Je! Shayiri Inakufaa? Lishe, Faida na Jinsi ya Kupika

Content.

• Nafaka Nzima ya Afya
• Chanzo kizuri cha virutubisho
• Inaweza Kufaidika Udhibiti wa Sukari ya Damu
• Inaweza Kuboresha Mmeng'enyo
• Faida zingine za Afya
• Mei Kusaidia Kupunguza Uzito
• Inaweza Kusaidia Kupunguza Cholesterol
• Hatari zinazowezekana
• Jinsi ya Kuiongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Shayiri ni nafaka ya nafaka iliyo na muundo wa kutafuna na ladha kali, ya lishe.

Ni mbegu ya aina ya nyasi ambayo hukua katika hali ya hewa yenye joto ulimwenguni kote na moja ya nafaka za kwanza zilizolimwa na ustaarabu wa zamani.

Kwa kweli, ushahidi wa akiolojia unaonyesha kwamba shayiri ilipandwa huko Misri zaidi ya miaka 10,000 iliyopita ().

Ingawa inakua mwituni katika maeneo ya magharibi mwa Asia na kaskazini mashariki mwa Afrika, inalimwa sana kwa chakula cha wanadamu na wanyama na kwa matumizi ya utengenezaji wa bia na whisky.

Pamoja na tani milioni 144 zinazozalishwa mnamo 2014, shayiri ni nafaka ya nne inayozalishwa zaidi ulimwenguni - baada ya mahindi, mchele na ngano (2).

Nakala hii inazungumzia faida za shayiri na jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako.

Nafaka Nzima ya Afya

Shayiri iliyonyunyuliwa inachukuliwa kama nafaka nzima, kwani ni ganda la nje lisilokuliwa limeondolewa wakati wa usindikaji.

Walakini, shayiri ya lulu iliyopatikana zaidi sio nafaka nzima kwa sababu matawi yaliyo na nyuzi yameondolewa.

Ingawa shayiri ya lulu bado ni chanzo kizuri cha virutubisho, shayiri iliyochomwa ndio chaguo bora.

Lishe iliyo na nafaka nzima imehusishwa na hatari ndogo ya magonjwa sugu.

Katika utafiti mkubwa kwa zaidi ya watu 360,000, wale walio na matumizi makubwa ya nafaka, kama shayiri, walikuwa na hatari ya chini ya 17% ya kifo kutokana na sababu zote, pamoja na saratani na ugonjwa wa sukari, ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa nafaka ya chini kabisa ( ).

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa kula nafaka nzima kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na unene kupita kiasi ().

Faida za shayiri ya nafaka nzima inaweza kutokana na sio tu yaliyomo kwenye nyuzi lakini pia na virutubisho vyake, ambavyo ni misombo ya mmea na athari nzuri kwa afya ().

Kula nafaka nzima, kama vile shayiri iliyokunjwa, imehusishwa na kupungua kwa hatari ya magonjwa sugu na kifo. Shayiri iliyonyongwa ina nyuzi na kemikali zingine za mmea ambazo zina faida kwa afya.

Chanzo kizuri cha virutubisho

Shayiri ni nafaka nzima iliyojaa virutubisho. Inakua mara mbili kwa ukubwa wakati inapika, kwa hivyo zingatia hilo wakati wa kusoma ukweli wa lishe.

Kikombe cha nusu (gramu 100) cha shayiri isiyopikwa, iliyo na hulled ina virutubisho vifuatavyo (6):

• Kalori: 354
• Karodi: 73.5 gramu
• Nyuzi: 17.3 gramu
• Protini: Gramu 12.5
• Mafuta: Gramu 2.3
• Thiamine: Asilimia 43 ya Ulaji wa Kila Siku wa Marejeo (RDI)
• Riboflavin: 17% ya RDI
• Niacin: 23% ya RDI
• Vitamini B6: 16% ya RDI
• Jamaa: 5% ya RDI
• Chuma: 20% ya RDI
• Magnesiamu: 33% ya RDI
• Fosforasi: 26% ya RDI
• Potasiamu: 13% ya RDI
• Zinki: 18% ya RDI
• Shaba: 25% ya RDI
• Manganese: 97% ya RDI
• Selenium: 54% ya RDI

Aina kuu ya nyuzi katika shayiri ni beta-glucan, nyuzi inayoweza mumunyifu ambayo huunda gel ikijumuishwa na maji. Beta-glucan, ambayo pia hupatikana katika shayiri, inaweza kusaidia kupunguza cholesterol na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu ().

