Jinsi Kupika Kunavyoathiri Yaliyomo kwenye Vyakula

Content.

• Maudhui ya virutubisho mara nyingi hubadilishwa wakati wa kupikia
• Kuchemsha, kuchemsha, na ujangili
• Kuchoma na kukausha
• Kuhifadhi microwave
• Kuchoma na kuoka
• Sautéing na koroga-kukaanga
• Kukaanga
• Kuanika
• Vidokezo vya kuongeza utunzaji wa virutubisho wakati wa kupikia
• Mstari wa chini

Kula vyakula vyenye virutubisho kunaweza kuboresha viwango vyako vya afya na nguvu.

Kwa kushangaza, njia unapika chakula chako kina athari kubwa kwa kiwango cha virutubishi vilivyomo.

Nakala hii inachunguza jinsi njia anuwai za kupikia zinaathiri virutubishi vya vyakula.

Maudhui ya virutubisho mara nyingi hubadilishwa wakati wa kupikia

Chakula cha kupikia kinaboresha digestion na huongeza ngozi ya virutubisho vingi (,).

Kwa mfano, protini iliyo kwenye mayai yaliyopikwa ni mwanya wa 180% zaidi kuliko ile ya mayai mabichi ().

Walakini, njia zingine za kupikia hupunguza virutubisho kadhaa muhimu.

Lishe zifuatazo hupunguzwa wakati wa kupika:

• vitamini vyenye mumunyifu: vitamini C na vitamini B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asidi ya pantothenic (B5), pyridoxine (B6), asidi ya folic (B9), na cobalamin (B12)
• vitamini vyenye mumunyifu: vitamini A, D, E, na K
• madini: kimsingi potasiamu, magnesiamu, sodiamu, na kalsiamu

Ingawa kupika kunaboresha mmeng'enyo na ngozi ya virutubisho vingi, kunaweza kupunguza kiwango cha vitamini na madini.

Kuchemsha, kuchemsha, na ujangili

Kuchemsha, kuchemsha, na ujangili ni njia sawa za kupikia kwa maji.

Mbinu hizi hutofautiana na joto la maji:

• ujangili: chini ya 180 ° F (82 ° C)
• kuchemsha: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• kuchemsha: 212 ° F (100 ° C)

Mboga kwa ujumla ni chanzo kikubwa cha vitamini C, lakini kiasi kikubwa hupotea wakati hupikwa ndani ya maji.

Kwa kweli, kuchemsha hupunguza yaliyomo kwenye vitamini C kuliko njia nyingine yoyote ya kupikia. Brokoli, mchicha, na lettuce zinaweza kupoteza hadi 50% au zaidi ya vitamini C yao inapochemshwa (, 5).

Kwa sababu vitamini C ni mumunyifu wa maji na ni nyeti kwa joto, inaweza kutoka kwenye mboga wakati inazama ndani ya maji ya moto.

Vitamini B vile vile ni nyeti ya joto. Hadi 60% ya thiamine, niacini, na vitamini vingine vya B vinaweza kupotea nyama inaposhambuliwa na juisi zake zinaisha.

Walakini, wakati kioevu kilicho na juisi hizi kinatumiwa, 100% ya madini na 70-90% ya vitamini B huhifadhiwa (6).

Kwa upande mwingine, samaki ya kuchemsha ilionyeshwa kuhifadhi yaliyomo kwenye asidi ya mafuta ya omega-3 kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko kukaanga au microwaving ().

Wakati njia za kupikia zilizo na maji husababisha upotezaji mkubwa wa vitamini vya mumunyifu wa maji, zina athari ndogo sana kwa mafuta ya omega-3.

Kuchoma na kukausha

Kuchoma na kukausha ni njia sawa za kupika na joto kavu.

Wakati wa kuchoma, chanzo cha joto hutoka chini, lakini wakati wa kuchoma, hutoka juu.

Kuchoma ni moja wapo ya njia maarufu za kupikia kwa sababu ya ladha nzuri ambayo hutoa chakula.

Walakini, hadi 40% ya vitamini B na madini huweza kupotea wakati wa kuchoma au kuchoma wakati juisi yenye virutubishi hutiririka kutoka kwa nyama (6).

