Nafaka Bora Kwa Watu Wenye Ugonjwa Wa Kisukari

Content.

• Nafaka yenye afya huanza na nafaka nzima
• Wakati unasoma lebo hizo za sanduku la nafaka…
• Piga na protini na karanga
• Juu juu na maziwa au mbadala ya maziwa
• Kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina 2
• Kuchukua
• Fanya hivi
  
• Epuka hii
  

Mstari wa kuanzia siku

Haijalishi una aina gani ya ugonjwa wa sukari, kuweka viwango vya sukari yako ya damu ndani ya anuwai nzuri ni muhimu. Na kuanza siku na kiamsha kinywa chenye afya ni hatua moja unayoweza kuchukua kufanikisha hilo.

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa chakula chenye usawa na protini ya kutosha, wanga, na mafuta yenye afya. Inapaswa pia kuwa na sukari iliyoongezwa na nyuzi nyingi na virutubisho.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, unaweza kuwa tayari unajua na faharisi ya glycemic (GI). GI ni njia ya kupima jinsi vyakula haraka na wanga vinavyoinua viwango vya sukari ya damu.

Wanga hukupa nguvu unayohitaji kuanza siku yako. Lakini kuyeyusha wanga haraka sana kunaweza kusababisha viwango vya sukari kwenye damu yako.

Vyakula vilivyo na GI ya chini ni rahisi kwenye mwili wako kuliko wale walio na GI kubwa. Wao hupigwa polepole zaidi na hupunguza spikes baada ya kula. Hii ni jambo la kuzingatia wakati wa kuchagua nafaka za kiamsha kinywa.

Ni muhimu kujua ni vitu gani vinaathiri GI. Usindikaji, njia za kupikia, na aina ya nafaka zote zinaweza kuathiri jinsi chakula kinavyomeng'enywa haraka. Nafaka ambazo zinasindika zaidi huwa na GI ya juu hata ikiwa ina nyuzi zilizoongezwa kwao.

Kuchanganya vyakula pia kunaweza kuathiri GI. Kuwa na protini na mafuta ya afya na nafaka yako inaweza kusaidia kuzuia spikes kwenye sukari ya damu.

Nafaka yenye afya huanza na nafaka nzima

Kiamsha kinywa chenye afya ambacho ni rahisi kuandaa inaweza kuwa rahisi kama bakuli la nafaka, ikiwa utachagua kwa busara.

Daraja la nafaka la duka la vyakula limewekwa juu na nafaka ambazo zinaridhisha jino lako tamu lakini huharibu viwango vya sukari yako. Nafaka nyingi maarufu zina nafaka na sukari zilizosafishwa juu ya orodha ya viungo. Nafaka hizo zina virutubisho vichache na kalori nyingi tupu. Wanaweza pia kusababisha spike katika viwango vya sukari ya damu yako.

Ndiyo sababu ni muhimu kusoma maandiko kwa uangalifu. Tafuta nafaka ambazo zinaorodhesha nafaka nzima kama kingo ya kwanza. Nafaka iliyosafishwa imevuliwa matawi na viini wakati wa usindikaji, ambayo huwafanya kuwa na afya duni.

Nafaka nzima ni pamoja na punje yote ya nafaka, ambayo ni chanzo cha nyuzi yenye afya. Fiber ni sehemu muhimu ya lishe yako. Inasaidia kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu na hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Nafaka nzima pia ina vitamini na madini mengi.

Kawaida unaweza kupata nafaka zifuatazo katika nafaka za kiamsha kinywa:

• shayiri
• unga wa ngano
• ngano ya ngano
• unga wa mahindi
• shayiri
• pilau
• wali wa porini
• nguruwe

Kulingana na Chama cha Kisukari cha Amerika, oatmeal iliyovingirishwa, oatmeal iliyokatwa na chuma, na oat bran ni vyakula vya chini vya GI, na thamani ya GI ya 55 au chini. Oats haraka ina GI ya kati, na thamani ya 56-69. Vipande vya mahindi, mchele wenye kiburi, utomvu wa matawi, na shayiri ya papo hapo huchukuliwa kama vyakula vya juu vya GI, na thamani ya 70 au zaidi.

Badala ya kutumia pakiti za nafaka za moto za papo hapo, fikiria kutengeneza kundi la shayiri zima au la chuma kwa wiki na kuiweka kwenye jokofu. Pasha moto sehemu kwa dakika chache kwenye microwave kila asubuhi na utakuwa na nafaka yenye afya ambayo itameyeshwa polepole zaidi.

Wakati unasoma lebo hizo za sanduku la nafaka…

Jihadharini na viungo vilivyofichwa. Kulingana na Chama cha Kisukari cha Amerika, unapaswa kuchagua nafaka zilizo na angalau gramu 3 za nyuzi na chini ya gramu 6 za sukari kwa kutumikia.

