Njia Mbadala za Vyombo vya Habari vya Benchi Kujenga Ukubwa na Nguvu

Content.

• Mambo ya kuzingatia
• Vyombo vya habari vya kifua cha Dumbbell
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Pushups
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Punguza vyombo vya habari vya dumbbell
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Punguza vyombo vya habari vya dumbbell
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Kuruka kwa Dumbbell
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Anapanda benchi
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Vyombo vya habari vya sakafu
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Kitambaa cha kifua kilichosimama
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Dumbbell pullover
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Kukamilisha pushups
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Cable msalaba
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Mashine ya vyombo vya habari vya kifua
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Mstari wa chini

Vyombo vya habari vya benchi ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya kukuza kifua cha muuaji - aka benchi labda ni moja wapo ya vifaa maarufu kwenye mazoezi yako.

Hakuna haja ya kuhangaika! Ikiwa huwezi kuonekana kuingia kwenye benchi, au ikiwa huna ufikiaji wa kengele na sahani, kuna mazoezi mengine mengi ya kujaribu ambayo yatatoa faida nyingi sawa.

Hapo chini, tumepanga njia mbadala za vyombo vya habari vya benchi 12 ili kujenga misuli yako ya kifuani.

Chagua hatua mbili au tatu kati ya zifuatazo kuingiza kwenye mazoezi yako mara mbili kwa wiki na angalia mwili huo wa juu unakua.

Mambo ya kuzingatia

Kwa kila zoezi, utahitaji kukamilisha seti 3 za reps 12.

Hii inapaswa kuwa na changamoto ya kutosha kwamba unaweza kumaliza rep ya mwisho na fomu nzuri, lakini haukuweza kukamilisha nyingine.

Hakikisha unaongeza uzito ili ujipe changamoto mara kwa mara - hii inaitwa upakiaji wa kuendelea.

Vyombo vya habari vya kifua cha Dumbbell

Dumbbells inaweza kuwa rahisi kupata - na kushughulikia - kuliko kengele, haswa kwa mwanzoni.

Bonasi nyingine: Shinikizo la kifua cha dumbbell linalenga misuli sawa na vyombo vya habari vya benchi: vifurushi, deltoid ya nje, na triceps.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Uongo ukiwa umelala chali kwenye benchi na kizingiti kila mkono, ukipumzika kwa kiwango cha kifua.
2. Kabili mitende yako kuelekea miguu yako, na uhakikishe kuwa miguu yako iko gorofa sakafuni.
3. Anza kupanua mikono yako na kushinikiza vilio juu ya kifua chako. Mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja juu ya mabega yako juu.
4. Mara tu mikono yako ikiwa sawa, pumzika na uachilie uzito chini chini kwa kiwango cha bega.
5. Utaona mwendo ulioongezeka wa dumbbells kuliko na barbell. Bonyeza tena juu.

Jaza seti 3 za reps 12.

Pushups

Haihitaji vifaa, pushup inaweza kufanywa mahali popote.

Lakini usikubali kukupumbaza - bado inalenga kifua chako kwa njia kubwa, pamoja na misuli mingine mingi katika mwili mzima.

Ikiwa pushup ya kawaida ni ngumu sana, anza kwa magoti yako.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Chukua nafasi ya juu ya ubao na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.
2. Kichwa chako kinapaswa kuwekwa vyema ili uweze kuangalia mbele tu, na mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu.
3. Anza kuinama viwiko vyako, ambavyo vinapaswa kuwa kwa pembe ya digrii 45, na ushuke chini hadi kifua chako kiguse ardhi.
4. Bonyeza nyuma hadi kuanza.

Lengo la seti 3 za reps 12. Ikiwa unaanza kupiga magoti, lengo la seti ya 20 reps. Mara hii inakuwa rahisi, njoo kwa miguu yako.