Kwa kuongezea, shayiri ina antioxidants kama vile vitamini E, beta-carotene, lutein na zeaxanthin, ambayo husaidia kulinda dhidi ya na kurekebisha uharibifu wa seli unaosababishwa na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Shayiri ina vitamini, madini na antioxidants nyingi muhimu. Zaidi ya hayo, ni chanzo kizuri cha beta-glucan, nyuzi ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol na sukari ya damu.

Inaweza Kufaidika Udhibiti wa Sukari ya Damu

Shayiri inaweza kusaidia kupunguza sukari katika damu na kiwango cha insulini, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari.

Shayiri ya nafaka nzima ni chanzo kizuri cha nyuzi, pamoja na nyuzi ya mumunyifu ya beta-glucan, ambayo hupunguza ngozi ya sukari kwa kuifunga nayo kwenye njia yako ya kumengenya ().

Katika utafiti mmoja kati ya wanawake 10 wenye uzito zaidi waliokula shayiri au shayiri pamoja na sukari, shayiri zote na shayiri zilipungua sukari ya damu na viwango vya insulini. Walakini, shayiri ilikuwa na ufanisi zaidi, ikipunguza viwango kwa 59-65%, ikilinganishwa na 29-36% na shayiri ().

Utafiti mwingine kwa wanaume 10 wenye afya waligundua kuwa wale waliokula shayiri na chakula cha jioni walikuwa na unyeti bora wa insulini baada ya kiamsha kinywa asubuhi iliyofuata, ikilinganishwa na wanaume ambao walikula mkate wa ngano iliyosafishwa na chakula cha jioni ().

Kwa kuongezea, ukaguzi wa masomo 232 ya kisayansi umeunganisha matumizi ya nafaka ya kiamsha kinywa - pamoja na nafaka zilizo na shayiri - kwa hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari ().

Utafiti kwa wanawake 17 wanene walio na hatari kubwa ya kukinga insulini ulionyesha kuwa nafaka ya kiamsha kinywa iliyo na gramu 10 za beta-glucan kutoka kwa shayiri ilipungua sana viwango vya sukari baada ya kula ikilinganishwa na aina nyingine za nafaka ().

Kwa kuongezea, shayiri ina faharisi ya chini ya glycemic (GI) - kipimo cha jinsi chakula huongeza sukari ya damu haraka. Kwa kweli, alama ya shayiri ya 28 ni ya chini kabisa ya nafaka zote ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa kula shayiri kunaweza kupunguza sukari katika damu na viwango vya insulini. Kwa kuongezea, ina faharisi ya chini ya glycemic, na kuifanya kuwa chaguo nzuri kwa watu walio na sukari ya juu ya damu.

Inaweza Kuboresha Mmeng'enyo

Kikombe cha nusu (gramu 100) cha vifurushi vya shayiri ambavyo havijapikwa gramu 17.3 gramu za nyuzi, au 69% na 46% ya RDI kwa wanawake na wanaume mtawaliwa (6).

Fiber ya chakula huongeza wingi wa kinyesi chako, na kuifanya iwe rahisi kupita kwenye njia yako ya kumengenya ().

Shayiri inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa. Katika utafiti mmoja kati ya watu 16 walio na kuvimbiwa kwa muda mrefu, gramu 9 za nyongeza ya shayiri iliyoota kila siku kwa siku 10 ikifuatiwa na kipimo mara mbili kwa siku 10 iliongeza mzunguko na ujazo wa choo ().

