Tazama Maonyesho ya Vuli ya Calabrese Hii Workout ya Dakika 10 ya Cardio

Content.

• 1. Kamba ya Kuruka Mguu Mmoja
• 2. Rukia Nguvu ya Mguu Mmoja
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross Rukia Kamba
• 5. Wapanda Mlima Waliosimama
• 6. Goti Tuck Kiti
• 7. Kupotosha Kamba ya Rukia
• 8. Jack wa squat
• 9. Mzunguko Juu ya Teaser
• Pitia kwa

Je, umechoshwa na mazoezi ya uzani wa mwili, lakini hutaki kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi? Tuligonga Autumn Calabrese, muundaji wa Marekebisho ya Siku 21 na Uchunguzi wa Siku 80, kwa mazoezi ya haraka lakini ya kikatili na vifaa vya minimalist- na akajifungua. Mzunguko huu wa kadi-msingi unachanganya visima vya kamba za kuruka na kazi ya ubao kwa mlolongo wa moyo-unaofufua, usiolengwa. (Hapa kuna mazoezi ya dumbbell ya mwili kutoka kwa Calabrese ikiwa unataka kuongeza ante na uzani.)

Ni mazoezi ya kufaa sebuleni yanayohitaji slaidi mbili tu na kamba ya kuruka. Unaweza hata kuburudisha kwa kutumia sahani za karatasi au taulo kama vitelezi au kwa kutumia kamba ya kufikiria ya kuruka. Usifanye makosa: Ingawa ni uzani wa mwili tu, unaweza kuwa na hakika itaungua hadi mwisho. Jitayarishe kwa muda kidogo sana wa kupumzika na kwa abs yako kupiga kelele na hoja ya mwisho ya kuteleza. Habari njema: Ni dakika 10 tu. Kaa hapo na utoe asilimia 100. (Ifuatayo: Mpango wa nguvu ya pometometri ya Calabrese.)

Inavyofanya kazi: Fanya mizunguko miwili ya hatua mbili za kwanza bila kupumzika katikati, kisha mizunguko miwili ya hatua tatu zifuatazo bila kupumzika, kisha mzunguko mmoja wa hatua nne za mwisho.

Utahitaji: Kamba ya kuruka (hiari) na slider mbili.

1. Kamba ya Kuruka Mguu Mmoja

A. Simama na kamba ya kuruka iliyopumzika nyuma ya miguu. Inua mguu wa kulia kutoka ardhini kuanza.

B. Rukia kwenye mguu wa kushoto, ukizungusha kamba juu ya kichwa na kuifagia chini ya miguu katikati ya kuruka. Rukia mara moja tena kwa mguu wa kushoto.

C. Kubadili, kuruka mara mbili kwenye mguu wa kulia.

Endelea kupishana pande kwa sekunde 30.

2. Rukia Nguvu ya Mguu Mmoja

A. Simama katika mkao wa kuvuta huku mguu wa kulia ukiwa mbele, mguu wa kushoto nyuma, na goti la kulia limepinda kidogo. Silaha ziko katika nafasi ya kukimbia na mkono wa kushoto mbele na mkono wa kulia nyuma.

B. Endesha goti la kushoto kwa kifua na ubonyeze mkono wa kulia mbele wakati unanyoosha goti la kulia na unaruka chini.

C. Tua kwa upole kwenye mguu wa kulia na mara moja piga mguu wa kushoto nyuma, ukipiga goti la kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kuruka kwa sekunde 15. Badilisha pande; Rudia. Fanya mizunguko 2 zaidi ya hatua 1 na 2 bila kupumzika katikati.

3. Pike

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na kitelezi chini ya kila mguu.

B. Shirikisha msingi kuinua makalio kuelekea dari, ukiteleza vidole kwa mikono.

C. Telezesha vidole nyuma na viuno vya chini ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kuteleza na kutoka kwa sekunde 30.

4. Criss-Cross Rukia Kamba

A. Simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa mabega, ruka kamba iliyopumzika nyuma ya miguu.

B. Ruka kuvuka mguu wa kushoto mbele ya mguu wa kulia wakati unazungusha kamba juu na kuifagia chini ya miguu katikati ya kuruka.

C. Rukia miguu nyuma nje, swinging kamba moja kamili mzunguko.

D. Ruka kuvuka mguu wa kulia mbele ya mguu wa kushoto, ukipindua kamba mzunguko mmoja kamili.

E. Kuruka miguu kurudi nje, ukipindua kamba kwa kuzunguka moja kamili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 30.

5. Wapanda Mlima Waliosimama

A. Simama kwenye mguu wa kulia na mkono wa kulia ukiwa umenyooshwa kuelekea dari, kiwiko cha kushoto kikiwa kimeingizwa kando. Endesha goti la kushoto hadi kifua kuanza.

B. Rukia mguu wa kushoto huku ukiinama mkono wa kulia, ukinyoosha mkono wa kushoto, na uendesha goti la kulia kifuani.

C. Rukia mguu wa kulia huku ukiinama mkono wa kushoto, ukinyoosha mkono wa kulia, na uendesha goti la kushoto kwa kifua.

Endelea kubadili na kurudi kwa sekunde 30. Fanya mizunguko 2 ya hatua 3, 4, na 5 bila kupumzika katikati.

6. Goti Tuck Kiti

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na kitelezi chini ya kila mguu.

B. Shirikisha msingi ili kuinua nyonga kuelekea dari, kutelezesha miguu kuelekea mikononi na kuleta magoti kifuani.

C. Badilisha uzito kuwa miguu na uinulie mikono juu ya kichwa ili ukae kwenye mkao wa kiti.

D. Weka mikono chini chini kisha uteleze miguu nyuma kwa ubao mrefu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa sekunde 30.

7. Kupotosha Kamba ya Rukia

A. Simama na kamba ya kuruka imekaa nyuma ya miguu, vidole vimeelekezwa kushoto kwa pembe ya digrii 45, magoti yameinama.

B. Rukia ardhini na vidole vikiwa vimeelekezwa kulia kwa pembe ya digrii 45, ukitia kamba juu na chini ya miguu katikati ya kuruka.

C. Rukia ardhini na vidole vikiwa vimeelekezwa kushoto kwa pembe ya digrii 45, ukicheza kamba moja mzunguko kamili kurudi katika nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa sekunde 30.

8. Jack wa squat

A. Simama na miguu pamoja.

B. Rukia miguu kwa upana kuliko upana wa mabega na uingie kwenye squat, ukifikia mikono chini.

C. Rukia miguu pamoja kusimama na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa sekunde 30.

9. Mzunguko Juu ya Teaser

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mguu wa kushoto umevuka mbele ya kulia kwenye vifundoni, kitelezi chini ya kila mguu.

B. Endesha magoti kwa kifua, telezesha miguu kuelekea mikononi, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Endesha goti la kushoto kwa kifua ili uteleze mguu wa kushoto mbele, kisha unyooshe goti la kushoto ili uteleze mguu nyuma kwenye ubao mrefu na miguu pana.

D. Endesha goti la kulia hadi kifuani ili kutelezesha mguu wa kulia mbele, kisha nyoosha goti la kulia, ukivuka mguu wa kulia mbele ya kushoto.

E. Rudia kusogea upande wa pili, ukitelezesha magoti yote ndani, halafu kila mmoja mmoja kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kupishana pande kwa sekunde 30.

Pitia kwa