Zoezi la Mbwa wa Ndege ni Nini? Pamoja, Faida zake za Msingi na Jinsi ya Kufanya

Content.

• Jinsi ya kufanya mazoezi ya mbwa wa ndege
• Mbinu sahihi na vidokezo vya usawa
• Tofauti za zoezi la mbwa wa ndege
• Mbwa wa ndege aliye na uzito
• Msimamo wa Pushup
• Misuli inayolengwa na zoezi la mbwa wa ndege
• Mazoezi mbadala ambayo yanalenga misuli sawa
• Kutikisa nyuma kunyoosha nyuma nyuma
• Pozi ya daraja
• Vipande vya pelvic
• Punda mateke
• Kuchukua

Mbwa wa ndege ni mazoezi rahisi ya msingi ambayo inaboresha utulivu, inahimiza mgongo wa upande wowote, na hupunguza maumivu ya mgongo. Inaimarisha msingi wako, makalio, na misuli ya nyuma. Pia inakuza mkao mzuri na huongeza mwendo mwingi.

Zoezi hili linafaa watu wa viwango vyote, pamoja na wazee, na inaweza kutumika kuzuia kuumia, kulinganisha mgongo wako, na kupona kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo.

Endelea kusoma ili uone faida na tofauti za mazoezi ya mbwa wa ndege na jifunze mazoezi kadhaa ya ziada ambayo yanalenga misuli sawa.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya mbwa wa ndege

Kwa zoezi hili, utahitaji kitanda cha mazoezi. Weka mto gorofa au kitambaa kilichokunjwa chini ya magoti yako kwa kuongezea zaidi. Unaweza kutumia kioo kuangalia mpangilio wako.

1. Anza kwa nne zote kwenye nafasi ya meza.
2. Weka magoti yako chini ya makalio yako na mikono yako chini ya mabega yako.
3. Kudumisha mgongo wa upande wowote kwa kushirikisha misuli yako ya tumbo.
4. Chora vile bega zako pamoja.
5. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto, ukiweka mabega yako na viuno sawa na sakafu.
6. Leta nyuma ya shingo yako na weka kidevu chako kwenye kifua chako kutazama chini.
7. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha punguza chini kwenda kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia, ukishikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
9. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni raundi moja.
10. Fanya seti 2-3 za marudio 8-12.

Mbinu sahihi na vidokezo vya usawa

Ili kuhakikisha kuwa unapata faida nyingi kutoka kwa zoezi la mbwa wa ndege, utahitaji kuoanisha mwili wako kwa usahihi na kutumia mbinu sahihi.

Vidokezo vifuatavyo vinaweza kuonekana kama mengi ya kuchukua wakati unafanya zoezi hili kwa mara ya kwanza. Jaribu kuzingatia machache ya vidokezo hivi kwa wakati, badala ya kujaribu kujifunza yote mara moja.

• Weka kiwango chako cha makalio na usizungushe pelvis yako.
• Epuka kuinua mguu wako juu sana au kuruhusu mgongo wako kupindika kupita nafasi yake ya asili.
• Jisikie laini ya nguvu kutoka kwa vidole vyako, kila mwili wako, na nje kupitia vidole vyako.
• Weka mgongo wako usiwe na upande wowote na ushikilie msingi wako ili kuzuia mgongo wako usilegalege.
• Usiruhusu kifua chako kuzama chini kuelekea sakafu.
• Chora vile bega nyuma, chini, na mbali na masikio yako.
• Weka nyuma ya shingo yako sambamba na mgongo wako.
• Hoja polepole na kwa udhibiti.
• Kudumisha laini na hata kupumua.

Tofauti za zoezi la mbwa wa ndege

Kuna tofauti kadhaa za mazoezi ya mbwa wa ndege ambayo unaweza kufanya wakati unataka kuchanganya utaratibu wako. Hapa kuna wachache kujaribu:

Mbwa wa ndege aliye na uzito

1. Kuleta kiwiko chako kwa goti lako baada ya kila kiendelezi.
2. Pindua mwili wako wa juu kila wakati unapanua mkono na mguu.
3. Ili kulegeza viungo vyako, zungusha mkono wako na kifundo cha mguu.
4. Tumia uzito wa kifundo cha mguu au bure ili kuongeza upinzani.
5. Tumia bendi ya kupinga karibu na mguu wako au mkono.
6. Piga mkono na mguu uliopanuliwa. Kisha fanya miduara midogo pande zote mbili.

