Kifungua kinywa cha Msomaji Bora

Content.

• Pitia kwa

Tulipokuomba utume milo yako ya asubuhi yenye afya uipendayo, tulijawa na mamia ya mawazo matamu. Inavyoonekana, wasomaji Sura sio kati ya asilimia 25 ya Wamarekani ambao wanaruka kiamsha kinywa! Jambo zuri pia. Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Colorado na Usajili wa Kitaifa wa Udhibiti wa Uzito juu ya tabia ya maisha ya watu karibu 3,000 waliopoteza pauni 30 au zaidi (na kuiweka mbali kwa mwaka mmoja au zaidi) inaonyesha kuwa kula kiamsha kinywa mara kwa mara ni moja ya viashiria bora vya mafanikio ya kupunguza uzito. Kwa hivyo kwa heshima ya maadhimisho ya miaka 21, tumechagua kifungua kinywa 21 rahisi, chenye virutubisho na kilichovuviwa kilichowasilishwa na wasomaji wa MAUMBILE halisi katika vikundi saba.

Kuinuka na Kuangaza Nafaka

1. Waffles ya Nafaka Yote Na Mtindi na Jordgubbar: Toast 2 waffles ya nafaka nzima. Juu na 1/2 kikombe cha sukari ya mtindi ya vanilla na 1/2 kikombe cha jordgubbar iliyokatwa. Alama ya Lishe: Kalori 373, 11 g mafuta.

"Ikiwa ninahisi kudhoofika, mimi hunyunyiza maji safi ya maple juu kwa ladha nzuri."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Muffin ya Kiingereza ya Nyanya na Jibini: Weka muffin ya Kiingereza ya nafaka nzima na jibini la Cheddar lenye mafuta kidogo na vipande 2 vya nyanya. Kavu hadi jibini liyeyuke. Alama ya Lishe: 242 kalori, 5 g mafuta.

"Ni haraka na inahudumia nafaka, maziwa na mboga."

- Susan Ackermann, Ellendale, ND

3. Siagi ya Karanga Kuyeyusha: Tandaza vipande 2 vya mkate wa ngano uliokaushwa na vijiko 2 vya siagi ya karanga iliyopunguzwa mafuta. Alama ya Lishe: Kalori 320, 14 g mafuta.

"Siagi ya njugu iliyoyeyuka huchukua muda kula, kwa hivyo kifungua kinywa hudumu muda mrefu zaidi."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Mtaalamu wetu wa lishe anasema "Bidhaa za mkate wa nafaka nzima zina nyuzinyuzi nyingi kuliko mkate mweupe," anasema Jackie Nugent, R.D., mshauri wa lishe na upishi mwenye makao yake mjini New York. "Nyuzi za lishe huongeza kuridhika kwa kutafuna, wakati haitoi kalori!"

Mayai ya kushangaza

4. Becky's Egg na Red Pepper Sandwich: Chambua mayai 2 na kijiko 1 cha pilipili nyekundu kwenye grili iliyofunikwa na dawa ya kupikia isiyo na vijiti yenye ladha ya siagi. Kutumikia kwenye muffin ya Kiingereza ya nafaka nzima. Alama ya Lishe: Kalori 245, 15 g mafuta.

"Kifungua kinywa hiki cha haraka hutoa protini inayowezesha."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bakoni na Mayai yasiyo na hatia: Katika sufuria iliyofunikwa na dawa ya kupikia isiyo na vijiti, chaga mayai 4 na wakia 2 jibini iliyokunwa yenye mafuta kidogo ya Cheddar na Bacon 1 ya Uturuki. Alama ya Lishe: 196 kalori, 6 g mafuta.

"Kifungua kinywa hiki cha kuridhisha hunipa nishati siku nzima."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Kufunga Sausage ya yai na Veggie: Shindana wazungu 2 wa yai na kaanga kiungo cha saji ya veggie 1 katika skillet tofauti zilizotiwa dawa ya kupikia ya kutuliza. Futa sausage kwenye kitambaa cha karatasi na uikate kwenye tortilla ya ngano nzima. Funika na mayai na kijiko 1 cha ketchup, na usonge. Alama ya Lishe: 219 kalori, 3 g mafuta.

"Ni kitamu, chini ya kalori na imejaa sana!"

-- Liza Zarako, Vineland, N.J.

Mtaalam wetu wa lishe anasema "Wazungu wa yai na Bacon ya Uturuki au sausage ya mboga ni vyanzo vyema vya protini nyembamba ambayo inashikilia kwako," anasema mtaalam wa lishe Evelyn Tribole, M.S., R.D, mwandishi wa Kupika Homestyle Zaidi ya Kiafya (Rodale, 2000). "Ili kusawazisha zaidi, ongeza kipande au viwili vya toast ya nafaka nzima na matunda mapya."

Bakuli Bora za Kiamsha kinywa

7. Kashi, Matunda na Maziwa ya Soy: Unganisha kikombe 3/4 cha nafaka ya Kashi, kikombe cha jordgubbar kilichokatwa 1/2 na kikombe 1 cha maziwa ya soya. Alama ya Lishe: Kalori 194, 6 g mafuta.

