Chakula bora: jinsi ya kuandaa menyu ili kupunguza uzito

Content.

• 1. Msingi wa chakula cha mchana na chakula cha jioni ni mboga
• 2. Tumia sehemu ndogo za wanga
• 3. Vitafunio vinapaswa pia kuwa na protini
• 4. Jumuisha mafuta ya mzeituni, karanga na mbegu
• 5. Matunda yana kikomo, usiiongezee
• 6. Kunywa maji kila siku
• 7. Tumia protini zenye mafuta kidogo
• Menyu ya kupoteza uzito yenye afya
• Jaribu ujuzi wako wa lishe bora
• Mtihani wa maarifa yako!

Ili kutengeneza lishe bora na yenye usawa inayopendelea kupoteza uzito, ni muhimu kufanya mabadiliko katika tabia ya kula na kuchukua mikakati rahisi ya kuongeza hisia za shibe, kupunguza njaa na kuharakisha kimetaboliki.

Walakini, wakati unataka kupunguza uzito, bora ni kutafuta mwongozo wa mtaalam wa lishe ili kupitia tathmini kamili mpango wa lishe umeandaliwa ili kuendana na mahitaji na malengo ya mtu, ikiruhusu kupungua kwa uzito kudumishwe kwa muda na athari ya accordion inaepukwa.

Vidokezo hivi vitatumika kuwa na uhuru zaidi katika lishe na kuandaa chakula bora ili kupunguza uzito:

1. Msingi wa chakula cha mchana na chakula cha jioni ni mboga

Mboga na jamii ya kunde lazima iwe sehemu kuu ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, kwani zitakupa shibe zaidi, pamoja na kuwa na kalori chache, ambayo hupendelea kupoteza uzito. Sehemu hiyo inapaswa kutofautiana kati ya vikombe 1 hadi 2 vya mboga mbichi au kikombe 1 cha mboga zilizopikwa, kwa mfano.

Kwa kuongezea, mboga zina matajiri katika nyuzi, vitamini na madini, ambayo husaidia kuboresha utendaji wa utumbo, kupendeza afya ya microbiota ya matumbo, kuboresha kimetaboliki na kusaidia kutuliza mwili, kutoa nguvu na kuongeza hali ya ustawi .

2. Tumia sehemu ndogo za wanga

Inashauriwa kula sehemu ndogo za wanga, ikiwezekana nzima, katika kila mlo, kama mkate, tambi, mchele, unga, keki na tapioca. Kama kiwango kinachotumiwa kinatofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine, inawezekana kuanza kwa kupunguza hatua kwa hatua sehemu zinazotumiwa. Hiyo ni, ikiwa kawaida hutumia vijiko 6 vya mchele, unaanza kutumia 5 na kisha 4, kwa mfano.

Kwa kuongezea, unaweza kubadilisha tambi kwa zukini au mbilingani, kwa mfano, na unapaswa kutafuta njia zingine za kupunguza matumizi ya wanga. Tazama mbadala 4 za mchele na tambi kwenye lishe.

Inawezekana kuchukua nafasi ya unga wa ngano na aina zingine za unga zilizo na nyuzi zaidi kuandaa keki, keki na mikate, kama vile shayiri, unga wa nazi au mlozi, kwa mfano.

3. Vitafunio vinapaswa pia kuwa na protini

Ni kawaida sana kwa watu wengi kula tu matunda, toast au mkate na kahawa kwa vitafunio, kwa mfano, lakini bora itakuwa kutofautiana zaidi na kuleta protini kwenye milo hii pia, kwani hutumia nguvu zaidi kumeng'enywa na kuongezeka shibe.

Kwa hivyo mifano mzuri ya vitafunio ni kula kipande 1 cha mkate wa nafaka na yai 1 na kipande 1 cha jibini, kula mtindi wazi na karanga kadhaa, kutengeneza keki ya mkate na ndizi, mdalasini na shayiri au kutengeneza laini ya matunda na konzi ya mlozi .

Angalia vitafunio 6 vyenye tajiri ya protini.

4. Jumuisha mafuta ya mzeituni, karanga na mbegu

Vyakula hivi ni matajiri katika mafuta mazuri na omega-3s, ambazo zina anti-uchochezi, hatua ya antioxidant na huongeza shibe, kusaidia mwili kufanya kazi vizuri. Kikundi hiki pia kinajumuisha vyakula kama vile parachichi, nazi, karanga, mlozi, siagi ya karanga na karanga.

