Je! Mashinikizo ya Benchi hufanya Misuli Gani?

Content.

• Faida za vyombo vya habari vya benchi
• Je! Tofauti za vyombo vya habari vya benchi zina athari gani kwenye misuli?
• Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi
• Jadi, vyombo vya habari vya benchi gorofa
• Vyombo vya habari vya benchi nyembamba
• Shawishi vyombo vya habari vya benchi
• Punguza vyombo vya habari vya kifua
• Kujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika utaratibu wako
• Kuchukua

Faida za vyombo vya habari vya benchi

Mashinikizo ya benchi ni zoezi ambalo linaweza kutumiwa kutoa sauti ya misuli ya mwili wa juu, pamoja na wahusika, mikono na mabega.

Kulingana na malengo yako, kuna tofauti tofauti za vyombo vya habari vya benchi ambavyo hufanya kazi misuli tofauti, pia. Kwa mfano, vyombo vya habari nyembamba vya benchi pia hufanya triceps na mikono ya mbele.

Nyingine ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi kwenye regimen yako ya mafunzo ya uzani ni pamoja na kuongeza nguvu ya juu ya mwili, kuboresha uvumilivu wa misuli, na hata kuandaa mwili wako wa juu kufanya harakati kama pushups Pia zinaweza kuwa mazoezi bora ya uimarishaji wa michezo kama mbio, hockey, na mpira wa miguu.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya mitambo ya benchi na jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili.

Je! Tofauti za vyombo vya habari vya benchi zina athari gani kwenye misuli?

Kila tofauti ya vyombo vya habari vya benchi hufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Tofauti ni pamoja na:

• Vyombo vya habari vya benchi la jadi. Zoezi hili hufanyika kulala juu ya benchi tambarare na kubonyeza barbell juu na chini kwa urefu wa kifua. Inafanya kazi misuli ya kifuani, mabega, na mikono.
• Shawishi vyombo vya habari vya benchi. Kwa tofauti hii, mbele ya benchi imepigwa kati ya digrii 45 na 60 kwa hivyo unategemea nyuma kidogo. Inalenga misuli ya kifua cha juu na mabega.
• Punguza vyombo vya habari vya benchi. Kwa tofauti hii, mbele ya benchi imeinuliwa juu, kwa hivyo unapolala miguu yako iko katika nafasi ya juu kuliko kichwa chako. Inafanya kazi misuli ya chini ya kifua na mabega.
• Vyombo vya habari vya benchi nyembamba. Wakati wa tofauti hii, mikono yako ni nyembamba pamoja kwenye kengele. Inafanya kazi triceps na mikono ya mbele.

Sio lazima kufanya tofauti hizi zote katika mazoezi sawa. Kutumia vibaya kikundi cha misuli kunaweza kusababisha majeraha. Hiyo ni kweli haswa ikiwa unafanya kazi na uzani mzito.

Ikiwa unapenda anuwai, unaweza kuchagua tofauti mbili kwa kila Workout. Jaribu kujipa siku ya kupumzika ikiruhusu misuli kupona kabla ya kubadili kati ya tofauti zingine.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi

Jadi, vyombo vya habari vya benchi gorofa

Vifaa vinahitajika: barbell (uzito wa ziada hiari), benchi tambarare

1. Uongo nyuma yako kwenye benchi tambarare. Shika barbell na mikono pana kidogo kuliko upana wa bega.
2. Bonyeza miguu yako chini na uweke makalio yako kwenye benchi wakati wa harakati zote.
3. Punguza polepole bar, ikiwa unatumia, na teremsha baa kwenye kifua, ikiruhusu viwiko kuinama upande.
4. Acha kupungua wakati viwiko viko chini tu ya benchi. Bonyeza miguu kwenye sakafu wakati unasukuma baa nyuma hadi kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Fanya reps 5-10, kulingana na uzito uliotumiwa. Fanya hadi seti tatu.

Vyombo vya habari vya benchi nyembamba

Vifaa vinahitajika: barbell (uzito wa ziada hiari), benchi tambarare

Tumia hatua zilizo hapo juu kwa vyombo vya habari vya jadi vya benchi, lakini shika barbell na mikono upana wa upana wakati wa harakati.