"Ninapokimbiliwa, mimi huweka nafaka kwenye mug kubwa na matunda na maziwa ya soya, na hula wakati wa kuandaa watoto wangu."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Crisp Butter Peanut Crisp: Microwave kijiko 1 cha siagi ya karanga iliyopunguzwa yenye mafuta kwa sekunde 30. Mimina juu ya kikombe cha nafaka ya Fiber 1 iliyotiwa ndizi 1 iliyokatwa vipande vya wastani. Alama ya Lishe: Kalori 309, 8 g mafuta.

"Kifungua kinywa hiki ni kama chakula cha Rice Krispies na siagi ya karanga!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Cereal Classic Combo: 1/2 kikombe cha nafaka ya nafaka na kikombe cha 1/2 kilichokatwa na nafaka ya ngano ndogo na 1 kikombe cha maziwa. Alama ya Lishe: 251 kalori, 2 g mafuta.

"Kwa anuwai na ladha, ninachanganya nafaka mbili tofauti kwenye bakuli langu kila asubuhi. Chombo ninazopenda ni pamoja na All-Bran na Kellogg's Mini-Wheats, na Raisin Bran na Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Mtaalam wetu wa lishe anasema "Ninapendekeza mchanganyiko wa nafaka," Nugent anasema. "Inakuruhusu kufurahia ladha ya nafaka unayoipenda, ambayo inaweza isiwe na nyuzinyuzi nyingi kiasi hicho, ikiwa na nafaka ambayo ina ufumwele lakini pengine si mojawapo ya unayopenda. Utapata kilicho bora zaidi kati ya zote mbili. walimwengu wa nafaka - ladha nzuri pamoja na nyuzi nyingi. "

Miujiza inayoweza kuambukizwa

10. Healthy Breakfast Sandwich: Microwave keki ya hamburger isiyo na nyama. Funika kitambaa na kipande cha 1-ounce ya jibini la chini la Cheddar na uweke kwenye muffin ya Kiingereza. Alama ya Lishe: Kalori 311, 5 g mafuta.

"Ninachukua kifungua kinywa hiki kufanya kazi badala ya chakula cha haraka."

- Sabine H. Lien, Hifadhi ya Baridi, Fla.

Mtaalamu wetu wa lishe anasema "Tafuta mikate yenye gramu 3 za mafuta au chini kwa kila kalori 100," anasema Elizabeth Somer, M.A., R.D, mwandishi wa Chakula cha Asili (Henry Holt, 2002).

11. Sinamoni-Apple Kuoka: Weka vipande vilivyosafishwa vya apple 1 kati kwenye bakuli; juu na nafaka ya kikombe cha 1/2 kikombe na mdalasini. Microwave juu kwa dakika 2. Alama ya Lishe: Kalori 167, 2 g mafuta.

"Kifungua kinywa hiki ni kama tufaha lenye afya katika microwave."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Wazungu wa yai na Mchicha: Microwave wazungu wa yai 3 na 1/2 kikombe kilichopunguza mchicha uliohifadhiwa kwa dakika 2 na ongeza pilipili nyeusi. Alama ya Lishe: Kalori 83, 0 g mafuta.

"Kuongeza nusu ya viazi vya Red Bliss kunatoa wazungu wa yai na mchicha oomph zaidi!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Smoothies za kupendeza tu

13. Smoothie ya "Ice Cream" ya nyumbani: Mchanganyiko wa kikombe 1 cha matunda, vikombe 2 vya maziwa yaliyopunguzwa, kifurushi kimoja cha ounce moja ya mchanganyiko wa poda ya vanilla na kikombe 1 kilichopondwa barafu kwa sekunde 45. Hufanya servings 4. Alama ya Lishe (1 kikombe): Kalori 100, 1 g mafuta.

"Ninapata mahitaji yangu ya kila siku ya matunda na maziwa na laini hii."

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Changanya kikombe 1 cha machungwa au juisi ya mananasi na kampuni iliyo na ounces 31/2 au tofu ya hariri na tunda la kikombe cha 1/2 hadi iwe laini. Alama ya Lishe (Kikombe 1): kalori 342, 4 g mafuta.

"Shake hii ni nzuri baada ya mazoezi yangu ya asubuhi!"

- Lillian Breen, Natick, Misa.

15. Shake ya mtindi-Machungwa: Changanya kikombe 1 cha mafuta ya mtindi ya vanilla na tunda la 1/2, 1/2 kikombe cha maji ya machungwa, kijiko 1 cha unga wa kitani, vijiko 2 vya kijidudu cha ngano na barafu ya kikombe cha 1/2 kwenye blender hadi iwe laini. Alama ya Lishe (Kikombe 1): kalori 372, 3 g mafuta.

"Ninaongeza asali ikiwa inahitaji utamu kidogo. Ni kama kuwa na mtikiso wa maziwa kwa kiamsha kinywa."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Mtaalam wetu wa lishe anasema "Matunda mapya yamejaa vioksidishaji vya kupambana na magonjwa, vitamini na nyuzi," Somer anasema. "Isitoshe, vijidudu vya ngano vina vitamini E na B. Smoothies ni njia nzuri ya kuongeza vyakula hivi bora kwenye lishe yako."

