Jinsi ya Kufanya Matone ya Benchi Njia Sawa

Content.

• Nini maana?
• Je! Benchi linatofautianaje na kuzamisha kwa kawaida?
• Je! Unafanyaje?
• Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Hautashuka vya kutosha
• Unaangaza viwiko
• Unaenda chini sana
• Unaenda haraka sana
• Je! Unaweza kuongeza uzito?
• Ni tofauti gani unaweza kujaribu?
• Kuvuka benchi
• Reverse kiti kuzamisha
• Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?
• Mashine ya kuzamisha iliyosaidiwa
• Bonch vyombo vya habari
• Mstari wa chini

Unataka mikono yenye nguvu? Majosho ya benchi yanaweza kuwa jibu lako.

Ingawa zoezi hili la uzani wa mwili linalenga triceps, pia hupiga kifua chako na deltoid ya mbele, au sehemu ya mbele ya bega lako.

Inahitaji tu uso ulioinuliwa - kama benchi, hatua, au ngazi - na inatumika kwa viwango vyote vya usawa.

Nini maana?

Majosho ya benchi yanaweza kuimarisha misuli katika triceps yako, kifua, na mabega.

Pia ni rahisi kupima. Ikiwa unataka kupunguza shinikizo au kuchukua changamoto zaidi, majosho ya benchi ni hoja inayofaa ya kuongeza kawaida yako.

Bonasi nyingine? Hutahitaji vifaa vya ziada - tu uso ulioinuliwa.

Je! Benchi linatofautianaje na kuzamisha kwa kawaida?

Wakati wa kufanya kuzamisha benchi, utatumia tu - benchi - kuzamisha na miguu yako sakafuni.

Katika kuzamisha kwa kawaida, utapandisha uzito wako kamili wa mwili kwenye baa mbili zinazofanana ili kukamilisha hoja.

Kuzama mara kwa mara ni maendeleo ya kuzamisha benchi, kwani inahitaji nguvu zaidi kukamilisha.

Je! Unafanyaje?

Fuata hatua hizi kufanya kuzamisha benchi na fomu sahihi:

1. Kaa chini kwenye benchi, mikono karibu na mapaja yako. (Unaweza pia kufanya benchi kuzamisha ngazi au uso mwingine ulioinuliwa; hatua sawa zinatumika.)
2. Tembea miguu yako nje na unyooshe miguu yako, ukiinua chini yako kutoka kwenye benchi na ushikilie hapo kwa mikono iliyopanuliwa.
3. Piga kiwiko, punguza mwili wako chini kwa kadiri uwezavyo, au mpaka mikono yako itengeneze pembe ya digrii 90.
4. Shinikiza kupitia mitende yako kuanza.

Piga risasi kwa seti 3 za reps 10-12 hapa. Ikiwa hii ni ngumu sana, jaribu kuinama magoti yako na kutembea miguu yako karibu na mwili wako kufanya kuzamisha.

Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?

Ongeza majosho ya benchi kwenye mazoezi ya mwili wa juu ili kulenga kifua chako na triceps. Endelea kutuliza miguu yako wiki baada ya wiki, ukiendelea hadi tofauti za hali ya juu zaidi ili kujipa changamoto.

Muhimu kumbuka: Ikiwa una jeraha la bega lililopo, dawa zinaweza kuwa chaguo bora zaidi.

Wakati unafanywa vibaya, zoezi hili linaweza kusababisha kuingizwa kwa bega, au kuumia kwa misuli kati ya mifupa katika eneo la bega.

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Kuzamisha benchi ni rahisi kutoka kwa pembe ya vifaa, lakini kuna aina kadhaa kwa fomu yake. Jihadharini na makosa haya ya kawaida.

Hautashuka vya kutosha

Kukamilisha wawakilishi wa sehemu badala ya rep kamili hakutashiriki kikamilifu triceps, kupuuza faida zingine za zoezi hilo.

Hakikisha umeshuka chini hadi mkono wako wa juu ulingane na ardhi na kijiko chako kinaunda pembe ya digrii 90.

Unaangaza viwiko

Unaporuhusu viwiko vyako kuwaka nje, unahamisha mvutano kutoka kwa triceps yako hadi kwenye mabega yako, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Hakikisha kwamba viwiko vyako vinakaa ndani ya mwili wako wakati wa kuzamisha.

Unaenda chini sana

Ikiwa utaanguka chini sana kwenye kuzamisha, utaweka shinikizo nyingi kwenye bega lako.

Simama wakati mikono yako ya juu inafanana na sakafu na uinuke.

Unaenda haraka sana

Ikiwa unategemea kasi ya kukamilisha kila rep, unakosa faida kadhaa za hoja. Songa polepole na udhibiti kwa matokeo ya juu.

Je! Unaweza kuongeza uzito?

Wakati benchi za uzani wa mwili zinakuwa rahisi, unaweza kujaribu kuongeza ante.

Kwanza, jaribu kuzamisha benchi la msalaba, iliyoonyeshwa hapa chini.

Mara hii inakuwa rahisi, jaribu kuongeza uzito. Kuanzia na miguu yako sakafuni tena, weka dumbbell au sahani yenye uzito kwenye paja lako kwa upinzani ulioongezwa.

Ni tofauti gani unaweza kujaribu?

Kuna tofauti kadhaa za kuzamisha benchi unaweza kujaribu na vifaa tofauti au nafasi.

Kuvuka benchi

Weka madawati mawili - au hata viti - kutoka kwa kila mmoja. Weka mikono yako kwa moja na miguu yako kwa upande mwingine, ukimaliza kuzama.

Reverse kiti kuzamisha

Badala ya kutumia benchi kwa kuzamisha, tumia kiti. Jiweke mbali na kiti na ukamilishe harakati.

Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?

Jaribu njia hizi zingine kugonga misuli sawa kwa njia tofauti.

Mashine ya kuzamisha iliyosaidiwa

Gym nyingi zitakuwa na mashine ya kuzamisha iliyosaidiwa, ambayo inaweza kukusaidia kujenga nguvu katika kuzamisha.

Pakia uzito unaofaa, weka magoti yako kwenye pedi na mikono yako kwenye baa, halafu kamilisha kuzama kwa kawaida.

Bonch vyombo vya habari

Sawa, kwa hivyo hatua hii sio kuzamisha kiufundi. Lakini vyombo vya habari vya benchi vinalenga kifua na triceps, pia.

Unaweza hata kushikilia baa kwa njia ambayo itasisitiza zaidi triceps zako. Tumia mtego wa karibu kufanya hivyo.

Mstari wa chini

Majosho ya benchi ni zana nzuri ya kupata nguvu kwenye triceps zako.

Waingize katika utaratibu wako angalau mara moja kwa wiki - pamoja na mazoezi mengine ya ziada, kama pushups, safu, na curls za bicep - kupiga mwili wako wa juu kuwa umbo haraka.

Nicole Davis ni mwandishi aliyekaa Madison, Wisconsin, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mamaisha, na zaidi.