Unachohitaji kujua kuhusu Mzizi wa Chicory

Content.

• Kwanza kabisa, mizizi ya chicory ni nini?
• Je! Ni faida gani za mizizi ya chicory?
• Je! Kuna shida zingine za mizizi ya chicory?
• Kwa hivyo, ni wazo nzuri kutumia mizizi ya chicory?
• Pitia kwa

Tembea chini kwenye njia ya nafaka kwenye duka kuu na uwezekano mkubwa utapata chicory root kama kiungo kwenye bidhaa zinazojivunia viwango vya juu vya nyuzinyuzi au manufaa ya awali. Lakini ni nini, haswa, na ni nzuri kwako? Hapa ndio unahitaji kujua.

Kwanza kabisa, mizizi ya chicory ni nini?

Asili kwa Afrika Kaskazini, Asia ya Magharibi, na Uropa, chicory (Cichorium intybus) ni mwanachama wa familia ya dandelion na imekuwa ikilimwa kwa karne nyingi kwa majani na mizizi yake. Inahusiana sana na endive na majani yake, ambayo yanafanana sana na majani ya dandelion, yana ladha chungu sawa na inaweza kuliwa mbichi au kupikwa (kama ungefanya mboga zingine chungu za majani). Mizizi, kwa upande mwingine, kwa kawaida huchakatwa na kuwa unga ambao hutumiwa kuongeza umbile, nyuzinyuzi, na utamu kwa vyakula (kama vile nafaka, baa za protini/granola, au kimsingi chochote kilichochakatwa kinachoitwa "nyuzi nyingi"). Kwa sababu ya ladha yake tamu isiyoeleweka na asili ya kalori ya chini, pia hutumiwa mara nyingi kama mbadala wa sukari au tamu, tuseme, aiskrimu "zenye afya" na bidhaa zilizookwa pia.

Mzizi wa Chicory pia unaweza kusagwa, kukaangwa, na kutengenezwa kinywaji sawa na kahawa, wakati mwingine huitwa kahawa ya "New Orleans-style". Haina kafeini lakini imekuwa ikitumika kama "kahawa ya ziada" au mbadala wa nyakati ambazo kahawa ilikuwa adimu. Leo, hata hivyo, hutumiwa mara nyingi kama njia mbadala ya kahawa kwa watu ambao wanataka ladha kama hiyo na hawataki kunywa kahawa. Sauti uchochoro wako? Unaweza kujifanyia DIY kwa urahisi kama vile ungesaga kahawa ya ole' lakini kwa mizizi ya chikori iliyosagwa (ambayo unaweza kununua kwenye beseni au mfuko unaofanana na kahawa) iwe peke yako au ikichanganywa na maharagwe yako ya kawaida ya kusagwa. (Inahusiana: Takwimu za Kahawa 11 Hukujua)

Je! Ni faida gani za mizizi ya chicory?

Kama ilivyoelezwa, chicory ina nyuzi nyingi, ambayo (kwa msingi wake) husaidia chakula kupita kwenye mfumo wako, kupunguza kasi ya mmeng'enyo na ngozi ya chakula. Matokeo? Mkondo wa kutosha wa nishati na hisia ya satiety, ambayo inaweza kukuzuia kula sana na, kwa upande wake, usaidizi na udhibiti wa uzito. (Tazama: Faida hizi za nyuzi zinaifanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Mzizi mmoja mbichi wa chicory (karibu 60g) una karibu 1g ya nyuzi, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika (USDA). Inapochomwa na kusagwa kuwa unga, hata hivyo, hutoa chanzo kilichokolea cha nyuzi mumunyifu ambayo ni rahisi kuongeza kwa vitu vingine. Fiber inayomumunyika hupata jina lake kutokana na ukweli kwamba ni mumunyifu ndani ya maji na hutengeneza dutu inayofanana na gel inapogusana na maji na maji mengine. Hilo ndilo linalofanya aina hii ya ujazo wa nyuzi-huchukua nafasi ya kimwili ndani ya tumbo lako pamoja na kusaidia kinyesi cha fomu kinaposonga kupitia njia ya GI. Hii inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa na kusaidia usagaji chakula mara kwa mara. (Bila kutaja, nyuzinyuzi zinaweza pia kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti.)

