Vyanzo 17 vya bei rahisi na vyenye afya vya protini

Content.

• 1. Siagi ya karanga asilia
• 2. Mayai
• 3. Edamame
• 4. Tuna ya makopo
• 5. Mtindi wazi wa Uigiriki
• 6. Mbegu za Alizeti
• 7. Maharagwe meusi
• 8. Sardini
• 9. Jibini la Cottage
• 10. Protini ya Whey
• 11. Dengu
• 12. Shayiri
• 13. Amaranth
• 14. Maziwa
• 15. Mbegu za Maboga
• 16. Salmoni ya makopo
• 17. Uturuki wa chini
• Jambo kuu

Protini ni virutubisho muhimu. Kuna faida nyingi za kuongeza vyakula vyenye protini kwenye lishe yako, pamoja na kupoteza uzito na kuongezeka kwa misuli (, 2).

Kwa bahati nzuri, kuna chaguo nyingi za kupendeza ambazo zinafaa kila hitaji la lishe.

Walakini, watu wengine wanaweza kupata vyanzo vya protini vyenye afya kuwa ya gharama kubwa sana. Wakati vyanzo vingine vya protini ni ghali, pia kuna njia mbadala nyingi za bei rahisi.

Hapa kuna vyanzo 17 vya protini vyenye afya ambavyo haitavunja benki.

1. Siagi ya karanga asilia

Siagi ya karanga imejaa protini. Pia ni ya gharama nafuu, na gharama ya wastani ya karibu $ 2.50 kwa jar 16 (ounces 454 gramu).

Kijiko kijiko mbili kinachotumia siagi hii yenye rangi nzuri hutoa gramu 8 za protini (3).

Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini, siagi ya karanga inaweza kutumika kwa njia nyingi. Jumuishe na matunda na oatmeal au uongeze kwenye laini yako unayopenda kwa kuongeza protini.

Isitoshe, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao ni pamoja na karanga na siagi ya karanga katika lishe zao wana uwezekano mdogo wa kupata magonjwa fulani sugu kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (, 5).

Chagua siagi ya karanga ya asili inapowezekana ili kuepuka viungo visivyohitajika kama sukari na mafuta.

2. Mayai

Maziwa ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari, na ni nafuu sana na bei ya wastani ya $ 2 hadi $ 4 kwa dazeni.

Sio tu wamejaa vitamini, madini na mafuta yenye afya, lakini pia wamejaa protini. Yai moja kubwa lina gramu 6 (6).

Kuongeza mayai kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa protini na pia inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori na kupunguza uzito.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kuwa na mayai kwa kiamsha kinywa husaidia kutuliza njaa kwa kukusababisha kula kalori chache kwa siku nzima. Hii inaweza, pia, kukusaidia kupunguza uzito.

Kwa mfano, utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa washiriki waliokula kiamsha kinywa cha yai kwa wiki nane walipoteza uzito wa 65% zaidi ya wale waliokula kiamsha kinywa cha bagel ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kula mayai kwa kiamsha kinywa kukandamiza homoni ya njaa ghrelin na kusaidia kutuliza sukari ya damu na majibu ya insulini ().

Kula mayai kunaweza kusababisha kupungua kwa hisia za njaa na hamu ndogo, ambayo ni nzuri kwa kupoteza uzito.

3. Edamame

Maharagwe ya kitamu, yenye rangi ya kijani kibichi ni chanzo cha kushangaza, cha bei ya chini ya protini inayotegemea mimea.

Maharagwe ya Edamame ni maharage ya soya ambayo hayajauzwa ambayo huuzwa kwa ganda au kwenye ganda. Ni vitafunio vya kupendeza na hufanya nyongeza nzuri kwa chakula kama saladi na koroga-kaanga.

Pamoja, edamame ni chanzo bora cha protini na kikombe kimoja (gramu 155) kutoa gramu 17 za protini (9).

Edamame pia ni chaguo nzuri kwa wale wanaofuata lishe ya mboga au mboga.

Hii ni kwa sababu huchukuliwa kama chanzo chote cha protini, ikimaanisha zina asidi muhimu za amino ambazo mwili unahitaji ().

Maharagwe rafiki ya bajeti yanaweza kupatikana katika sehemu ya freezer ya maduka mengi ya vyakula kwa karibu $ 2 kwa begi la 12-ounce (340-gramu).

4. Tuna ya makopo

Samaki ni chanzo kizuri cha protini na toleo la makopo sio ubaguzi.

Ikiwa samaki safi ni ghali sana kwa bajeti yako, samaki wa makopo ni njia bora ya kuongeza ulaji wako wa protini bila kuvunja benki.

Bidhaa nyingi za tuna hugharimu karibu $ 1 kwa ounce 5 (142-gramu) zinaweza.