Shawishi vyombo vya habari vya benchi

Vifaa vinahitajika: 2 dumbbells au barbell, elekea benchi angled kati ya digrii 45 na 60

1. Weka miguu gorofa sakafuni unapoegemea nyuma kidogo ili mgongo wako upumzike dhidi ya benchi na mgongo wa upande wowote.
2. Anza kwa kushikilia dumbbells au barbell kwenye urefu wa kifua. Miti ya mitende inapaswa kutazama mbele, na kidole gumba kimefungwa kishikilia.
3. Bonyeza uzito juu juu ya macho yako au juu kidogo, viwiko vimepanuliwa kikamilifu.
4. Vuta pumzi na polepole upunguze polepole au barbell pole pole na kwa udhibiti mpaka waguse au wafikie juu tu ya kifua, viwiko na mikono ikikaa kando.
5. Rudia vyombo vya habari na ufanye karibu mara 5, au zaidi ikiwa umeendelea. Weka idadi ya wawakilishi ambao uko sawa na kiwango cha uzito unachotumia, pia. Fanya hadi seti 3.

Punguza vyombo vya habari vya kifua

Vifaa vinahitajika: Benchi imeangaziwa chini kwa digrii -30.

1. Polepole lala kwenye benchi la kupungua ili miguu yako iwe juu kuliko kichwa chako, ukiweka mgongo wako imara nyuma ya benchi. Weka miguu yako kwenye vichocheo vilivyotolewa.
2. Kuwa na mtangazaji kukusaidia kuinua bar kutoka kwenye rack au kushika dumbbells, ikiwa unatumia. Unapaswa kushikilia uzito kwa urefu wa kifua, mikono pana kidogo kuliko urefu wa bega.
3. Bonyeza uzito hadi mikono yako iwe sawa na imefungwa nje kwa juu.
4. Punguza polepole uzito chini chini kwa urefu wa kifua, viwiko kwa pande.
5. Rudia vyombo vya habari na ufanye karibu mara 5, au zaidi ikiwa umeendelea. Weka idadi ya reps ambayo uko sawa na kiwango cha uzito unachotumia, pia. Fanya hadi seti 3.

Kujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika utaratibu wako

Ikiwa unataka kuongeza mitambo ya benchi kwenye utaratibu wako wa kuinua uzito, jaribu kufanya mitambo ya benchi mara mbili hadi tatu tu kwa wiki. Jipe angalau siku kati ya kufanya mitambo ya benchi ili kuruhusu misuli yako kupona.

Idadi ya reps unayofanya kwa kila kikao inategemea malengo yako ya usawa. Ikiwa unatumia uzani mzito sana, kufanya reps 3 hadi 5 tu kwa wakati inaweza kuwa ya kutosha kuwa na ufanisi. Unaweza kufanya hadi seti 3, ukipumzika dakika chache kati ya seti.

Ikiwa unatafuta kujenga usawa wa moyo na mishipa, unaweza kufanya idadi kubwa ya wawakilishi - karibu 5 hadi 10 - na uzani wa chini.

Mazoezi mengine unayotaka kufanya kwenye kifua na siku ya nyuma ni pamoja na safu zilizopigwa, chinups, na pushups za almasi.

Kwa mazoezi ya mwili mzima, tumia siku nyingine kuzingatia miguu na mabega kwa kufanya squats, lunges, na mashinikizo ya juu. Unapaswa pia kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa kama kukimbia, kuogelea, au baiskeli katika utaratibu wako wa kila wiki.

Kufuatia aina hii ya kawaida anuwai ni muhimu kuhakikisha unafanya kazi na mwili wako wote. Aina hii ya utaratibu wa kila wiki pia hukuruhusu kuchukua siku za kupumzika ili kuruhusu misuli tofauti kupona.

Taratibu za mwili kamili pia zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya doa, au kila wakati kufanya mazoezi sawa kujaribu kujenga misuli hiyo. Kumbuka, mwili wako hubadilika haraka na kufanya mazoezi, kwa hivyo ni muhimu kubadili mazoezi yako ili mwili wako uwe na changamoto.

Kuchukua

Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kuwa mazoezi mazuri ya kujenga misuli ya kifua, mkono, na bega. Ikiwa wewe ni mpya kwa vyombo vya habari vya benchi, fanya kazi na mtazamaji. Wanaweza kutazama fomu yako na kuhakikisha kuwa unainua uzito sahihi kwa kiwango chako cha usawa.

Ikiwa hauna hakika jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi katika utaratibu mzuri wa mazoezi ya mwili, fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa. Wanaweza kuunda utaratibu kulingana na malengo yako.