Inulin ni aina ya fiber ya prebiotic ambayo hufanya asilimia 68 ya mizizi ya chicory, kulingana na utafiti uliochapishwa katikaJarida la Ulimwengu wa Kisayansi. Ndio sababu, wakati mzizi wa chicory unatumiwa kama nyongeza, inaweza pia kujulikana kama inulini. Watengenezaji hutoa nyuzi hii kutoka kwa mmea ili kusaidia kuongeza kiwango cha nyuzinyuzi au kuongeza utamu kwa bidhaa za chakula na virutubisho. Inulin pia inapatikana kwa ununuzi kama nyongeza au poda ambayo unaweza kuinyunyiza, tuseme, vitu vilivyooka au laini.

Kwa sababu inulini ni nyuzinyuzi tangulizi, inaweza kuwa na manufaa fulani katika usagaji chakula, asema Keri Gans, R.D.N., mwandishi waMlo wa Mabadiliko Ndogo na Mjumbe wa Bodi ya Ushauri wa Sura. "Prebiotics ni chakula cha probiotics, ambayo ni bakteria yenye afya inayopatikana kwenye utumbo wetu. Utafiti umepata uhusiano mzuri kati ya probiotics na afya yetu ya jumla ya utumbo." Kwa kutoa mafuta kwa bakteria yenye faida ya probiotic kwenye utumbo, inulin husaidia kulea microbiome yenye afya. (Kuhusiana: Njia 7 za Kuongezea Bakteria wa Gut Mzuri, Mbali na Kula Mtindi)

Utafiti kwa wanadamu na wanyama pia unapendekeza kwamba inulini inaweza kusaidia kukuza viwango vya sukari ya damu na kuboresha upinzani wa insulini, haswa kwa watu walio na ugonjwa wa sukari. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya ukweli kwamba inulini husaidia kulisha ukuaji wa bakteria wa utumbo wenye afya, ambayo hucheza jukumu la jinsi mwili unasindika wanga, jambo muhimu katika ugonjwa wa sukari. Hali ya utumbo wako pia ina athari kwa maeneo mengine mengi ya afya yako (kama furaha yako na afya ya akili kwa ujumla.)

Je! Kuna shida zingine za mizizi ya chicory?

Ingawa kiufundi inaweza kukuza tumbo lenye furaha (kumbuka: ni nyuzi ya prebiotic), inulin inaweza kufanya kinyume na vile vile na kusababisha uharibifu kwa utumbo, haswa kwa wale walio na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), shida za utumbo, na / au unyeti wa FODMAP . Inulin ni aina ya nyuzi inayojulikana kama fructan, kabohaidreti fupi au FODMAP ambayo ni ngumu sana kwa mwili wako kuchimba. Kulingana na uvumilivu wako, inulin (na mizizi ya chicory, kwa kuwa ina inulini) inaweza kusababisha kuongezeka kwa gassiness, bloating, maumivu, na kuhara. Iwapo unajua huvumilii FODMAP vizuri sana au una tumbo nyeti, hakikisha umeangalia lebo za inulini na mizizi ya chikori na uepuke bidhaa zilizo nazo. (Haiwezi kuacha kukata jibini? Hei, inafanyika. Hapa ndivyo farts zako zinasema juu ya afya yako.)

Pia, kwa sababu mizizi ya chicory ina nyuzi nyingi, unahitaji kuileta hatua kwa hatua katika utaratibu wako. Unapoongeza ulaji wako wa nyuzi haraka sana, unaweza kupata gesi, uvimbe, au maumivu ya tumbo. Anza na kiwango kidogo cha mizizi ya chicory na uongeze kwa kipindi cha siku chache au wiki, kulingana na jinsi unavyohisi. Kunywa maji ya ziada na kukaa na maji siku nzima pia kutasaidia kuweka vitu kusonga kupitia njia ya GI na kuzuia usumbufu unaowezekana.