Ingawa 3-aunzi (85-gramu) inayohudumia ina karibu kalori 99, inajumuisha gramu 20 za protini ya hali ya juu (11).

Kwa kuongezea, tuna ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia kupambana na uvimbe mwilini ().

Walakini, tuna ya makopo inaweza kuwa na kiwango cha juu cha zebaki, kwa hivyo ni bora kwa watu wazima kupunguza ulaji wao kwa huduma chache kwa wiki (13).

Daima chagua tuna ndogo ya makopo, ambayo hutengenezwa na aina ndogo za tuna ambayo iko chini ya zebaki.

5. Mtindi wazi wa Uigiriki

Mtindi wa Uigiriki ni chakula kitamu, cha bei ya chini ambacho ni tofauti sana. Inaweza kuliwa wazi, kuongezwa kwa laini, iliyochapwa kwenye kuzamisha kitamu kwa mboga au kuongezwa kwa bidhaa zilizooka.

Kwa kuongeza, mtindi ni chanzo bora cha protini.

Kwa kweli, kutumikia kwa aunzi 8 (gramu 224) hutoa karibu gramu 17 za protini - karibu mara mbili ya kiwango kinachopatikana katika mtindi wazi wa kawaida (14, 15).

Tafuta chapa zilizo na lebo ya "tamaduni hai na inayofanya kazi", ambayo inamaanisha kuwa mtindi una probiotics inayofaa ambayo inaweza kuboresha afya ya utumbo na hata kukusaidia kupunguza uzito (,).

Bila kusahau, kuchagua mtindi wa Uigiriki ulio wazi, ambao hauna sukari ni njia nzuri ya kuweka ulaji wako wa sukari iliyoongezwa kwa kiwango cha chini.

Mwishowe, kununua kontena kubwa ni njia nzuri ya kuokoa pesa, kwani ounces 24 (gramu 680) za mtindi wazi wa Uigiriki hugharimu karibu $ 5.

6. Mbegu za Alizeti

Ingawa mbegu za alizeti ni ndogo, zina protini nyingi. Ounce moja tu ina gramu 6 za protini inayotokana na mimea, inayofaa mboga (18).

Nyumba hizi za nguvu za lishe za kuonja siagi zimejaa protini, na virutubisho kama vitamini E na magnesiamu.

Mbegu za alizeti ni chakula kinachofaa na cha gharama nafuu, pia.

Zinaweza kununuliwa kwa karibu $ 2 kwa pauni (gramu 454) kwenye maduka mengi, na zinaweza kuongezwa kwa saladi au parfaits za mtindi, na pia kutumika kama kitoweo kibichi kwa sahani nyingi.

7. Maharagwe meusi

Maharagwe meusi ni moja wapo ya aina rahisi na ya bei rahisi ya protini inayotegemea mimea ambayo unaweza kununua. Kwa wastani, aunzi 15 (gramu 455) inaweza gharama karibu $ 1 katika maduka mengi.

Kikombe kimoja (gramu 172) za maharagwe meusi pia kina zaidi ya gramu 15 za protini (19).

Juu ya vyenye kiwango kizuri cha protini, maharagwe nyeusi ni chanzo bora cha nyuzi. Kikombe kimoja (gramu 172) kina gramu 15 hivi.

Mashirika ya juu ya afya yanapendekeza kwamba wanawake kula gramu 25 za nyuzi kwa siku na kwamba wanaume kula gramu 38 kwa siku.

Kwa sababu ya kiwango kikubwa cha protini na nyuzi ambazo zina, maharagwe meusi hukufanya ujisikie kamili na ni bora kwa kupoteza uzito.

Kwa kweli, ukaguzi wa hivi karibuni wa tafiti 21 uligundua kula 3/4 ya kikombe cha maharage kila siku ilisababisha kupoteza uzito wa pauni 0.75 (0.34 kg) kwa watu ambao hawakufanya mabadiliko mengine ya lishe ().

Kwa kuongezea, lishe zilizo na maharagwe mengi zimeonyeshwa kupunguza njaa na kuongeza utimilifu ().

Wanaweza kuongezwa kwenye sahani kama pilipili, supu na saladi ili kutoa ngumi yenye nguvu ya protini inayotokana na mmea.

8. Sardini

Ingawa sardini inaweza kuwa sio chakula maarufu zaidi, zimejaa protini na virutubisho muhimu.

Kijani moja (92 gramu) ya sardini ina karibu gramu 23 za protini inayoweza kunyonya pamoja na virutubisho vingine muhimu kama vitamini D na B12 (22).

Kwa kuwa sardini zinakusudiwa kutumiwa kabisa, mifupa na yote, ni chanzo kikuu cha kalisi ya asili.

Kwa kweli, mtu anaweza kutoa 35% ya ulaji uliopendekezwa kwa madini haya ya ujenzi wa mfupa.

