Mazoezi Bora ya Pumzi ya Kompyuta kwa Wakimbiaji

Content.

• Pua Dhidi ya Kinywa Kupumua
• Kupumua kwa Belly
• Fuatilia Ukali wako
• Anzisha Mfano
• Pitia kwa

Mbio ni mchezo rahisi kuanza. Lace tu kwenye jozi ya viatu na kupiga lami, sawa? Lakini kama mkimbiaji yeyote anayeanza atakuambia, unagundua haraka kuwa kupumua kwako kuna athari kubwa kwa mafanikio ya kukimbia kwako kama hatua yako au mgomo wa mguu.

"Kupumua kwako kunaleta oksijeni kwa misuli inayofanya kazi, na kupumua vibaya kunaweza kusababisha shida katika uvumilivu na utendaji," anasema Brian Eckenrode, D.P.T., profesa msaidizi wa tiba ya mwili katika Chuo Kikuu cha Arcadia na mratibu wa kliniki yao ya kuumia. Mifumo ya kupumua imebinafsishwa, aliongeza, kwa hivyo inaweza kuchukua majaribio na hitilafu kupata ile inayokufaa.

Ni muhimu kutambua kwamba ikiwa haijavunjika labda hakuna hitaji kubwa la kuirekebisha. Hata hivyo, ikiwa unatatizika kupumua unapokimbia au una uwezekano wa kupata majeraha, inafaa kuchunguza kwa kujaribu muundo wako wa kupumua. Kwa kuwa kupumua vizuri kunaboresha uchumi wako wa kuendesha-nishati inachukua kuendesha mazoezi haya inaweza kuwa ufunguo wa kuongeza uvumilivu wako na kasi yako, Eckenrode anaelezea. (Kuhusiana: Kwa Nini Wakimbiaji Wote Wanahitaji Mafunzo ya Mizani na Utulivu)

Pua Dhidi ya Kinywa Kupumua

Wacha tufanye jambo moja lituliwe: Linapokuja suala la kupumua kwa wakimbiaji, hakuna njia "sahihi", anasema Eckenrode. Unaweza kuchagua kupumua kupitia pua yako au kinywa chako (au mchanganyiko wa hizo mbili). Lakini kawaida wakati wa kukimbia, kupumua kupitia pua yako ni nzuri kwa joto na baridi kwa sababu unaleta hewa kwa kiwango kidogo, ambayo inakulazimisha kupunguza kasi yako na kutulia. Kwa upande mwingine, kupumua kupitia kinywa chako kunaweza kupendekezwa kwa mazoezi au mbio kwa sababu unaleta hewa nyingi kwa njia inayofaa.

Kupumua kwa Belly

Wakimbiaji ambao wanapumua kifua hawatumii diaphragm yao vizuri kusaidia kutuliza mgongo, ambayo inaweza kusababisha maswala ya nyuma, anasema Eckenrode. Inaweza kuwa ngumu kudumisha kupumua vizuri wakati unakimbia, kwa hivyo anza mazoezi kabla hata ya kuamua kupiga lami. Lala kwa mgongo wako, na mkono mmoja juu ya kifua chako na mwingine juu ya tumbo lako. Chukua pumzi polepole, kirefu na uone ni sehemu gani ya mwili wako inayoinuka wakati unavuta. Unataka kubadilika hadi kupumua kutoka kwa tumbo lako na diaphragm yako ikiinuka wakati unavuta pumzi na kushuka unapotoa pumzi. Kupumua kwa tumbo, pia kunajulikana kama kupumua kwa alligator, huruhusu mapafu yako kuchukua oksijeni zaidi kwa kila pumzi, anasema Eckenrode. Jaribu zoezi hili kulala chini, kisha uketi, umesimama, na mwishowe katika harakati zenye nguvu. Unapopumua kutoka kwa diaphragm unaimarisha msingi wako, mgongo, na sakafu ya pelvic pia. Saidia mwili wako kurudi kwa njia ya kupumua kwa tumbo kwa kuingia wakati wa mazoezi ya mafunzo ya uzani kama vile kuchuchumaa na mbao. Lunges inaweza kuwa hatua inayosaidia kujaribu wakati wa kupumua kwa tumbo. Kwa kuwa unasonga mguu mmoja kwa wakati mmoja, hukuruhusu kuiga kukimbia mahali unapobadilisha mgomo wa miguu.

