Faida hizi za kiafya za Maparachichi zitathibitisha Upendo wako kwa Tunda

Content.

• Ukweli juu ya lishe ya parachichi
• Faida za kiafya za Parachichi
• Je! Unapaswa Kula Kiasi Gani?
• Jinsi ya Kutayarisha na Kutumia Maparachichi
• Pitia kwa

Sio siri kwamba inaonekana kila mtu (*anainua mkono*) amekuwa akihangaishwa sana na parachichi. Onyesho A: Wanasayansi wa Chuo Kikuu cha Tufts walivunja mtandao kivitendo walipotangaza kwamba walikuwa wakitafuta watu wa kula parachichi kila siku kama sehemu ya utafiti wa afya wa miezi sita—na kuwa tayari kulipa washiriki $300 kwa matatizo yao. Onyesho B: Mtu wa kawaida hushusha pauni 8 za parachichi kila mwaka, kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA). Hiyo ni mara tatu ya idadi ya watu wa parachichi walikuwa wakila miongo miwili iliyopita.

Kwa kuwa matunda na mboga hazikuja na maandiko, wachache wa wanaozingatia wanajua ukweli kamili wa lishe ya parachichi, hawafikiria faida nyingi za kiafya za parachichi. Lakini habari njema: "Parachichi ni mojawapo ya vyakula kamili zaidi unavyoweza kula," anasema Kris Sollid, R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mkurugenzi mkuu wa mawasiliano ya lishe wa Baraza la Kimataifa la Taarifa za Chakula.

"Watu wengi hufikiria parachichi kwa ajili ya maudhui ya mafuta yenye afya tu, lakini wanajivunia faida nyinginezo za lishe," asema Jenna A. Werner, R.D., mtayarishaji wa Happy Slim Healthy. "Parachichi hutoa karibu vitamini 20, madini na phytonutrients, na ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi, ambazo wengi hawatambui."

Gundua faida hizi za kiafya za parachichi, pamoja na pata vidokezo vya mapema na msukumo juu ya jinsi ya kuongeza zaidi ya chakula cha juu ~ kwa lishe yako.

Ukweli juu ya lishe ya parachichi

Mambo ya kwanza kwanza: Kutumikia moja sio parachichi nzima (au hata nusu ya moja). "Mhudumu mmoja wa parachichi ni theluthi ya parachichi ya ukubwa wa kati, ambayo ni karibu kalori 80," anasema Christy Brissette, R.D, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa kampuni ya lishe na ushauri wa chakula ya makao makuu ya 80 80 Nutrition. "Kawaida mimi hula nusu ya chakula na wateja wangu wengine hula parachichi lote kulingana na malengo yao."

Hapa kuna habari ya lishe kwa huduma moja (karibu gramu 50, au 1/3 ya parachichi), kulingana na USDA:

• Kalori 80
• 7 gramu mafuta
• 1 gramu ya protini
• 4 gramu ya wanga
• Gramu 3 za nyuzi

Kwa hivyo, parachichi ina protini? Kitaalam ndio, lakini gramu 1 tu kwa kila huduma.

Ingawa ni nyepesi kidogo linapokuja suala la protini, tunda hilo sio fupi kinyume (maana yake limebeba) na virutubisho vingine. ICYMI hapo juu, kutumikia moja ya matunda hutumikia karibu vitamini na madini karibu 20, pamoja na (lakini dhahiri sio mdogo kwa) gramu 3 za nyuzi na micrograms 40 za folate. Na tusisahau kwamba kila huduma ina miligramu 240 za potasiamu, ambayo, BTW, ni zaidi ya hiyo katika ndizi. NBD. (Iwe kutoka kwa parachichi au 'nana, potasiamu ni mojawapo ya madini bora zaidi ya kuongeza utendaji wako wa mazoezi na kudhibiti shinikizo la damu.)

Nambari ni nzuri na zote—na ukweli wa lishe ya parachichi ni mzuri 🔥—lakini ni sehemu moja tu ya picha. Ili kuelewa kweli nini hufanya tunda hili (ndio, ni tunda!) Linastahili hype yote, unahitaji kuangalia faida za kiafya.

Faida za kiafya za Parachichi

"Parachichi ni chakula chenye virutubishi vingi, ikimaanisha vinakupa bang afya nyingi kwa dume lako. Mafuta mengi ni monounsaturated yenye afya ya moyo, na asili yao haina sodiamu," anasema Werner.

