Mazoezi ya Sehemu ya Pelvic Kila Mwanamke (Mjamzito au Asiye) Afanye

Content.

• Kegel ya Jadi
• Kegel iliyopanuliwa
• Kupepesa
• Lifti
• Pitia kwa

Sakafu yako ya nyonga pengine haiko juu kwenye orodha yako ya "mambo ya kuimarisha," ikiwa hukuwa na mtoto tu, lakini sikiliza kwa sababu ni muhimu.

"Sakafu yenye nguvu ya pelvic husaidia kuzuia kutotengana na inaboresha utulivu wa msingi wako," anasema Rachel Nicks, doula, na mkufunzi binafsi aliyethibitishwa ambaye ni mtaalamu wa barre, HIIT, baiskeli ya ndani, Pilates, yoga ya Hatha, mazoezi ya mwili kabla ya kuzaa na baada ya kujifungua. (Kuhusiana: Je, Uke Wako unahitaji Usaidizi wa Mazoezi?)

"Watu wengi hawajui kuwa sakafu yako ya pelvic ni sehemu ya msingi wako," anasema Nicks. "Kwa hivyo ikiwa hujui jinsi ya kuhusisha sakafu yako ya pelvic, huwezi kupiga mbao kwa usahihi, kufanya push-up au mazoezi mengine yoyote ambayo yanategemea utulivu wa msingi."

Je! Sakafu yako ya pelvic ni nini? Kimsingi, imeundwa na misuli, mishipa, tishu, na mishipa ambayo inasaidia kibofu cha mkojo, uterasi, uke, na rectum, anasema Nicks. Labda hufikiri juu yake, lakini ni muhimu sana kuhakikisha mwili wako unafanya kazi vizuri.

Kabla ya kuingia katika jinsi ya kufanya sakafu yako ya pelvic kuwa imara, ni muhimu kujifunza jinsi ya kuifikia na kuitenga. Ikiwa huna uhakika jinsi ya kufanya hivi, Nicks anasema ukae kwenye choo kwa sababu utastarehe katika hali hiyo. Kutoka hapo, anza kukojoa na kisha uzuie mtiririko. Misuli unayotumia kufanya hivyo ndiyo inayounda sakafu yako ya pelvic na inapaswa kuamilishwa wakati wa kufanya mazoezi hapa chini. Kumbuka kwamba hila hii ya pee ni njia rahisi ya kufahamu zaidi sehemu hizo za mwili wako ambazo ni ngumu kufikia, na si jambo unalopaswa kuwa ukifanya kila wakati, Nicks anaonya. Kushikilia mkojo wako kunaweza kusababisha UTI na maambukizo mengine. (BTW, hii ndio rangi ya rika yako inayojaribu kukuambia.)

Mara tu unaposhusha mwendo huo, unaweza kuhitimu mazoezi haya manne ambayo Nicks huapa inapofikia sakafu ya pelvic yenye nguvu na thabiti.

Kegel ya Jadi

Kama kiburudisho, Kegels ni mchakato wa kukunja na kupumzika misuli ambayo hufanya sakafu yako ya pelvic. (Unataka ufafanuzi zaidi? Hapa kuna mwongozo wa mwanzo kwa Kegels.) Unaweza kufanya haya umelala chini, umesimama au juu ya meza (umelala chali na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90 iliyowekwa juu ya viuno), lakini kama zoezi lingine lolote. , kupumua ni muhimu. "Unataka kutoa pumzi kwa bidii na kuvuta pumzi wakati wa kupumzika," anasema. Utagundua haraka kuwa hiyo sio kazi rahisi kwa hivyo ikiwa unapata shida anza na rep 4 au 5 na uwashike kwa sekunde 2, mara 2-3 kwa siku. Lengo lingekuwa kupata hadi mara 10-15 kila wakati.

Kegel iliyopanuliwa

Zoezi hili linafafanua Kegel ya kawaida lakini inakuhitaji kukunja misuli ya sakafu ya pelvic kwa hadi sekunde 10 kabla ya kuachia. Nicks anapendekeza kujaribu hizi baada ya kujua Kegel ya kawaida kwani ni ngumu zaidi. Anashauri pia kufanya kazi kwa kuifikia kwa kuongeza sekunde 1 kwenye viti vyako kila wiki hadi uweze kufinya kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja. Rudia zoezi hili mara 10-15 kwa kila kikao, mara 2-3 kwa siku.

Kupepesa

Sawa na mapigo wakati wa kuchuchumaa au mapafu, lengo hapa ni kushirikisha na kutoa misuli ya sakafu ya fupanyonga kwa kasi ya wastani ya kufumba na kufumbua kwa macho yako. Fanya hii mara 10-15, mara 2-3 kwa siku. "Ikiwa huwezi kufanikiwa kuifanya kwa kasi ya haraka sana, basi punguza mwendo," anasema Nicks. "Ni sawa kufanya kazi mwenyewe juu yake."

Lifti

Kwa hatua ya juu zaidi, jaribu zoezi hili la sakafu ya pelvic ambalo hukuuliza uongeze hatua kwa hatua ukali wa kushikilia kwako na kisha kuachilia polepole. "Kawaida mimi hufanya hivi katika hadithi tatu," anasema Nicks. "Kwa hivyo unajishughulisha kidogo, kidogo kidogo na kidogo zaidi mpaka uko kwenye kiwango cha juu chako halafu uachilie katika hatua zile zile hadi utakapolegea kabisa." Kutolewa huwa ngumu zaidi na ni ngumu sana kwa kila mtu. "Sio kukata tamaa, lakini jinsi unavyojifunza zaidi kujihusisha na kufahamu kiini cha pelvic yako, mazoezi haya yatahisi kuwa ya kigeni kidogo."

Pitia kwa