Ndizi 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Nyuzi
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida za kiafya za ndizi
• Afya ya moyo
• Afya ya utumbo
• Kupungua kwa ndizi
• Mstari wa chini

Ndizi ni miongoni mwa mazao muhimu ya chakula katika sayari.

Wanatoka kwa familia ya mimea inayoitwa Musa ambayo ni asili ya Asia ya Kusini-Mashariki na imekuzwa katika maeneo mengi ya joto duniani.

Ndizi ni chanzo chenye afya cha nyuzi, potasiamu, vitamini B6, vitamini C, na vioksidishaji anuwai na phytonutrients.

Aina na saizi nyingi zipo. Rangi yao kawaida huwa kutoka kijani hadi manjano, lakini aina zingine ni nyekundu.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu ndizi.

Ukweli wa lishe

Ukweli wa lishe kwa ndizi 1 ya ukubwa wa kati (gramu 100) ni ():

• Kalori: 89
• Maji: 75%
• Protini: 1.1 gramu
• Karodi: Gramu 22.8
• Sukari: Gramu 12.2
• Nyuzi: Gramu 2.6
• Mafuta: Gramu 0.3

Karodi

Ndizi ni chanzo tajiri cha wanga, ambayo hufanyika haswa kama wanga katika ndizi mbichi na sukari kwenye ndizi mbivu.

Mchanganyiko wa ndizi ya ndizi hubadilika sana wakati wa kukomaa.

Sehemu kuu ya ndizi mbichi ni wanga. Ndizi za kijani zina hadi wanga 80% iliyopimwa kwa uzito kavu.

Wakati wa kukomaa, wanga hubadilishwa kuwa sukari na kuishia kuwa chini ya 1% wakati ndizi imeiva kabisa (2).

Aina za sukari zilizo kawaida katika ndizi zilizoiva ni sucrose, fructose, na sukari. Katika ndizi zilizoiva, jumla ya sukari inaweza kufikia zaidi ya 16% ya uzani mpya (2).

Ndizi zina fahirisi ya chini ya glycemic (GI) ya 42-58, kulingana na kukomaa kwao. GI ni kipimo cha jinsi wanga kwa haraka huingia kwenye damu yako na kuongeza sukari ya damu (3).

Maudhui ya ndizi ya wanga sugu na nyuzi huelezea GI yao ya chini.

Nyuzi

Sehemu kubwa ya wanga kwenye ndizi ambazo hazikuiva ni wanga sugu, ambayo hupita kwenye utumbo wako bila kupuuzwa.

Katika utumbo wako mkubwa, wanga hii huchachishwa na bakteria kuunda butyrate, asidi ya mafuta yenye mnyororo mfupi ambayo inaonekana kuwa na athari nzuri kwa afya ya utumbo ().

Ndizi pia ni chanzo kizuri cha aina zingine za nyuzi, kama vile pectini. Baadhi ya pectini kwenye ndizi ni mumunyifu wa maji.

Ndizi zinapoiva, idadi ya pectini yenye mumunyifu wa maji huongezeka, ambayo ni moja ya sababu kuu kwa nini ndizi hubadilika kuwa laini wanapokuwa na umri wa miaka (5).

Wote pectini na wanga sugu husimamia kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula.

Ndizi zinajumuisha kaboni. Ndizi ambazo hazijakomaa zinaweza kuwa na wanga mzuri wa sugu, ambayo hufanya kazi kama nyuzi, kusaidia utumbo wako na kukuza viwango vya sukari vyenye damu.

Vitamini na madini

Ndizi ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, haswa potasiamu, vitamini B6, na vitamini C ().

• Potasiamu. Ndizi ni chanzo kizuri cha potasiamu. Lishe iliyo na potasiamu nyingi inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na viwango vya juu na kufaidisha afya ya moyo ().
• Vitamini B6. Ndizi zina vitamini B6. Ndizi moja ya ukubwa wa kati inaweza kutoa hadi 33% ya Thamani ya Kila siku (DV) ya vitamini hii.
• Vitamini C. Kama matunda mengi, ndizi ni chanzo kizuri cha vitamini C.

Ndizi zina idadi ya vitamini na madini kwa kiwango kizuri. Hizi ni pamoja na potasiamu na vitamini B6 na C.