Mara tu unapobadilisha njia ya kupumua kwa tumbo, anza kujumuisha mazoezi zaidi ya msingi wako. Uongo nyuma yako na miguu yako katika nafasi ya 90-90 (makalio kwa digrii 90, magoti kwa digrii 90), kisha zingatia kupumua kwa tumbo huku ukishusha polepole mguu mmoja kuelekea sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na miguu mbadala. Lengo la zoezi hili ni kuweka shina yako imara na tumia diaphragm yako kudhibiti upumuaji wako. Basi unaweza kusonga mbele kwa kubadilisha mwendo wa mkono na mguu katika nafasi ile ile. (Inahusiana: Jinsi ya Kuamua Mbio Zako za Kukimbia-na Kwanini Ni muhimu)

Fuatilia Ukali wako

Mara tu unapofahamu kupumua kwa tumbo wakati wa joto-ups zinazobadilika, unaweza kuanza kujumuisha kwenye mbio zako.Eckenrode anapendekeza kuanza na kasi ya ufuatiliaji badala ya ufanisi wako wa kujenga mileage katika kupumua kwako basi itaongeza ustahimilivu wako. Weka vituo vya ukaguzi (kama vile kila baada ya dakika chache au unapokwama kwenye vituo) ili kuzingatia mahali unapopumua. Ikiwa kifua chako kinainuka, unahitaji kuzoea kuchukua pumzi za tumbo wakati unaendelea. Ni muhimu kutambua kwamba mkao wako unaweza pia kuathiri kupumua kwako. Kukimbia wima kutaweka diaphragm yako katika nafasi nzuri ya kukaa imetulia na kuleta hewa kwa hivyo hakikisha kukaa mkao wa mkao mzuri wa kukimbia. Kadiri unavyofanya mazoezi haya kwa muda mrefu, ndivyo mchakato utakuwa rahisi zaidi. (Inahusiana: Jinsi ya Kuamua Mbio Zako za Kukimbia-na Kwanini Ni muhimu)

Anzisha Mfano

Sawa na pua dhidi ya kupumua kwa mdomo, hakuna saizi moja inayolingana na muundo wote wa kupumua wakati wa kukimbia, anasema Eckenrode. Watu wengine watapata muundo hata wa 2: 2 (hatua mbili za kuvuta pumzi, hatua mbili za exhale) ni bora zaidi, wakati wengine wanapendelea kupumua kwa sauti, au isiyo ya kawaida, (hatua tatu za kuvuta pumzi, hatua mbili za exhale). Mfumo wako wa kupumua pia utabadilika na nguvu ya mbio zako. Lakini unapoongeza ufanisi wako, mwili wako utakuwa na uwezekano mkubwa wa kudumisha tabia zako.

Mahali pazuri pa kuanzia ni 2:2 (au 3:3) kupumua kwa kukimbia rahisi na 1:1 kwa kusukuma kasi yako katika mazoezi na mbio. Kupumua kwa 3:2 hukusababishia kuvuta pumzi kwa mpigo tofauti wa mguu (kushoto, kisha kulia, kisha kushoto, n.k.), ambao baadhi ya wakimbiaji wamepata mafanikio kwa kurahisisha kushona upande au wanapotatizika na majeraha ya upakiaji yasiyolingana yanayohusiana na kuvuta pumzi na kutoa pumzi. upande huo huo wa mwili.

Eckenrode anapendekeza kutobadilisha muundo wako wa kupumua wakati unafanya mazoezi ya mbio lakini badala ya kujaribu wakati wa msimu wa nje. (Kuhusiana: Makosa 5 ya Kawaida Wanayofanya Wakimbiaji Siku ya Mbio) Tena, anza kwa kufanya mazoezi ya mfumo wako mpya wa kupumua ukiwa umelala chini, kisha kusimama, kutembea, na hatimaye wakati wa kukimbia. Mara tu unapojua kupumua kwa tumbo na kupata muundo wa kupumua unaokufaa, utagundua kukimbia kunaweza kuwa rahisi kama kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine.

Pitia kwa