Punguza vyombo vya habari vya dumbbell

Tofauti kwenye vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell, vyombo vya habari vya kutega dumbbell vinalenga sehemu ya juu ya misuli ya mshipa na mabega zaidi ya vyombo vya habari vya kawaida vya benchi.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Rekebisha benchi yako ili iwekwe kwa pembe ya digrii 45.
2. Shikilia kitovu kila mkono na uweke gorofa yako nyuma dhidi ya benchi.
3. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni.
4. Leta kengele zako za dumb kwa kiwango cha bega, mitende ilisema.
5. Panua viwiko vyako, ukisukuma viti vya kichwa juu.
6. Toa dumbbell, uwalete pande za kifua chako, kisha usukume nyuma.

Jaza seti 3 za reps 12.

Punguza vyombo vya habari vya dumbbell

Wakati vyombo vya habari vya kutega dumbbell vinalenga shabaha za juu, vyombo vya habari vya kupungua kwa dumbbell vinalenga shabaha za chini.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Rekebisha benchi kwa hivyo imepungua kidogo.
2. Shikilia kengele kila mkono na lala kwenye benchi, ukishikilia kengele za dumb katika kiwango cha bega.
3. Panua viwiko vyako, ukisukuma kelele za juu.
4. Watoe, waache warudi chini kwa kiwango cha bega, halafu warudishe nyuma tena.

Jaza seti 3 za reps 12.

Kuruka kwa Dumbbell

Wakati nzi ya dumbbell inalenga kifua, pia huajiri mabega na nyuma ya juu kwa njia kubwa.

Hutaweza kuwa mzito na nzi wa dumbbell, kwa hivyo chagua dumbbells nyepesi na wastani-uzani kuanza.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Shikilia kengele kwa kila mkono, na uongo na gorofa yako nyuma kwenye benchi.
2. Weka miguu yako gorofa sakafuni.
3. Panua mikono yako na ulete kelele juu ya katikati ya kifua chako. Wanapaswa kuwa sawa na mwili wako.
4. Polepole anza kudondosha mikono yako kwa kila upande, kuweka bend kidogo kwenye kiwiko.
5. Acha wakati dumbbells ziko kwenye kiwango cha bega.
6. Kutumia misuli yako ya kifua, vuta viti vya sauti nyuma hadi katikati.

Jaza seti 3 za reps 12.

Anapanda benchi

Kutumia uzito wako tu wa mwili, majosho ya benchi huongeza nguvu ya mwili juu.

Wanalenga triceps, kifua, na mabega - kama waandishi wa benchi wangeweza - pamoja na lats.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Kaa chini kwenye benchi, mikono karibu na mapaja yako.
2. Tembea miguu yako nje na unyooshe miguu yako, ukiinua chini yako kutoka kwenye benchi na ushikilie hapo kwa mikono iliyopanuliwa.
3. Pia una chaguo hapa kuacha magoti yako yameinama ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
4. Piga kiwiko, punguza mwili wako chini kwa kadiri uwezavyo, au mpaka mikono yako igonge digrii 90.
5. Shinikiza kupitia mitende yako kuanza.

Jaza seti 3 za reps 12.

Vyombo vya habari vya sakafu

Vyombo vya habari vya sakafu kimsingi ni vyombo vya habari vya benchi chini, kwa hivyo hufanya kazi kwa misuli hiyo hiyo.

Kwa sababu unaweza kuhisi ushiriki wako wa bega na mgongo na mwili wako wa juu gorofa sakafuni, ni zoezi nzuri kulinda mabega yako.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Uongo na gorofa yako nyuma chini na miguu yako imepanuliwa, ukishikilia barbell kifuani mwako. Mitende yako inapaswa kutazama nje.
2. Sukuma kengele juu kwa kupanua mikono yako.
3. Sitisha kwa juu, kisha punguza uzito hadi mikono yako iguse ardhi.
4. Kulipuka nyuma kwa rep mwingine.

Jaza seti 3 za reps 12.