Misombo mingine ya mmea

Matunda na mboga zina aina anuwai ya misombo ya mimea inayofanya kazi, na ndizi sio ubaguzi.

• Dopamine. Ingawa ni neurotransmitter muhimu katika ubongo wako, dopamine kutoka kwa ndizi haivuki kizuizi cha damu-ubongo kuathiri mhemko. Badala yake, hufanya kama antioxidant ().
• Katekini. Flavonoids kadhaa za antioxidant hupatikana katika ndizi, haswa katekesi. Wamehusishwa na faida anuwai za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa hatari ya ugonjwa wa moyo (8,).

Kama matunda mengine, ndizi zina antioxidants kadhaa zenye afya, ambazo zinawajibika kwa faida zao nyingi za kiafya. Hizi ni pamoja na dopamine na katekini.

Faida za kiafya za ndizi

Ndizi hujivunia faida kadhaa za kiafya.

Afya ya moyo

Ugonjwa wa moyo ndio sababu ya kawaida ulimwenguni ya kifo cha mapema.

Ndizi zina potasiamu nyingi, madini ambayo huongeza afya ya moyo na shinikizo la kawaida la damu. Ndizi moja ya ukubwa wa kati ina karibu gramu 0.4 za madini haya.

Kulingana na uchambuzi mkubwa wa tafiti nyingi, matumizi ya kila siku ya gramu 1.3-1.4 ya potasiamu inahusishwa na hatari ya chini ya 26% ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa kuongezea, ndizi zina flavonoids za antioxidant pia zinazohusiana na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Afya ya utumbo

Ndizi ambazo hazijakomaa, zenye kijani kibichi zina kiasi kikubwa cha wanga sugu na pectini, ambayo ni aina ya nyuzi za lishe.

Wanga sugu na pectini hufanya kama virutubisho vya prebiotic, kusaidia ukuaji wa bakteria ya utumbo yenye faida.

Katika utumbo wako, nyuzi hizi huchafuliwa na bakteria yenye faida ambayo huunda butyrate, asidi ya mafuta yenye mnyororo mfupi ambayo inakuza afya ya utumbo (,).

Ndizi zinaweza kuwa na faida kwa afya ya moyo kwa sababu ya kiwango cha juu cha potasiamu na antioxidants. Zaidi ya hayo, wanga yao sugu na pectini zinaweza kukuza afya ya koloni.

Kupungua kwa ndizi

Kuna maoni tofauti juu ya ikiwa ndizi ni nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Ni kweli kwamba ndizi zina wanga mwingi na sukari. Kwa hivyo, mtu anaweza kutarajia watasababisha kuongezeka kubwa kwa sukari ya damu.

Lakini kwa sababu ya GI yao ya chini, matumizi ya wastani ya ndizi haipaswi kuongeza kiwango cha sukari katika damu karibu na vyakula vingine vyenye wanga mkubwa.

Hiyo ilisema, watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuepuka kula ndizi nyingi zilizoiva vizuri. Daima ni bora kufuatilia viwango vya sukari ya damu kwa uangalifu baada ya kula sukari nyingi na wanga.

Kwa kumbuka tofauti, tafiti zingine zinaonyesha kuwa tunda hili ni hatari kwa kuvimbiwa, wakati wengine wanadai kuwa ndizi zinaweza kuwa na athari tofauti (,).

Wakati wa kuliwa kwa wastani, ndizi hazina athari mbaya yoyote.

Ndizi kwa ujumla huzingatiwa kuwa na afya. Walakini, watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili wanapaswa kuepuka ulaji mkubwa wa ndizi zilizoiva vizuri.

Mstari wa chini

Ndizi ni miongoni mwa matunda yanayotumiwa zaidi duniani.

Kimsingi linajumuisha carbs, zina idadi nzuri ya vitamini, madini, na antioxidants. Potasiamu, vitamini C, katekini, na wanga sugu ni miongoni mwa virutubisho vyenye afya.

Ndizi zinaweza kuwa na faida nyingi - pamoja na afya bora ya moyo na mmeng'enyo wa chakula - wakati zinatumiwa mara kwa mara kama sehemu ya mtindo mzuri wa maisha.