Deskercize: Unyooshaji wa Juu Juu

Content.

• Jinsi virejeleo vichache nyuma kwenye dawati lako vinaweza kuzuia maumivu
• 1. Miringo ya shingo
• 2. Kusugua mabega
• 3. Rolls za bega
• 4. Mabawa ya kipepeo
• Kuchukua

Jinsi virejeleo vichache nyuma kwenye dawati lako vinaweza kuzuia maumivu

Kulingana na Chama cha Tabibu wa Amerika, asilimia 80 ya idadi ya watu watapata maumivu ya mgongo wakati fulani katika maisha yao. Pia ni moja ya sababu za kawaida za kukosa kazi.

Na sio tu kwa sababu watu wanasahau kuinua na magoti yao.

Kwa kweli, ikiwa unasoma hii ukiwa umekaa mbele ya kompyuta yako au ukikunja shingo yako juu ya simu yako, unaweza kuwa unasaidia kuweka msingi wa usumbufu wako mwenyewe wa baadaye.

Vipindi vya kukaa kwa muda mrefu - hufanywa mara nyingi katika mazingira ya ofisi ya leo - vimeunganishwa na mkao mbaya, mzunguko mbaya, na shida ya shingo.

Shukrani, haichukui mengi kusaidia kuzuia shida zinazowezekana kutokea. Unyooshaji wa mikono na misuli ya juu ya mara kwa mara, pamoja na rhomboid na trapezius (au "mitego"), inapaswa kuwa sehemu ya regimen yako ya kila siku ya kazi.

Muhimu ni kupata mazoezi kadhaa rahisi ambayo uko vizuri kufanya kwenye dawati lako, na kisha ushikamane nayo.

Hapa kuna viboreshaji vinne vya misuli ya mgongo wa juu ambavyo vinaweza kufanywa karibu kila mahali unapojikuta umeketi - ofisini, kwenye ndege, au hata kwenye meza ya jikoni.

Kumbuka tu kuichukua polepole wakati wowote unapoanza utaratibu mpya wa mazoezi.

1. Miringo ya shingo

1. Anza kwa kukaa wima, kupumzika mabega yako, na kuweka mikono yako kwenye mapaja yako. Tegemea sikio lako la kulia kwa uangalifu juu ya bega lako la kulia.
2. Punguza polepole kidevu chako chini na uachie iangalie kifuani mwako huku ukiweka mgongo wako sawa.
3. Kuleta kichwa chako hadi sikio lako la kushoto liko juu ya bega lako la kushoto. Punguza kichwa chako kwa upole na kuzunguka kwa bega lako la kulia mara nyingine tena.
4. Hata nje ya mdundo, weka kupumua kwa utulivu na laini, na kurudia mara 5 hadi 10 kwa kila mwelekeo.

2. Kusugua mabega

Fikiria hizi kama kitu sawa na pushups kwa mabega yako.

1. Na miguu yako iko chini, nyoosha mgongo wako na ruhusu mikono yako itundike pande zako.
2. Vuta pumzi na ushikilie pumzi yako wakati unaleta mabega yako sawa juu kadiri inavyowezekana, kisha ibonyeze kwa karibu kwa sekunde 2.
3. Pumua nje na acha mikono yako ishuke chini. Fanya shrugs karibu 8 hadi 10 kwa seti.

Kwa changamoto zaidi, fikiria kuongeza dumbbells nyepesi kwenye mchanganyiko.

3. Rolls za bega

1. Huyu huanza kama mshtuko wa bega. Lakini baada ya kuvuta mabega yako hadi kwenye masikio yako, songa nyuma na chini kwenye duara.
2. Rudia harakati sawa katika mwelekeo wa mbele pia. Kufanya roll 5 kwa nyuma na mbele inapaswa kufanya ujanja.

4. Mabawa ya kipepeo

Kunyoosha hii hufanya pongezi nzuri kwa safu za shingo na husaidia kuimarisha misuli ya rhomboid na pectoral.

1. Kaa sawa na gusa vidole vyako kwenye mabega yako na viwiko vyako vimeelekezwa pembeni.
2. Kuweka vidole vyako mahali, pumua na polepole vuta viwiko vyako mbele yako mpaka viguse.
3. Pumua na ruhusu mikono yako iende kwenye nafasi yao ya asili.

Kuchukua

Maumivu ya mgongo ni ya kawaida sana katika mazingira ya kazi ya leo. Kwa bahati nzuri, kuna hatua unazoweza kuchukua kusaidia kupunguza baadhi ya mvutano na maumivu.

Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuumiza maumivu ya nyuma, lakini kila mara zungumza na daktari wako ikiwa maumivu hayatapita.