Shida ni kwamba sukari ina majina mengi na inaweza kuonekana kwenye orodha ya viungo mara kadhaa. Kumbuka pia, kwamba viungo vimeorodheshwa kwa mpangilio wa chakula kina kiasi gani. Ikiwa kuna aina tatu za sukari zilizoorodheshwa kwenye viungo vichache vya juu, haitakuwa chaguo bora.

Shule ya Afya ya Umma ya Harvard hutoa orodha hii ya vitamu ambayo inaweza kuonekana kwenye lebo za chakula:

• nekta ya agave
• sukari ya kahawia
• fuwele za miwa
• sukari ya miwa
• tamu ya mahindi
• syrup ya mahindi
• fructose ya fuwele
• dextrose
• juisi ya miwa iliyovukizwa
• fructose
• juisi ya matunda huzingatia
• sukari
• asali
• high-fructose nafaka syrup
• geuza sukari
• syrup ya kimea
• maltose
• syrup ya maple
• molasi
• sukari mbichi
• sucrose
• syrup

Usisahau kutazama kiwango cha sodiamu kwenye nafaka yako, pia.Kulingana na Kliniki ya Mayo, unapaswa kutumia chini ya 2,300 mg ya sodiamu kwa siku.

Piga na protini na karanga

Mara tu unapochagua nafaka nzima, unaweza kuongeza karanga kama chanzo cha protini. Pia watatoa muundo wa ziada na ladha.

Kuongeza protini kunaweza kukusaidia kudhibiti sukari yako ya damu wakati wa kiamsha kinywa na pia inaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako baada ya chakula cha mchana. Unaweza pia kula mtindi wa Uigiriki, mayai, au vyakula vingine visivyo na sukari ambavyo vina protini yenye afya ili kumaliza kiamsha kinywa chako.

Karanga ambazo hazijashushwa, kama vile walnuts, lozi, na pecans, zinaweza kuongeza chakula kwenye nafaka yako. Zina mafuta ya moyo yenye nguvu na yenye nguvu ya polyunsaturated. Lakini pia zina kalori nyingi, kwa hivyo kula kwa kiasi.

Kulingana na mpango wako wa chakula, kuongeza matunda kwenye nafaka yako kunaweza kuongeza utamu. Kumbuka tu kuhesabu hii katika hesabu yako ya carb ikiwa unahesabu carbs, au kusimamia sehemu. Matunda yote ni nyongeza nzuri kwa chakula, na wale walio na ngozi zaidi, kama vile matunda, wataongeza nyuzi zaidi kwa chakula chako.

Juu juu na maziwa au mbadala ya maziwa

Fikiria kuongeza kikombe cha nusu cha maziwa au mbadala ya maziwa kwenye bakuli lako la nafaka ikiwa inalingana na mpango wako wa chakula. Kumbuka kwamba maziwa yana sukari ya asili. Maziwa ya skim, asilimia 1, au asilimia 2 ya maziwa yanaweza kuchukua nafasi ya maziwa yote ikiwa unataka kutumia kalori chache na mafuta yaliyojaa.

Unaweza pia kutumia maziwa ya soya au maziwa ya mlozi ikiwa una uvumilivu wa lactose au haupendi maziwa ya maziwa. Maziwa ya soya yasiyotakaswa ni sawa na maziwa ya ng'ombe katika yaliyomo kwenye wanga. Maziwa ya mlozi ambayo hayana tamu ina wanga na kalori chache kuliko maziwa au maziwa ya soya.

Kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina 2

Hata ikiwa hauna ugonjwa wa kisukari, kula vyakula vya chini vya GI ni chaguo bora. Kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard, lishe iliyo na wanga iliyosafishwa inaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Kwa upande mwingine, lishe iliyo na nafaka nzima inaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Hiyo ni kwa sababu nafaka nzima husababisha sukari yako ya damu kuongezeka polepole zaidi, ambayo huweka mkazo mdogo kwa uwezo wa mwili wako kutoa insulini.

Ikiwa unachagua kwa busara, nafaka ya kiamsha kinywa moto au baridi inaweza kutoa chaguo la kiamsha kinywa haraka na chenye lishe. Unapofanya uchaguzi wako wa nafaka, chagua bidhaa zilizo na nyuzi nyingi na nafaka nzima, lakini sukari ya chini, sodiamu, na kalori.

Ongeza nafaka yako na matunda kidogo, karanga, au virutubisho vingine vyenye virutubishi pamoja na maziwa au mbadala ya maziwa ili kumaliza chakula chako.

Kuchukua

Fanya hivi

• Chagua nafaka na nafaka nzima, kama vile oatmeal iliyovingirishwa, shayiri iliyokatwa na chuma, na matawi yaliyovingirishwa.
• Ongeza protini na karanga kwa ladha na muundo.

Epuka hii

• Kaa mbali na nafaka zilizo juu kwenye fahirisi ya glycemic, kama vile mikate ya mahindi, mchele wenye kiburi, matawi ya matawi, na shayiri ya papo hapo.
• Usichague nafaka ambazo zinaorodhesha nafaka na sukari iliyosafishwa kama viungo vya juu.