Je! Ni Wastani wa Kasi ya Kuendesha na Je! Unaweza Kuboresha Kasi yako?

Content.

• Kasi kwa umbali
• Jinsi ya kuboresha kasi
• Mafunzo ya muda
• Mafunzo ya Tempo
• Mafunzo ya kilima
• Vidokezo vingine
• Kuweka vidokezo
• Mbio usalama
• Kuchukua

Wastani wa kasi ya kukimbia

Wastani wa kasi ya kukimbia, au kasi, inategemea mambo kadhaa. Hizi ni pamoja na kiwango cha usawa wa sasa na maumbile.

Mnamo mwaka wa 2015, Strava, programu ya ufuatiliaji wa baiskeli na baiskeli ya kimataifa, iliripoti kasi ya wastani kwa wanaume nchini Merika ilikuwa dakika 9:03 kwa maili (kilomita 1.6). Kasi ya wastani kwa wanawake ilikuwa 10:21 kwa maili. Takwimu hizo zinategemea zaidi ya kukimbia milioni 14 zilizoingia. Rekodi ya sasa ya ulimwengu ya maili 1 ni 3: 43.13, iliyowekwa na Hicham El Guerrouj wa Moroko mnamo 1999.

Kasi kwa umbali

Ikiwa unapanga kuendesha 5K, 10K, nusu-marathon, au marathon, hapa kuna nyakati za wastani kwa kila maili. Nyakati hizi zinategemea data ya mbio ya 2010 kutoka kwa wakimbiaji 10,000 wa burudani katika umri wa miaka 20 hadi 49.

Jinsi ya kuboresha kasi

Ikiwa unataka kuboresha kasi yako ya wastani kwa maili, jaribu mazoezi yafuatayo ili kuongeza kasi yako na ujenge uvumilivu.

Mafunzo ya muda

Jipatie joto kwa dakika 10 kwa kukimbia polepole. Kisha tembea mwendo wa kiwango cha juu (ambapo huwezi kushikilia mazungumzo kwa raha) kwa dakika 2 hadi 5. Jog kwa muda sawa wa kupona.

Rudia mara 4 hadi 6. Fanya hivi chini ya mara moja au mbili kwa wiki hadi utakapofikia kasi yako unayotaka.

Mafunzo ya Tempo

Lengo ni kukimbia kwa kasi ya tempo, au kasi ngumu ngumu. Inapaswa kuwa haraka kidogo kuliko wakati wako wa lengo.

Run kwa kasi hii kwa dakika chache, ikifuatiwa na dakika kadhaa za kukimbia. Fanya kazi hadi dakika 10 hadi 15 za kasi ya tempo kwa dakika 5K na 20 hadi 30 za kukimbia kwa kasi yako ya tempo kwa mbio ndefu.

Mafunzo ya kilima

Ikiwa unapanga kukimbia mbio ambayo ina milima, ni muhimu kutoa mafunzo juu yake. Chagua kilima ambacho kina urefu sawa na elekea kile utakachokutana nacho kwenye mbio. Au, ikiwa una ufikiaji wa kozi hiyo, fanya mazoezi kwenye vilima huko.

Kukimbia kwa kasi ya tempo juu ya kilima, na kisha jog kurudi chini. Rudia mara kadhaa. <

Vidokezo vingine

Vidokezo vingine ambavyo vinaweza kuongeza kasi yako ni pamoja na:

• Fanyia kazi mauzo yako. Wakimbiaji wanahitaji kupiga hatua haraka ili kuongeza kasi yao. Unapofundisha, jitahidi kuongeza hatua zako kwa dakika. Tumia pedometer kuweka wimbo.
• Kudumisha mtindo mzuri wa maisha. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya mpango mzuri wa kula ambao ni bora kwa malengo yako, kama vile kukimbia haraka, kujenga misuli zaidi, au kupoteza uzito.
• Vaa ipasavyo. Vaa mavazi mepesi, yasiyopinga upepo wakati unakimbia. Tembelea duka lako la kukimbilia kwa viatu vyepesi unavyoweza kufanya mazoezi navyo kwenye wimbo na kuvaa siku ya mbio. Ikiwa wewe ni mwanamke, mwongozo huu unaweza kukusaidia kupata bra ya michezo inayounga mkono ya kukimbia.
• Zingatia fomu. Weka mikono na mabega yako kupumzika. Mikono yako inapaswa kuzungusha raha pande zako kama pendulum. Mazoezi haya manne yanaweza kusaidia kuboresha mbinu yako ya kukimbia.

Kuweka vidokezo

Kasi yako ya kukimbia kawaida huamuliwa na jinsi unavyokimbia maili 1, kwa wastani. Kuamua kasi yako bora ya kukimbia:

• Nenda kwenye wimbo wa karibu.
• Jipatie joto kwa angalau dakika 5 hadi 10.
• Jipe wakati na kukimbia maili 1. Nenda kwa kasi ambapo unajitutumua, lakini usimalize yote.

Unaweza pia kufanya hivyo kwenye njia yoyote ya gorofa au njia.

Tumia muda wako wa maili kama lengo la mafunzo. Kila wiki chache, rudi kwenye wimbo na wakati mwendo wa maili yako tena kama njia ya kufuatilia maendeleo yako.

Ikiwa unapanga kukimbia mbio, jaribu kuwa na wakati halisi wa malengo katika akili. Jaribu kutumia kikokotoo mkondoni kuamua mwendo wako kwa maili ili kutimiza lengo lako.

Unaweza kufuata mpango wa mafunzo mkondoni kusaidia kuboresha kasi yako. Au, ikiwa iko kwenye bajeti yako, unaweza kufanya kazi na kocha anayeendesha.

Mbio usalama

Ili kukaa salama na afya wakati wa kukimbia, fuata vidokezo hivi:

• Nunua viatu maalum vinavyoendesha ambavyo vinatoa upinde wenye nguvu na msaada wa kifundo cha mguu. Tafuta duka la karibu la karibu nawe. Wanaweza kukuvika na viatu sahihi vya kukimbia kwa malengo yako. Badili viatu vyako vya kukimbia kila maili 500.
• Kukimbia katika maeneo salama, yenye taa. Tafuta njia maarufu, nyimbo, na mbuga ambapo unaweza kukimbia karibu na nyumba yako au ofisi.
• Jihadharini na hatari za kukwama, kama miamba, nyufa, matawi ya miti, na nyuso zisizo sawa.
• Ikiwa wewe ni mpya kukimbia, anza kwa kasi, polepole ambayo ni mazungumzo. Unaweza kujenga kasi kutoka hapo. Unaweza pia kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea kuanza.
• Kunywa maji mengi wakati unakimbia. Ikiwa unakwenda kukimbia kwa muda mrefu, tafuta njia zinazoendesha karibu na wewe ambazo zina chemchemi za maji au mahali pengine unaweza kuacha chupa ya maji.
• Refuel na vitafunio au chakula kidogo ndani ya dakika 45 hadi 60 baada ya kukimbia kwako.

Kuchukua

Kasi yako inategemea mambo kama kiwango chako cha sasa cha usawa. Unaweza kuboresha mwendo wako wa kukimbia kwa kushiriki katika mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) au mazoezi ya kasi. Jaribu kuzifanya kwenye wimbo karibu na nyumba yako. Jisajili kwa mbio za 5K za mitaa au mbili ili ubaki na motisha ya kuboresha wakati wako.

Kumbuka, ni muhimu kujenga kasi polepole ili usiwe na jeraha. Kamwe usijisukume hadi kufikia hatua ya uchovu kabisa. Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote mapya ya kukimbia.