Mapishi Bora ya Jumapili

(Mapishi ambayo huchukua muda kidogo zaidi lakini yanafaa kujitahidi)

16. Viazi na Hashi ya Yai: Changanya vitunguu 2 vya kijani vilivyokatwa na kipande 1 cha bacon ya Uturuki kwenye bakuli na microwave kwa dakika 1. Koroga viazi 1 zilizokatwa na microwave dakika 3-5 zaidi. Ongeza chumvi, pilipili na yai 1 iliyopigwa. Microwave juu kwa dakika nyingine 11/2. Nyunyiza na kijiko 1 cha jibini cha Cheddar kilichosagwa. Kutumikia na kikombe cha 1/2 cha sehemu za machungwa. Alama ya Lishe: Kalori 400, 10 g mafuta.

"Wakati mwingine ninageuza hii chakula cha jioni haraka kwa kuongeza yai la ziada na kipande cha bakoni."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chombo cha jibini cha Chili: Katika kijiko kidogo, changanya kikombe cha yai ya 1/2 kikombe, 1/4 kikombe kisicho na mafuta na kipande 1 cha jibini la chini. Kupika kwa dakika 5. Kutumikia na nyanya 1 nyekundu, iliyokatwa, kando. Alama ya Lishe: 182 kalori, 5 g mafuta.

"Omelet hii ina ladha ya kunenepesha zaidi kuliko ilivyo kwa jibini iliyoyeyuka juu."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Changanya kifurushi kimoja cha oat-bran pancake mchanganyiko na kikombe 1 cha blueberries waliohifadhiwa na maji ya kikombe cha 1/2. Mimina unga kwenye sufuria iliyopakwa dawa ya kupikia isiyo na vijiti iliyo na ladha ya siagi. Pika pancakes upande mmoja hadi Bubbles kuonekana, kisha flip. Kutumikia na vipande vya tikiti ya asali. Alama ya Lishe (2 pancakes na 1/2 kikombe cha tikiti ya tikiti ya asali): kalori 157, mafuta 1.5 g.

"Mara nyingi mimi hutengeneza chapati za ziada ili kugandisha na kupasha moto tena kwa asubuhi nyingine."

- Julie Husman, Valencia, Calif.

Mtaalamu wetu wa masuala ya lishe anasema “Panikeki hizi zina nyuzinyuzi nyingi ambazo huyeyuka, hivyo kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na kisukari na kukufanya ushibe kwa muda mrefu, hivyo basi uwezekano wa kula kupita kiasi hupungua baadaye,” anasema Somer. "Juu ya hayo, blueberries ni moja wapo ya vyanzo bora vya Mama Asili ya antioxidants."

Kiamsha kinywa cha kukimbilia

19. Kiamsha kinywa katika Bakuli: Changanya kikombe 1/2 kila moja ya mchuzi wa tufaha na mtindi wa vanila isiyo na mafuta, kijiko 1 cha sukari ya kahawia na kipande cha mdalasini. Mchanganyiko wa jokofu mara moja. Juu na vijiko 2 vya nafaka ya Grape-Nuts kabla ya kula. Alama ya Lishe: Kalori 250, mafuta 0.5 g.

"Ninaunda kundi kubwa la hii na kuihifadhi kwenye friji wiki nzima."

- Rosemary Blethen, Antiokia, Kalif.

20. Cantaloupe na Jibini la Cottage: Jaza nusu ya tikiti maji (mbegu zilizoondolewa) na kikombe 1 cha jibini la Cottage chenye mafuta kidogo na kiganja kidogo cha mbegu za alizeti zisizo na chumvi. Drizzle na asali kijiko 1. Alama ya Lishe: Kalori 443, 10 g mafuta.

"Tumbo langu ni nyeti sana kula chochote kizito asubuhi, kwa hivyo mchanganyiko huu hukaa tumbo langu na kunipa nguvu ya kuanza siku."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Weka apple 1/2, iliyokatwa, vipande 2 nyembamba vya jibini la sehemu ya skim mozzarella na 1/2 kijiko cha sukari na dash ya cinammon katika tortilla ya unga. Funga na uwashe moto kwenye microwave kwa sekunde 30. Alama ya Lishe: 225 kalori, 7g mafuta.

"Nimejaribu hii pia kwa chakula cha mchana kwa kuongeza vipande kadhaa vya ham ya asali ya chini. Zungusha tu na ufurahie!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Mtaalam wetu wa lishe anasema "Apple Danish Roll-Ups ni mwanzo mzuri wa siku," anasema Nugent. "Inatoa makundi matatu ya chakula katika moja -- matunda, maziwa na nafaka -- bora kwa mlo kamili. Iwapo unatumia aunsi 2 au zaidi ya jibini la mozzarella, kila kuongezwa hutoa karibu nusu ya kalsiamu unayohitaji kwa siku nzima."

Pitia kwa