Vyakula Bora vya Kula ...

... unapokuwa na njaa

Vyakula hivi vyenye fiber vinakidhi na kukujaza:

• Tabouli (5g fiber, kalori 160 kwa 1/2 kikombe)
• Brokoli (nyuzi 5.1g, kalori 55 kwa kikombe 1, kilichopikwa)
• Raspberries (nyuzi 8g, kalori 64 kwa kikombe)
• Artichokes (nyuzi 6.5g, kalori 60 kwa artichoke)

...kuponya wanga, mafuta, na matamanio matamu

• Keki ya chakula cha malaika (mafuta 0.15g, kalori 128 kwa kipande) na embe safi iliyokatwa
• Binamu (mafuta 0.25g, kalori 176 kwa kikombe, kilichopikwa)
• Burga za mboga (mafuta 3.5g, kalori 90 hadi 100 kwa Boca au Gardenburger)
• Viazi vitamu vilivyooka kwa wastani (mafuta 0.15g, kalori 103)

... kabla ya chakula cha jioni

Anza na hizi, na utakula chakula kidogo - lakini jisikie umeshiba:

• Jordgubbar (kalori 46 kwa kikombe)
• Gazpacho (kalori 46 kwa kikombe)
• Saladi ya mchicha ya mtoto na vikombe 2 vya mchicha wa mtoto na vijiko 2 vya mavazi mepesi (kalori 36)
• Karoti watoto 5 hadi 10 na vijiko 2 kuzamisha shamba la mtindi wa kigiriki (kalori 109)

Vyanzo:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, profesa msaidizi wa lishe katika Chuo cha Tiba cha Albert Einstein huko New York na mwandishi wa Lishe ya Mjomba Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Minnesota huko Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., mwandishi wa Mtangazaji wa Sehemu

Pitia kwa