Nani, hapo ni: neno-f, mafuta. Zilizopita ni siku ambazo mafuta yote yalizingatiwa mashetani wa lishe na TG kwa hiyo. Leo, yote ni juu ya kula haki mafuta, kama vile mafuta yasiyokolea—moja ambayo (monosaturated) inaweza kupatikana kwenye parachichi. Mafuta hayo yenye afya ni moja wapo ya wahusika wakuu wa faida nyingi za kiafya za parachichi.

Kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kufungia karibu gramu 5 kwa kutumikia, mafuta yenye monosaturated katika parachichi-aka omega-9s, sawa na yale yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni-yana uwezo wa kupunguza cholesterol yako mbaya ya LDL na, kwa upande wake, hupunguza hatari yako ya moyo ugonjwa na kiharusi. Kwa kweli, kuongeza parachichi moja kila siku kwenye lishe ya wastani ya mafuta iliunganishwa na kupunguza jumla cholesterol na LDL (mbaya) cholesterol kulingana na utafiti uliochapishwa katikaJarida la Jumuiya ya Moyo ya Amerika. Na ikilinganishwa na wale waliokula chakula chenye mafuta ya chini, chenye kalori nyingi na kalori sawa, watu wazima wenye uzito kupita kiasi au watu wazima waliotumia nusu au parachichi nzima na chakula chao walionyesha ishara chache za uchochezi na alama bora za afya ya moyo, kulingana na utafiti iliyochapishwa katika jarida hilo Virutubisho.

Msaada na digestion. Kama matunda mengine mengi, parachichi zimejaa nyuzi. Hasa haswa, karibu asilimia 25 ya nyuzi katika parachichi ni mumunyifu, wakati asilimia 75 haiwezi kuyeyuka, kulingana na utafiti. Kwa nini hiyo ni muhimu? Kwa sababu nyuzi mumunyifu mumunyifu ndani ya maji na hutengeneza dutu inayofanana na gel inapogusana na maji, inachukua nafasi zaidi ndani ya tumbo lako na kukufanya uwe kamili zaidi. Pia ina jukumu muhimu katika kuunda kinyesi wakati inapita kupitia njia yako ya GI. (Bonus iliyoongezwa: fiber pia inaweza kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti.) 

Imarisha sukari ya damu. Nyuzi mumunyifu pia inaweza kusaidia kutuliza sukari ya damu — mojawapo ya faida nyingi za kiafya za parachichi. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe kupatikana kwa kuongeza takriban nusu ya parachichi wakati wa chakula cha mchana, washiriki waliripoti kuongezeka kwa kuridhika na kupungua kwa hamu ya kula zaidi baadaye na vipimo vilionyesha hakuna kupanda kwa sukari ya damu.

Imarisha mifupa yako. Pia kwenye orodha ya vitamini na madini 20 katika kila huduma ya matunda ya nyota zote? Kalsiamu na vitamini C, D, na K — ambazo zote ni muhimu kudumisha mifupa yenye nguvu. Rahisi kama hiyo.

Msaada katika ufyonzaji wa virutubisho. Kula chakula chenye virutubishi vingi? Nenda, Glen Coco…lakini usiishie hapo. Sawa na muhimu kwa ulaji virutubisho ni kuwa na uwezo wa kunyonya (ili hatimaye kupata faida zao). Ingiza: parachichi. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe ilionyesha kuwa kuongeza mafuta ya parachichi au parachichi kwenye saladi au salsa kunaweza kuongeza sana ngozi ya virutubisho.

Je! Unapaswa Kula Kiasi Gani?

Ndio, kunaweza kuwa na kitu kizuri sana. Hata kuzingatia jopo la nyota zote za ukweli wa lishe ya parachichi.

"Ikiwa unapunguza vyakula vingine kwa kula chakula fulani-hata kile chenye lishe zaidi-sana, hiyo inaweza kuwa upumbavu," asema Brissette. "Aina anuwai ni muhimu kwa lishe bora, kwa hivyo ikiwa parachichi ndio chanzo chako cha mafuta tu, unakosa faida tofauti za kiafya kutoka kwa karanga na mbegu, samaki wenye mafuta, na mafuta."

Maelezo makubwa zaidi ya kuzingatia, inapendekeza Werner: saizi ya sehemu.