Kwa kuongezea, shayiri imeonyeshwa kuboresha dalili za ugonjwa wa ulcerative, ugonjwa wa utumbo wa uchochezi. Katika utafiti wa miezi sita, watu 21 walio na ugonjwa wa kidonda cha kidonda wastani walipata afueni walipopewa gramu 20-30 za nyongeza ya shayiri ().

Shayiri pia inaweza kukuza ukuaji wa bakteria mzuri ndani ya njia yako ya kumengenya. Fiber ya beta-glucan kwenye shayiri inaweza kusaidia kulisha bakteria wa gut wenye afya, na kuongeza shughuli zao za probiotic (,).

Katika utafiti wa wiki nne kwa watu 28 wenye afya, gramu 60 za shayiri kwa siku ziliongeza aina nzuri ya bakteria kwenye utumbo ambayo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kuboresha usawa wa sukari ya damu ().

Shayiri ina nyuzi nyingi, ambayo ni muhimu kwa kumengenya vizuri. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula shayiri kunaweza kupunguza kuvimbiwa, kuboresha dalili za hali fulani ya matumbo na kuongeza idadi ya bakteria wa utumbo wenye faida.

Faida zingine za Afya

Kula shayiri kunaweza kuwa na faida zingine za kiafya pia.

Mei Kusaidia Kupunguza Uzito

Kwa kuwa mwili wa mwanadamu hauwezi kuchimba nyuzi, vyakula vyenye nyuzi nyingi huongeza kiasi kwenye lishe yako bila kuongeza kalori. Hii inafanya vyakula vyenye nyuzi nyingi kuwa muhimu kwa watu wanaojaribu kupoteza uzito.

Mapitio ya tafiti 10 juu ya nafaka nzima iligundua kuwa wakati nafaka zingine, kama shayiri, rye na shayiri, ziliongeza hisia za utashi baada ya kula, ngano-nafaka na mahindi haziku ().

Katika masomo mawili, watu waliokula shayiri kwa kiamsha kinywa walipata kiwango cha chini cha njaa wakati wa chakula cha mchana na wakala kidogo katika chakula cha baadaye, ikilinganishwa na wale waliokula wali au ngano nzima (,).

Katika utafiti mwingine, panya walilisha aina ya shayiri haswa juu katika nyuzi za beta-glucan walikula 19% chini ya wale waliopewa shayiri na beta-glucan kidogo. Zaidi ya hayo, wanyama wanaokula shayiri ya juu-beta-glucan walipoteza uzito ().

Njia moja ya shayiri inaweza kuathiri njaa na ukamilifu ni kwa kupunguza viwango vya ghrelin, homoni inayohusika na hisia za njaa ().

Inaweza Kusaidia Kupunguza Cholesterol

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kula shayiri kunaweza kuwa na athari nzuri kwa cholesterol.

Chakula chenye nyuzi mumunyifu - ambayo shayiri ina - imeonyeshwa kupunguza jumla ya cholesterol na "mbaya" LDL cholesterol na 5-10% ().

Katika utafiti mmoja wa wiki tano kwa wanaume 18 walio na cholesterol nyingi, kula chakula na kalori 20% inayotokana na shayiri imepunguza jumla ya cholesterol kwa 20%, kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na 24% na kuongezeka kwa cholesterol "HDL" nzuri kwa 18% ().

Katika utafiti mwingine kwa wanaume 44 walio na cholesterol nyingi, kula mchanganyiko wa mchele na shayiri yenye lulu ilipunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na kupunguza mafuta ya tumbo, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti kula wali peke yake ().

Shayiri inaweza kuwa na faida zingine kwa afya, pamoja na kupoteza uzito na uboreshaji wa viwango vya cholesterol.

Hatari zinazowezekana

Nafaka nzima kwa ujumla ni nyongeza nzuri kwa lishe ya mtu yeyote. Walakini, watu wengine wanaweza kutaka kuzuia shayiri.

Kwanza, ni nafaka nzima ambayo, kama ngano na rye, ina gluteni. Kwa hivyo, sio chaguo sahihi kwa mtu yeyote aliye na ugonjwa wa celiac au uvumilivu mwingine kwa ngano.