Kuwajumuisha kwenye lishe, kijiko cha mafuta kinaweza kuongezwa kwenye chakula cha mchana na sahani ya chakula cha jioni. Kwa vitafunio, unaweza kula matunda 1 na vitengo 10 vya karanga au kijiko 1 cha siagi ya karanga. Vitamini pia vinaweza kutayarishwa na parachichi na kuongeza mbegu za kitani, chia au mbegu za malenge, kwa mfano, katika saladi au nafaka, kwa yai au mtindi, kwa mfano.

5. Matunda yana kikomo, usiiongezee

Ingawa zina afya, matunda pia yana kalori na zingine hugawanywa kwa urahisi. Kwa hivyo, badala ya kula matunda 2 au 3 katika mlo mmoja, ni bora kula tunda 1 na tunda 1 la matunda yaliyokaushwa, kwa mfano, au na mtindi wa asili, kwani hii inaongeza mafuta na protini nzuri, na kuifanya chakula kuwa na lishe zaidi.

Bora ni kula matunda katika fomu yao "safi", bila kuwa katika mfumo wa juisi, kwa sababu kwa njia hii inawezekana kuwa na nyuzi kubwa zaidi, kusaidia kudumisha afya ya utumbo na kuongeza hisia za shibe . Inashauriwa kula sehemu 2 hadi 3 za matunda kwa siku.

6. Kunywa maji kila siku

Ni muhimu kutumia 2 hadi 2.5 L ya maji kwa siku. Bora sio kula vinywaji na chakula ili kuzuia kujaza na sio kula sehemu zinazolingana za chakula.

Chaguo bora ni kunywa maji na limao, kwani inasaidia kusafisha palate na kupunguza hamu ya kula pipi nyingi.

7. Tumia protini zenye mafuta kidogo

Protini ni muhimu kwa mchakato wa kupoteza uzito kwani inasaidia kuongeza shibe na hupendelea malezi ya misuli. Kwa hivyo, bora ni pamoja na nyama nyeupe kama kuku asiye na ngozi na bata mzinga, samaki katika lishe ya kila siku na, ikiwa ni nyama nyekundu, kupendelea kupunguzwa.

Kwa kuongezea, ni muhimu pia kula yai, jibini nyeupe yenye mafuta kidogo kama vile ricotta au mozzarella, na maziwa ya skim na bidhaa. Vyakula vingine ambavyo pia vina protini nyingi ni jamii ya kunde kama vile maharagwe, dengu na njugu, kwa mfano, ambayo pamoja na mchele huhakikisha kiwango kizuri cha protini.

Tazama vidokezo vingine na mtaalam wetu wa lishe:

Menyu ya kupoteza uzito yenye afya

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 ya kupoteza uzito rahisi na afya:

chakula	Siku ya 1	Siku ya 2	Siku ya 3
Kiamsha kinywa	Kahawa nyeusi isiyo na sukari + toast ya unga na vijiko 2 vya jibini la ricotta na oregano na yai 1 lililoharibika	Kahawa nyeusi isiyo na sukari + 30g ya granola na kikombe 1 cha nazi au maziwa ya almond + 1/2 kikombe cha strawberry	Kikombe 1 cha maziwa yaliyopunguzwa bila tamu + 1 keki ya ndizi ya kati na shayiri na kijiko 1 cha siagi ya kakao
Vitafunio vya asubuhi	Vipande 2 vya tikiti + vitengo 10 vya korosho	Ndizi 1 iliyokandamizwa na kijiko 1 cha siagi ya karanga na mdalasini kidogo	Vipande 2 vya papai na kijiko 1 cha chia
Chakula cha mchana chakula cha jioni	Kijiko 1 cha kuku cha kuku kilichochomwa kikifuatana na vijiko 3 vya mchele wa kahawia na vijiko 2 vya maharagwe + kikombe 1 cha mboga kilichotiwa mafuta ya mafuta + 1 peari	Kijani 1 cha samaki na nyanya na vitunguu kwenye oveni + 1 peach	Kijani 1 cha matiti ya Uturuki iliyokatwa kwenye cubes iliyosafishwa na mboga na quinoa + 1 apple
Vitafunio vya mchana	1 mtindi wa asili na kijiko 1 cha asali + vitengo 10 vya karanga	Kikombe 1 cha chai ya tangawizi + toast 2 nzima na vijiko 2 vya parachichi iliyosagwa (na kitunguu, nyanya, pilipili na nutmeg kidogo)	Kutumikia 1 ya matunda yasiyo na sukari ya gelatin + karanga 6

Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na ikiwa una ugonjwa wowote unaohusiana au la, kwa hivyo bora ni kutafuta mwongozo kutoka kwa mtaalam wa lishe ili tathmini kamili iweze kufanywa na mpango wa lishe unaolingana na mahitaji ya mahitaji.

