Vyakula 10 vinavyojenga Mifupa Nguvu

Content.

• 1. Kijani kijani kibichi
• 2. Salmoni
• 3. Jodari
• 4. Samaki wa paka
• 5. Siagi ya mlozi
• 6. Jibini
• 7. Mtindi
• 8. Mayai
• 9. Brokoli
• 10. Vipi kuhusu maziwa?
• Njia zaidi za kuboresha afya ya mfupa

Virutubisho kwa afya ya mfupa

Virutubisho vingi vinahusika katika kutunza afya ya mifupa. Kalsiamu na vitamini D ni mbili muhimu zaidi.

Kalsiamu ni madini ambayo ni muhimu kwa mwili wako kufanya kazi vizuri na imehifadhiwa katika mifupa yako. Mwili wako unahitaji vitamini D kunyonya kalsiamu. Kutopata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako kunaweza kusababisha mifupa dhaifu, yenye brittle ambayo inakabiliwa na fractures na magonjwa.

Vitamini K, vitamini C, magnesiamu, na fosforasi ni virutubisho vingine muhimu kwa afya ya mfupa.

1. Kijani kijani kibichi

Kijani, kijani kibichi, kama kale, arugula, watercress, na mboga za collard, labda ni vyanzo bora vya kalsiamu. Mboga haya pia yana kiwango cha juu cha magnesiamu, ambayo inasaidia kudumisha uadilifu wa mfupa, na vitamini K, ambayo inahitajika kwa kimetaboliki ya mfupa.

Ingawa kawaida mchicha umejumuishwa katika kikundi hiki, ina asidi ya oksidi, ambayo hufanya mwili wa mwanadamu ushindwe kunyonya kalsiamu yake.

2. Salmoni

Jua ndio chanzo chetu kikuu cha vitamini D. Walakini, kula samaki wenye mafuta kama lax ni njia nyingine nzuri ya kupata vitamini D.

Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), moja ya ounce ya lax itakupa vitengo 447 vya kimataifa (IU) vya vitamini D. Kiwango cha chini cha vitamini D ni 400 IU kila siku.

Lax ya makopo ni pamoja na mifupa laini (ya kula) ya samaki, ikimaanisha kuwa imejaa kalsiamu.

3. Jodari

Tuna ni samaki mwingine mwenye mafuta aliyebeba vitamini D yenye afya. Pia ina kiwango kikubwa cha virutubisho vingine vyenye faida kama potasiamu, magnesiamu, na asidi ya mafuta ya omega-3. Na kwa sababu inakuja kwa makopo, ni rahisi kupata, ni rahisi kwenye mkoba, na ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako.

4. Samaki wa paka

Wakati tuko kwenye samaki, huwezi kwenda vibaya na samaki wa paka. Labda ni aina ya samaki ya bei ghali zaidi, na pia ni moja wapo ya juu zaidi katika vitamini D, iliyo na.

5. Siagi ya mlozi

Kati ya karanga zote za miti unazoweza kupata kwenye duka la vyakula, mlozi una kiwango cha juu zaidi cha kalsiamu kwa kutumikia. Unaweza kupata faida sawa za kalsiamu katika fomu ya siagi. Kama bonasi, siagi ya mlozi haina cholesterol na ina mafuta kidogo na ina protini nyingi kuliko siagi ya karanga.

6. Jibini

Ni rahisi sana: Jibini limetengenezwa kutoka kwa maziwa. Maziwa yana kalsiamu nyingi. Ergo, jibini ina kalsiamu nyingi.

Na aina anuwai ya kuchagua, mozzarella ina kiwango cha juu cha kalsiamu. Kwa chaguo bora, jaribu jibini iliyotengenezwa kutoka kwa maziwa ya skim.

7. Mtindi

Mtindi ni bidhaa ya zamani ya upishi, iliyoanzia 2,000 K.K. Kwa sababu ya mchakato wa kuandaa mtindi, chakula hiki kikuu cha lishe kweli kina kiasi kikubwa zaidi kalsiamu kuliko maziwa ambayo imetengenezwa. Ounce moja ya kutumikia mtindi wenye mafuta kidogo hutoa asilimia 42 kamili ya mahitaji yako ya kalsiamu ya kila siku, kulingana na NIH.

8. Mayai

Habari njema kwa wapenzi wa kiamsha kinywa: Maziwa yana kiasi kizuri cha vitamini D na inaweza kuboresha afya ya mfupa. Vitamini D hupatikana katika viini tu, kwa hivyo ikiwa una tabia ya kula omelets nyeupe za yai, itabidi upate vitamini D yako mahali pengine.

Bidhaa nyingine ya kiamsha kinywa, juisi ya machungwa, mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini D na kalsiamu.

9. Brokoli

Kati ya vyanzo vyote vya nondairy vya kalsiamu huko nje, broccoli ni ya pili hadi giza, kijani kibichi. Na broccoli sio tu ya afya ya mfupa - ni chanzo bora cha vitamini C, nyuzi, na virutubisho ambavyo vina mali ya kupambana na saratani.

10. Vipi kuhusu maziwa?

Kwa hivyo, vipi kuhusu maziwa?

Kikombe kimoja cha maziwa kina asilimia 30 ya kalsiamu unayohitaji kila siku, kulingana na NIH. Juu ya hayo, maziwa ambayo yanauzwa dukani kawaida hutiwa nguvu na vitamini D, na kuifanya iwe whammy mara mbili linapokuja afya ya mfupa.

Walakini, kumekuwa na maoni kwamba maziwa yanaweza kumaliza mifupa ya virutubisho muhimu. A ilionyesha hakukuwa na uhusiano kati ya matumizi ya maziwa wakati wa miaka ya ujana na kupunguza hatari ya kuvunjika kwa nyonga kwa watu wazima wakubwa.

Walakini, uchambuzi mmoja wa meta-2011 wa tafiti za kikundi haukuonyesha ushirika kati ya ulaji wa maziwa na kuvunjika kwa nyonga kwa wanawake, lakini ilisema data zaidi inahitajika kufanywa kwa wanaume.

Utafiti umechanganywa na tafiti zaidi zinahitajika kufanywa ili kupata jibu halisi.

Njia zaidi za kuboresha afya ya mfupa

Unapozeeka, mwili wako utaendelea kuhitaji kalsiamu, vitamini D, na virutubisho vingine ili mifupa yako iwe na nguvu na mnene. Kupata virutubisho vya kutosha vya mifupa katika lishe yako labda ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya kuwaweka wenye nguvu na wenye afya.

Lakini sio jambo pekee unaweza - au unapaswa - kufanya. Angalia vidokezo hivi 10 ili kuongeza nguvu ya mfupa, na soma juu ya hadithi hizi 7 za kawaida za ugonjwa wa mifupa ili uweze kufahamishwa vizuri juu ya afya yako ya mfupa.