Chakula cha baharini safi huwa ghali, lakini sardini ni chaguo kubwa la protini kwa watu kwenye bajeti. Kwa kweli, makopo mengi ya dagaa 3.75-gramu 92 yanagharimu $ 2 tu.

9. Jibini la Cottage

Jibini la Cottage ni bidhaa ya maziwa yenye kalori ya chini ambayo ina protini nyingi.

Jibini hili lenye ladha laini huja kwa asilimia anuwai ya mafuta na inaweza kutumika kama vitafunio vya kujaza au kama kiungo katika mapishi mengi.

Kikombe kimoja (gramu 210) za jibini kamili la mafuta hutoa zaidi ya gramu 23 za protini na kalori 206 tu (23).

Yaliyomo ya protini ya jibini la kottage hufanya iwe chaguo bora kwa wanariadha na watu wanaotafuta kujenga misuli ya misuli.

Pamoja, tafiti zimeonyesha kuwa vyakula vyenye protini kama jibini la kottage husaidia kukufanya ujisikie kamili, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito ().

Jibini la jumba ni la bei rahisi sana na linaweza kununuliwa katika duka nyingi kwa karibu $ 3 kwa bafu ya 16-ounce (452-gramu).

10. Protini ya Whey

Poda ya protini ya Whey imetengenezwa kutoka kwa sehemu ya kioevu ya maziwa iliyobaki kutoka utengenezaji wa jibini.

Kuongeza unga wa protini ya Whey kwenye lishe yako ni njia rahisi na ya bei rahisi ya kuongeza ulaji wako wa protini. Kwa wastani, huduma ya protini ya Whey hugharimu $ 0.40 tu.

Protein ya Whey imechunguzwa vizuri kwa jukumu lake la faida katika kupunguza uzito na uwezo wake wa kuongeza misuli na nguvu (,,).

Kwa wastani, scoop moja (gramu 28) ya unga wa protini ya Whey hutoa gramu 20 za kupendeza za protini (28).

Poda ya protini ya Whey inaweza kuongezwa kwa laini, bidhaa zilizooka na mapishi mengine kwa kipimo cha ziada cha protini.

11. Dengu

Sio tu kwamba dengu ni chakula chenye lishe na cha bei rahisi, lakini pia ni chanzo kizuri cha protini.

Kupatikana katika sehemu kubwa ya maduka mengi ya vyakula kwa karibu $ 1.50 kwa pauni (gramu 453), kunde hizi ndogo zinaweza kupikwa na kuongezwa kwa mapishi anuwai kama supu, kitoweo na curries.

Ni chanzo cha kushangaza cha protini inayotegemea mimea, na kikombe kimoja (gramu 198) kinatoa gramu 18 (29).

Lentili zina nyuzi nyingi, chuma, potasiamu na vitamini B, vile vile.

12. Shayiri

Oats ni nafaka yenye moyo, isiyo na gluteni ambayo ni ghali sana. Maduka mengi huuza shayiri zilizobuniwa kwa wingi kwa karibu $ 1.30 kwa pauni (gramu 453).

Pia hutokea kuwa juu sana katika protini kuliko nafaka zingine. Kikombe cha 1/2 (gramu 78) hutoa gramu 13 za protini (30).

Oats ina vitamini na madini mengi, pamoja na ina aina ya nyuzi mumunyifu inayoitwa beta-glucan.

Uchunguzi umeonyesha kuwa vyakula vyenye beta-glucan vinaweza kusaidia kupunguza LDL na jumla ya viwango vya cholesterol, na kufanya shayiri kuwa chaguo bora kwa afya ya moyo ().

Kuchagua bakuli ya oatmeal kwa kiamsha kinywa ni njia nzuri ya kuweka moyo wako na afya wakati wa kuongeza ulaji wako wa protini.

13. Amaranth

Wakati amaranth inaweza kuwa sio msingi wa chakula chako, nafaka hii iliyojaa protini, isiyo na gluten inastahili doa katika lishe yako.

Kikombe kimoja (gramu 246) za amaranth iliyopikwa hutoa zaidi ya gramu 9 za protini na pia ni chanzo kizuri cha folate, manganese, magnesiamu, fosforasi na chuma (32).

Nafaka hii ya kuonja nutty inafanya kazi vizuri katika mapishi anuwai na ni rahisi kuandaa. Inafaa pia kwa wale walio na mzio au kutovumilia kwa gluten na ni chakula cha bei rahisi na cha afya.

Hata amaranth ya kikaboni ni ya bei rahisi, na bei ya wastani ya $ 0.65 kwa pauni (gramu 453).

Amaranth hupikwa tu kama quinoa au mchele na inaweza kutengenezwa katika chakula kingi kitamu, pamoja na uji wa kiamsha kinywa, pilipili iliyojaa au saladi rahisi ya nafaka.