Kwa kuongezea, kuongeza kasi ya kupunguza uzito, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara, kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea au kucheza, kwa mfano, kufanya shughuli hiyo kwa dakika 30 hadi 60, angalau mara 3 kwa wiki.

Chai za diuretic na thermogenic pia zinaweza kujumuishwa kwenye lishe, ambayo husaidia kuchoma mafuta na kukuza kupoteza uzito. Tazama mifano ya chai ambayo hupunguza uzito.

Jaribu ujuzi wako wa lishe bora

Ili kutathmini kiwango chako cha maarifa juu ya lishe bora ni nini, jibu dodoso hili la haraka:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Mtihani wa maarifa yako!

Anza mtihani Ni muhimu kunywa kati ya lita 1.5 na 2 za maji kwa siku. Lakini wakati hupendi kunywa maji rahisi, chaguo bora ni:

• Kunywa juisi ya matunda lakini bila kuongeza sukari.
• Kunywa chai, maji yenye ladha au maji yanayong'aa.
• Chukua soda nyepesi au za lishe na kunywa bia isiyo ya kileo.

Lishe yangu ina afya kwa sababu:

• Nakula chakula kimoja tu au mbili wakati wa mchana kwa sauti ya juu, kuua njaa yangu na sio lazima kula kitu kingine chochote kwa siku nzima.
• Ninakula chakula na viwango vidogo na ninakula vyakula vidogo vilivyosindikwa kama matunda na mboga. Kwa kuongeza, mimi hunywa maji mengi.
• Kama wakati nina njaa sana na ninakunywa chochote wakati wa chakula.

Ili kuwa na virutubisho vyote muhimu kwa mwili, ni bora:

• Kula matunda mengi, hata ikiwa ni aina moja tu.
• Epuka kula vyakula vya kukaanga au viboreshaji vilivyojaa na kula tu kile ninachopenda, kuheshimu ladha yangu.
• Kula kidogo cha kila kitu na jaribu vyakula vipya, viungo au maandalizi.

Chokoleti ni:

• Chakula kibaya ambacho lazima niepuke ili nisijitie mafuta na ambacho hailingani na lishe bora.
• Chaguo nzuri ya pipi wakati ina zaidi ya 70% ya kakao, na inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza hamu ya kula pipi kwa ujumla.
• Chakula ambacho, kwa sababu kina aina tofauti (nyeupe, maziwa au nyeusi ...) kinaniruhusu kutengeneza lishe anuwai zaidi.

Ili kupunguza uzani kula afya njema lazima lazima kila wakati:

• Nenda na njaa na kula vyakula ambavyo havivutii.
• Kula chakula kibichi zaidi na maandalizi rahisi, kama vile grilled au kupikwa, bila michuzi yenye mafuta mengi na epuka chakula kikubwa kwa kila mlo.
• Kuchukua dawa ili kupunguza hamu yangu au kuongeza kimetaboliki yangu, ili kuniweka motisha.

Kufanya mafunzo bora ya lishe na kupunguza uzito:

• Sipaswi kula matunda ya kalori sana hata ikiwa yana afya.
• Ninapaswa kula matunda anuwai hata ikiwa ni kalori sana, lakini katika kesi hii, napaswa kula kidogo.
• Kalori ni jambo muhimu zaidi wakati wa kuchagua matunda ambayo ninapaswa kula.

Chakula upya elimu ni:

• Aina ya lishe ambayo hufanywa kwa kipindi cha muda, tu kufikia uzito unaotaka.
• Kitu ambacho kinafaa tu kwa watu walio na uzito kupita kiasi.
• Mtindo wa kula ambao sio tu husaidia kufikia uzito wako bora lakini pia inaboresha afya yako kwa jumla.

Iliyotangulia Ifuatayo