Kwa kuongezea, shayiri ina wanga-mnyororo mfupi inayoitwa fructans, ambayo ni aina ya nyuzi inayoweza kuvuta. Fructans inaweza kusababisha gesi na bloating kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) au shida zingine za kumengenya ().

Kwa hivyo, ikiwa una IBS au njia nyeti ya kumengenya, unaweza kutaka kuzuia shayiri.

Mwishowe, kwa kuwa shayiri ina athari kubwa kwa kiwango cha sukari kwenye damu, unaweza kutaka kuchukua tahadhari wakati unakula ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unachukua dawa yoyote ya kupunguza sukari au insulini ().

Nafaka nzima, kama shayiri, ni nyongeza nzuri kwa lishe nyingi. Walakini, watu walio na ugonjwa wa celiac au uvumilivu mwingine kwa ngano wanapaswa kujiepusha na shayiri. Wale ambao huchukua dawa za kupunguza sukari kwenye damu wanapaswa kutumia tahadhari.

Jinsi ya Kuiongeza kwenye Lishe yako

Ingawa shayiri hutengeneza tu 0.36% ya nafaka zinazotumiwa Amerika, ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako ().

Shayiri huja katika aina anuwai:

• Shayiri iliyonyakuliwa: Hii ndio toleo la shayiri la nafaka ambalo lina ngozi ya nje tu, isiyoweza kuliwa iliyoondolewa. Ni chewier na inachukua muda mrefu kupika, ikilinganishwa na aina zingine za shayiri.
• Shayiri ya lulu: Aina hii ya shayiri imevuliwa kwa sehemu na ganda lake na matawi huondolewa. Shayiri ya lulu hupika haraka zaidi kuliko shayiri iliyochomwa lakini ina virutubisho kidogo.
• Vipande vya shayiri: Vipande vya shayiri vimepigwa na kukatwa, sawa na oats iliyovingirishwa. Wanapika haraka lakini wana virutubisho kidogo kuliko shayiri iliyokumbwa.
• Shayiri hukaa: Shayiri za shayiri zimetengenezwa kutoka kwa shayiri ambayo imechomwa na kupasuka. Zinatofautiana katika yaliyomo kwenye virutubisho kulingana na chanzo chao (shayiri iliyosokotwa au iliyochongwa).

Unaweza kutumia shayiri iliyoshonwa kama mbadala ya nafaka zingine, kama vile mchele, quinoa, shayiri au buckwheat.

Ili kupika shayiri, safisha nafaka chini ya maji baridi, ukiondoa kofia yoyote. Kisha, upike kwa kutumia uwiano wa shayiri 1: 3 kwa maji - kwa mfano, kwa vikombe 0.5 vya shayiri, tumia vikombe 1.5 vya maji.

Barley hupikwa kwa karibu saa moja, wakati shayiri hulled huchukua masaa 1.5 kuwa laini.

Hapa kuna njia kadhaa za kuongeza shayiri kwenye lishe yako:

• Jaribu vipande vya shayiri kama uji wa kiamsha kinywa badala ya shayiri.
• Ongeza kwa supu na kitoweo.
• Changanya unga wa shayiri na unga wa ngano katika bidhaa zilizooka.
• Tengeneza saladi ya nafaka na shayiri iliyopikwa, mboga na mavazi.
• Kula kama sahani ya kando badala ya mchele au quinoa.
• Jaribu kunywa maji ya shayiri.

Shayiri ni nafaka inayobadilika ambayo inaweza kubadilishwa kwa nafaka nyingine yoyote kwenye saladi, sahani za pembeni, supu na kitoweo.

Jambo kuu

Shayiri ina nyuzi nyingi, haswa beta-glucan, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu. Inaweza pia kusaidia kupoteza uzito na kuboresha digestion.

Nafaka nzima, shayiri iliyochongwa ina lishe zaidi kuliko shayiri iliyosafishwa, yenye lulu. Inaweza kubadilishwa kwa nafaka yoyote kamili na kuongezwa kwa urahisi kwenye lishe yako.