Msimamo wa Pushup

Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi ya mbwa wa ndege katika nafasi ya pushup.

Ikiwa unapata shida kuinua mkono wako na mguu wako kwa wakati mmoja, fanya mazoezi kwa ukomo mmoja tu kwa wakati mmoja.

Jaribu uthabiti wako kwa kuweka kikombe cha karatasi kisicho na kitu au kilichojaa maji kwenye pelvis yako. Jaribu kuzuia kikombe kisidondoke au kumwagike. Ikiwa itaanguka au inamwagika, shirikisha abs yako ya chini ili kutuliza mwili wako.

Unaweza pia kuweka bar ya taa au roller ya povu kwenye mabega yako ili kuhakikisha kuwa zinafanana na sakafu.

Ili kuimarisha pelvis yako na uhakikishe kuwa mgongo wako wa chini hautumii kupita kiasi, fanya zoezi hili juu ya benchi ya chini au mpira wa utulivu. Ongeza uvumilivu wako kwa kumaliza marudio zaidi na kupumzika kidogo kati ya seti.

Misuli inayolengwa na zoezi la mbwa wa ndege

Zoezi la mbwa wa ndege hufanya kazi ya spinae ya erector, rectus abdominis, na glutes. Hii inaruhusu harakati sahihi, udhibiti, na utulivu wa mwili wote.

Ni zoezi bora kwa watu walio na shida ya chini ya mgongo, pamoja na kutokuwa na nguvu, na inaweza kusaidia kukuza usawa mzuri na mkao.

Wakati unafanya zoezi hilo, zingatia kusonga mwili wako kwa ujumla badala ya kutenganisha misuli au harakati.

Mbwa wa ndege hukufundisha kushirikisha tumbo lako na kutuliza mgongo wako wa chini wakati unaharibu miisho yako. Hii inaruhusu urahisi na uhamaji katika harakati zako nyingi za kila siku na riadha.

Mazoezi mbadala ambayo yanalenga misuli sawa

Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanalenga misuli sawa na mazoezi ya mbwa wa ndege. Unaweza kufanya mazoezi haya kwa kuongeza au badala ya mbwa wa ndege. Hapa kuna chache ili uanze.

Kutikisa nyuma kunyoosha nyuma nyuma

Fanya zoezi hili, ambalo pia huitwa kunyoosha nyuma nyuma ya nyuma, kupunguza ukali na maumivu kwenye mgongo wa chini na makalio. Inasaidia kuuregeza mwili wako kabla ya kunyoosha ngumu zaidi.

Pozi ya daraja

Fanya zoezi hili la msingi ili kuimarisha na kuhamasisha mgongo wako wa chini. Weka miguu yako sawasawa na makalio yako na vidole vyako vikiangalia mbele. Baada ya kufanya safu za mgongo zenye nguvu, weka kizuizi chini ya mgongo wako wa chini. Shikilia msimamo huu kwa dakika 3-5.

Vipande vya pelvic

Zoezi hili linasaidia mgongo wa chini, gluti, na tumbo. Weka mto chini ya kichwa chako au mabega kwa msaada wa ziada. Weka mwili wako ukiwa umetulia na utumie harakati kusugua mgongo wako taratibu.

Punda mateke

Zoezi hili husaidia kwa usawa wako na utulivu na huimarisha gluti yako, abs, na viuno. Sambaza uzito wako sawasawa, na usiinue mguu wako juu kuliko kiuno chako.

Angalia punda chache tofauti tofauti ili kubadilisha utaratibu wako.

Kuchukua

Mbwa wa ndege ni zoezi linalofaa ambalo linafaa watu wengi. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi ya mwili ikiwa una shida yoyote ya matibabu au utumie dawa yoyote.

Fanya mbwa wa ndege peke yake kwa dakika chache kwa siku, au ongeza kwenye programu yako ya sasa ya mazoezi ya mwili.

Hakikisha unatumia fomu sahihi, mbinu, na kupumua. Jisikie huru kurekebisha zoezi kwa anuwai au kuifanya iwe ngumu zaidi.

Zoezi la mbwa wa ndege hujenga nguvu na hupunguza maumivu ya chini ya mgongo. Ni sawa kufanya kunyoosha wakati unapata maumivu maadamu wewe ni mpole na usijisukume sana.

Ikiwa unapata maumivu yoyote au usumbufu wakati wa au baada ya zoezi hilo, acha mazoezi na zungumza na daktari.