Kwa nini Unapaswa Kufanya mazoezi ya Ndama-Pamoja na Moja ya Kujaribu

Content.

• Misuli ya Ndama 101
• Kwanini Unapaswa Kujali Ndama Zako
• Utaongeza utendaji wa usawa.
• Utapunguza hatari yako ya majeraha ya miguu.
• Utaboresha mwendo wako wa mwili wa chini.
• Jinsi ya Kupima Nguvu ya Ndama Yako
• Mazoezi na Ndoa Bora za Ndama
• Uhamaji wa Ndama na Mazoezi ya Kunyoosha
• Mazoezi ya Ndama Nyumbani kwa Nguvu
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni kama watu wengi, upangaji wako wa siku ya mguu labda unaonekana kama hii: rekebisha mapafu, vikombe, viboko, na mauti. Kwa kweli, mazoezi haya yanawaka moto mguu mzima, lakini sio lazima wape ndama zako umakini usiogawanyika wanaostahili.

"Squats na lunges watafanya kazi ndama zako, lakini haziwalengi haswa. Unahitaji kufanya mazoezi, kama ndama huinua au matone ya kisigino, kutibu misuli yako ya ndama kama squat inavyotibu glutes yako," anaelezea Sherry Ward, NSCA -mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mkufunzi wa CrossFit Level 1 huko Brick New York.

Kwa sababu ndama wako ni kikundi kidogo cha misuli, hutaona ukuaji mkubwa kutoka kwao (yaani, hawatatoka kwenye jeans yako), lakini hiyo haipaswi kukuzuia kuangaza kwenye mguu wa chini. misuli. Hii ndio sababu unapaswa kujitolea wakati na nguvu kwa misuli yako ya ndama, pamoja na mazoezi maalum ya ndama na mazoezi bora ya ndama wa nyumbani na mazoezi ya chini ya mwili ya kujaribu.

Misuli ya Ndama 101

Ndama wako wanajumuisha misuli miwili kuu: gastrocnemius na pekee.

• Gastrocnemius-Misuli ya nje ya vichwa viwili-imeamilishwa unapoinua visigino vyako. Huajiriwa zaidi wakati mguu wako umepanuliwa au goti limenyooka. Labda unaiona ikiangalia vichwa vyake nje (pun iliyokusudiwa) kila wakati unapoinuka na kunyoosha mguu wako au kuvaa kiatu na kisigino.
• Pekee ni misuli chini ya gastrocnemius ambayo inapita chini kwa urefu wa mguu wa chini. Soleus imeamilishwa zaidi wakati goti lako limeinama.

Misuli yote miwili husaidia katika kujikunja kwa mimea, au kuelekeza kwa mguu/vidole. "Gastrocnemius na soleus hufanya kazi kama mshtuko wa mshtuko na nguvu ya kupanda mguu," anasema Yolanda Ragland, D.P.M, daktari wa upasuaji wa watoto, na mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Rekebisha Miguu Yako. Gastrocnemius inafanya kazi zaidi katika locomotion (kutembea, kukimbia, hata kuendesha baiskeli) kwani inavuka viungo kadhaa (kifundo cha mguu na goti), anaelezea. Na soli ni muundo wa kupambana na mvuto-maana yake, ni msuli ambao kimsingi hufanya kazi ili kudumisha msimamo ulio sawa na ni muhimu kwa harakati ambapo lazima ufanye kazi dhidi ya mvuto (kama kuruka), anasema.

Kwanini Unapaswa Kujali Ndama Zako

Ndama zako zinaweza kuwa ndogo ikilinganishwa na quads zako au gluti, lakini ni-kwa njia nyingi-misuli muhimu ya nguvu. Wao hutumika kama msingi wa nguvu kwa harakati za kimsingi za kila siku, kama vile kutembea, kukimbia, na kuruka. Hapa kuna faida zingine za kujenga ndama wenye nguvu na wa rununu.

Utaongeza utendaji wa usawa.

"Michezo yote hufaidika na ndama wenye nguvu; wao ni sehemu ya jukumu la kuunda harakati miguuni mwako," anasema Jason Loebig, mafunzo ya Nike ya Chicago na mkufunzi anayeendesha na mwanzilishi mwenza wa Live Better Co, jukwaa la kufundisha ustawi. Wakati wa kufanya harakati za treni kama vile kukimbia au kuruka, ndama wako husaidia kupokea na kutoa nguvu, kando ya maeneo mengine ya mguu, kifundo cha mguu, na kano zinazounga mkono, kama kano ya Achilles (bendi ya tishu inayoshikilia misuli ya ndama kwenye mfupa wa kisigino), anaelezea Loebig. Kwa kuimarisha misuli ya ndama, unatengeneza miguu yako kushughulikia mzigo zaidi.