Kitambaa cha kifua kilichosimama

Inahitaji safu ya ziada ya utulivu kwa kusimama, kitufe cha kifuani cha kebo kinalenga misuli sawa na vyombo vya habari vya benchi na inakupa changamoto zaidi.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Weka nyaya mbili kidogo chini ya kiwango cha kifua. Uso mbali na mashine, na shika vipini kwa kushikilia kwa nguvu na viwiko vilivyoinama.
2. Songa msimamo wako, konda mbele, na sukuma vishikizi nje na kuelekea katikati ya kifua chako.
3. Sitisha hapa, kisha toa nyaya hadi vipini vikiwa kwenye kiwango cha kifua.
4. Kisha kushinikiza nyuma nje.

Jaza seti 3 za reps 12.

Dumbbell pullover

Kulenga kifua kwa njia tofauti kidogo, pullover ya dumbbell pia inahitaji misuli ya utulivu na msingi wa kufanya kazi kwa kuzidisha.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Kushikilia dumbbell kwa mikono miwili, jiweke kwenye mpira au benchi ili nyuma yako ya juu iungwa mkono juu ya uso.
2. Magoti yako yanapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90.
3. Panua mikono yako juu ya kichwa chako ili ziwe sawa na ardhi.
4. Kuweka mikono yako kupanuliwa na ushiriki wa msingi, vuta dumbbell juu na juu ya kichwa chako.
5. Wakati mikono yako inapofikia chini, punguza chini kuanza.

Jaza seti 3 za reps 12.

Kukamilisha pushups

Kufanya pushup kwa mkono mmoja juu ya uso ulioinuliwa inahitaji mabega yako, kifua, na msingi kufanya kazi kwa njia tofauti ili kutuliza mwili wako.

Mwendo wako pia umeongezeka.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Chukua nafasi ya juu ya ubao kwa mkono mmoja kwa hatua au mpira wa Bosu.
2. Kamilisha pushup na viwiko vyako vilivyowekwa kwenye pembe ya digrii 45, ukiweka mwili wako katika mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi kisigino.
3. Nyosha mikono yako juu katikati ya hatua au mpira na zaidi, ukibadilisha pande.

Jaza seti 3 za reps 12.

Cable msalaba

Zoezi lingine ambalo linalenga sehemu ya chini ya vifurushi, crossover ya kebo inahitaji utulivu wa ziada na nguvu ya msingi kwa sababu umesimama.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Weka nyaya mbili kwenye safu ya juu.
2. Shika vipini kwa mtego uliopitiliza na mitende inayoelekea mwili wako. Uso mbali na mashine.
3. Songa msimamo wako, konda mbele, na, kwa kuinama kidogo kwenye kiwiko, anza kuvuta mikono yako pamoja.
4. Acha wanapogusa.
5. Toa uzani, ukiruhusu mikono yako ipite kupita mabega yako, kisha uvute pamoja tena.

Jaza seti 3 za reps 12.

Mashine ya vyombo vya habari vya kifua

Mashine hutoa utulivu zaidi kuliko uzani wa bure, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa Kompyuta.

Mashine ya vyombo vya habari vya kifua hufanya misuli sawa na vyombo vya habari vya benchi, pia.

Jinsi ya kufanya hivyo

1. Kaa kwenye mashine, nyuma gorofa dhidi ya pedi.
2. Shika vipini huku mitende yako ikiangalia nje.
3. Sukuma uzito mbali na mwili wako, ukiweka miguu yako sakafuni.
4. Mara mikono yako imenyooka, pumzika na urudi kuanza.

Jaza seti 3 za reps 12.

Mstari wa chini

Kuchanganya vitu kunaweza kutoa faida zaidi kuliko unavyofikiria! Changamoto misuli yako kwa njia tofauti, na sema siku zako za kusubiri vyombo vya habari vya benchi.

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute kwenye Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #momlife na zaidi.