Mbio 9 za Kukimbilia Kufanya Baada ya Kila Kukimbia Moja

Content.

• Kunyoosha kitanda
• Kunyoosha Ndama Aliyesimama
• Kunyoosha 90/90
• Kunyoosha Hip Flexor ya Kupiga magoti
• Kielelezo-4 Kunyoosha Utukufu
• Kunyoosha kunyoosha Nyundo kwa kunyoosha-Mwili
• Mbele Mara
• Kunyoosha kipepeo
• Nyosha ya Upande na Mguu uliopinda
• Pitia kwa

Unapokuwa mfupi kwa wakati, kunyoosha kawaida ni jambo la kwanza kwenda-lakini haipaswi. Kunyoosha kabla na baada ya kukimbia kunaweza kuzuia majeraha ya kawaida ya kukimbia, kama goti la mkimbiaji, kukusaidia kupiga PR bila kutengwa. (Zana hizi za kupona zinaweza pia kuleta mabadiliko.)

Sijui pa kuanzia? Ingiza safu hii kutoka kwa Lisa Niren, mkufunzi mkuu na mkurugenzi wa yaliyomo na programu katika Studio, programu ambayo inaruhusu watumiaji kupata mazoezi ya studio ya kukanyaga na kushindana kwenye ubao wa wanaoongoza. Mengi ya kunyoosha huzingatia kufungua viuno vyako, ambayo ni muhimu kwa mtu yeyote anayeendesha sana. (Vifunguaji hivi vya yoga vinafaa wakati wako.)

"Viuno vikali vinaweza kusababisha maumivu ya nyonga ambayo inafanya kuwa ngumu, ikiwa haiwezekani, kumaliza kukimbia kwako," Niren anasema. Hatua hizi zitaongeza wakati kidogo wa ziada kwenye mazoezi yako, lakini faida ni ya thamani yake.

Kunyoosha kitanda

A. Simama mbele ya kochi, ukuta, au sanduku na mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto ukiwa kwenye sanduku. Weka kitambaa moja kwa moja chini ya goti la nyuma kwa mto ulioongezwa.

B. Pinda goti la kulia kurudisha kushoto chini, ukibana gluti ili kutuliza nyuma ya chini.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Kunyoosha Ndama Aliyesimama

A. Simama mbele ya kitanda, ukuta, au sanduku na vidole vya kushoto vimebanwa dhidi ya sanduku. Kuleta uzito mbele kuhisi kunyoosha katika ndama wa kushoto.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Kunyoosha 90/90

A. Anza kuketi sakafuni au mkeka na mguu wa kulia umepanuliwa mbele, mguu wa kushoto umepanuliwa upande, magoti yameinama kwa pembe za digrii 90. Kaa juu na mgongo wa upande wowote.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Kunyoosha Hip Flexor ya Kupiga magoti

A. Piga magoti mbele ya goti la kulia, goti la kushoto limepanuliwa nyuma, juu ya mguu wa kushoto unapumzika chini.

B. Sogeza uzito mbele hadi uhisi kunyoosha kwenye nyonga. Fikia mikono juu.

C. Fikia nyuma na mkono wa kushoto kushika mguu wa kushoto, na bonyeza mguu wa kushoto kuelekea ardhini ili kunyoosha kunyoosha.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Kielelezo-4 Kunyoosha Utukufu

A. Lala kwenye mkeka. Piga goti la kulia ili kuleta kifundo cha mguu wa kulia mbele ya paja la kushoto.

B. Pindisha goti la kushoto kuleta mguu wa kulia kuelekea kifua, na shika nyuma ya paja la kushoto na uvute kuelekea kifua.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Kunyoosha kunyoosha Nyundo kwa kunyoosha-Mwili

A. Uongo nyuma na mguu wa kulia umepanuliwa kuelekea dari. Bendi ya upinzani ya kitanzi kwenye mpira wa mguu wa kulia.

B. Kuweka miguu sawa na misuli imeshuka, fungua mguu wa kushoto nje kwa upande ili kuleta mguu kuelekea chini. Shikilia kwa sekunde 30.

C. Vuta mguu wa kushoto kwenye mwili kuelekea ardhini upande wa kulia wa mwili.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Mbele Mara

A. Kaa na miguu imepanuliwa, miguu imegeuzwa. Mkanda wa upinzani wa kitanzi kwenye mipira ya miguu.

B. Kuweka nyuma sawa, bawaba mbele kwenye makalio huku ukivuta mkanda wa kukinga ili kuleta sehemu ya juu ya mwili kuelekea miguu.

Shikilia kwa sekunde 30. Rudia.

Kunyoosha kipepeo

A. Kaa chini na kuleta miguu pamoja, magoti yamefunguliwa kwa pande.

B. Konda mbele ili kuhisi kunyoosha kwenye kinena. Shikilia kwa sekunde chache, kisha konda mbele kidogo kuleta viwiko chini.

Shikilia kwa sekunde 30. Rudia.

Nyosha ya Upande na Mguu uliopinda

A. Keti huku mguu wa kushoto ukipinda ndani ya nusu ya kipepeo, mguu wa kulia ukiwa umenyooshwa hadi upande, mguu wa kulia ukiwa umepinda.

B. Bawaba kwa makalio kukunja mwili juu ya mguu wa kulia na ushike mguu wa kulia.

Shikilia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Pitia kwa