"Ndama wenye nguvu, sanjari na upeo mzuri wa mwendo na udhibiti wa kifundo cha mguu, wanaweza kusaidia katika kupokea na kutoa nguvu zaidi ardhini, na kusababisha kasi inayoweza kukimbia kwa kasi na kuruka juu zaidi kwa wima ikiwa imejumuishwa na harakati sahihi kwenye goti na nyonga. , "anasema.

Kwa hivyo ikiwa unataka kuongeza urefu wa kuruka kwa sanduku lako au kunyoa sekunde kutoka kwa mbio yako ya mita 200, basi ni wakati wa kuzingatia kujenga ndama bora kupitia mazoezi ya ndama na mazoezi ya uhamaji. "Kwa kuimarisha misuli ya ndama, hii ni fursa nyingine ya kuamsha [misuli] zaidi kupitia harakati," anasema Ward. (Inahusiana: Jinsi ya Kukimbia haraka bila Mafunzo zaidi)

Utapunguza hatari yako ya majeraha ya miguu.

Mbali na faida za utendaji, ndama zako husaidia kwa harakati kwa miguu na kuathiri uwezo wako wa kusawazisha. "Ndama wana jukumu muhimu sio tu kwa mguu wa juu na kudumisha mkao lakini pia wana athari kubwa kwa miguu," anasema Dk Ragland. "Kituo cha mvuto wa mwili wetu ni kuelekea mbele ya mwili, ambayo husababisha mwili kuegemea mbele. Walakini, kwa kawaida hatuelekei mbele kwa sababu ya kupinga kwa hali yetu inayoendelea ya upandaji wa mimea [na misuli ya ndama], ikitoa wima utulivu na mkao wa kusaidia," anaelezea.

Kwa sababu ndama zimeunganishwa na viungo vingi, pamoja na kifundo cha mguu na goti, huathiri tendons nyingi katika eneo hili. Unapofupisha (aka tight) au ndama dhaifu, inaweza kuongoza moja kwa moja au moja kwa moja kwa magonjwa mengi ya miguu, pamoja na fasciitis ya mimea, Achilles tendonitis (jeraha la kupita kiasi la tendon ya Achilles), na kupigwa kwa kifundo cha mguu na kuvunjika, kati ya mguu mwingine masuala, anasema Dk Ragland. (Kuhusiana: Zana Bora za Urejeshaji Kusaidia Kupunguza Maumivu kutoka kwa Plantar Fasciitis)

"Kuimarisha misuli ya ndama ni muhimu kwa kuzuia kuumia na kukuza upendeleo wa mtu, au ufahamu wa mwili, kwani hujiandaa katika ndege anuwai za mwendo (mbele, nyuma, upande kwa upande, nk)," anasema Ward. (Zaidi hapa: Kwanini Wakimbiaji Wote Wanahitaji Mafunzo ya Usawa na Utulivu)

Utaboresha mwendo wako wa mwili wa chini.

Kwa kurusha ndama zako, unaweza kuongeza mwendo wako, anasema Wadi. Kwa nini? Ndama zilizobana kutokana na kutokuwa na shughuli au kutumia kupita kiasi zinaweza kufanya vifundo vyako visiwe rahisi kunyumbulika, hivyo kufanya iwe vigumu kufanya mazoezi ya kubeba uzito kwa mwendo mwingi, kulingana na Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo ya Podiatric (AAPSM). "Ikiwa una ndama kali na unafanya squat ya mbele, kwa mfano, utagundua kuwa visigino vyako vinainuka chini au vifundoni vyako vimeingia. Hii inazuia mwendo wako na mpangilio wa jumla katika squat yako," anasema Kata.

Hapa kuna jambo: Mwili wako unasonga kwa mnyororo wa kinetiki, ikimaanisha harakati ya kiungo kimoja huathiri harakati za viungo vingine. Kwa hivyo ikiwa una ndama kali, basi haujengi nguvu ya kutosha kutoka ardhini hadi kuamsha gluti na nyundo zako kwenye squat. Dk. Ragland anasema kwamba sehemu ya chini ya ndama inayounda tendon ya Achilles huingizwa kwenye calcaneus, mfupa mkubwa zaidi wa mguu, ambayo huimarisha utulivu wa kifundo cha mguu-jambo ambalo lina jukumu kubwa katika kuchuchumaa, pia.

