Je! Wastani wa Wakati wa Mbio ni upi?

Content.

• Wakati wa wastani
• Wastani kwa umri
• Wakati wa Marathon kwa umri na ngono
• Wastani wa Kompyuta
• Kasi ya wastani
• Vidokezo vya kupata kasi zaidi
• Tofauti na mazoezi yako
• Kuza nguvu na nguvu
• Angalia maendeleo
• Kukimbia kwa uvumilivu
• Tafuta kikundi
• Jumuisha kuzingatia na kupumzika
• Kuwa na uzito mzuri wa mwili na kula vizuri
• Mazoezi ya kasi ya Marathon
• Treni kwa kasi
• Mafunzo ya muda
• Mafunzo ya Tabata
• Mafunzo ya Tempo
• Hill inaendesha
• Fuatilia hatua zako
• Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mkimbiaji mwenye bidii na unafurahiya kushindana katika mbio, unaweza kuweka vituko vyako kwa kukimbia maili 26.2 za marathon.

Mafunzo ya kukimbia na mbio ndefu ni mafanikio mashuhuri. Furahishwa na utendaji wako bila kujali wakati wako.

Walakini, ni kawaida kutaka kujua nyakati za wastani ili uone jinsi unavyopambana dhidi ya wakimbiaji wengine.

Unaweza kutumia wastani wa marathon kuona mahali unapofaa au kujisikia kwa wapi unataka kuwa kulingana na umri wako, jinsia, na kiwango cha usawa.

Katika bodi nzima, watu wengi wanamaliza marathon kwa masaa 4 hadi 5, na wastani wa maili ya dakika 9 hadi 11.5.

Wakati wa kumaliza ulio chini ya masaa 4 ni mafanikio ya kweli kwa kila mtu zaidi ya wakimbiaji wasomi, ambao wanaweza kumaliza kwa karibu masaa 2. Washiriki wengi huchukua muda wao na kutembea sehemu za mbio, kumaliza saa 6 hadi 7.

Mafunzo ya marathoni ni kitu ambacho unaweza kujisikia kuwa mzuri juu yake bila kujali saa inasema nini. Pamoja na kuongeza viwango vya mazoezi ya mwili wako na afya yako kwa jumla, unaweza kukuza uamuzi, nidhamu, na ujasiri, ambayo inaweza kupanuka katika sehemu zingine za maisha yako.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya muda wako wa kumaliza kumaliza marathoni na vidokezo vya mafunzo.

Wakati wa wastani

Ukimaliza marathon chini ya masaa 5, umefanya vizuri. Wanaume wengi kumaliza marathon chini ya masaa 4.5. Wanawake wengi hukamilisha chini ya masaa 5. Ikiwa wakati wako uko karibu na alama hii, ridhika na matokeo yako.

Wastani kwa umri

Unaweza kulinganisha lengo lako au wakati halisi wa marathon na wastani wa umri wako na jinsia. Kiwango chako cha usawa pia kitachangia wakati wako, pamoja na mazingatio ya siku za mbio, kama hali ya hewa na afya kwa jumla.

Tumia chati hapa chini kuona jinsi wakati wako unalinganishwa na watu wengine katika kategoria yako. Takwimu hizo zilikusanywa kutoka kwa wakimbiaji wa mbio za marathon 21,000 ambao walishindana mnamo 2010.

Wakati wa Marathon kwa umri na ngono

Wastani wa Kompyuta

Ikiwa wewe ni mwanzoni, lengo la kuendesha kiwango cha chini cha maili 12 hadi 15 kwa wiki kwa angalau miezi 6 kabla ya kuanza programu yako ya mafunzo ya marathon.

Ingawa ni kawaida kutaka kuendelea, ni muhimu kuchukua njia polepole, thabiti ili kuepuka kuumia na uchovu.

Kwa kasi ya dakika 12 hadi 15 kwa maili, Kompyuta wanaweza kutarajia kumaliza mbio za marathon kwa karibu masaa 5 hadi 6.5.

Kasi ya wastani

Amua kasi inayofaa ili uweze kudumisha kasi hiyo kwa maili 26.2 nzima.

Mara tu unapoweka wakati wako wa malengo, tafuta wastani wa muda wa maili kuweka kasi inayofaa. Wakimbiaji wengi wa marathon wanamaliza maili kila dakika 10. Wakati wastani wa maili kwa wanaume ni kati ya dakika 9 na 11. Wanawake wastani wa maili kila dakika 10 hadi 12.

Punguza kasi yako kwa siku nyingi za mafunzo. Unaweza kuongeza kwa sekunde 30 hadi dakika 2 kwa maili. Katika siku yoyote, kasi yako inaweza kutegemea nguvu zako na viwango vya mafadhaiko, hali ya hewa, na eneo.

Maswala mengine ambayo yanaweza kujitokeza ni pamoja na maumivu ya pamoja, maumivu ya kichwa, na maswala ya kumengenya. Zingatia haya yote, na urekebishe kasi yako ipasavyo.

Vidokezo vya kupata kasi zaidi

Wakati marathoni ni zaidi ya nguvu kuliko kasi, kuna njia chache za kuboresha mwendo wako.

Tofauti na mazoezi yako

Maandalizi ni sehemu muhimu zaidi ya marathon. Inahusisha zaidi ya kukimbia tu umbali mrefu.

Mbali na kufuata mpango wa mafunzo ya marathon, ni pamoja na shughuli za wastani za aerobic, kama vile aerobics ya maji, baiskeli, na kutembea kwa kasi.