Mwingine mbaya: Utafiti unaonyesha chicory inaweza kusababisha athari sawa ya mzio kwa wale ambao ni mzio wa poleni ya ragweed au birch. Je, unasikika? Basi tafadhali epuka mizizi ya chicory na inulin.

Hatimaye, ingawa inaweza kuonekana wazi, bado ni muhimu kuzingatia: Ikiwa unatumia chicory kama mbadala ya kahawa ya kawaida, usishangae ikiwa utapata uondoaji wa kafeini, angalau mwanzoni. (Psst...hivi ndivyo mwanamke mmoja aliacha kafeini na kuwa mtu wa asubuhi.)

Kwa hivyo, ni wazo nzuri kutumia mizizi ya chicory?

Jibu fupi: Inategemea. Kula mizizi ya chicory na vyakula vingine vyenye inulini inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya nyuzi. Lakini (!) hiyo sio taa ya kijani ya kuhifadhi kwenye usambazaji wa maisha yote.

Inulini Inatambuliwa Kwa Ujumla Kuwa Salama (GRAS) na Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA), kumaanisha kuwa ni salama kuliwa, lakini muktadha ni muhimu. Chakula ovyo ambacho kimesukumwa kimejaa nyuzinyuzi iliyoongezwa hakiwi kiafya kiatomati. Linapokuja suala la bidhaa zenye inulini kama baa za protini, fikiria ni kwanini inulin imeongezwa na inaweza kusudi gani kwako. Ikiwa imejaa sukari, mafuta yasiyofaa ya mafuta, au viongeza vingine au viungo ambavyo huwezi kutamka, rudi nyuma. Haupaswi kuhitaji kuwa na digrii ya bwana katika sayansi ya chakula ili kuelewa kilicho kwenye bar yako ya protini.

"Nadhani kuna mahali pa kuingiza inulini kwenye bidhaa zilizofungashwa, lakini kwa vyovyote vile haipaswi kuzingatiwa kuwa hatari kwa sababu ina mali nzuri," anasema Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Hata hivyo, ningesema kwamba kuongeza matunda na mboga mboga kama njia ya kupata nyuzi kwenye mlo wako itakuwa na manufaa zaidi."

Hiyo ilisema, kunaweza kuwa na nyakati wakati kuteketeza mizizi ya chicory ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi au alama prebiotic muhimu. Kwa mfano, unapokuwa safarini, unaweza kuwa na ufikiaji mdogo wa mazao safi au uko nje tu ya kawaida yako - yote ambayo yanaweza kutupa utumbo wako. Katika hali hiyo, nyongeza kama Vidonge vya Mboga ya Ulinzi ya Vyakula vya Sasa (Nunua, $16, amazon.com) na nyuzi ya mizizi ya chicory inaweza kukusaidia kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa 25-35g ya nyuzi kwa siku na kuweka mfumo wako kwenda. (Kabla ya kufanya, soma: Je! Inawezekana Kuwa Na Nyuzi Nyingi Katika Lishe Yako?)

Inaweza pia kuwa wazo nzuri kuweka unga wa mizizi ya chikori kama njia ya kupunguza kuvimbiwa. Ongeza tu 1/2-1 kijiko cha chai kwenye laini yako ya asubuhi kama njia ya asili ya kupata nafuu.

Kama kanuni nzuri ya kidole gumba, "nyuzi kutoka kwa inulini au mizizi ya chicory haipaswi kuzidi gramu 10 kwa siku, kwani nyuzi moja ya pekee inaweza kubadilisha usawa wa utumbo na kusababisha usumbufu," anasema Hertz, ambaye anasisitiza kuwa nyuzi kutoka kwa vyakula vyote ni bado ni bora kuliko ile kutoka kwa bidhaa zilizochakatwa zaidi.

• NaJessica Cording, MS, RD, CDN
• NaJessica Cording, MS, RD, CDN

Pitia kwa