"Sehemu inategemea malengo yako ya lishe. Kula afya kwa ujumla inaweza kuwa tofauti sana kuliko kula afya kwa lengo maalum, kama vile kupoteza uzito au kupata uzito. Kujua lengo lako kunaweza kukusaidia kupata sehemu inayofaa na hali mbaya ya matumizi kwako," anasema Werner. (Kuhusiana: Hatimaye, Mwongozo Rahisi wa Kufuata wa Saizi za Sehemu zenye Afya)

Kuwahudumia mmoja (tena, theluthi moja ya tunda la ukubwa wa kati) mara chache kila juma kama sehemu ya kiwango cha jumla cha kalori inapaswa kuwa mahali salama pa kuanza.

TL; DR: "Ikiwa unakula parachichi kila siku na unachagua vyakula vingine vyenye afya, nzuri!" Anasema Brissette. "Je! Unataka kuongeza parachichi nzima kwa kila mlo? Labda sio, isipokuwa unapojaribu kupata uzito na unataka kuongeza kalori."

Jinsi ya Kutayarisha na Kutumia Maparachichi

Sasa kwa kuwa umejaa kamili juu ya lishe ya parachichi, ni wakati wa kukata na kutumikia matunda ya juu.

Baada ya kuchagua parachichi lililoiva kabisa, tumia vidokezo na mbinu hizi tano ili kutayarisha na kuhifadhi kwa ustadi:

1. Suuza. "Ingawa haulei nje ya parachichi, kumbuka kuiosha kabla ya kuikata! Kama tu tunda lolote ambalo utakata uchafu wowote, viini au bakteria kwa nje linaweza kuletwa ndani na kisu unachotumia , "anasema Werner. Ili kukusadikisha zaidi, sasisho la hivi karibuni juu ya uchunguzi na FDA liliripoti kuwa zaidi ya asilimia 17 ya sampuli za ngozi za parachichi zilijaribiwa kuwa na ugonjwa wa listeria, kwa hivyo hupaswi kuruka hatua hii.
2. Piga ujanja. Epuka "mkono wa parachichi" au jeraha la avocado la mtindo wa Meryl Streep kwa kutayarisha kama mtaalamu. Piga njia kote urefu wa matunda na pindua kutenganisha nusu. Kwa uangalifu lakini kwa nguvu weka ubao katikati ya shimo, na usonge matunda ili kuondoa, anasema Morgan Bolling, mhariri mkuu katika Jarida la Cook's Country.
3. Splash na machungwa. Ili kudumisha rangi hiyo ya kijani kibichi kwa muda mrefu zaidi baada ya kukata, punguza limau au maji ya chokaa, inapendekeza Sollid. "Juisi zenye tindikali kama hizi husaidia kupunguza kasi ya kahawia. Kisha funika kwa kufunika wazi kwa plastiki na uhakikishe kupata muhuri mzuri. Oksijeni huharakisha mchakato wa kahawia, kwa hivyo kwa safu ya ziada ya ulinzi unaweza kuweka parachichi yako iliyofungwa kwenye chombo kisichopitisha hewa, "anasema.
4. Loweka kwenye bakuli. "Hifadhi nusu-nusu ya parachichi iliyokatwa chini kwenye bakuli la maji ya limao. Mradi upande uliokatwa umefunikwa ndani ya maji haya, inapaswa kuizuia isigeuke hudhurungi kwa siku mbili. Unahitaji vijiko 2 hadi 3 tu vya maji ya limao kwa 2 vikombe vya maji, "anasema Bolling.
5. Ondoa muhuri. "Nusu zilizobaki za parachichi zinazoziba ombwe zitaziweka kijani kibichi kwa muda mrefu zaidi kuliko njia nyingine yoyote," Bolling anasema, kwa kuwa mkao wa oksijeni huchochea rangi kuwa kahawia.

Sasa jaribu kutumia njia hizi za kitaalamu na zilizoidhinishwa na mhariri (zaidi ya toast ya parachichi):

• Tumia parachichi badala ya mayonnaise kwenye saladi ya yai au saladi ya kuku.
• Kubadilisha parachichi kwa siagi katika bidhaa zilizooka.
• Neneza laini na parachichi iliyohifadhiwa au safi.
• Choma na uweke nusu ya parachichi na salsa ya mahindi na maharagwe.
• Vipande nyembamba na vipande vya parachichi vya ond ndani ya kitovu chenye umbo la rose.
• Ficha parachichi katika kujaza chokaa ya jibini la chokaa.
• Mchanganyiko wa parachichi ndani ya margaritas.

Pitia kwa