Kuna wasiwasi pia juu ya hidrokaboni yenye harufu ya polycyclic (PAHs), ambayo inaweza kusababisha vitu vinavyosababisha saratani ambavyo hutengenezwa wakati nyama imechomwa na mafuta hutiririka kwenye uso wa moto.

Walakini, watafiti wamegundua kuwa PAH zinaweza kupunguzwa kwa 41-89% ikiwa matone yanaondolewa na moshi hupunguzwa ().

Kuchoma na kukausha hutoa ladha nzuri lakini pia hupunguza kiwango cha vitamini B. Pia, kuchoma hutengeneza vitu vinavyoweza kusababisha saratani.

Kuhifadhi microwave

Microwaving ni njia rahisi, rahisi, na salama ya kupikia.

Nyakati fupi za kupikia na kupunguzwa kwa joto huhifadhi virutubishi kwenye chakula chenye microwave (,).

Kwa kweli, tafiti zimegundua kuwa microwaving ndio njia bora ya kubakiza shughuli ya antioxidant ya vitunguu na uyoga (,).

Wakati huo huo, karibu 20-30% ya vitamini C katika mboga za kijani hupotea wakati wa microwaving, ambayo ni chini ya njia nyingi za kupikia (5).

Microwaving ni njia salama ya kupikia ambayo huhifadhi virutubisho vingi kwa sababu ya nyakati fupi za kupika.

Kuchoma na kuoka

Kuchoma na kuoka hurejelea kupika chakula kwenye oveni na moto kavu.

Ingawa maneno haya yanabadilishana, kuchoma hutumiwa kwa nyama wakati kuoka kunatumiwa kwa mkate, muffins, keki, na vyakula sawa.

Upotezaji mwingi wa vitamini ni mdogo na njia hii ya kupikia, pamoja na vitamini C.

Walakini, kwa sababu ya nyakati ndefu za kupika kwenye joto la juu, vitamini B kwenye nyama iliyochomwa inaweza kupungua kwa 40% (6).

Kuchoma au kuoka haina athari kubwa kwa vitamini na madini mengi, isipokuwa vitamini B.

Sautéing na koroga-kukaanga

Kwa kuchemsha na kukaranga-kukaranga, chakula hupikwa kwenye sufuria juu ya joto la kati na kubwa kwa kiwango kidogo cha mafuta au siagi.

Mbinu hizi zinafanana sana, lakini kwa kukaranga-kukaranga, chakula huwashwa mara nyingi, joto ni kubwa, na wakati wa kupika ni mfupi.

Kwa ujumla, hii ni njia nzuri ya kuandaa chakula.

Kupika kwa muda mfupi bila maji kunazuia upotezaji wa vitamini B, na kuongeza mafuta kunaboresha ngozi ya misombo ya mimea na antioxidants (6,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa ngozi ya beta carotene ilikuwa kubwa mara 6.5 katika karoti zilizokaangwa kuliko zile mbichi ().

Katika utafiti mwingine, viwango vya lycopene ya damu vimeongezeka zaidi ya 80% wakati watu walitumia nyanya zilizotumwa kwenye mafuta badala ya bila ().

Kwa upande mwingine, kuchochea kukaanga kumeonyeshwa kupunguza kiasi cha vitamini C katika brokoli na kabichi nyekundu (5,).

Sautéing na koroga-kukaanga huboresha ngozi ya vitamini vyenye mumunyifu na misombo kadhaa ya mimea, lakini hupunguza kiwango cha vitamini C kwenye mboga.

Kukaanga

Kukaranga kunahusisha kupika chakula kwa kiwango kikubwa cha mafuta - kawaida mafuta - kwa joto la juu. Chakula mara nyingi hutiwa na makombo ya kugonga au mkate.

Ni njia maarufu ya kuandaa chakula kwa sababu ngozi au mipako inadumisha muhuri, ambayo inahakikisha kuwa ndani hubakia unyevu na hupika sawasawa.

Mafuta yanayotumiwa kukaranga pia hufanya ladha ya chakula kuwa nzuri sana.

Walakini, sio vyakula vyote vinafaa kwa kukaanga.

Samaki yenye mafuta ni vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ina faida nyingi kiafya. Walakini, mafuta haya ni maridadi sana na yanakabiliwa na uharibifu kwa joto kali.