14. Maziwa

Ingawa watu wengine hawavumilii maziwa na bidhaa zingine za maziwa, ni chanzo cha bei rahisi cha protini inayoweza kufyonzwa kwa wale wanaoweza kuimeng'enya.

Maziwa huja kwa asilimia nyingi ya mafuta na inapatikana sana, na kuifanya iwe chaguo rahisi cha protini. Galoni ya nusu (gramu 115) ya maziwa ya kawaida ina bei ya wastani ya karibu $ 2.50, wakati maziwa ya kikaboni hugharimu karibu $ 4.

Kikombe kimoja (gramu 244) za maziwa yote yana zaidi ya gramu 8 za protini inayoweza kunyonya, pamoja na vitamini na madini mengi (33).

Ni ya juu sana katika madini ya kalsiamu na fosforasi, ambayo husaidia kuweka mifupa imara na yenye afya.

Kwa kuwa maziwa ni kioevu, inaweza kutumika kama msingi wa protini nyingi kwa laini na supu.

Maziwa yote pia hufanya kalori bora yenye kiwango cha juu cha protini kwa wale ambao wanajaribu kupata uzito na misuli.

15. Mbegu za Maboga

Mbegu za maboga hutoa idadi kubwa ya virutubisho katika kifurushi kidogo sana. Kuongeza mbegu hizi zinazofaa bajeti kwenye lishe yako ni njia nzuri na nzuri ya kuongeza ulaji wako wa protini.

Ounce moja tu (gramu 28) ya mbegu za malenge ina gramu 7 za protini, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa vitafunio vilivyojaa protini (34).

Pamoja na kiwango cha kupendeza cha protini, mbegu za malenge pia zina vioksidishaji kama vitamini E na asidi ya phenolic ambayo husaidia kupunguza uvimbe mwilini (,).

Mbegu za malenge hufanya vitafunio bora wakati wa kwenda, ingawa zinaweza pia kuongezwa kwa oatmeal, saladi au granola iliyotengenezwa nyumbani. Wanaweza kununuliwa kwa wingi kutoka kwa maduka mengi kwa karibu $ 3 kwa pauni (gramu 448).

16. Salmoni ya makopo

Salmoni ni moja wapo ya aina bora zaidi ya protini ambayo unaweza kula, ingawa huwa ghali.

Kwa bahati nzuri, lax inakuja katika toleo la bei ya chini la makopo, na kuifanya iwe chaguo rahisi na bora cha protini inayofaa kwa bajeti yoyote.

Ounce nne (gramu 112) ya lax ya makopo ina gramu 26 za protini, pamoja na tani za vitamini na madini. Hizi ni pamoja na B12, vitamini D, seleniamu na omega-3 asidi ya mafuta (37).

Lax ya makopo ni njia rahisi na rahisi ya kuongeza protini na virutubishi vya lishe yako. Kijiko cha 6-gramu (168-gramu) ya lax kinaweza kununuliwa katika maduka mengi kwa karibu $ 3.60.

Inaweza kuongezwa kwa saladi, iliyotengenezwa kwa burger au kuliwa wazi kwa vitafunio vya kuridhisha, vya chini.

17. Uturuki wa chini

Uturuki wa ardhini una virutubisho vingi na kawaida huwa nafuu zaidi kuliko matiti yote ya Uturuki. Gharama ya wastani ya pauni moja (gramu 448) za Uturuki wa ardhini hutofautiana kutoka $ 3 hadi $ 7.

Uturuki ni nyama konda, isiyo na kalori nyingi lakini ina protini nyingi na virutubisho. Kwa kweli, kutumikia kwa aunzi tatu (gramu 28) hutoa gramu 23 za protini inayoweza kufyonzwa na kalori 195 tu (38).

Uturuki pia ina vitamini B nyingi na seleniamu ya madini, ambayo hufanya kama antioxidant yenye nguvu mwilini na husaidia kupunguza uvimbe ().

Uturuki wa chini ni chaguo inayoweza kubadilika, ya bei rahisi na yenye afya ambayo inaweza kutumika katika mapishi mengi.

Jambo kuu

Kuongeza vyakula vyenye protini kwenye lishe yako sio lazima kuvunja benki. Kuna vyakula vingi vyenye protini nyingi ambavyo vinafaa kwa lishe yoyote, upendeleo na bajeti.

Kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe yako kuna faida nyingi za kiafya na inaweza kukusaidia kujisikia kamili, kupoteza uzito na kupata misuli.

Kutoka siagi ya karanga hadi lax ya makopo, kuna vyanzo vingi vya kuchagua. Kuchagua chakula cha bei rahisi kutoka kwa orodha hii ni njia bora ya kuongeza ulaji wako wa protini.