Workout bora ya Mimba kwa Wanawake walio na Maumivu ya Mgongo wa Chini

Content.

• Kuanguka kwa Dumbbell
• Mbwa-Mbwa
• Squats za Goblet
• Msimamo wa Pembetatu
• Bent-Over Dumbbell Row
• Pitia kwa

Wakati unakua mtu mwingine ndani yako (miili ya kike ni nzuri sana, ninyi watu), kila kitu kinachovuta kwenye tumbo lako kunaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo. Kwa hakika, karibu asilimia 50 ya wanawake wajawazito huripoti maumivu ya chini ya mgongo wakati wa ujauzito, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida la matibabu Hippokratia.

Hapo ndipo mazoezi haya ya maumivu ya chini ya mgongo yanaingia. Mkufunzi Amanda Butler kutoka Chumba cha Kutuliza, studio ya HIIT huko New York City, ni mjamzito mwenyewe na ameunda mazoezi haya ya kuzuia maumivu ya mgongo kujenga msimamo mzuri, salama wakati wa ujauzito.

Ni salama kabisa kuendelea kufanya mazoezi wakati wa uja uzito. (Hapa kuna zaidi kwa nini ni nzuri kwako na kwa mtoto-ndani ya sababu.) Walakini, ni muhimu sana kusikiliza mwili wako. "Kumbuka kuwa huu sio wakati katika maisha yako kujisukuma kwa kiwango cha juu," anasema Butler. Kumbuka kutia maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi yako, na kuchukua mapumziko inapohitajika.

Inavyofanya kazi: Tazama video hapo juu ya Butler akionyesha kila hatua. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuendelea na lingine (lakini chukua muda zaidi wa kupumzika ikiwa inahitajika). Anza na seti moja kamili na ufanyie kazi hadi seti mbili au tatu, kulingana na kiwango chako cha siha.

Kuanguka kwa Dumbbell

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kengele za mbele mbele ya mapaja.

B. Bawaba kwenye viuno na magoti yaliyoinama kidogo ili kupunguza dumbbells kando ya mbele ya shins. Weka shingo upande wowote na nyuma gorofa.

C. Badilisha mwendo ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Mbwa-Mbwa

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya miguu yote minne na mgongo tambarare, mabega juu ya mikono, na magoti moja kwa moja chini ya makalio. Weka shingo katika nafasi ya neutral.

B. Wakati huo huo inua mkono wa kulia na kupanua mbele, biceps karibu na sikio, na kuinua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma.

C. Rudi kuanza, kisha urudia upande wa pili. Endelea kupishana.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Squats za Goblet

A. Anza na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga *, ukishika kettlebell au dumbbell mbele ya kifua.

B. Chini ndani ya kuchuchumaa, hakikisha kuweka nyuma gorofa.

C. Bonyeza katikati ya mguu kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

*Unaweza kupata raha zaidi kupanua msimamo wako ili kutoa nafasi kwa tumbo lako.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Msimamo wa Pembetatu

A. Simama na miguu kwa msimamo mpana, mkono wa kushoto ukifika juu moja kwa moja, biceps karibu na sikio. Weka vidole vya kushoto vilivyoelekezwa mbele na pindua vidole vya kulia kwa upande kuanza.

B. Ukiwa na miguu iliyonyooka, punguza mkono wa kulia kando ya mguu wa kulia kufikia mguu wa kulia au sakafu (kwenda tu kwa kadri inavyofaa). Mkono wa kushoto bado unafikia kuelekea dari.

C. Badilisha harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30. Rudia upande wa pili.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Anza katika nafasi ya kina ya lunge na * mguu wa kushoto mbele, ukishikilia kitambi katika mkono wa kulia. Bawaba mbele na gorofa nyuma kuweka kiwiko cha kushoto kwenye goti la kushoto, na punguza chini chini karibu na kifundo cha mguu wa kulia kuanza.

B. Mstari wa dumbbell hadi kiwango cha kifua, kuweka gorofa nyuma na uzani sawasawa kusambazwa kati ya miguu yote miwili.

C. Punguza polepole dumbbell kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

*Huenda ukaona ni rahisi kusawazisha na miguu yako kuwa mipana zaidi badala ya kushikana katika mkao mwembamba sana wa kuvuta pumzi.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30. Rudia upande wa pili.

Pitia kwa