Kwa mfano, kukaanga tuna imeonyeshwa kupunguza kiwango cha omega-3 hadi 70-85%, wakati kuoka husababisha upotezaji mdogo tu (,).

Kwa upande mwingine, kukaanga huhifadhi vitamini C na vitamini B, na inaweza pia kuongeza kiwango cha nyuzi katika viazi kwa kubadilisha wanga wao kuwa wanga sugu ().

Wakati mafuta yanapokanzwa na joto kali kwa muda mrefu, vitu vyenye sumu vinavyoitwa aldehydes huundwa. Aldehydes imehusishwa na hatari kubwa ya saratani na magonjwa mengine (21).

Aina ya mafuta, joto, na urefu wa wakati wa kupikia huathiri kiwango cha aldehyde zinazozalishwa. Kupokanzwa mafuta pia huongeza malezi ya aldehyde.

Ikiwa unakwenda kukaanga chakula, usikile, na utumie moja ya mafuta yenye afya zaidi kwa kukaanga.

Kukaanga hufanya ladha ya chakula kuwa ya kupendeza, na inaweza kutoa faida wakati mafuta yenye afya yanatumiwa. Ni bora kuzuia kukaanga samaki wenye mafuta na kupunguza wakati wa kukaanga wa vyakula vingine.

Kuanika

Kuanika ni moja wapo ya njia bora ya kupikia ya kuhifadhi virutubisho, pamoja na vitamini vyenye mumunyifu wa maji, ambavyo ni nyeti kwa joto na maji (, 5, 6,).

Watafiti wamegundua kwamba brokoli, mchuzi, na saladi hupunguza yaliyomo kwenye vitamini C kwa 9-15% (5) tu.

Ubaya ni kwamba mboga yenye mvuke inaweza kuonja bland. Walakini, hii ni rahisi kurekebisha kwa kuongeza kitoweo na mafuta au siagi baada ya kupika.

Kuanika ni moja wapo ya njia bora za kupikia za kuhifadhi virutubisho, pamoja na vitamini vyenye mumunyifu.

Vidokezo vya kuongeza utunzaji wa virutubisho wakati wa kupikia

Hapa kuna vidokezo 10 vya kupunguza upotezaji wa virutubishi wakati wa kupikia:

1. Tumia maji kidogo iwezekanavyo wakati wa ujangili au kuchemsha.
2. Tumia kioevu kilichoachwa kwenye sufuria baada ya kupika mboga.
3. Ongeza juisi za nyuma kutoka kwa nyama inayoingia kwenye sufuria.
4. Usichuje mboga hadi baada ya kupika. Bora zaidi, usiondoe kabisa ili kuongeza kiwango chao cha fiber na virutubisho.
5. Pika mboga kwa kiasi kidogo cha maji ili kupunguza upotezaji wa vitamini C na vitamini B.
6. Jaribu kula mboga yoyote iliyopikwa ndani ya siku moja au mbili, kwani yaliyomo kwenye vitamini C yanaweza kuendelea kupungua wakati chakula kilichopikwa kinapatikana kwenye hewa.
7. Kata chakula baada - badala ya kabla - kupika, ikiwezekana. Chakula kinapopikwa kabisa, chini yake inakabiliwa na joto na maji.
8. Pika mboga kwa dakika chache tu inapowezekana.
9. Unapopika nyama, kuku, na samaki, tumia muda mfupi zaidi wa kupikia unaohitajika kwa matumizi salama.
10. Usitumie soda ya kuoka wakati wa kupika mboga. Ingawa inasaidia kudumisha rangi, vitamini C itapotea katika mazingira ya alkali yanayotengenezwa na kuoka soda.

Kuna njia nyingi za kuhifadhi yaliyomo kwenye virutubishi vya vyakula bila kutoa muhanga wa ladha au sifa zingine.

Mstari wa chini

Ni muhimu kuchagua njia sahihi ya kupikia ili kuongeza lishe bora ya chakula chako.

Walakini, hakuna njia kamili ya kupikia ambayo inabaki virutubisho vyote.

Kwa ujumla, kupika kwa vipindi vifupi kwa joto la chini na maji kidogo itatoa matokeo bora.

Usiruhusu virutubisho katika chakula chako vitoke kwenye bomba.