Kuza nguvu na nguvu

Jenga nguvu ya misuli na uzani wa uzito, mazoezi ya bendi ya upinzani, na mafunzo ya uzani wa mwili.

Ili kuongeza kubadilika kwako, ongeza kwa upole, yoga, au tai chi. Mazoezi ya aerobic ambayo hujenga nguvu ni pamoja na mafunzo ya mzunguko, kucheza, na sanaa ya kijeshi.

Angalia maendeleo

Rekodi shughuli zako kwenye jarida ili ufuatilie uboreshaji wako. Jumuisha maelezo ya kila siku, na uandike nyakati zako za kukimbia kila wiki 6. Rekebisha malengo yako ipasavyo.

Ikiwezekana, pata maoni kutoka kwa daktari wako, mkufunzi wa kibinafsi, au rafiki anayejua.

Kukimbia kwa uvumilivu

Ili kujenga uvumilivu, ni pamoja na kukimbia kwa muda mrefu kila wiki. Kuwa na wiki ya kupona kila mara na kukimbia ambayo ni maili chache fupi kuliko kukimbia kwako kwa muda mrefu. Jumuisha angalau siku moja kamili ya kupumzika kila wiki ili kuruhusu mwili wako kupona.

Tafuta kikundi

Ongea na marafiki au utafute mkondoni kwa kikundi kinachoendesha, au unda yako mwenyewe. Kusanyika pamoja kwa kikao cha kuendesha angalau mara moja kwa wiki. Hii inajenga motisha na urafiki. Pamoja, unaweza kushiriki vidokezo na maoni.

Jumuisha kuzingatia na kupumzika

Jifunze kukumbuka zaidi na kupumzika katika shughuli zako zote. Fanya mbinu kama vile kupumzika kwa misuli, yoga nidra, na kutafakari kwa kuzingatia kuwa sehemu ya ratiba yako ya kila siku. Ruhusu usingizi mwingi kila usiku.

Chukua muda wa kupata massage, kupata acupuncture, au tu kuchukua bafu ya kupumzika. Tabia hizi zinaweza kukusaidia kutoa mvutano wa misuli na kupunguza kiwango cha moyo na kupumua, ambayo inaweza kuboresha utendaji wako kwa jumla.

Kuwa na uzito mzuri wa mwili na kula vizuri

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, sasa ni wakati. Uzito mdogo hufanya iwe rahisi kwako kubeba mwili wako unapoendesha. Pamoja, utakuwa na viwango vya juu vya nishati na utahisi vizuri kwa jumla.

Kaa unyevu. Jumuisha mboga mpya, matunda, na mafuta yenye afya katika lishe yako. Kula wanga tata na protini konda. Punguza au shimoni kabisa kusindika, vyakula vyenye sukari.

Mazoezi ya kasi ya Marathon

Ikiwa unatafuta mazoezi maalum ya kukusaidia kufundisha marathon, angalia haya:

Treni kwa kasi

Tumia mbinu za mafunzo ya kiwango cha juu ili kuongeza utendaji wako. Fanya mafunzo ya kasi mara moja kwa wiki, kwani aina hizi za mazoezi zina uwezo wa kusababisha jeraha.

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya kasi ikiwa wewe ni mpya kukimbia au una shida yoyote ya kiafya.

Mafunzo ya muda

Workout ya muda wa sampuli ina jog ya joto kwa dakika 10, ikifuatiwa na dakika 2 hadi 5 ya kukimbia kwa kiwango cha juu.

Fuata hii kwa wakati sawa wa mbio ya chini hadi wastani. Rudia muda huu mara 4 hadi 6, ikifuatiwa na baridi ya dakika 10.

Mafunzo ya Tabata

Workout hii ya kiwango cha juu hubadilika kati ya milipuko ya sekunde 20 ya shughuli kali ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika. Rudia kwa kiwango cha chini cha raundi 8.

Mafunzo ya Tempo

Hii ni chaguo la chini sana ambalo ni bora kwa Kompyuta.

Run kwa kasi ya tempo, ambayo ni polepole kuliko kasi yako ya mbio, kwa dakika chache. Kisha kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda sawa.

Rudia mara kadhaa, hatua kwa hatua ukiongezea wakati wa kila mzunguko wa kasi ya tempo hadi dakika 20.

Hill inaendesha

Treni kutumia milima ambayo ina urefu na mwelekeo sawa na ile ya uwanja wa mbio. Kimbia kwa bidii kadiri uwezavyo wakati unapanda milima, na pole pole jog kurudi chini.

Kukimbia milima katika mafunzo yako kutaunda kasi, kukuza nguvu ya mwili chini, na kuongeza uvumilivu wa moyo na moyo.

Fuatilia hatua zako

Boresha mzunguko wako wa kasi ili kujenga kasi. Tumia kifaa cha ufuatiliaji wa miguu au hatua ili kuongeza hatua zako kwa dakika, au fikiria programu ya mazoezi ya mwili.

Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mpya kwa usawa au una shida yoyote ya matibabu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kutoa mafunzo kwa marathon. Ruhusu angalau wiki 12 kufundisha. Jipe muda zaidi inapowezekana.

Fanya bidii na ujikaze kwa uwezo wako wote huku ukiheshimu mapungufu yako. Rekebisha malengo yako na ratiba ya mafunzo ikiwa unahisi unahitaji kubadilisha kiwango.

Epuka uchovu kwa kujipa siku moja kamili ya kupumzika kila wiki.Jiamini mwenyewe, na furahiya kujiandaa kwa marathon kama vile mbio yenyewe.