Kumbuka: Ikiwa nyuzi zako za nyonga ni dhaifu, zinaweza kuathiri vibaya ndama zako. "Kubadilika kwa nyonga kubana kunaweza kusababisha nyundo nyembamba na fupi ambayo inaweza kushuka hadi kwenye gastrocnemius. Hali hii inaitwa 'athari ya kurudia ya nyuzi nyembamba za nyonga," anasema Dk Ragland.

Ikiwa nyundo na ndama wako ni ngumu, Dk. Ragland anashauri kunyoosha nyonga na kuimarisha glute yako, misuli ya ndani ya paja, na msingi. "Ikiwa utaimarisha maeneo haya mengine, nyundo na ndama sio lazima wafanye kazi yote, na kuongeza kiasi gastrocnemius itaepuka majeraha kama kuvuta misuli na tendons zilizovunjika," anaelezea.

Jinsi ya Kupima Nguvu ya Ndama Yako

Sijui wapi ndama zako na mishipa na mishipa kwenye kifundo cha mguu wako imesimama? Ward inapendekeza kuwajaribu kwa kusawazisha kwa mguu mmoja kwa sekunde 60 na mikono yako nje kando. Unataka kujaribu kuchimba visima sawa na macho yako yamefungwa, pia. "Angalia muda gani unaweza kusawazisha na macho yaliyofungwa na kufunguliwa. Hakikisha una nafasi wazi wakati wa kufanya zoezi hili," anasema. Ikiwa huwezi kusawazisha kwa sekunde 10 (bila kusonga kwa kiasi kikubwa mguu ulio kwenye sakafu au kugusa mguu mwingine hadi chini), basi unaweza kuwa katika hatari kubwa ya kuteguka kwa kifundo cha mguu, kulingana na Taasisi ya Elimu ya Juu ya Tiba ya Kimwili. Maana, unapaswa kujitolea kabisa wakati fulani kwa nguvu yako ya kifundo cha mguu na ndama na uhamaji. (Pia jaribu majaribio haya mengine ya mizani ili kupima uwezo wako.)

Mazoezi na Ndoa Bora za Ndama

Ward anasema mazoezi ya ndama ambayo yanazingatia upakiaji wa eccentric (wakati misuli inarefushwa chini ya mzigo dhidi ya kufupisha) ni bora kwa kuimarisha misuli hii. Ndama huinuka na kuinua kisigino ni mazoezi ya ndama ya nguvu, na vile vile kuinua vidole kusaidia kukabiliana nao na kufanya kazi ya shin (misuli iliyo mbele ya mguu wa chini). Kwa upande wa mazoezi ya nguvu ya ndama, kamba ya kuruka husaidia kutenga ndama na kufanya kazi ya kukunja kwa mguu sahihi.

"Unapochoma moto misuli yako ya ndama, nguvu hiyo ya nguvu itahamia kwenye makalio ili kuruka juu," Ward anasema. "Kufanya kuchimba visima kwenye ngazi ya kasi au kucheza hopscotch itafanya kazi kwa ndama, pia. Mazoezi haya huongeza ufahamu wa akili ya mwili na kutoa changamoto katika mwelekeo tofauti."

Mojawapo ya mazoezi ya Loebig yenye mchanganyiko wa ndama ni kurudi kinyumenyume hadi kusimama kwa goti ili kuinua ndama. "Ni mazoezi ya upande mmoja na kumaliza katika msimamo wa mguu mmoja uliozingatia nguvu na usawa," anasema Loebig. Jaribu zoezi hili na uzani wa mwili wako tu na kisha ongeza uzito mara tu nguvu na usawa wako utakapoboresha.

"Kulenga gastrocnemius, ambayo inapaswa kuwa kipaumbele cha ukubwa wa ujenzi na nguvu katika ndama, onyesha ndama amesimama katika nafasi ya mguu wa moja kwa moja," anasema Loebig. Mafunzo katika nafasi ya mgawanyiko wa kupakia kifundo cha mguu wa nyuma na mguu ulionyooka (kama unavyoweza kufanya katika safu za mkono mmoja) pia inaweza kusaidia kujenga nguvu kwenye kifundo cha mguu, anasema. Soleus hupata kitendo zaidi wakati goti lako limeinama, kwa hivyo Loebig anapendekeza kufanya ndama kuinuka katika nafasi ya magoti ili kuilenga.

Ili kukusaidia kuimarisha ndama zako, jaribu mazoezi haya ya uhamaji na mazoezi haya ya ndama iliyoundwa na Wadi.

Uhamaji wa Ndama na Mazoezi ya Kunyoosha

• Tembeza ndama kwa kutumia mpira wa lacrosse au roller ya povu, ukizingatia maeneo ambayo unahisi kubana. Piga mpira wa lacrosse chini ya mguu pia.

• Kupanda kwa Plantar (kuelekeza vidole) na dorsiflexion (kuleta mguu kuelekea shin) kunyoosha na bendi ya upinzani kwa kuifunga bendi kuzunguka mpira wa miguu yako.

• Kuketi kwenye squat ya chini.

• Mzunguko wa ndani na nje wa nyonga (aka 90-90 kunyoosha): Kaa sakafuni na mguu wa kushoto umeinama kwa pembe ya digrii 90 mbele ya mwili, paja linapanuka mbele moja kwa moja kutoka kwa nyonga na shin sawa mbele ya chumba au mkeka. Mguu wa kulia umeinama kwa pembe ya digrii 90, paja linapanuka kando mbali na nyonga ya kulia, na ndama wa kulia anaelekeza nyuma. Miguu yote imebadilishwa. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60 kisha ubadilishe pande.

• Mbwa anayetazama chini.

• Kushuka kwa kisigino tuli: Simama pembeni ya hatua au sanduku na uangushe kisigino kimoja kuelekea sakafu, ukiweka kifundo cha mguu. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ubadilishe pande na kurudia. Jaribu tofauti za kunyoosha kwa kugeuza mguu wako ndani na nje kulenga pembe tofauti za misuli ya ndama.

Mazoezi ya Ndama Nyumbani kwa Nguvu

2-1-2 Ndama Huinua

A. Simama na miguu upana wa nyonga na vidole vinatazama mbele. Shikilia dumbbell ya kati-na-mzito kwa kila mkono na mikono kwa pande.

B. Kuhesabu mbili, polepole inua visigino kutoka sakafuni ili usawa kwenye mipira ya miguu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde moja kabla ya kupungua polepole chini kwa hesabu ya sekunde mbili. Epuka kutembeza kifundo cha mguu ndani au nje wakati unafanya zoezi hilo.

Fanya seti 3 za reps 15 hadi 20.

2-1-2 Kushuka kwa Kisigino kwa Kuinua Ndama

A. Simama pembeni ya hatua au sanduku ukiwa na mguu wa mbele tu kwenye hatua, kwa hivyo visigino viko mbali na hatua.

B. Kuhesabu mbili, polepole tone kisigino moja kuelekea sakafu. Shikilia kisigino hiki kwa sekunde moja kisha uinue kisigino ili uje kwenye mpira wa mguu kwa sekunde mbili.

C. Rudia kwa mguu mwingine. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Fanya seti 3 za reps 10 hadi 15.

Ameketi Ndama Inua

A. Kaa kwenye kiti au sanduku kwa urefu unaofaa ili magoti kuunda pembe za digrii 90. Shikilia dumbbell ya kati-na-mzito wima kwa kila mkono, kwa hivyo kila uzito unalingana kwenye ncha moja juu ya kila paja. Weka msingi unaohusika na kiwiliwili kirefu katika harakati nzima.

B. Inua visigino kutoka kwa sakafu juu iwezekanavyo, ukija kwenye mipira ya miguu.

C. Polepole visigino vya chini nyuma chini chini.

Fanya seti 3 za reps 15 hadi 20.

Ugeuzi Ulioketi na Toleo lako na Bendi ya Upinzani

A. Kaa sakafuni na miguu imepanuliwa kabisa, na funga bendi ya upinzani mrefu kwenye matao ya miguu yote miwili. Shikilia bendi ya upinzani kwa mikono miwili.

B. Geuza miguu kidogo ndani na ubadilishe miguu yako na vidole vikielekeza juu, kisha vuta vidole vyako kuelekea kwenye shin yako, ukisogea dhidi ya upinzani wa bendi. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Ifuatayo, geuza miguu yako kwa nje na unyooshe miguu yako kwa vidole vinavyoelekeza juu, kisha vuta vidole vyako kuelekea shin yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 3 za reps 10 hadi 15.

Pitia kwa